Выбирай по какому направлению тебе интересно почитать:

Новые статьи:

31 июля

Как начать здоровый образ жизни - основы ЗОЖ

Я заметила, что за последние годы стало популярно вести ЗОЖ. Вот только правильно ли мы трактуем это понятие? Если вы записались в ряды фитоняшек и питаетесь сельдереем с брокколи — это еще не здоровый образ жизни. Больше скажу. Это издевательство над собой! Поймите, ЗОЖ — система правил, нацеленная на сохранение вашего здоровья и поддержание хорошего самочувствия. Разве можно быть бодрым и энергичным, когда вы из-за скудного питания лишаете себя энергии и питательных веществ?

Сегодня хочу поговорить с вами о правильной тактике ЗОЖ. Расскажу, как начать вести здоровый образ жизни, а не его имитацию. Дам советы, которые в свое время пригодились мне и до сих пор помогают девушкам, участвующим в моих онлайн-проектах. А еще подскажу, где найти мотивацию, когда кажется, что все старания напрасны. Если вы готовы, начинаем наш путь к совершенству!

ЗОЖ

Ставим цели

Хочу донести до вас суть. Вы ничего не получите, пока не определитесь, какого результата хотите достичь. Начало ЗОЖ — выбор цели. Не смотрите на других, ведь каждый организм индивидуален. Подруга похудела на 10 кг? Отлично! Порадуйтесь за нее и подумайте, сколько вам нужно сбросить, чтобы приблизиться к желаемым параметрам.

Не ставьте невозможных целей. Вы быстро поймете, что результат нереален, и потеряете мотивацию. Задайте временные рамки. Похудеть когда-нибудь и сделать талию стройнее на 10 см к лету — две разные вещи. В первом случае цель задана, но она слишком размыта. Во второй ситуации вы сконцентрированы на конечном результате, можете подводить промежуточные итоги и при необходимости корректировать план действий.

Подумайте обо всех плюсах, которые вам даст начало здорового образа жизни. Представьте, вы наладите режим сна, сбитый еще в юности, и всегда будете полны энергии. Вы начнете правильно питаться и забудете о проблемах с пищеварением. На смену лежанию на диване придут тренировки, благодаря которым мускулатура всегда будет в тонусе. Вы избавитесь от лишних килограммов и по-другому посмотрите на себя. Вы научитесь достигать целей и любить свое тело, будете ловить на себе восхищенные взгляды или даже станете примером для подражания!

Формируем правильные привычки

Вопрос, как начать здоровый образ жизни, актуальности не теряет. Не удивительно, ведь старт — это самое сложное. Вы ломаете старую систему и внедряете новые правила. Прежняя, привычная жизнь меняется. Начинается процесс адаптации. Знаю, на этом этапе вам тяжело и хочется все бросить.

Не горячитесь. Поверьте, вы сделали огромный шаг вперед. Вы уже идете к поставленной цели. Да, сейчас образ жизни кажется вам непривычным, но все изменится. Вспомните, сколько раз вам доводилось попадать в новую среду. Поступление в университет, переезд, смена работы — примеров множество. Как вы себя ощущали? В первые дни или даже недели вам, скорее всего, было некомфортно. И в голове то и дело появлялись мысли, что неплохо бы вернуть все как раньше. Но время шло, и они отступали. Вы адаптировались к новым условиям и приняли их.

Отказ от вредных продуктов

Так же и с ЗОЖ. Вы внедряете изменения, приучаете себя к новым правилам. Пройдет совсем немного времени, и эта система войдет в привычку. Все действия будут выполняться с легкостью. Потом вы оглянетесь в прошлое и удивитесь. Разве это вы лежали на диване и жевали чипсы под фильм, вместо того, чтобы заниматься собой?

Итак, мы поняли, что желания должны перейти в конкретные и вполне достижимые цели. Идем дальше. Поговорим о том, какие привычки потребуется выработать на старте. Не думайте, что начать ЗОЖ сложно и дано не всем. На начальном этапе мы коснемся всего трех сфер — сна, питания и физической активности.

Полноценный сон

Еще в школе нам рассказывали, что во время сна наш организм восстанавливается. В тканях запускаются процессы регенерации, которые днем из-за активности невозможны. Однако отдых нам нужен не только для восполнения сил и построения новых клеток.

Во сне меняется наш гормональный фон. В течение дня в крови растет концентрация кортизола — гормона стресса. Его будет больше, если мы нервничаем, много работаем или активно тренируемся. Вещество буквально поддерживает наше тело. Это энергозатратный процесс. Для экстренного синтеза кортизола организм будет использовать любые источники энергии. Самый простой путь получить гормон — задействовать аминокислоты, из которых построены белки. По сути, организм разрушает сам себя.

Концентрация кортизола будет падать в присутствии гормона-антагониста. Это мелатонин, который вырабатывается во время сна. Кстати, его синтез возможен только в полной темноте, поэтому закрывайте шторы и убирайте гаджеты подальше.

И еще один совет. Постарайтесь ложиться в одно и то же время. Лучше в промежуток с 21 до 23 часов. Так вы будете действительно высыпаться и даже перестанете ненавидеть будильники по утрам.

Сбалансированное питание

В мои онлайн-проекты девушки приходят не только похудеть и подтянуть мышцы. Я часто слышу фразу: «Хочу начать здоровый образ жизни». И, признаюсь, меня радует ваше стремление перестраивать свой ритм и искоренять вредные привычки. Если проблемы недосыпа у вас нет или вы успешно нормализовали режим, переходим к следующему этапу — учимся правильно строить рацион.

Базовое правило для всех — питание с учетом персональной нормы калорий. Ищем в поисковике любой онлайн-калькулятор, вводим свои параметры и смотрим на цифру. Учтите, что полученное значение актуально для тех, кто нацелен поддерживать массу тела стабильной. Для похудения обязательно снижаем норму на 20 %.

Предостерегаю сразу от необдуманных шагов. 20 % — максимальное сокращение калорийности рациона. Если вы решите, что вам хватит и половины нормы, вы не сбросите вес быстрее. Единственное, что вы получите, — это полная апатия. А откуда организму брать энергию, если вы вдруг перестали есть?

Правильное питание

Итак, ни в коем случае не сокращаем употребление калорий больше чем на ⅕ часть дневной нормы и руководствуемся простыми правилами.

  1. Приучаемся считать. Не надо определять количество съеденного на глаз. Взвешивайте порции. Фиксируйте, сколько калорий вы получаете с каждым приемом пищи. Установите приложение, которое все будет суммировать за вас.
  2. Соблюдаем баланс БЖУ. Делим тарелку на четыре части. Половина — овощи. По ¼ отводим под белки и сложные углеводы. Добавляем 10 г ненасыщенных жиров. Отказ от них приведет к сбоям метаболизма и замедлит синтез женских гормонов.
  3. Питаемся дробно. Кушайте 5-6 раз в день. Внедряйте перекусы между завтраком, обедом и ужином. Я часто публикую в Инстаграм или на YouTube-канале полезные и простые рецепты.
  4. Пьем воду. 30-40 мл на каждый килограмм — обязательная суточная норма. Без жидкости обменные процессы замедляются.
  5. Сокращаем потребление алкоголя. Спиртное — бессмысленные калории. Кроме того, напитки так стимулируют аппетит, что мы забываем про все правила ПП. Если так сильно хочется, выпейте бокал сухого вина.

Я не призываю вас сидеть на диетах. Более того, я против суровых ограничений, которые чаще всего заканчиваются срывом. Я рекомендую отказаться от заведомо вредных продуктов — колбасы, сдобы, но не ставлю жестких рамок. Даже вкусняшки разрешаю кушать, но при условии, что на их долю приходится не более 10 % общей калорийности. Хорошей добавкой к рациону будут сладкие сочные фрукты — полезный источник простых сахаров и витаминов.

Если у вас диагностированы любые хронические болезни, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, для составления персонального меню вам потребуется помощь диетолога.

Регулярные тренировки

ЗОЖ и спорт неразделимы, но это не значит, что вы должны тренироваться до изнеможения. Физическая активность нужна для укрепления мускулатуры, жиросжигания и хорошего настроения. Определите приемлемый для себя уровень нагрузок. Учитывайте возраст, вес, свое текущее состояние.

Инвентарь для тренировки

Я не настаиваю на фитнесе. Главное, чтобы вам самим нравилось заниматься. Плавание, йога, танцы, бег — каждый ищет комфортный вид спорта. Правило одно. Не тренируйтесь, если чувствуете себя плохо. Простудились или внезапно подскочило давление? Устройте внеплановый выходной.

Для усиления локального жиросжигания выполняйте точечные тренировки для конкретных зон — живота, бедер, ягодиц, боков. Подробные видеоинструкции вы найдете на моем YouTube-канале.

Иногда слышу от девушек: «Начала вести здоровый образ жизни, а вес не уходит». Такое возможно, если ваша система питания рассчитана на поддержание массы. Работа над телом не даст плодов, если вы игнорируете дефицит калорий. Сколько бы сил вы ни прикладывали на тренировке, жир не будет сгорать, если у организма есть другой, более быстрый источник энергии.

Поймите, вес и похудение это не одно и то же. И емкая часть при похудении восполняется просто тонусом мышц. Если тренировка это не чистое кардио или статика, так или иначе, это сыграет роль в весе.

Это нормально, если сначала вес гуляет, потому что первое время идет перераспределение ресурсов, отладка работы систем организма. По этой причине вес начнет постепенно уходить тогда, когда новый график будет достаточно долго. Для того чтобы стабилизировать организм на новое правильное распределение собственных ресурсов и ресурсов извне.

Что делать, если не получается

А теперь поговорим о том, что предпринять, если все попытки начать ЗОЖ исчерпаны, а вы все равно едите как попало, а тренируетесь раз в две недели, и то если есть настроение. Всех, кому не хватает внутренней мотивации, кто хочет приводить себя в форму в компании единомышленников, я приглашаю в свои онлайн-проекты. Присоединяйтесь к моим программам, которые помогли похудеть уже тысячам человек.

Правильный образ жизни

Каждый день я даю выжимку из огромного количества теоретической информации. Вы получаете задания и загружаете результаты их выполнения. Вы можете общаться с другими участницами и получать обратную связь от кураторов. Мы уделяем много времени построению плана тренировок, качеству вашего питания. Вы получите готовую систему и сформируете полезные привычки, которые помогут вам поддерживать красоту и здоровье. Чтобы не пропустить старт проектов похудения, подпишитесь на мою рассылку.

Теперь вы знаете, как начать вести ЗОЖ, и легко справитесь с возможными трудностями на пути к новому образу жизни. Читайте статьи, смотрите полезные видео на YouTube-канале. Напоследок хочу пожелать вам верить в свои силы и смело идти к поставленной цели — безупречному внешнему виду!

29 июля

Худеем правильно: углеводное окно после тренировки

Все мы знаем, что для похудения нужна физическая активность, но как повысить эффективность тренировок? Ведь наша цель — стройная талия и подтянутая мускулатура, а не только усталость и мышечная боль. Способ существенно приблизиться к заветному результату есть. И я никого не удивлю, если скажу, что это рациональное питание. Но речь вовсе не о диетах, которые часто дают лишь временный эффект.

Сегодня мы поговорим об углеводном окне. Я расскажу вам, что это такое, когда оно появляется. Вы узнаете, как и зачем нужно закрывать углеводное окно после тренировки. При этом не имеет значения, где вы занимаетесь — в зале или дома. Готовы узнать чуть больше о спортивной нутрициологии? Тогда начинаем!

Питание после тренировки

Что такое углеводное окно после тренировки?

Я не зря подняла именно эту тему. Знаю, что вопрос питания для многих очень сложный. Даже если вы покупаете только низкокалорийные продукты или суперфуды и считаете, что придерживаетесь правил ПП, то, вероятнее всего, это не так. В моих онлайн-проектах мы разбираем рационы участниц, и я убеждаюсь, что лишь единицы грамотно сочетают все нутриенты.

В тренажерном зале я часто встречаю людей, которые годами занимаются, но их тело не меняется. Вес остается стабильным, проблемные зоны не уходят. И причина не в неправильных нагрузках, а в питании вокруг тренировок. Я хочу, чтобы ваши приложенные усилия окупились сполна, поэтому давайте учиться строить сбалансированный рацион.

Я, конечно, могу продиктовать список полезных продуктов, но очень хочется, чтобы вы понимали, что и зачем едите. Поэтому начинаем с теоретических основ. Итак, информации по углеводному окну очень много. Некоторые статьи и исследования даже противоречат друг другу. Я помогу вам не запутаться и запомнить основные мысли.

Термин «углеводное окно» широко применяется тренерами. Он означает состояние нашего организма после физических нагрузок. Это короткий временной промежуток, который начинается сразу после тренировки и заканчивается примерно через 20 минут. В это время наше тело нуждается в особых веществах, получить которые мы можем только из пищи.

Для четкого понимания, как закрывать углеводное окно, нужно знать, какие физиологические процессы протекают в это время в нашем организме. Не удивляйтесь, но для начала поговорим об уровне сахара в крови. Возможны три состояния.

Первое — нормогликемия. Это здоровое состояние, к которому всегда стремится наш организм. Если уровень сахара понижается, наступает гипогликемия. Мы чувствуем голод. Физический проявляется потребностью в еде. Это наше урчание в желудке, а также слабость, головокружение, бессонница, бледный, нездоровый вид. Психологический голод — это изменение поведения. Мы становимся агрессивными, раздражительными, апатичными. Такое состояние — результат подключения нервной системы. Мозг дает нам сигнал об отсутствии энергии для его деятельности.

Чем закрыть углеводное окно

При повышении уровня сахара запускаются другие процессы. Гипергликемия — аварийное состояние, при котором начинает активно работать поджелудочная железа. Она продуцирует гормон инсулин, который транспортирует глюкозу внутрь клеток. Далее возможны три пути.

  1. Восстановление энергетических потерь. Часть глюкозы расходуется на поддержание работы организма.
  2. Синтез резервного источника энергии. Другая часть глюкозы печенью трансформируется в гликоген — полисахарид, который при необходимости может быстро превращаться обратно в простой сахар и восполнять нехватку калорий.
  3. Формирование долговременного источника энергии. Вся неизрасходованная глюкоза превращается в триглицериды. Это жировое депо — та самая прослойка, которую мы стремимся убрать. Она пойдет в талию, бока, ягодицы.

Теперь понятно, почему нельзя есть много простых углеводов без физической активности? Если мы лежим на диване, нам не нужен избыток энергии. Как только запасы гликогена будут пополнены, вся глюкоза пойдет на формирование подкожной жировой клетчатки.

Другое дело, если вы активно занимаетесь спортом. Во время тренировки первой расходуется глюкоза. Она поддерживает сокращение мышц. Вы же понимаете, что сами по себе они не работают? Им тоже нужна энергия.

Когда запасы простых сахаров иссякают, организм переходит к другому источнику. Он расщепляет гликоген, заботливо подготовленный нашей печенью. И только после его сжигания начинается расход триглицеридов. То есть начало вашей тренировки нацелено на расход имеющейся энергии, а не на похудение. Возникает логичный вопрос. А сколько же тогда тренироваться, чтобы сбросить вес? Большинство специалистов называет цифру 30-40 минут, но она очень условная.

К примеру, при наборе мышечной массы лучше продержаться только на глюкозе и гликогене. Для похудения, наоборот, важно как можно быстрее выжечь быстрые источники и перейти на расход триглицеридов. Кстати, вы можете сжигать жир и худеть круглые сутки, а не только во время интенсивных занятий. В своих онлайн-проектах GoSlim я рассказываю, как продлить этот процесс на 24 часа.

Итак, спустя 30-40 минут после начала тренировки триглицериды начинают распадаться на жирные кислоты, которые позже преобразуются в глюкозу, и глицерин. В этот период мы и избавляется от лишнего веса. Но хочу предостеречь любителей долгих тренировок. Запомните простое правило — занимайтесь не больше часа.

Если вы продолжаете нагрузки, в организме начинает расти концентрация адреналина и кортизола — гормонов стресса. Ресурсом для них послужат не жиры, а белки и их составляющие — аминокислоты.

Пользы от изнуряющих тренировок никакой нет.

Возможно, вес чуть снизится, но произойдет это не за счет сжигания жировой прослойки, а из-за разрушения мышечных волокон. Особенно это опасно для тех, кто придерживается диеты и не поставляет организму строительный материал для новых клеток.

А теперь возвращаемся к закрытию углеводного окна после тренировки. Наша цель — предотвратить разрушение мышечной ткани, прекратить расщепление белков при повышении концентрации кортизола. Нам нужно восстановить организм, поэтому спокойно идем в душ, отдыхаем и выбираем правильные продукты.

Чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки?

Не спешите готовить себе протеиновый коктейль, как это часто делают начинающие спортсмены. Телу сразу после тренировки нужны вовсе не белки. Основная потребность — углеводы. Нам нужно поддерживать энергетический баланс, ведь органы не прекратили работу, да и наши повседневные дела никто за нас не сделает.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

На тренировке мы сожгли глюкозу и гликоген, запустили расщепление жиров, но по завершении кардионагрузки окисление прекратилось. Нам нужно повысить уровень глюкозы, причем сделать это требуется быстро. Организм запрограммирован на восполнение сил и поиск источника энергии. Если сахаров нет, он израсходует аминокислоты, из которых строятся мышцы. Поэтому не голодайте, не изнуряйте себя, а скорее закрывайте углеводное окно.

Первая задача — перейти из гипогликемии к нормальному уровню сахара и восстановить запасы гликогена. Даже если вы тренировались вечером. Помните, что организм не прекращает работать ночью. Он нуждается в энергии 24 часа в сутки. На восстановление он будет забирать глюкозу у зависимых от нее органов — почек, головного мозга, провоцируя нарушения их работы. Нам это не нужно, поэтому после тренировки обязательно съедаем что-то углеводное. Причем делаем это в первые 5-10 минут, и не позже! Не переживайте, жиры не будут откладываться. Избыток запасается в виде гликогена.

Идеальная еда: что съесть после тренировки для закрытия углеводного окна?

Мы разобрались, что значит закрыть углеводное окно, и поняли, когда это нужно делать. Теперь переходим непосредственно к выбору продуктов. Ваши старания не будут напрасными, если сразу после тренировки вы съедите сладкий фрукт. Ту же роль играют сухофрукты. Хорошо, если в них минимальное содержание клетчатки — грубых пищевых волокон. По этому критерию сразу исключаем яблоки. Достойная альтернатива — мягкие, перезрелые плоды. Можно смело скушать:

  • бананы;
  • хурму;
  • инжир;
  • финики.

Закрыть углеводное окно после тренировки для похудения можно и с помощью напитков. По моему мнению, лучший поставщик простых сахаров — виноградный сок. Аналогичный эффект будет достигнут, если вы выпьете стакан сладкой воды. На 300 мл достаточно трех столовых ложек сахара.

Продукты для закрытия углеводного окна

Не хотите носить с собой в зал фрукты? Выбирайте спортпит! Моя рекомендация после тренировки — 5 грамм BCAA (аминокислоты). Добавляйте к ним углеводы. Соотношение — 0,5 г на каждый кг углеводов - сахара/виноградного сока, мальтодекстрина. Таким образом, при весе 60 кг в порции банана/мальтодекстрина/сока должно быть 30 г именно углеводов.

Бренд спортивного питания может быть любым. Я обращаю внимание на страну-изготовителя, потому что не все контролируют качество продукции.

Подытожим. После фитнеса в течение пяти-десяти минут вы употребляете простые углеводы для поддержания работы организма. Далее остается еще 15 минут. В этот период телу требуется быстрый белок. Мы уже закрыли окно, но еще не строим мышечные волокна. Этот процесс запустится только через 6-8 часов. Цель приема белка — создание «метаболического взрыва». Таким способом мы повышаем скорость усвоения углеводов.

Идеальный вариант — добавка сывороточный изолят. Она на 96-98 % состоит из чистого белка и хорошо разгоняет метаболизм. Спортпит можно заменить и бытовыми продуктами — изолят лучше всего заменять яичным белком (3-4 шт.). Но не кушайте после тренировки творог. Это источник медленных белков. Его лучше употреблять на ночь, чтобы не ложиться спать натощак. Иначе вы лишаете себя источника строительных материалов для роста мускулатуры.

Теперь вы знаете, как правильно закрывать белково-углеводное окно после интенсивной силовой тренировки, чтобы быстро похудеть и подтянуть тело. Обещаю, что при грамотном подходе вы в разы увеличите эффективность занятий и наконец-то сдвинетесь с мертвой точки, если раньше никак не получалось избавиться от лишнего веса. Доказательством станет тонкая талия и подтянутые мышцы.

На сегодня это все. Следите за своим образом жизни и будьте здоровы! Больше полезных материалов ищите на моем YouTube-канале и в рассылке.

27 июля

Как женщине убрать гормональный живот

Мы привыкли, что фигура портится из-за переедания и сидячего образа жизни. Это верно, но, к сожалению, есть и более серьезные причины лишнего веса. Сегодня я хочу поговорить об одной из ключевых проблем женщин — гормональном животе. Вместе со мной вы разберетесь, как он появляется и как с ним бороться в домашних условиях. Я научу вас грамотно строить рацион, чтобы не допускать ожирения в области талии, и покажу свои любимые упражнения, которые неизменно помогают худеть девушкам, участвующим в моих онлайн-проектах.

Больше полезных материалов о похудении и здоровом образе жизни вы найдете на моем YouTube-канале. Подписывайтесь и следите за новыми выпусками.

kak-zhenshchine-ubrat-gormonalnyj-zhivot-2

Как выглядит гормональный живот?

Лишний вес у всех откладывается по-разному. Здесь играют роль особенности телосложения, но ключевой фактор, определяющий расположение жировой прослойки, — причина ее появления. У кого-то остается «фартук» после родов, кто-то наедает себе бока и теряет очертания талии. Бывает и такое, когда ожирения нет, а живот выпирает из-за нарушения осанки.

Давайте разбираться, как отличить гормональный живот от всех остальных по визуальным признакам. Их всего три, поэтому проверка не займет много времени. Можете прямо сейчас встать перед зеркалом и оценить фигуру.

  1. Живот по форме напоминает каплю. Вверху под ребрами прослойка минимальная, а ближе к паховой зоне количество жировой клетчатки увеличивается.
  2. Живот мягкий и дряблый.
  3. Можно увидеть скопление жира на боках. Его хорошо видно, если вы надеваете узкие в бедрах брюки.

Есть другая разновидность гормонального набора веса — стрессовый, или кортизоловый, живот. В этом случае жир распределен равномерно. Он будет скапливаться в проблемных зонах.

Очень часто при гормональных нарушениях женщины жалуются не только на отсутствие талии, но и на общее ухудшение самочувствия. Могут беспокоить:

  • нарушения менструального цикла;
  • вздутие живота;
  • головокружения;
  • одышка;
  • учащенное сердцебиение;
  • повышенная потливость;
  • отеки по всему телу.

Не занимайтесь самодиагностикой, лучше обратитесь к эндокринологу. Именно он поможет установить причину и характер гормональных нарушений.

Я не пугаю осложнениями, а лишь хочу донести до вас очень важную мысль. Гормональный живот — признак нарушения работы нашего организма. Нельзя бездумно использовать стандартные методики и ждать, когда жировые отложения уйдут. Видим симптомы сбоя — идем к эндокринологу, сдаем кровь, проверяем себя. И только после этого приступаем к тренировкам.

Врач определит, какая железа перестала нормально функционировать. Возможно, выпишет препараты для коррекции гормонального фона. Если диагностируются эндокринные нарушения, это единственный способ лечения.

Сначала врач, потом спорт. Только в такой очередности. Если не начать налаживать гормональный фон, физическая нагрузка может быть бесполезной.

Медикаменты помогут вам устранить причину, провоцирующую набор лишнего веса. А тренировки и правильное питание дополнят предложенную врачом схему терапии. Выполняя упражнения, вы избавитесь от уже накопленного жира и предотвратите формирование новой прослойки.

kak-zhenshchine-ubrat-gormonalnyj-zhivot-3

Основные причины появления

Не зря говорят, что врага нужно знать в лицо. Мы с вами уже поняли, как выглядит гормональный или стрессовый живот. Теперь посмотрим, как он у нас появляется. Итак, основные причины — это отклонение от нормы концентрации гормонов в крови, в частности:

  • высокий уровень кортизола;
  • гипотиреоз;
  • инсулинорезистентность;
  • сахарный диабет;
  • нарушенное соотношение андрогенов и эстрогенов (мужских и женских половых гормонов).

Для наглядности разберу типичный пример. Вы нервничаете, что не успеваете сдать отчет в срок. Или застряли в пробке и опаздываете на важное совещание. Или сдаете экзамен. Причина не принципиальна. В любом случае надпочечники интенсивно выделяют кортизол — гормон стресса. У вас появляется нездоровая тяга к сладкому. Это объяснимо, ведь именно употребление быстрых, простых углеводов — самый простой способ повысить уровень инсулина. Этот гормон «гасит» кортизол, успокаивая вас, стабилизируя эмоциональный фон.

Казалось бы, съел конфетку - и все хорошо. Но, к сожалению, это порочный круг. Организм быстро привыкает к заеданию стресса и перестает реагировать на другие способы. Пока вы не перестанете кормить себя сладостями, вы не научитесь регулировать концентрацию кортизола. Нервничать вы вряд ли станете меньше. Причин для выплеска эмоций у нас миллион. А вот живот от каждой лишней калории будет неуклонно расти.

kak-zhenshchine-ubrat-gormonalnyj-zhivot-4

Как убрать гормональный живот в домашних условиях?

Похудеть можно даже при гормональных нарушениях! Это долгий и порой непростой путь, но не отчаивайтесь, если что-то идет не по плану. В конечном итоге все получится, но, разумеется, не через 1-2 недели. Мы будем снижать вес безопасно, плавно. Наша задача на первом этапе — превратить жировые запасы в источник энергии. Для этого мы создаем отрицательный энергетический баланс.

Звучит сложно? На практике все гораздо проще. Найдите через поисковик калькулятор для расчета суточной нормы калорий. Уменьшите свое значение на 20 %. Именно к этой цифре мы и будем стремиться.

Ограничения продуктов

Я всегда обеими руками за сбалансированный рацион. Нельзя лишать себя питательных веществ, ведь из них строится все в нашем теле, в том числе гормоны. К примеру, женские прогестерон и эстроген синтезируются из животных жиров. Как огня боитесь сливочного масла и сала? Не удивляйтесь сбоям менструального цикла или, что еще хуже, проблемам с зачатием. Я не призываю набрасываться на жирные продукты, но полностью исключать из рациона мы их не можем.

Главное — баланс. Мы не придумываем абстрактную суточную норму БЖУ. Для похудения без срывов и вреда для здоровья мы рассчитываем ее исходя из массы тела. Нашему организму требуется:

  • 1,2-1,5 г/кг белков;
  • 0,5-0,8 г/кг жиров;
  • 2,5-3,5 г/кг углеводов.

Не думайте, что диета — это сплошные ограничения. Давайте учиться питаться полезно и вкусно. Уверяю вас, это не миф. Балуйте себя вкусностями, но при условии, что на долю простых сахаров приходится не более 10 % от дневной нормы углеводов. Вы можете позволить себе горький шоколад или сухофрукты.

Но и без запретов при правильном питании никуда. Есть такие продукты, от которых придется отказаться, если хотите предотвратить накопление подкожного жира. Некоторые из них не вызывают вопросов. Другие же могут показаться неожиданными. Я включила их в список вредных, так как они служат источником скрытых калорий. Потребляя их, вы провоцируете появление лишнего веса.

kak-zhenshchine-ubrat-gormonalnyj-zhivot-5

Итак, ТОП-5 продуктов, которые должны навсегда исчезнуть с вашего стола:

  1. Сахар. Он мгновенно повышает уровень глюкозы в крови. Избыток калорий уходит в жировое депо. Осторожнее нужно быть не только с самим сахаром, но и со сладкими фруктами и особенно фрешами. Когда мы выжимаем сок, то употребляем простые углеводы в чистом виде, а всю полезную клетчатку выбрасываем.
  2. Белый шлифованный рис. В ходе обработки зерно теряет полезную клетчатку, а нам остается один крахмал. Аналогичный состав у клубней картофеля, поэтому безжалостно исключаем эти продукты из рациона. Если нравится вкус риса, выбирайте бурый нешлифованный.
  3. Сдоба. Вся выпечка из пшеничной муки высшего сорта лишена полезных веществ. Это все те же простые углеводы, которые мгновенно всасываются и переходят в жировую прослойку. Сладкую сдобу мы меняем на цельнозерновой или ржаной хлеб.
  4. Семечки, орехи. В целом это полезные продукты, богатые ненасыщенными жирами. Проблема здесь не в составе, а в количестве, которое мы можем съесть. Под интересный фильм вы даже не заметите, как упаковка объемом 200 г закончилась. А это примерно 1400 ккал — треть суточной нормы при весе 60-65 кг!
  5. Соленья. Враг нашей фигуры — соль. Одна молекула хлорида натрия задерживает в 200 раз больше воды. Переизбыток соли нарушает электролитный баланс. Вес в таком состоянии остается неизменным или даже повышается. И еще один неприятный «бонус» — отеки на лице.

Список, разумеется, далеко не полный. Не рекомендую худеющим жирное мясо, любые блюда, жаренные на масле, полуфабрикаты. Это все источники жиров, которые нужны организму, но гораздо в меньших количествах. И предупреждаю, чтобы вы были осторожными с пряностями. Ничего не имею против приправ, но они могут усиливать аппетит. В результате мы съедаем больше, чем запланировали.

Обратите внимание на мою Книгу рецептов здорового питания. Не нужно считать калории, мучить семью несъедобными блюдами - просто открываете книгу и готовите вкусную еду.

Питьевой режим для похудения

В условиях дефицита воды быстро убрать гормональный живот не получится. Все процессы метаболизма будут замедлены. Жир будет сгорать, но менее интенсивно, чем вам хотелось бы. Вывод прост. Пить воду нужно обязательно, но не стандартные 2 литра, которые рекомендуют, а свою индивидуальную норму. Это 30-40 мл на каждый ваш килограмм.

Жизнь без стресса

Визит к психологу будет хорошим решением.

Мы уже выяснили, что высокий уровень кортизола может испортить фигуру. Гормональный живот нам не нужен, поэтому важно приложить максимум усилий для сохранения спокойствия. Америку я вам не открою. Учитесь расслабляться. Гуляйте, проводите время с близкими, пробуйте новые увлечения. Обязательно позаботьтесь о режиме отдыха. Недосып — одна из главных причин стресса.

Физическая активность

Занятия спортом сами по себе полезны для гормонального фона. В ходе тренировки у вас повышается уровень дофамина и серотонина. Наверняка замечали, что, несмотря на усталость, после выполнения упражнений всегда хорошее настроение. За него отвечают гормоны счастья.

Если вы хотите похудеть и убрать обвисший некрасивый живот, подходить к тренировкам нужно комплексно. Выборочно качать пресс бессмысленно. Гораздо лучше инициировать жиросжигание равномерно по всему телу.

kak-zhenshchine-ubrat-gormonalnyj-zhivot-6

Важный нюанс при проработке мышц — использование утяжелений. Талия не станет стройнее, если вы будете беспрестанно тягать гантели. Новичкам я вообще рекомендую заниматься только с собственным весом. Уделяйте внимание статике. Именно удержание тела в одном положении заставляет работать всю нашу мускулатуру. Или используйте эспандеры.

Теперь вы знаете, что путь к стройному телу без гормонального живота возможен только при правильном сбалансированном питании и тренировках, нацеленных на жиросжигание. Закрепить эффект вам помогут дополнительные методики.

Если хотите больше полезных материалов, подпишитесь на полезные новости.

24 июля

Полезные для здоровья привычки

Уверена, что все вы осознаете важность здорового образа жизни. Этому нас учат еще с детства, со школы. Нам говорят, что нужно правильно питаться, регулярно заниматься спортом, уделять достаточно времени отдыху. И мы честно стараемся следовать правилам, но, увы, не всегда это работает. У кого-то начинают болеть суставы, у других появляется лишний вес. А вы задумывались, почему так происходит?

Ответ прост! У вас нет системы. Купили абонемент в зал — и бросили. Сели на диету — и продержались три дня. Решили с понедельника по вечерам заниматься йогой, но уже во вторник, вернувшись с работы, легли на диван.

poleznye-dlja-zdorovja-privychki-2.png

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как не сворачивать с пути к своей цели. Поверьте, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Решили перейти на ЗОЖ? Отлично! Я всецело поддерживаю вас в этом! Давайте вместе учиться заводить полезные здоровые привычки.

Развиваем привычки здоровой жизни

poleznye-dlja-zdorovja-privychki-3.png

В мои онлайн-проекты приходят девушки с разными проблемами, типом телосложения. У многих есть ограничения по здоровью, хронические заболевания. Кто-то кормит грудью. И все они достигают поставленных целей, при том что я не даю «волшебных таблеток». Знаете, в чем секрет? В перестройке образа жизни.

Да, в начале пути всегда сложно, но не стоит пугаться трудностей. Они временные. Вам будет нелегко до тех пор, пока каждое ваше действие не дойдет до автоматизма. Вы же знаете, что привычные вещи всегда делаются с легкостью. Нам совсем не сложно ходить за продуктами, гулять с собакой, готовить обед на всю семью. Почему? Потому что мы давно к этому привыкли! Так давайте применять этот подход к спорту и питанию.

Сейчас мы вместе составим трекер полезных привычек здорового человека, которым вы будете ежедневно руководствоваться. Только честно, без пропусков и послаблений! Уверяю вас, тело сразу перестроится на новый режим. Первые изменения вы заметите уже через неделю. Постепенно начнет уходить лишний вес, подтянутся мышцы, а вы будете ощущать легкость.

Залог успеха — правильное питание

poleznye-dlja-zdorovja-privychki-4.png

Начинаем наш чек-лист привычек с азов — построения рациона. Не важно, какую цель вы преследуете. Вы можете худеть, поддерживать стабильный вес или набирать мышечную массу. В любом случае питаться нужно полноценно и сбалансированно, ведь из поступающих с пищей нутриентов строятся все клетки нашего организма.

Я перечислю здоровые привычки ЗОЖ, связанные с питанием, которыми руководствуюсь сама лично. Поверьте, все они дают видимый результат сразу. Приготовились? Тогда начинаем!

  1. Перейдите на продуманное питание. Это основа корректно составленного рациона. Кушайте небольшими порциями — по 250 г с интервалом 3-4 часа. Такая тактика быстро нормализует ваш обмен веществ. Все нутриенты будут хорошо усваиваться и включаться в работу, а вы забудете о тяжести в желудке. При подобном питании вы не будете испытывать чувства голода. Заметно повысится ваша продуктивность, энергичность, работоспособность.
  2. Никогда не ешьте перед телевизором. Под увлекательный фильм или спортивные соревнования вы даже не заметите, как закончится упаковка калорийных чипсов или орешков. Любые отвлекающие факторы способствуют перееданию. А это избыток энергии, чреватый лишним весом.
  3. Соблюдайте питьевой режим. Это важно для нормального течения всех метаболических процессов. Суточную норму считайте исходя из массы тела — 30-40 мл на килограмм. Носите воду с собой в красивой бутылочке, чтобы иметь возможность пить в любом месте. Если забываете себя контролировать, установите приложение со звуковыми напоминаниями.
  4. Не заедайте стресс. Типичное поведение женщины на эмоциях — взять горсть шоколадных конфет, а лучше пару кусков торта с кремом. Но проблема в том, что нервное напряжение не спадет или временно ослабеет, а избыток простых углеводов сразу отправится в жировую прослойку. Признайте проблему, а не тянитесь к сладкому. Научитесь переключаться, отвлекаться на дела, вызывающие приятные эмоции. Универсального рецепта, к сожалению, нет. Одним помогают прогулки, другим медитация, третьим чтение или музыка. Пробуйте и ищите свои способы расслабления.
  5. Заведите дневник питания. Так вы наглядно увидите, какое количество пищи употребляете каждый день. Проанализируйте свое меню. Вы сразу увидите лишние продукты, от которых сможете легко отказаться. И не забывайте взвешивать еду!
  6. Избавьтесь от «пищевого мусора». Знаете, что мешает нам поддерживать стройность? Лишние, бесполезные продукты в холодильнике, которые так и хочется съесть. Заведите привычку составлять список перед походом в магазин. Так вы точно не купите лишнего. А еще приучайте себя читать этикетки, а не только смотреть на яркие упаковки. Ваша задача — выбирать продукты с минимальным содержанием сахара и соли. Две-три добавки E не страшны, но если от перечня рябит в глазах, то от покупки лучше отказаться.

poleznye-dlja-zdorovja-privychki-5.png

При построении рациона всегда держите в голове свою конечную цель. Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, обязательно создавайте дефицит калорий. Суточную норму сокращайте на 20 %, но не более. Это важно, ведь иначе вас будет постоянно преследовать чувство голода. А это путь к неизбежному срыву.

Роль спорта в ЗОЖ

poleznye-dlja-zdorovja-privychki-6.png

Привычки здорового человека не ограничиваются питанием. Не менее важный вопрос — физические нагрузки. Я всегда за активность. О пользе спорта для здоровья и красоты можно говорить бесконечно. Тренируясь, вы ускоряете обменные процессы, укрепляете сердце и легкие, сжигаете жировую прослойку.

Запомните! Прежде чем заниматься полноценными тренировками, важно приучить себя к зарядке. Так вам будет легче и проще.

Заниматься спортом нужно с умом. Контролируйте уровень, интенсивность. Следите за реакцией тела, не допускайте перенапряжения. Я не рекомендую тренироваться каждый день. Этим вы себя не приблизите к результату, зато мотивация от постоянной усталости быстро пропадет.

Составьте график тренировок. Оптимальная частота — три раза в неделю. Нагрузка может быть любой. Не призываю всех заниматься фитнесом. Ищите занятие по душе. Это могут быть танцы, йога, пилатес, велосипед, лыжи — все что угодно! Если вы совсем далеки от спорта, выбирайте прогулки спокойным шагом. Выезжайте на природу, наслаждайтесь свежим воздухом. Главное, чтобы вы получали удовольствие.

Еще один важный момент — продолжительность тренировок. Пользы от злоупотребления упражнениями нет никакой. Занимаясь на пределе возможностей, вы повышаете концентрацию гормона стресса — кортизола. Для его синтеза нужна энергия, которой к завершению тренировки мало. Ее источником станут белки, образующие мышечные волокна. В результате пострадает мускулатура. Вряд ли вам это понравится, поэтому не занимайтесь больше часа.

Еще одна полезная привычка здорового образа жизни — правильное начало дня. Что вы обычно делаете сразу после пробуждения? Пять раз переключаете будильник, а потом бежите на работу без полноценного завтрака? В борьбе за драгоценные минуты сна вы лишаете себя энергии на первую половину дня, но все равно ощущаете разбитость и усталость.

Давайте учиться начинать свое утро иначе. Как насчет зарядки? Поверьте, это не отнимет много времени, зато отлично взбодрит и настроит на рабочий лад. Даже легкая физическая нагрузка разгоняет метаболизм и улучшает кровообращение. На моем YouTube-канале вы найдете много видео с утренними разминками или растяжкой. Все упражнения займут у вас не больше 10 минут!

Важность полноценного отдыха

poleznye-dlja-zdorovja-privychki-7.JPG

Приведу реальный пример из моей практики. С одной из моих клиенток мы никак не могли сдвинуть вес с мертвой точки. Мы перепробовали все подходы — перестроили рацион, составили программу тренировок, но результата не было. Позже я узнала, что эта женщина из-за постоянной занятости спит всего 3-4 часа в сутки. Вес начал уменьшаться, как только она наладила режим дня.

Какие мы сделаем выводы из этой истории? Никогда не лишайте себя сна! Только ночью, во время отдыха наше тело восстанавливается после дневных забот. Все ткани и клетки регенерируются. Во сне происходит синтез гормонов, отвечающих за развитие мускулатуры.

Если вы сокращаете часы сна, в организме начинает расти концентрация кортизола. Это вещество в буквальном смысле держит нас на ногах. Но, как и в случае с длительными тренировками, гормон требует энергии, источником которой становятся белки.

Если не хотите терять мышечную массу, чувствовать усталость и апатию, запомните простую вещь. Человек не может существовать без полноценного сна. 6-7 часов — необходимый минимум. Возьмите в привычку ложиться в одно и то же время ежедневно. Проветривайте спальню перед сном. По выходным старайтесь вставать с постели, только когда чувствуете, что полноценно отдохнули.

Учимся ставить цели

Очень важно уметь сохранять мотивацию. Это возможно только тогда, когда вы четко осознаете свою цель. Вы можете начать тренироваться из интереса или любопытства, но, скорее всего, забросите это занятие. Другое дело, когда вы знаете, к чему идете.

К примеру, вы решили похудеть. Хорошо, общая цель ясна, но теперь давайте разобьем ее на конкретные задачи — шаги к достижению результата. Заведите дневник, запишите свои изначальные параметры. Определите для себя, сколько килограммов и сантиметров должно уйти.

Установите для себя сроки, пусть даже примерные. Помните, что цель должна быть реальна и достижима. Регулярно делайте замеры. Хвалите себя за промежуточные успехи. Постепенно вы перестроите образ мышления и будете заниматься спортом, чтобы получить красивое тело, а не только ради самого процесса тренировок.

Как мои программы по похудению поможет привить привычки здорового образа жизни

poleznye-dlja-zdorovja-privychki-8.JPG

Что же делать, если все способы похудеть исчерпаны, а прогресса не видно? Я не устаю повторять, как важно вырабатывать у себя полезные привычки, но знаю, что это сложно. После тренировки тело отзывается мышечной болью, потому что раньше вы за километр обходили спортзалы и содрогались при виде гантелей. Утром хочется спать, а не разминаться, ведь вчера вы снова не легли вовремя, а готовили еду или помогали детям с уроками. Вы пытались считать калории и соблюдать баланс БЖУ, но продержались неделю, так как не понимали конечной цели.

Если сейчас вы узнали себя, то у меня для вас хорошая новость. Я знаю 100%-ный способ приблизиться к своей цели и увидеть результаты в кратчайшие сроки! Это участие в моих проектах по похудению. Тысячи участниц уже смогли изменить свою жизнь!

На марафонах мы прицельно работаем над вашими проблемными местами — животом, боками, ягодицами. Я даю краткую теорию для понимания наших действий и много, очень много практики. Участницы учатся правильно питаться и тренироваться. Вы получаете систему и начинаете по ней жить. Я со своей стороны гарантирую моральную поддержку. Я советую и направляю, мотивирую вас двигаться дальше.

Результат моих проектов налицо. Сначала будет трудно, но постепенно вы адаптируетесь. Подсчет калорий и БЖУ, утренняя гимнастика и тренировки станут привычным делом. Уже через несколько недель вы будете смотреть на процесс похудения с другой стороны. Теперь это не бесконечные ограничения, а полезные привычки ради красивого тела.

На сегодня это все! С вами была Катя Медушкина. Желаю всем успехов! Больше материалов на моем YouTube-канале и в Инстаграм.

И не забудьте подписаться на полезную рассылку!

21 июля

Как похудение влияет на организм — положительные стороны изменений

Вряд ли есть такой человек, который бы обрадовался лишнему весу в виде жирка на бедрах и талии. А тем временем проблема эта есть почти у всех. Поправиться на пару килограммов несложно. Часто мы сами вынуждаем организм откладывать запасы, предоставляя ему избыток калорий. Другое дело, что не все признают необходимость избавляться от лишнего веса.

kak-pohudenie-vlijaet-na-organizm-polozhitelnye-storony-izmenenij-2.png

А что такого — скажут многие. Скрыли бока под свитером oversize, замаскировали бедра широкой юбкой, и все. Торжественное мероприятие? Не проблема! Надели под платье утягивающий корсет и создали видимость талии. Но признайтесь, вам комфортно так жить? Зачем прибегать к визуальным хитростям, если можно просто похудеть, а потом поддерживать тело в форме?

Сегодня я хочу обратиться к тем, кто все еще не решается начать борьбу с лишним весом. В моих онлайн-проектах участвуют тысячи девушек. Все они худеют без диет и тренируются по авторским программам. Они уже на собственном примере убедились, как похудение влияет на организм. Давайте поговорим о позитивных изменениях, которые коснутся и вас, когда вы начнете сбрасывать лишние килограммы.

Снижаем вес — укрепляем здоровье

kak-pohudenie-vlijaet-na-organizm-polozhitelnye-storony-izmenenij-3.png

Любой врач подтвердит, что ожирение провоцирует обострение хронических болезней или дает толчок новым заболеваниям. Ухудшения заметны не сразу, но они проявятся уже через 5-6 лет. Поясню, что происходит с телом. Липидная прослойка формируется ровным слоем под нашей кожей — это жировая клетчатка, которая в норме выполняет терморегуляционную функцию. Проще говоря, без нее мы бы замерзли зимой.

Как только мы начинаем потреблять излишек калорийной пищи и параллельно сокращаем уровень физической активности, толщина прослойки начинает расти. У женщин жир откладывается преимущественно на животе, боках, но с ним можно успешно бороться. Это не главная проблема.

Если же вы ничего не предпринимаете и не корректируете образ жизни, ситуация ухудшается. У вас формируется висцеральный — глубинный жир. Он обволакивает органы брюшной полости и мешает их нормальному функционированию. Скорее всего, к этому моменту ваша прибавка в весе уже перешагнула рубеж в 10 кг. Это означает, что нагрузка на суставы, сосуды, сердце многократно возросла. Вот и причина хронических болезней.

kak-pohudenie-vlijaet-na-organizm-polozhitelnye-storony-izmenenij-4.png

Теперь давайте поговорим о влиянии похудения на человека. Постепенно прослойка начнет исчезать, мышцы, напротив, будут укрепляться, а значит, шансы избежать длительного лечения хронических болезней повышаются. Только учтите, что при наличии болезней или подозрении на них нужна предварительная консультация специалиста. А теперь смотрите, что произойдет, если вы измените подход к питанию и начнете регулярно выполнять упражнения, нацеленные на жиросжигание.

  1. Улучшение пищеварения. Висцеральный жир больше не будет сдавливать кишечник, желудок, печень. Результат — нормальная работа ЖКТ. Вы забудете про тяжесть, вздутие, газообразование, запоры.
  2. Нормализация менструального цикла. Многие полные девушки жалуются на нерегулярную овуляцию. Проблему пытаются решить путем приема гормональных препаратов, но часто она сама исчезает при похудении. Здесь важно знать меру. Чрезмерно низкий вес влечет аналогичные сбои.
  3. Снижение нагрузки на суставы (суставно-связочный аппарат). Вы же не хотите через 2-3 года жаловаться на больную спину и ноющие колени? Исследования доказывают, что каждые 500 г лишнего веса повышают риск дистрофических изменений в суставах. Иными словами, из-за ожирения у вас разрушаются хрящи, сближаются кости, защемляются нервы. Приятного мало, поэтому берем вес под контроль.
  4. Снижение артериального давления. Не успокаивайте себя мыслями, что гипертония — проблема пожилых людей. При лишнем весе она может возникнуть в любом возрасте. Из-за скопления жировых клеток у вас нарушается кровоток, возникает гипоксия, отсюда и головные боли.
  5. Улучшения в работе нервной системы. Физическая нагрузка помогает регулировать гормон стресса в организме и способствует улучшению качества сна.

kak-pohudenie-vlijaet-na-organizm-polozhitelnye-storony-izmenenij-5.png

Я назвала только малую часть всех положительных изменений. Но полагаю, что даже этого достаточно, чтобы перебороть лень и перестать находить оправдания своему безделью. Перестраивайте рацион питания, выбирайте физическую активность по душе и начинайте заниматься. Если не хватает мотивации, поддержки или вам нужна обратная связь, записывайтесь в мои онлайн-проекты или участвуйте в бесплатных марафонах, о старте которых я информирую в Инстаграм.

Похудение — путь к легкости в теле

kak-pohudenie-vlijaet-na-organizm-polozhitelnye-storony-izmenenij-6.png

Предлагаю провести мини-эксперимент. Быстрый, но очень наглядный. Возьмите 1,5-литровую бутылку воды и зафиксируйте ее на поясе. Попробуйте провести целый день с дополнительным грузом. Уверяю, вы столкнетесь со сложностями, даже если будете экспериментировать в выходные. Вам будет тяжело нагибаться и приседать. Уже через 2 часа заболит поясница от привязанного груза. А ведь примерно столько и весит жировая складка на талии.

Мы думаем, что состояние слабости — следствие насыщенного рабочего дня, но это не совсем так. Лишний вес — вот причина нашей усталости и апатии под вечер. Он мешает нам чувствовать себя комфортно. А что мы делаем с лишними вещами? Правильно, избавляемся от них! Поэтому не откладываем до понедельника, а прямо сейчас начинаем работу над телом.

Красота и уверенность

kak-pohudenie-vlijaet-na-organizm-polozhitelnye-storony-izmenenij-7.png

Мы уже убедились в положительном влиянии похудения на организм. Теперь вы знаете, что нормальный вес — ключ к здоровью и нормальной работе всех внутренних органов. Поговорим о внешности и немного о психологии. Что вы получите, имея стройную, эффектную фигуру, о которой мечтали годами?

Первое — любовь к себе. Вы же не будете спорить, что подтянутое тело без жировых складок — это красиво? Вы наконец выбросите утягивающее белье, которое, кстати, опасно для кровообращения. Вы можете позволить себе любую одежду, ведь больше не нужно прятать бока.

Второе — уверенность в собственных силах. Представьте, вы поставили цель и достигли ее. Да, было сложно, но вы привыкали к новому режиму, учились сбалансированно питаться, взяли за правило ухаживать за кожей. Вы сбросили вес, а вдобавок получили множество приятных бонусов:

  • ускорили обмен веществ;
  • насытили рацион витаминами, минералами;
  • начали готовить блюда с правильным соотношением белков, углеводов и жиров;
  • научились не заедать, а контролировать стресс;
  • выбросили все вредные продукты, чтобы больше не опасаться повышения уровня глюкозы или холестерина в крови;
  • поняли, что организму хватает энергии, даже если перестать постоянно употреблять простые углеводы;
  • методом проб и ошибок подобрали свою идеальную физическую активность;
  • учли все предыдущие ошибки, которые мешали вам.

Помните? Здесь самые интересные новости о похудении и здоровом питании. Обязательно подпишитесь!

А теперь взглянем на ситуацию более глобально. Вы не просто сбросили лишние килограммы. Вы благодаря своему усердию добились желаемого результата. Теперь можно смело ставить новые цели и идти к ним. Не бойтесь превращать мечты в планы! Вы же убедились, что способны собственными руками воплощать замыслы в действительность.

kak-pohudenie-vlijaet-na-organizm-polozhitelnye-storony-izmenenij-8.png

Итак, мы с вами обсудили преимущества, которые дает снижение массы до нормы. Список можно продолжать еще долго. Важна суть. Похудение — непростой, часто медленный процесс, но вы же ничем не рискуете, начиная путь к стройности.

Знаю, многие уже перепробовали все доступные способы, но так и не получили результата. Я лично пыталась худеть, наверное, раз 30, пока не нашла подходящий мне метод. У вас не получалось, потому что не было цельной системы. Сейчас я делюсь с вами своими знаниями и опытом. Больше полезной информации вы найдете на моем YouTube-канале и в Инстаграм. На сегодня это все. До встречи!

Что еще почитать на тему похудения:

Эффективная не диета для похудения в животе и боках

Как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Как похудеть и получить плоский живот в домашних условиях

20 июля

Как убрать висцеральный жир на животе

Как часто вы замечаете, что тренировки и диеты не приносят видимого эффекта? Казалось бы, условия для похудения созданы. После шести вы не едите, пресс качаете исправно, выходите на пробежки по выходным. Но что не так? Почему наша самая проблемная зона — живот — не уменьшается?

Чтобы ответить на этот вопрос и подобрать действительно эффективную методику похудения, нам нужно чуть углубиться в анатомию. Смотрите, наши лишние килограммы и сантиметры — это не только подкожная клетчатка. Еще в нашем организме есть висцеральный жир. Он накапливается в брюшной полости. Справиться с ним сложнее, чем с подкожным слоем, но все же возможно. И сегодня я расскажу вам, как убрать висцеральный жир на животе в домашних условиях.

Больше материалов о безопасных и эффективных способах похудения ищите на моем YouTube-канале.

Что такое висцеральный жир?

kak-ubrat-vistseralnyj-zhir-na-zhivote-2.png

Жировая ткань крайне необходима нашему организму. Еще со школы мы знаем, что она выполняет терморегуляционную функцию. Именно липидная прослойка не допускает переохлаждения. Она участвует в синтезе гормонов — лептина и эстрогена. В ней образуются цитокины — пептиды, отвечающие за иммунную реакцию и блокирующие воспаление.

Жировая ткань есть везде. Она в виде прослойки располагается под кожей, а также обволакивает внутренние органы. Висцеральный жир, о котором мы сегодня говорим, располагается в брюшной полости. Он залегает между желудком, кишечником, поджелудочной железой и печенью.

Причины появления

Давайте кратко пройдемся по возможным причинам накопления висцерального жира. Их всего три, и они вряд ли удивят вас. От них мы и будем отталкиваться, выбирая тактику похудения.

  1. Неправильные пищевые привычки. Здесь у нас и переедание, и избыток калорий, и неправильный баланс БЖУ. Все, что не израсходовано организмом, переводится в резерв. Сначала в гликоген, но его объемы тоже небезграничны. Как только запасы пополняются до конца, все калории переходят в жир — подкожный или висцеральный.
  2. Малоподвижный образ жизни. Этот пункт связан с питанием. Мы должны сжигать поступающие калории. Не двигаясь, не занимаясь спортом, мы только копим жир на боках и талии.
  3. Высокий уровень кортизола — гормона стресса. Связь эндокринной системы и ожирения подтвердили ученые Университета Джонса Хопкинса. Чем больше мы нервничаем, тем быстрее накапливается жир. Вернее, стресс — одна из возможных причин появления лишнего веса.

В чем опасность?

kak-ubrat-vistseralnyj-zhir-na-zhivote-3.png

Жировая ткань должна присутствовать в организме, но как только ее становится слишком много, начинаются проблемы. Мы, конечно же, обращаем внимание на эстетическую сторону. Ну кому приятно смотреть на обвисший живот? Но проблемы, связанные с ожирением, на этом не заканчиваются. Давайте порассуждаем.

Во-первых, очевидно, что лишний вес давит на все внутренние органы и блокирует свободное кровообращение. Ни печень, ни желудок не смогут нормально работать в таких условиях. Это чревато пищеварительными расстройствами. От избытка висцерального жира вы каждый день будете ощущать тяжесть.

Лишний жир, поступающий извне, не только откладывается вокруг органов и тканей, но и превращается в “плохой” холестерин. Он постоянно будет циркулировать в крови, формируя на стенках артерий бляшки, сужающие просвет. У людей с ожирением возрастает риск развития атеросклероза.

Еще висцеральный жир продуцирует ретинол-связывающий белок, который повышает инсулинорезистентность. Проще говоря, неминуемо растет риск сахарного диабета, причем проблема может возникать даже у людей без предрасположенности к этому заболеванию.

Думаю, даже этого достаточно, чтобы понять всю опасность избыточных липидных отложений. Убрать висцеральный жир на животе нужно не только ради красивой фигуры, но и для сохранения здоровья. Нам предстоит сложная работа, но, уверяю вас, после снижения веса вы будете чувствовать себя намного лучше!

Какова норма висцерального жира?

Физиологическая норма — 10 % от общего количества жиров в организме. При соблюдении этого соотношения он покрывает внутренние органы тонкой пленкой и служит для них источником энергии. В таком состоянии ожирения нет. Органы, их протоки и кровеносные сосуды не сдавлены. Вы чувствуете себя комфортно.

Как убрать висцеральный жир на животе?

Теперь, когда вы знаете, чем опасен жир, заполняющий пространство между внутренними органами, мы можем приступать к активной борьбе с ним. Я покажу вам универсальные способы, которые работают в любом возрасте, даже после 40 лет. Уменьшить висцеральный жир нам помогут физические упражнения и, разумеется, правильное питание.

Построение рациона

Начнем с азов нутрициологии. Чтобы запустить процесс жиросжигания, мы должны вынудить наш организм использовать липидный слой как источник энергии. Первое, что мы должны сделать, — создать дефицит калорий, или отрицательный энергетический баланс.

Питаться «как попало» больше нельзя, поэтому вооружаемся для начала калькуляторами. Нам нужно рассчитать индивидуальную норму, учитывающую степень физической активности. Можно сделать это самим при помощи формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Если с математикой не очень, ищите в поисковике онлайн-версии. Они дают довольно точные результаты. От полученной цифры отнимаем 20 % и строим рацион питания.

Почему я рекомендую именно этот подход? Такой дефицит позволит избавиться от висцерального жира безопасно для здоровья. Мы исключаем гормональные сбои, потому что весь наш рацион будет сбалансирован. При этом вы не будете чувствовать себя перманентно голодными. А это значит, никаких срывов и тяги к сладкому, отвлекающих от главной цели — красивого плоского животика.

Дам еще несколько советов по питанию:

kak-ubrat-vistseralnyj-zhir-na-zhivote-4.JPG

  1. Забудьте про диеты. Дефицит калорий и голодание — разные вещи. Если вы безжалостно себя ограничиваете, вы добьетесь обратного эффекта. Жиросжигания не будет. Все обменные процессы замедляются настолько, что ваш вес останавливается на одной отметке и больше никуда не двигается.
  2. Составьте распорядок дня. Ваша задача — не допускать двух крайностей. Это переедание и сильный голод. Сделать это проще простого. Соблюдайте режим питания, не игнорируйте завтрак, в течение дня отвлекайтесь на перекусы. Оптимально организовать 4-5 приемов пищи.
  3. Грамотно распределяйте БЖУ. На своем YouTube-канале. я рассказываю, какие продукты нужно кушать для похудения. Обязательно включайте в рацион легкоусвояемые белки, например куриные яйца, творог. Не отказывайтесь от постной говядины и куриного филе. Нехватку сложных углеводов компенсируйте кашами, овощами, фруктами. Ненасыщенные жиры можно получать из рыбы и орехов.

Физическая активность для борьбы с висцеральным жиром

Часто вижу девушек, которые буквально жить переезжают в тренажерный зал, а талия у них тоньше не становится. Дело в том, что некоторые наши объемы заложены природой. Чуть выше талии мы ограничены ребрами, а ниже — тазовыми костями. Эти параметры мы не можем менять, зато нам подвластно укрепить брюшную стенку и подтянуть бока. Этим мы и будем заниматься.

Что касается висцерального жира, то запомните очень важную вещь — он не убирается упражнениями на пресс. На него можно повлиять только комплексом, направленным на общее похудение. Вы можете написать в WhatsApp прямо сейчас, и мы поможем вам с выбором оптимальной программы.

Я покажу вам мои любимые упражнения на мышцы пресса, но сначала хочу предостеречь вас от распространенных ошибок. Мы не просто посмотрим, что вы делаете не так, а исправим досадные оплошности.

  1. Ошибка № 1. Вы прорабатываете пресс с утяжелениями. Нам часто кажется, что собственного веса будет мало, что если мы возьмем блин, то сможем интенсивнее тренироваться. Что же на самом деле? Упражнения с утяжелениями приводят к разрастанию мышечной ткани. Брюшная стенка становится крепкой, но толстой. У вас не будет тонкой талии. Вы получите прямоугольную фигуру. Если хотите убрать живот, выбирайте статику. Делайте вакуум, стойте в планке. Это лучшая нагрузка для мускулатуры.
  2. Ошибка № 2. Вы выполняете только локальные тренировки на пресс. Мышцы живота — такая же мускулатура, как и во всем остальном теле. Они нуждаются в отдыхе. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Если вы будете качать только пресс, то никакого локального жиросжигания не будет. Вы сможете уменьшить талию на несколько миллиметров в месяц. Поверьте, результат несопоставим с затратами сил и времени. Лучше выполняйте круговые жиросжигающие тренировки на все тело. Вы вовлечете все проблемные зоны, подключите сердце, которое будет интенсивно обеспечивать вас кислородом. Аэробные условия помогут быстрее снизить висцеральный жир.
  3. Ошибка № 3. Вы сутулитесь. Не удивляйтесь, но именно осанка отвечает за то, как вы выглядите. Расправьте плечи, сомкните лопатки, и вы увидите, насколько уменьшился ваш живот. Уверена, что теперь цель уже не кажется настолько недостижимой, как в начале пути.

Теперь вы знаете, как избежать ошибок, влияющих на результаты тренировок. Переходим непосредственно к упражнениям. Покажу вам комплекс, нацеленный на сжигание лишних калорий. Это пятерка моих любимых упражнений. При регулярном выполнении вы сможете укрепить брюшную стенку и подтянуть кожу, потерявшую эластичность. Готовы? Тогда за дело!

Боковой скалолаз:

  1. Встаем в планку, упираясь в пол ладонями.
  2. Фиксируем таз неподвижно и втягиваем живот.
  3. Подтягиваем колено к локтю.
  4. Чередуем стороны.

Султанчик:

  1. Ложимся на спину, приподнимая ноги.
  2. Скрещиваем голени.
  3. Отрываем ягодицы и тянемся коленями к груди.

Диагональные скрещивания:

  1. Ложимся на спину «звездочкой».
  2. По диагонали отрываем ногу и противоположную руку.
  3. Тянемся пальцами рук к стопе.

Уголок:

  1. Ложимся на спину с согнутыми в коленях ногами.
  2. Руки заводим за голову, но не толкаем ими затылок вперед.
  3. Поднимаем плечи на 20 градусов к полу.
  4. Медленно возвращаемся назад.

Статический уголок:

  1. Садимся и поднимаем выпрямленные ноги вперед.
  2. Руки вытягиваем перед собой.
  3. Прямую спину отклоняем назад.
  4. Держим баланс за счет мышц брюшного пресса.

Полезные советы худеющим

kak-ubrat-vistseralnyj-zhir-na-zhivote-5.png

Две главные составляющие для снижения веса — правильное питание и адекватные физические нагрузки. Мы разобрались, как тренироваться и что кушать для жиросжигания. В заключение поговорим о, казалось бы, очевидных вещах, о которых мы часто забываем.

Эмоциональная стабильность

Мы выяснили, что один из факторов, способствующих ожирению, — высокий уровень стресса. Гормон кортизол стимулирует формирование висцерального жира, поэтому нам нужно снизить его уровень. Ни в коем случае не призываю вас пить успокоительные! Учитесь находить гармонию естественным путем. Отличный помощник в этом деле — спорт, предполагающий статические нагрузки. Попробуйте йогу, тренируйте растяжку. Уверена, очень быстро вы найдете свой способ взять эмоции под контроль.

Здоровый сон

Недосып повышает уровень гормона стресса, поэтому тоже негативно влияет на нашу фигуру. Мучаетесь от бессонницы? Вот несколько простых советов. Проветрите комнату перед сном или прогуляйтесь в ближайшем парке. Отложите все гаджеты. Вы уже достаточно насмотрелись в экран! Не наедайтесь перед сном и исключите напитки с кофеином во второй половине дня. Это тема обширная, и охватить все моменты в рамках одной статьи достаточно сложно.

Меню для худеющих

kak-ubrat-vistseralnyj-zhir-na-zhivote-6.png

Уверена, многие испытывали на себе диету, которая помогла похудеть подруге. А на вас почему-то она не сработала? Неудивительно, ведь вы слепо следовали жестким ограничениям, а рассчитать свою норму калорий забыли. В своих онлайн-проектах я учу девушек учитывать собственные потребности, но никогда не заставляю голодать.

Разве может быть удовольствие от строгой диеты, где ничего нельзя? Я придерживаюсь рационального подхода к питанию и прекрасно понимаю ваше желание кушать разнообразную еду. Загляните в мой Инстаграм. Я часто делюсь низкокалорийными, но при этом вкусными рецептами. Вы можете готовить сэндвичи с рыбой, овощные салаты, куриные шашлычки, творожные запеканки. Уверяю, похудеть можно не только на гречке, кефире и яблоках!

Роль жидкости

kak-ubrat-vistseralnyj-zhir-na-zhivote-7.JPG

Вода поддерживает все обменные процессы и помогает худеть. В условиях дефицита жидкости, напротив, метаболизм замедляется, жиросжигание приостанавливается. Пейте всегда, когда чувствуете жажду, но старайтесь ее не допускать. Оптимальное количество — 30-40 мл на килограмм вашего веса. Употреблять можно чистую бутилированную воду, черный чай, в ограниченных количествах зеленые сорта и кофе. И полностью забываем про сладкие газировки.

На сегодня это все. С вами была Катя Медушкина — нутрициолог, специалист по снижению веса, автор тренировочных программ. Больше полезных материалов вас ждет на моем YouTube-канале и в Инстаграм. А если вам нужно подробное здоровое меню, то обратите внимание на большую Книгу рецептов.

И не забудьте подписаться на интересные новости.

Есть вопрос? Пишите на почту или нажмите на кнопку “Задать вопрос”
  • Copyright 2019 © VEXOR TRADE OU
  • COMMERCIAL REGISTRY CODE 14179178
  • VAT Number: EE101941424
  • KATUSEPAPI TN 4, TALLINN 11412 ESTONIA
Разработка сайта An-Mary Design