Продлеваем молодость без косметологов: гимнастика для лица

Плоский подтянутый животик — идеал, к которому стремится каждая девушка. Ничего удивительного, ведь свисающий жир в виде «спасательного круга» раздражает. Любимые джинсы не застегиваются, а чтобы надеть платье, приходится прятаться за утягивающим бельем. Это проблема не только полных женщин. Иногда вся фигура подтянута, а жира нет нигде, кроме боков и живота. Это не значит, что с недостатком нужно мириться! Нет, напротив, мы будем работать над собой и уже очень скоро увидим результаты.

Сегодня я расскажу вам, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать так, чтобы «ушки» на талии никогда больше не возвращались. Мы поговорим обо всех возможных способах, ведь тренировки — это лишь часть плана. Не менее важно выработать правильные пищевые привычки.

Больше полезных материалов ищите на моем YouTube-канале.

Откуда берется жир на животе?

Я очень хочу, чтобы вы четко понимали, что и для чего мы делаем. Поэтому начнем с краткого теоретического экскурса. Давайте порассуждаем, почему жир откладывается в первую очередь на животе.

Это особенность нашего женского организма. Именно живот станет домом для будущего ребенка на целых 9 месяцев. Прослойка будет защищать плод во время беременности. Повлиять на это нельзя, но мы в силах сделать так, чтобы жир не откладывался без надобности.

Слой подкожной клетчатки утолщается у тех, кто грешит неправильным питанием. Жир на животе — результат переедания и излишка энергии. Если вы не тренируетесь, ведете малоактивный образ жизни и даже не ходите пешком, предпочитая автомобиль, калории, которые вы получили с пищей, не расходуются. Они остаются внутри организма. Часть в виде гликогена, а все остальное в качестве жировой прослойки. Угадайте, где она сконцентрируется? Правильно, на талии и боках.

Другой момент. А вы уверены, что выпирающий животик — это именно подкожная клетчатка? Нельзя исключать и другие причины. Если беспокоит нижняя часть, возможно, у вас просто слабые мышцы брюшного пресса, которые и сами не фиксируются в правильном положении, и внутренние органы не удерживают. А еще некрасивый животик — постоянный спутник девушек, которые сутулятся, поэтому приучайте себя держать плечи прямо.

Можно ли быстро убрать живот в домашних условиях?

Наверняка вы слышали, что быстро похудеть в животе можно, только до потери сил занимаясь в тренажерном зале. Главное — побольше качать пресс всеми известными способами. И неплохо бы голодать. Знаю, что такие советы напрочь отбивают всю мотивацию. В голове вихрем проносятся мысли: спорт не мое, а вот покушать я люблю. Да и когда тренироваться, если все время отнимает работа и домашние хлопоты?

Не переживайте! С моей помощью похудели уже больше 30 тысяч человек. Девушки под моим руководством занимаются дома и показывают впечатляющие результаты. Вывод напрашивается сам собой. Убрать жир можно и без тренажерного зала. И сейчас я научу вас делать это правильно. Готовы? Тогда начинаем!

ТОП-3 способа эффективно убрать живот

Повторюсь, одних тренировок будет мало. Это истина, которую нужно принять. Физическая активность запускает процесс жиросжигания и укрепляет нашу мускулатуру, но все это будет напрасно, если мы не начнем сбалансированно питаться.

Соблюдение диеты

О разрешенных и запрещенных продуктах мы поговорим чуть позже. Сейчас я озвучу основную мысль, без которой все занятия спортом ничего не дадут. Стройте рацион с дефицитом калорий. Проще говоря, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Организм в условиях ее нехватки начнет расщеплять свои резервные запасы — подкожную клетчатку, от которой мы и запланировали избавиться.

Для расчета воспользуйтесь формулами Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сан-Жеора. Они обе учитывают ваши параметры и дают примерно одинаковый результат. По ним вы вычислите базовую величину, необходимую для нормального функционирования организма — работы сердца и легких, синтеза гормонов, образования новых клеток.

К полученной цифре добавляем 10-15%, необходимых для пищеварения. Далее вы учитываете уровень нагрузок и умножаете на соответствующий коэффициент (от 1,2 до 2,2). В конце общее количество уменьшаем на 20 %. Это и будет наша норма. Если расчеты сложны, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Они тоже показывают достаточно достоверные результаты.

Второй ключевой момент — баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Приведу стандартные нормы для здорового веса:

• белки — 1 г/кг;
• жиры — 1 г/кг;
• углеводы — 4 г/кг.

А теперь посмотрим, как меняется это соотношение при похудении:

• белки — 1,2-1,5 г/кг;
• жиры — 0,5-0,8 г/кг;
• углеводы — 2,5-3,5 г/кг.

Мы осознанно увеличиваем количество белков, так как это наш основной строительный материал. Без них невозможно укрепить и подтянуть мышцы. Питание с дефицитом белка — путь к быстрому ослаблению мускулатуры. А при нехватке энергии организм начинает расщеплять мышечные волокна, трансформируя пептиды в простые углеводы.

Физические упражнения

Для снижения веса мы должны создать аэробные условия. Только так мы запустим процесс липолиза — расщепления жиров. Мы вовлекаем кислород, который окисляет клетки подкожной клетчатки. Постепенно у нас будут уходить бока, а следом подтянется и кожа. Не нужно переживать, что останутся складки. Этого не будет при активных тренировках.

Заниматься нужно системно. Я рекомендую делать это три раза в неделю. Выберите удобные дни и распределите между ними нагрузку. Я предлагаю вам следующую схему:

• две силовые тренировки — новичкам будет достаточно собственного веса, для продвинутых подойдут утяжеления;
• одна аэробная или кардиотренировка — можно делать круговые;
• дополнительное занятие для тех, кому мало нагрузки, — ходьба, растяжка, йога.

Такая схема преследует сразу три цели. Мы повышаем пульс и увеличиваем приток кислорода, что необходимо для жиросжигания, а также активно расходуем калории, которые поступают с пищей. При регулярных тренировках вместо свисающих боков вы получите красивый подтянутый рельеф.

Массаж, помогающий быстро похудеть

Нагрузки и диеты — это эффективно, но не быстро. Иногда же нужно срочно подтянуть живот, чтобы любимое платье застегнулось на талии. Убрать 1,5-2 см всего за один сеанс поможет лимфодренажный массаж. Его задача — вывести из тканей избыток жидкости. Проводить мы его будем в три этапа.

1. Точечный. Ставим основание ладони чуть ниже солнечного сплетения и слегка надавливаем рукой. Далее смещаемся на пупок и повторяем движение. Фиксируем руки на тазовых костях. Делаем перекаты. Повторяем их в паховой зоне.
2. Поверхностный. Наносим массажное масло. Кладем ладони друг на друга и проводим ими круговыми движениями по животу. Потом двигаемся сверху вниз, как будто сгоняем жидкость вниз.
3. Глубокий. Защипываем жировую складку на 4 см ниже пупка и прорабатываем ее пальцами слева направо и назад. Затем постепенно поднимаемся и проходим по всему объему живота.

Завершаем массаж поверхностным лимфодренажем. Постепенно мы сгоняем всю лишнюю жидкость вниз к лимфатическим узлам. Вместе с водой уходят токсины, которые отравляют наш организм. Не забудьте после сеанса восстановить дефицит влаги. Обязательно выпейте 1-2 стакана чистой воды.

Эффективные диеты

А теперь более подробно рассмотрим возможные рационы питания, помогающие быстро убрать живот, подчеркнуть талию, скорректировать вес. Вариантов много. Выбирайте тот, что вам по вкусу, но помните о простом правиле. Никогда не игнорируйте завтрак. Этот прием пищи насыщает нас энергией до обеда. Чашки кофе, уверяю, вам не хватит. Если вы полноценно позавтракаете, то убережете себя от опасных калорийных перекусов.

Мое мнение насчет строгих диет и жестких ограничений неоднозначно. Да, эти меры помогут быстро сбросить вес, но очень часто он возвращается. Не будете же вы всю жизнь питаться кефиром и яблоками! Я расскажу об основных видах диет, потому что вы часто задаете о них вопросы. **Но помните, что для здоровья важно питаться сбалансированно. **

Гречневая диета

Этот способ позволяет терять до 5 кг всего за неделю. Хотите проверить его эффективность на себе? Тогда запоминайте основные принципы построения рациона:

• продолжительность — 7 дней и не больше;
• под запретом все специи, соль и сахар;
• обязательный ужин за 4 часа до сна;
• порции по 100 г;
• 5-6 приемов пищи за день.

Это очень простая методика. Гречка готовится с вечера, поэтому на целый день вы обеспечены питанием. Никаких сложных схем и математических расчетов. Эта крупа, по мнению диетологов, содержит максимум растительного белка по сравнению с остальными злаками. Она богата железом, поэтому я всегда рекомендую включать ее в рацион в сочетании с красным мясом и квашеной капустой.

Есть и минусы. Любая монодиета надоедает. Как бы вы ни любили гречневую кашу, уверена, что через 4-5 дней, если не раньше, вы посмотрите на нее с отвращением. Такой рацион создает дефицит питательных веществ. Вы лишаетесь витаминов и минералов, которые обычно поступают из других продуктов. В результате у вас ломаются ногти, выпадают волосы, появляются прыщи. Это все обратимо, но стоит ли рисковать здоровьем, учитывая, что убрать живот можно при полноценном сбалансированном питании.

Высокобелковая диета

На переваривание белков мы тратим очень много энергии. Намного больше, чем на расщепление углеводов. Продукты распада пептидов токсичны для нас. Они нейтрализуются печенью и попадают в кровеносное русло. Чем больше белковой пищи вы поглощаете, тем сильнее вы отравляете собственное тело.

Избыток пептидов чреват дисбактериозом. Кишечник заселяется патогенными бактериями, и пищеварительные расстройства будут вам обеспечены. Поэтому я однозначно против исключительно белковой диеты. Пептиды нужны, но в меру.

Голодание

Это популярная, но скорее крайняя мера. Да, вы быстро увидите результат. Тут не надо ничего считать. Вы ограничиваете себя в пище, поэтому обеспечиваете явный дефицит калорий. Организм черпает энергию внутри себя. Пожалуй, это единственный плюс. Дальше только недостатки. Голодание — стресс. Оно должно проходить строго под контролем медиков, а не в домашних условиях.

Вы не знаете, как отреагирует тело. Могут обостриться хронические болезни, измениться гормональный фон. Голодание лишает вас сил. Представьте, у вас не будет энергии даже на элементарные домашние дела, не говоря уже о спорте. Вес уйдет, но это будет преимущественно вода, а не жир. Это явно не тот результат, к которому мы стремимся. Поэтому питайтесь сбалансированно, а не голодайте.

Разгрузочные дни

Здесь вы периодически осознанно лишаете себя калорий и питательных веществ. Тактика сомнительная. Залог успеха всегда в регулярности. Нельзя две недели кушать все подряд, а потом думать, что за один день на яблоках вы снизите вес. Нет, чуда не произойдет. Разгрузочный день поможет очистить кишечник, вывести токсины, но похудеть вы не сможете.

Дополнительные рекомендации

Я рассказала вам о необходимых для похудения тренировках. Мы поговорили о питании и опасности диет. Теперь хочу дать несколько заключительных советов, которые помогут вам всегда поддерживать себя в форме.

Ограничения продуктов

Мы поняли, что в рационе должны присутствовать все группы питательных веществ. Белки нужны для построения новых клеток, углеводы — для работы мозга, жиры — для поддержания корректного гормонального фона. Но есть продукты, которые придется исключить.

Сейчас мы поговорим о вредной пище, которая мешает нам поддерживать стабильный вес. Я не буду перечислять очевидные продукты, такие как сахар или белый хлеб. Вы и так знаете, что их кушать не нужно. Рассмотрим менее очевидные вещи.

1. Жирное мясо. Это избыток калорий, который мешает худеть. Другие проблемы — кожные высыпания и сальность волос.
2. Жареные блюда. Масло впитывается в еду и повышает калорийность. Для сравнения: 100 г пюре — это 88 ккал, а столько же жареной картошки — уже 167 ккал.
3. Майонез и похожие соусы. Это 67 г жиров и 642 ккал для классического провансаля, поэтому ищите другие заправки для салатов и сэндвичей.
4. Сладкие лимонады. Мы сейчас говорим о продуктах современной промышленности, которые очень далеки от правильного питания. Это огромное количество простых сахаров, синтетических красителей и консервантов. Калорийность невысокая, но пузырьки газа делают свое дело. Они способствуют мгновенному усвоению и переходу углеводов в жировое депо.
5. Кофе. Чашка капучино в кофейне по энергетической ценности приближена к порции куриной грудки, а пользы в напитке минимум. Так что откажитесь от сладких видов. Не можете без кофе? Выбирайте эспрессо или американо, но без сахара.
6. Алкоголь. Спирт — пустые калории и полное отсутствие питательных веществ. Под горячительные напитки мы всегда много кушаем, нарушаем запреты, забываем про диету.
7. Готовые завтраки. Это не цельное зерно, а белая мука и крахмал. Они так же опасны, как сладкая выпечка.

Питьевой режим

Совет может показаться банальным, но это не влияет на его эффективность. Начните пить воду, и вы увидите, как в лучшую сторону меняется состояние волос, ногтей, кожи. Если обычно вы не испытываете жажды, это не значит, что организму не нужна жидкость.

Ловите лайфхак от меня. Купите красивую бутылочку и везде носите с собой воду. Приучите себя делать по паре глотков каждые 15 минут. Уверяю, вы даже не заметите, как у вас сформируется такая полезная привычка. Не любите простую воду? Не проблема! Добавьте в нее лимонный сок или веточку мяты.

Предостережение от ошибок

Сжечь жир на животе непросто, но я хочу, чтобы ваши усилия не были напрасными. Поэтому предостерегаю вас от ошибок, которые часто совершают новички в погоне за быстрым результатом.

• Ошибка № 1. Вы увлекаетесь утяжелениями. Вижу часто, как девушки в зале берут гантели, блины и начинают усложнять свои упражнения. Это влечет разрастание мышечной массы. Вы получите не стройную талию, а крепкую прямоугольную фигуру.
• Ошибка № 2. Вы крутите обруч. Поверьте, это совершенно не та нагрузка, которая нужна для сжигания жира. Это пассивная тренировка без вовлечения мышц. Результаты вас не порадуют, поэтому потратьте время на что-нибудь более полезное.
• Ошибка № 3. Вы носите термические пояса. Наш организм при физической активности сам настраивается на охлаждение. А вы закрываете зону живота и поясницы, мешаете потоотделению и добиваетесь перегрева. Запомните, жир нельзя взять и растопить. Тренируйтесь, правильно питайтесь, и постепенно он уйдет сам.
• Ошибка № 4. Вы делаете вакуум на полный желудок. В своих видео на YouTube-канале я рассказываю, как правильно выполнять это упражнение. Оно задействует поперечные мышцы живота и укрепляет пресс, но выполнять его можно только натощак. Иначе заработаете себе пищеварительное расстройство.

Сегодня мы обсудили обширную и важную для многих тему. Теперь вы знаете, как убрать живот в домашних условиях. Правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь и наслаждайтесь красивой фигурой. А на сегодня это всё! Желаю успехов на пути к целям!

Признайтесь, для кого из вас похудение все еще ассоциируется с голоданием? Строгие диеты — устаревший и неэффективный подход. Да, сократить потребление калорий необходимо, так как без этого мы не сможем запустить процесс жиросжигания. Но делать это нужно грамотно.

Если вы хотя бы раз в жизни пробовали сидеть на диете, то вы догадываетесь, о чем я сейчас скажу. Если нет, то немного пофантазируйте. Представьте, вы внезапно сократили объемы порций или, что еще хуже, целую неделю питаетесь гречкой и сельдереем. Вы сбросили пару килограммов, но не можете отделаться от навязчивых мыслей о еде. Вы постоянно испытываете голод, причем не только физический, но и психологический. Он проявляется апатией, бессилием, подавленным настроением. Ваш организм бьет тревогу. Ему не хватает энергии и питательных веществ.

Чем все закончится, вы знаете лучше меня. В один прекрасный день голод пересилит желание иметь стройную талию и вы решите, что диеты — это не для вас. В холодильнике снова обоснуются колбасы и копчености в неограниченном количестве.

Давайте учиться худеть правильно. Ведь важно не только соблюдать норму калорий, но и не допускать чувства голода. Привычного трехразового питания для этого недостаточно. Нужны промежуточные приемы пищи — легкие полезные перекусы. Я покажу вам простые рецепты, которыми пользуюсь сама.

Легкий салат с рыбой

Давайте приготовим простой, но полезный перекус своими руками. Покажу вам рецепт своего любимого салата. Кстати, его можно готовить и без рыбы. Тогда он станет хорошим дополнением к обеду. Блюдо насыщает клетчаткой, что полезно для кишечника, и надолго побеждает чувство голода.

Ингредиенты:

• консервированный тунец;
• болгарский перец;
• помидор;
• огурец;
• репчатый лук;
• листовой салат;
• оливковое масло;
• лимон.

Приготовление:

1. Рыбу измельчаем вилкой.
2. Овощи нарезаем кубиками.
3. Заправляем салат оливковым маслом с добавлением лимонного сока.

Внимательно читайте этикетку, когда выбираете консервы. Берите рыбу на воде, а не на масле, чтобы уберечь себя от лишних жиров. Хорошо, если в составе будет минимальное количество соли и полное отсутствие консервантов.

Салат с семгой

Покажу и более сложный рецепт, который подойдет не только в качестве ПП-перекуса для худеющих, но и станет хорошей закуской на праздничном столе. Здесь мы будем сочетать ненасыщенные жиры и грубые пищевые волокна.

Ингредиенты:

• слабосоленая семга;
• авокадо;
• огурец;
• помидор;
• чеснок.

Приготовление:

1. Нарезаем семгу, огурец и авокадо.
2. Снимаем кожицу с помидора и измельчаем мякоть на терке.
3. Смешиваем томат с измельченным чесноком
4. Заправляем салат томатно-чесночным соусом.

Салат с нутом и авокадо

А сейчас покажу вариант перекуса, особенно полезный для женщин после 40 лет. Для его приготовления мы будем использовать продукты, богатые фитоэстрогенами — растительными аналогами половых гормонов.

Ингредиенты:

• отварной нут;
• авокадо;
• помидоры черри;
• тыквенные семечки;
• оливковое масло;
• специи — на ваш вкус.

Приготовление:

1. Нут со специями запекаем в духовке 20 минут.
2. В салатницу выкладываем крупно порезанный шпинат.
3. Режем кубиками авокадо.
4. Добавляем нут и тыквенные семечки.
5. Украшаем половинками помидоров черри.
6. Заправляем оливковым маслом.

Салат со свеклой

Для рецепта будем брать зерненый творог, для приготовления которого используют соленые сливки. Это легкий продукт, богатый белком, кальцием, фосфором, витаминами группы B.

Ингредиенты:

• зерненый творог;
• свекла;
• грецкий орех;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. Свеклу моем, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке (60 минут).
2. Орехи измельчаем.
3. С творога сливаем лишнюю жидкость.
4. Свеклу режем кубиками и выкладываем на тарелку.
5. Сверху добавляем творог.
6. Посыпаем орехами и заправляем оливковым маслом.

Хумус

Хотите разнообразия в рационе? Тогда давайте приготовим вкусный нутовый паштет. Его вы сможете намазывать на цельнозерновые хлебцы. Вот вам и полезный перекус, который точно заставит забыть о чувстве голода.

Ингредиенты:

• нут;
• тахини — кунжутная паста;
• зубчик чеснока;
• лимонный сок;
• оливковое масло;
• вода;
• соль, специи.

Приготовление:

1. Чеснок и нут измельчаем блендером до однородности.
2. Добавляем тахини, лимонный сок, оливковое масло.
3. Если смесь получилась слишком густой, разбавляем ее водой.

ПП-сэндвич

Сейчас покажу универсальный вариант. Мы приготовим сытный сэндвич, который можно взять в поездку или на пикник. А еще он послужит полезным перекусом на работе для худеющих. Блюдо насытит энергией в долгий промежуток между обедом и ужином.

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб;
• отварное куриное филе;
• яйцо;
• сыр твердый с пониженной жирностью;
• соленый огурец;
• помидор.

Приготовление:

1. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду.
2. Накрываем жарящиеся яйца ломтиками хлеба.
3. Когда белок затвердеет, переворачиваем хлеб и продолжаем греть 2-3 минуты.
4. Снимаем основу со сковороды.
5. Равномерно раскладываем нарезанное филе, ломтики огурца, помидора.
6. Посыпаем начинку тертым сыром.
7. Закрываем вторым кусочком хлеба.

Овсяные хлопья

Предлагаю альтернативу для тех, кто не любит каши. Отказываться от злаков не стоит, ведь это лучший источник сложных углеводов, которые дают чувство насыщения надолго. Делать мы с вами будем овсянку в банке — питательный перекус или полноценный завтрак. Блюдо готовят с вечера.

Ингредиенты:

• крупные хлопья — время варки не меньше 8 минут;
• йогурт без добавок;
• ягоды — свежие или замороженные.

Приготовление:

1. Ингредиенты выкладываем слоями в банке или стакане.
2. Убираем в холодильник на 6-8 часов. Можно немного изменить рецепт. Вместо йогурта предлагают вам использовать молоко. Просто заливаете им хлопья в банке, а для вкуса добавляете чайную ложку меда.

Фруктовый йогурт

Сложно выделить самые полезные перекусы. Мы же с вами в принципе отказываемся от вредной пищи. Если вас беспокоят проблемы с кишечником — вздутие, тяжесть, то я рекомендую включить в рацион кисломолочные продукты. Вот простой вид перекуса.

Возьмите йогурт 1,5-3 % жирности без сахара. Добавьте к нему любой измельченный фрукт. Вкусный перекус получится с персиком или абрикосом. Можно использовать даже замороженные ягоды. Они отлично сохраняют полезные свойства.

Кисломолочный коктейль

Этот полезный ПП-перекус я советую любителям сладких напитков. Его можно употреблять в течение дня, но не на ночь, так как к кисломолочному продукту мы будем добавлять простые углеводы. На приготовление перекуса уйдет не больше 5 минут, а понадобятся вам только два ингредиента — кефир и персик.

Приготовление:

1. Режем фрукт мелкими кубиками.
2. Измельчаем мякоть блендером.
3. Добавляем кефир.
4. Взбиваем смесь миксером до загустения.

Тем, кто тренируется и принимает спортпит, я советую прямо в этот коктейль добавлять сухой протеин. Получится отличное средство не только для утоления голода, но и для интенсивного роста мышечной массы.

Творог с добавками

Рецепты полезных перекусов не всегда сложные. Предлагаю вашему вниманию белковое блюдо, которое готовится за три минуты.

Ингредиенты:

• творог жирностью 5 % (если возьмете меньше, кальций из него усваиваться не будет);
• банан;
• клубника;
• мед для сладости.

Просто смешиваете творог с измельченными ягодами и фруктами, а в качестве подсластителя добавляете чайную ложку меда. Быстро, вкусно и питательно — все как вы любите!

Быстрые перекусы, если некогда готовить

Голод — это такое коварное состояние, которое может застать нас где угодно. Не всегда есть время и возможность готовить еду. На этот случай я подготовила для вас список полезных продуктов, которые удобно брать с собой в дорогу и на работу.

1. Хлебцы. Внимательно читаем упаковку. Они должны быть приготовлены из цельнозерновой или ржаной муки. Соль и дрожжи допускаются, а вот сахар будет лишним.
2. Орехи. Они послужат дополнительным источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для синтеза женских гормонов. Здесь выбирайте на свой вкус, но следите за количеством съеденного — не больше 10-15 штук за раз.
3. Цельнозерновые батончики. Покупайте только без сахара и других подсластителей, иначе гарантированно превысите суточную норму калорий.
4. Сухофрукты. Можете смело брать смесь кураги, чернослива и инжира, но учитывайте, что сахара в них больше, чем в свежих плодах.
5. Яйцо вкрутую. Продукт без проблем переживает транспортировку и удобен в путешествиях. Это чистый белок без примеси углеводов и жиров. Яичный желток — доступный каждому источник микроэлементов и витаминов.

Рассказывая о том, какие перекусы полезны, нельзя промолчать о фруктах. Я рекомендую сезонные, так как в них больше ценных веществ. Дома можете кушать любые, но если еду нужно взять с собой в офис или на тренировку, выбирайте твердые, плотные.

Еще один момент. Знаю, многим кажется, что идеальные фрукты для перекуса — яблоки, но их нельзя есть натощак. Этот продукт разжигает аппетит, поэтому комбинируйте его, например, с кисломолочными продуктами. Что касается выбора сорта, решайте на свой вкус. Не гонитесь за кислыми яблоками. Они все равно содержат простые углеводы, но в отличие от сладких сильнее раздражают слизистые ЖКТ.

Полагаю, вопрос, полезны ли перекусы, решен раз и навсегда. Дополнительные приемы пищи спасают нас от сильного голода, восполняют запасы энергии, насыщают полезными веществами. Не важно, поддерживаете ли вы вес или сбрасываете лишние килограммы, — 2-3 перекуса в день вам необходимы. Пусть такой режим питания станет основой вашего нового образа жизни. Желаю всем стройности, красоты и здоровья!

Если вы хотите видеть больше полезной информации о похудении, подписывайтесь на мой YouTube-канал. Также приглашаю вас присоединяться к моим онлайн-проектам. Участники получают не только программу упражнений, но и подробное меню, разработанное с учетом индивидуальных потребностей.

Целлюлит еще не украсил ни одну женщину. Бугристую поверхность так и хочется спрятать. И если от чужих взглядов кожу можно скрыть одеждой, то от себя не убежишь. Да и стоит ли? С этим состоянием можно справиться своими силами. И сегодня я расскажу вам, как это сделать.

Разумеется, вопросы питания и физической активности актуальности не теряют. Но при целлюлите страдает наша кожа, а значит, и без уходовых процедур не обойтись. Не подумайте, что я буду предлагать вам волшебные кремы. Мы будем учиться делать вакуумный массаж банками от целлюлита. Если вы будете следовать всем моим рекомендациям, а параллельно с уходом начнете правильно питаться, результат станет заметен уже очень скоро. «Апельсиновая корка» разгладится, а поверхность бедер и ягодиц станет гладкой и мягкой.

Какого эффекта ждать от баночного антицеллюлитного массажа в домашних условиях

Поговорим о результативности процедуры. Что нам даст курс ухода за кожей? Не хочу никого вводить в заблуждение, поэтому сразу предупреждаю. Если вы хотите сбросить вес, укрепить мышцы, сделать ноги стройными, а ягодицы подтянутыми, то только массажа будет мало. Поймите, сжечь жир можно одним-единственным способом — питаясь с дефицитом калорий. Только при таких обстоятельствах организм начнет расходовать свои резервные запасы.

Если же ваша цель — подтянуть слегка обвисшую кожу и разгладить рельеф, то антицеллюлитный баночный массаж будет полезен. С помощью процедуры мы:

• повышаем эффективность кровообращения в обрабатываемых областях;
• предотвращаем застой лимфы;
• выводим из тканей жидкость и растворенные в ней токсины;
• стимулируем формирование новых клеток.

Благодаря такому эффекту мы получаем гладкую ровную кожу без бугров. А если комбинировать массаж с другими уходовыми процедурами, например скрабированием или обертываниями, можно ускорить процесс похудения и всего за месяц потерять в объемах до 5-6 см.

Как подготовить кожу к воздействию

Баночный массаж эффективен на всех стадиях целлюлита. Это состояние связано со структурными изменениями в подкожно-жировой клетчатке. Они могут возникнуть в любом возрасте и независимо от типа телосложения. Эта проблема касается даже молодых стройных девушек. Она встречается почти у 85 % людей, но бояться ее не нужно. Ведь мы знаем, как вернуть коже красоту.

В борьбе с «апельсиновой коркой» нам поможет техника баночного массажа. Но для начала давайте посмотрим, какими способами можно повысить эффективность процедуры. Вы добьетесь результата быстрее, если научитесь правильно готовить кожу. Непосредственно перед сеансом я рекомендую:

1. Принять горячий душ. Теплая вода раскроет поры и сальные протоки. Токсины будут быстрее покидать кожу. Если есть возможность сходить в сауну, не пренебрегайте ей.
2. Сделать скрабирование. Отшелушивающие частички бережно снимут верхний ороговевший слой.
3. Обработать кожу сухой щеткой. Механическое воздействие щетины улучшит кровоток.

Видео с рецептами домашних скрабов от целлюлита ищите на моем YouTube-канале. Я рассказываю, как сделать абразивную смесь из подручных ингредиентов.

Массаж вакуумной банкой от целлюлита: схема выполнения

Вакуумная техника эффективнее традиционной ручной. Вы это заметите сами по мгновенному покраснению кожи во время процедуры. Пугаться такой реакции не нужно. Это результат активного кровообращения в прорабатываемых участках тела.

Итак, переходим к описанию схемы массажа банками против целлюлита. В самом начале сеанса наносим на проблемные зоны — ягодицы и бедра — масло. Строгих рекомендаций по его выбору нет. Подойдет оливковое, кедровое, виноградное, ванильное. Ориентируйтесь на свои личные предпочтения и потребности кожи. Не спешите сразу наносить масло на тело. Сначала согрейте его в руках, а затем приступайте к растиранию.

На бедра масло наносите по направлению от колена в тазовым костям. Чтобы было удобнее, сядьте на стул и поднимите ногу вверх. Ягодицы обрабатывайте мягкими круговыми движениями. Масло не должно течь рекой. Достаточно обеспечить хорошее скольжение ладоней по поверхности кожи.

Не игнорируйте этот этап. По сути, это уже начало нашего массажа. Начинайте с легких поглаживаний, постепенно увеличивайте силу нажатия. Вы должны почувствовать тепло. Как только ткани разогреются, можно переходить к следующему пункту.

Далее будем пользоваться специальным приспособлением — банкой. Если у вас ее до сих пор нет, обязательно купите. Они продаются в каждой аптеке и стоят недорого. Массажная банка создает вакуум. Она как бы втягивает кожу и тем самым усиливает ток крови и лимфы, а еще отлично тонизирует.

Как правильно делать массаж банками от целлюлита:

1. Сжимаем банку, удаляя из нее воздух.
2. Прицепляем горлышко к коже.
3. Проводим банкой по проблемной коже не торопясь, но и не слишком замедляясь.
4. Отцепляем от тела. В этот момент вы услышите характерный звук.
5. Повторяем до тех пор, пока не проработаем всю проблемную зону.

Массаж от целлюлита силиконовой банкой на бедрах выполняется по направлению снизу вверх — по линиям движения лимфы. При работе на внутренней поверхности нужно проявлять аккуратность. Кожа здесь особенно тонкая и чувствительная, а под ней залегают важные сосуды, поэтому не переусердствуйте. Ягодицы массируются круговыми движениями по часовой стрелке.

Чтобы получить видимый результат, пройдите полный курс из 10-15 процедур. Можно делать массаж через день, уделяя ему по 15 минут. Чередуйте сеансы с обертываниями, чтобы не только разглаживать «апельсиновую корку», но и стимулировать синтез коллагена и эластина — белков, отвечающих за упругость и молодость кожи.

Есть ли у массажа противопоказания

Помните, что безопасность превыше всего. Воздержитесь от уходовых процедур, если у вас:

• заболевания сердца;
• повышенное давление;
• варикозное расширение вен.

При беременности тоже не увлекайтесь баночной техникой. Отдавайте предпочтение ручным видам массажа и всегда предварительно консультируйтесь с врачом. Только специалист может оценить ваше текущее состояние и помочь вам выбрать безопасный способ борьбы с целлюлитом.

Какую банку выбрать

Думаю, что вопрос, эффективен ли баночный антицеллюлитный массаж, закрыт. Эта процедура действительно улучшает вид кожи, повышает ее упругость, разглаживает рельеф и делает менее заметными признаки изменений в жировой клетчатке. Всем, кто столкнулся с проблемой целлюлита, однозначно рекомендую купить массажную банку.

При выборе ориентируйтесь на материал:

1. Резина. Недорогие и простые в применении средства. Из минусов — быстрое изнашивание. Материал впитывает запахи, меняет цвет, разрушается со временем, поэтому банки придется менять достаточно часто.
2. Силикон. Мягкие долговечные варианты. Стоят чуть дороже резиновых, но пользоваться ими удобнее. Я рекомендую остановиться именно на этом материале.
3. Пластик. Средние по уровню жесткости банки. При неправильном обращении могут вызывать образование гематом, поэтому для новичков и людей с тонкой кожей не подойдут.

Банки могут быть разного диаметра. От этого зависит интенсивность воздействия на кожу. Для чувствительных зон выбирайте небольшие, смотрите за реакцией эпидермиса. Не бойтесь пробовать разные, наблюдайте за ощущениями. Опытным путем вы подберете свой идеальный вариант.

Что делать, если появляются синяки

Небольшие кровоподтеки — признак разрушения мелких капилляров. Они появляются из-за слишком сильного воздействия. Избежать их можно, если следовать рекомендациям:

1. Выбирайте мягкие силиконовые банки. Их края меньше травмируют кожу.
2. Всегда используйте массажное масло. Крем не спасет от трения, так как слишком быстро впитывается.
3. Контролируйте давление. Не нажимайте слишком сильно, особенно если работаете на внутренней стороне бедра.
4. Не останавливайтесь. Нельзя оставлять банку на коже без движения ни на секунду. Прикрепили, провели, отцепили. Только так, и никак иначе.

Если синяки уже появились, сделайте перерыв. Пусть кожа отдохнет, а кровеносные сосуды восстановятся. Через 1-2 недели возобновляйте сеансы, но уже с соблюдением правил безопасности.

Теперь вы знаете, что с целлюлитом можно справиться с помощью всего одного приспособления, которое стоит меньше 100 рублей. Это в очередной раз доказывает, что для сохранения красоты не нужны дорогостоящие профессиональные процедуры. Конечно, вы можете пойти в салон и доверить свое тело мастеру, но зачем, если в домашних условиях вполне реально добиться заметных результатов?

Кстати, баночный массаж эффективен не только против целлюлита на ягодицах. Он полезен для живота и позволяет терять до 1,5-2 см в объеме за счет мощного лимфодренажа. Ухаживайте за кожей, не пренебрегайте физической активностью, сбалансированно питайтесь, и тогда ваше тело всегда будет в отличной форме.

Больше полезных материалов о похудении — на моем YouTube-канале и в Инстаграм.

Ответьте честно, вам еще не надоело смотреть на дряблые ягодицы и «ушки» на бедрах? Знаю, что с этой проблемой сталкиваются многие, но не все стремятся ее решать. Гораздо проще списать изменения на неполадки в организме, возраст или гормоны. Но подождите отчаиваться. Похудеть вполне реально, и тысячи участниц моих онлайн-проектов доказывают это.

Первое, что нужно сделать для снижения веса, — перестроить образ жизни и обзавестись полезными привычками. Вы придете в форму, если будете правильно питаться и регулярно тренироваться. Это основа, от которой нельзя отступать. А сейчас я хочу поговорить с вами о дополнительных методиках похудения в бедрах и ягодицах. Расскажу вам, как делать обертывание ног и что нам даст эта процедура.

Какого результата ждать

Давайте логически рассуждать, помогает ли обертывание ног быстрее сбрасывать лишние килограммы. Наша кожа — это барьер, который не пропускает вещества внутрь. Поэтому и разрекламированные антицеллюлитные кремы не работают. Их компоненты остаются в верхнем слое. Максимум, на который вы можете рассчитывать, — увлажнение и питание.

Смысла тратить деньги на дорогую косметику для тела я не вижу. Есть гораздо более эффективные способы ухода. Если вы будете регулярно делать домашние обертывания для похудения ног, то уже скоро увидите положительный эффект. Во время процедуры:

• повышается интенсивность кровообращения;
• улучшается ток лимфы;
• ускоряется выведение застоявшейся жидкости;
• выводятся токсины;
• поддерживается жиросжигание;
• кожа насыщается витаминами и минералами.

Обертывания для похудения бедер, которые я вам сейчас покажу, дают ощутимый результат уже после первого сеанса. Кожа становится гладкой и приятной на ощупь. После курса уходовых процедур вы заметите, что ее состояние улучшилось, признаки целлюлита исчезли. Если вы будете правильно питаться и делать обертывания, ноги станут заметно стройнее.

Самые эффективные обертывания для похудения ног и бедер в домашних условиях

Согласитесь, ухаживать за собой приятно. Мы же не забываем про лицо и регулярно балуем себя новыми сыворотками или тониками. Тогда почему игнорируем ноги или бедра? Кожа там тоже нуждается во внимании. Для занятых и экономных домашние процедуры станут отличным вариантом. Не нужно тратить время на посещение салона, а все ингредиенты, скорее всего, уже есть у вас в кухонных шкафчиках. Если нет, то поход в ближайший магазин исправит ситуацию.

Маска против «апельсиновой корки»

Устали смотреть на бугристую кожу? Тогда начинайте борьбу с целлюлитом. Чем раньше вы возьметесь за дело, тем выше шансы на полное восстановление. Сейчас я научу вас делать маску для бедер. Рецепт простой, но действенный. Попробуйте делать такую процедуру 2-3 раза в неделю, и вы удивитесь, какой мягкой и гладкой может быть ваша кожа.

Компоненты маски:

• яблочный уксус;
• мед;
• пшеничная мука.

Рассказываю, как делать уксусно-медовое обертывание для похудения ног и бедер:

1. В равных пропорциях смешиваем жидкий мед и яблочный уксус. Создаем однородную массу.
2. Вводим пшеничную муку и продолжаем перемешивать. Мы должны получить консистенцию жидкого теста — как для блинов. Комочки разбиваем венчиком или вилкой.
3. Наносим готовый состав массирующими движениями на проблемные места — ягодицы, бедра. Можно даже на живот, если кожа там дряблая или есть растяжки.
4. Заворачиваемся пищевой пленкой. Держим состав 1-2 часа.

Эта маска хороша своим комплексным действием. Минеральные вещества, входящие в состав яблочного уксуса, отбеливают пигментные пятна и делают менее заметными сосудистые звездочки, растяжки. Обертывание стимулирует выработку коллагена и эластина — белковых соединений, отвечающих за регенерацию кожи.

Обертывание для повышения упругости

Если ваша проблема — жировые отложения и потеря тонуса, то запоминайте простой рецепт. Покажу вам одно из своих любимых обертываний. Оно отлично подойдет женщинам, которые жалуются на дряблые внутренние бедра. Для приготовления смеси по классическому рецепту нам понадобятся всего два ингредиента — яблочный уксус и вода.

Что мы будем делать:

1. Смешиваем 150 мл яблочного уксуса и столько же теплой воды.
2. В получившемся растворе смачиваем кусочки ткани или бинты.
3. Обматываем в несколько слоев проблемные зоны.
4. Сверху всю конструкцию фиксируем пищевой пленкой. Оставляем на час.

Обертывание на основе яблочного уксуса — одна из самых безопасных методик с минимумом противопоказаний. В отличие от многих других компонентов это вещество разрешено и даже рекомендовано при варикозе. Вы можете смело использовать его для ног, если у вас видны сосудистые сеточки.

Обертывание с маслом для похудения и питания кожи

Если на лишних килограммах неприятности не заканчиваются, а вас беспокоит шелушение, стянутость и дряблость, то нужны питательные составы. Покажу вам, чем можно обогатить уксусный раствор, чтобы сделать кожу мягкой и бархатистой.

Нам понадобятся:

• теплая вода — 200 мл;
• яблочный уксус — 200 мл;
• базовое масло — 5 столовых ложек.

Как выполнять процедуру:

1. Все ингредиенты смешиваем и доводим до однородности.
2. Смачиваем в растворе бинты.
3. Оборачиваем тканью ноги и ягодицы.
4. Фиксируем пленкой и держим 1-1,5 часа.

Масло можете брать любое. Я предпочитаю оливковое. Оно хорошо питает, насыщает витаминами, но не закупоривает поры. В качестве альтернативы предлагаю миндальное, персиковое или виноградных косточек.

Супермаска для самых запущенных случаев

Если вы годами лежали на диване и наедали себе бока, то это обертывание для вас. Рецепт работает при любых стадиях целлюлита. За курс можно похудеть на 2 кг и уменьшить объемы на 5-6 см. Хотите проверить эффект на себе? Тогда готовим смесь для бедер и ягодиц.

Нам понадобятся:

• какао-порошок — 200 г;
• горячая вода — 200 мл;
• корица — 2 чайные ложки;
• кокосовое масло — 2 столовые ложки;
• водоросли или имбирь — по желанию.

Как сделать лечебную смесь от целлюлита:

1. Заливаем шоколадный порошок водой. В результате должна получиться смесь, по консистенции близкая к густой сметане. Если какао плохо размешивается, можно добавить чуть больше жидкости.
2. Добавляем специи.
3. Охлаждаем смесь до температуры 35-40 градусов.
4. Шоколадную массу наносим руками на проблемные участки тела.
5. Сверху обматываем тело пищевой пленкой. Держим обертывание 30-60 минут.

Корица отлично разогревает кожу и раскрывает поры, но даже этот эффект можно усилить. Делюсь небольшой хитростью для тех, кто любит погорячее. Замените пряность молотым перцем чили. Он усилит кровообращение, ускорит выведение токсинов и обеспечит быстрое впитывание полезных веществ в глубокие слои кожи.

Жиросжигающее обертывание

Разумеется, сбросить 20 кг только благодаря уходу нереально, но ускорить расщепление жира и повысить эффективность тренировок можно. Здесь вам пригодится горячее обертывание на основе разогревающих специй и эфирных масел. Они раскрывают поры, сохраняют тепло в проблемных зонах и ускоряют кровоток.

Для приготовления смеси мы будем использовать:

• оливковое масло в качестве основы — 6 столовых ложек;
• красный или черный перец — 2 столовые ложки;
• порошок корицы — 2 столовые ложки;
• эфирное масло бергамота или апельсина — 8-10 капель.

Ход приготовления:

1. Смешиваем масло и специи.
2. Добавляем эфирное масло.
3. Наносим смесь на кожу плавными круговыми движениями.
4. Оборачиваемся пленкой и держим смесь на коже 15-30 минут.

Время выдержки подбирайте индивидуально. Если вам комфортно, оставляйте на полчаса, но не дольше, чтобы не спровоцировать ожог и раздражение. Почувствовали сильное жжение? Смойте смесь и нанесите успокаивающий крем.

Универсальное обертывание

Расскажу вам о средстве, которое подходит всем. Оно разглаживает и омолаживает кожу, вытягивает токсины, улучшает кровообращение, но при этом не провоцирует аллергию. Хотите ускорить процесс похудения? Вам в помощь белая глина, или каолин.

Рецепт приготовления прост:

1. Смешиваем порошок глины с теплой водой.
2. Тщательно взбиваем вилкой, предотвращая образование комочков. Нам нужно получить густую пасту, которая не будет стекать.
3. Наносим глину на тело и оборачиваемся полиэтиленом.
4. Оставляем смесь на 30 минут.

Эффект от такого простого обертывания можно усилить, если добавить к глине дополнительные ингредиенты. Для сжигания жира я рекомендую эфирное масло апельсина, для отшелушивания отмерших клеток — молотый кофе, для насыщения витаминами — мед.

Как повысить эффективность домашнего обертывания для похудения бедер

Напоследок дам несколько советов, которые приблизят вас к заветной цели — стройной подтянутой фигуре. Соблюдайте эти правила и наслаждайтесь эффектным внешним видом.

1. Уделяйте время подготовке к обертыванию. Примите горячий душ. Вода распарит кожу и раскроет поры. Для максимальной эффективности сделайте скраб — покупной или самостоятельно приготовленный. Абразивные частички удалят с поверхности эпидермиса ороговевший слой. Ткани станут более восприимчивы к дальнейшему воздействию.
2. Утепляйтесь во время воздействия. Это главное условие для создания парникового эффекта. Либо ложитесь под теплое одеяло и расслабляйтесь, либо натягивайте спортивные штаны с начесом и продолжайте быть активной.
3. Правильно питайтесь. Вы быстрее похудеете в бедрах, если составите рацион с дефицитом калорий. Видео с подробным описание полезных и вредных продуктов вы найдете на моем YouTube-канале. При сочетании уходовых процедур и правильного питания можно уменьшить объем ног на 4-5 см за месяц.

Есть ли противопоказания

Обертывание бедер в домашних условиях — простая и безопасная процедура, но при наличии хронических болезней или проблем с сердцем я настоятельно советую предварительно проконсультироваться с врачом. С осторожностью смеси используются при беременности и лактации. Отложите процедуру, если вы чувствуете недомогание. Обертывания противопоказаны в период критических дней и при наличии на коже высыпаний, открытых ран.

Если вы впервые используете какой-либо компонент, проведите тест на чувствительность. Так вы сможете заранее узнать об аллергии и скорректировать состав. Нанесите капельку смеси на внутренний локтевой сгиб и подождите 15-20 минут. Высыпаний, отеков и покраснения нет? Можете смело приступать к процедуре.

Чтобы в полной мере раскрыть полезные свойства смесей, делайте обертывания 2-3 раза в неделю. Чередуйте процедуры с лимфодренажным массажем. Как его делать — смотрите на моем YouTube-канале. Не забывайте про сбалансированный рацион и упражнения для похудения бедер. При сочетании всех доступных методов вы гарантированно сбросите вес и вернете коже гладкость.

Кто из нас не желал бы получить стройную фигуру, прикладывая минимум усилий? Но, к сожалению, волшебных средств не изобретено. Хотите подтянутое тело — тренируйтесь. Нужно сбросить лишние килограммы — грамотно выстраивайте рацион питания. Вы напомните мне про уходовые процедуры и будете правы.

Массаж помогает нам поддерживать эффектную форму, но можно ли рассматривать эту процедуру как способ похудеть? Ответ очевиден. Да! И сегодня мы поговорим о технике, которую я рекомендую освоить всем, кто уже движется в направлении стройной фигуры. Поговорим про антицеллюлитный массаж. Я научу вас правильно проводить эту процедуру и покажу все ее нюансы.

Что такое антицеллюлитный массаж и когда он помогает

Как вы уже поняли из названия, этот массаж разработан специально для борьбы с целлюлитом. Давайте рассмотрим, как развивается это состояние и чем оно опасно. Думаю, что говорить о визуальных признаках будет излишним. Все мы видели эту некрасивую «апельсиновую корку» на бедрах и ягодицах. Причина ее появления — дистрофические изменения. Они появляются не мгновенно, а проходят ряд последовательных этапов:

1. Первая стадия. У вас гладкие бедра без намека на «стиральную доску». По сути, никаких негативных изменений еще нет.
2. Вторая стадия. Вы увидите неровности, если захватите участок кожи пальцами. В спокойном состоянии поверхность ровная.
3. Третья стадия. Если ваши бедра расслаблены, признаков целлюлита нет, но стоит встать и напрячь ягодицы, как становятся очевидными бугры.
4. Четвертая стадия. Скрыть «апельсиновую корку» не удается даже при полном расслаблении. Дефекты видны и когда вы сидите, и когда лежите.

Чтобы понять, можно ли массажем убрать целлюлит, нам нужно узнать, что происходит под поверхностью эпидермиса. У стройных девушек слой подкожной клетчатки тонкий. Адипоциты — жировые клетки — маленькие. Кровоток не нарушен. «Апельсиновой корки» нет.

При малоподвижном образе жизни и несбалансированном питании адипоциты начинают разрастаться. Жировые клетки увеличиваются в размерах, объединяются в глобулы — плотные участки. Они растут вверх, деформируя нашу кожу, но внешние дефекты в виде бугров — еще не самое страшное. Адипоциты сдавливают лимфатические и кровеносные сосуды. Клетки эпидермиса не получают достаточно питания и страдают от избытка токсинов. В них задерживается лишняя жидкость. Телу нужна помощь для ее удаления.

Итак, главный вопрос — насколько эффективен антицеллюлитный массаж. Основная причина нашей проблемы — жировые отложения. Справиться с ними помогут тренировки и правильное питание. Без физической активности и коррекции рациона достичь результата будет практически невозможно. Но и массаж, разумеется, принесет пользу. Процедура способствует:

• улучшению кровообращения;
• усилению лимфотока;
• выведению застоявшейся жидкости из мягких тканей;
• очищению организма от шлаков и токсинов;
• уменьшению объемов.

Виды домашнего массажа от целлюлита

Массаж может быть двух видов, каждый из которых по-своему эффективен. Первый вариант — ручной. Как следует из названия техники, все движения выполняются пальцами, ладонями или кулаками. Это всевозможные поглаживания, постукивания. Плюс техники — низкая травматичность. Этот способ подходит обладательницам чувствительной кожи.

Второй вариант домашнего антицеллюлитного массажа требует дополнительного приспособления — банок. Они могут быть выполнены из разных материалов — пластика, стекла, но лично я рекомендую мягкие силиконовые. Их края не царапают кожу. Плюс баночного массажа — его повышенная эффективность. Мы создаем вакуум и максимально усиливаем кровообращение.

Как делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях

Процедура принесет пользу, если вы будете соблюдать правильную последовательность действий. Уделите время предварительной подготовке. Примите горячий душ или сходите в сауну. Сделайте скрабирование, используя натуральные средства — молотый кофе или морскую соль. Так кожа становится более восприимчивой к дальнейшим манипуляциям. Вы удалите ороговевшие частички и повысите интенсивность кровотока.

1. Подготовка кожи. Трение будет нам мешать, поэтому для скольжения рук по телу возьмите масло. Не нужно покупать какое-то специальное антицеллюлитное. Подойдет любое, которым вы обычно пользуетесь, — кокосовое, кедровое, виноградных косточек. Нам важен не состав, а движения рук во время массажа. Наносим масло на кожу плавно, аккуратно.
2. Поверхностный лимфодренаж бедер. Занимаем удобное положения сидя и поднимаем ногу вверх. Можете поставить перед собой стул и опереться ступней на его спинку. Начинаем массаж от целлюлита в домашних условиях с плавных разглаживающих движений ладонями. Направляем руки от колена к паховой зоне. Так мы сгоняем к лимфатическим узлам лишнюю жидкость с растворенными в ней токсинами. Помните, что лимфа течет очень медленно, поэтому не торопимся. Регулируем интенсивность нажима. Она не должна быть ни слишком слабой, ни чрезмерно сильной. В идеале вы должны чувствовать тепло под ладонями.
3. Глубокий лимфодренаж бедер. Далее мы будем прорабатывать проблемные области более интенсивно. Теперь действуем не ладонями, а костяшками пальцев и усиливаем нажим. Начинаем с внешней стороны бедра, потом переходим на переднюю поверхность и внутреннюю часть. Движемся строго снизу вверх от колена до тазовой кости. Далее проходим по бедрам сжатыми кулаками, постепенно увеличивая скорость. Завершаем этап похлопывающими движениями.
4. Проработка ягодиц. Этот этап удобнее всего выполнять перед зеркалом. Наша задача — расслабить мышцу, поэтому ногу ставим на носок. Выполняем круговые движения ладонью по часовой стрелке. Ведем лимфу в сторону бедра. Именно там расположены лимфоузлы. Завершаем выжимающими движениями кулаками и похлопываниями.
5. Проработка живота. У девушек редко бывает целлюлит в этой зоне, но массаж помогает не только выравнивать рельеф, но и выводить лишнюю жидкость, благодаря чему наша талия становится тоньше. Кладем ладони одна на другую и движемся вокруг пупка по часовой стрелке. Потом плавно проходим сверху вниз к паховой зоне.

Обратите внимание на внешний вид вашей кожи после сеанса такого самомассажа. Поверхность должна покраснеть. Это здоровая естественная реакция. Она говорит об усилении кровообращения на обрабатываемом участке тела.

Как работать вакуумной банкой

Подготовительный этап остается без изменений. Мы разогреваем кожу горячим душем и наносим масло. Далее сжимаем банку в ладони и выпускаем из нее воздух — создаем вакуум. Сразу же прижимаем края к коже и быстро проводим по проблемной зоне снизу вверх.

Работая с ягодицами, выполняем круговые движения по часовой стрелке. На животе нужно быть аккуратнее, так как кожа этой зоны тонкая и чувствительная. Возможно, получится не с первого раза, но вы быстро приспособитесь. Многие любители баночного массажа уже не возвращаются к ручным техникам.

Медовый массаж против целлюлита

Для тех, кто хочет получить максимальный эффект, предлагаю необычную технику. Здесь мы будем сочетать результативность массажа и обертываний в одной процедуре. Нашим главным помощником станет мед. Пользу этого продукта для кожи переоценить невозможно. Он способствует:

• раскрытию пор;
• быстрому выведению шлаков;
• приданию мягкости;
• осветлению пигментации;
• повышению тонуса кожных покровов;
• разглаживанию рельефа;
• ускорению обмена веществ.

Все дело в уникальном составе. Мед содержит множество ценных минералов и витаминов. Не зря его используют при простудных заболеваниях. Он работает и изнутри, и снаружи, делая нашу кожу красивой и гладкой. Сейчас мы с вами в этом убедимся.

Рассмотрим поэтапно, как избавиться от целлюлита массажем с медом. Запоминайте, а лучше сразу проверяйте на себе.

1. Начинаем стандартно. Идем разогревать кожу в душ.
2. Наносим на кожу проблемных зон массажное масло. Берем совсем немного и распределяем плавными движениями снизу вверх.
3. Разминаем кожу костяшками пальцев так, чтобы ее поверхность покраснела.
4. Теперь мы готовы к нанесению меда. Мы покрываем им все проблемные зоны. Обратите внимание, как хорошо он липнет к коже.
5. Дальше мы прислоняем ладони и выполняем перекаты с легким нажимом. Таким способом обрабатываем всю зону. Пальцы должны приклеиваться. Если они плохо липнут, можно добавить еще меда. На этом этапе возможны болезненные ощущения, особенно на внутренней стороне бедра. Не торопитесь, делайте все медленно, без рывков.
6. Продолжаем движения ладонями до тех пор, пока мед не прекращает липнуть. Вы заметите, что он побелеет и затвердеет. Это происходит примерно через 5-6 минут. На продвинутом уровне можно выполнять похлопывающие движения в спокойном темпе, но это не раньше третьего сеанса.
7. Завершаем процедуру контрастным душем. Сначала смываем мед прохладной водой, а затем закрепляем эффект теплой.

Медовый массаж можно делать через день. Рекомендуемый курс — 10 процедур. Повторить его стоит через 2-3 месяца. Я советую включить эту процедуру в программу похудения. Вы точно не пожалеете!

Меры предосторожности

Если вы соблюдаете технику антицеллюлитного массажа в домашних условиях, то опасаться вреда здоровью вам не придется. Следите за силой нажима, старайтесь избегать резких движений, обязательно пользуйтесь маслом. Крем лучше не применять, так как он быстро впитывается и требует повторного нанесения.

Контролируйте длительность процедуры. Поверьте, у вас устанут и руки, и плечи. Дискомфорт нам ни к чему, поэтому старайтесь укладываться суммарно в полчаса — по 10-15 минут на каждую ногу. Дополнительно можете проработать ягодицы и живот — по 3-5 минут на каждую зону. Если никаких негативных реакций нет, время воздействия можно увеличить.

В ходе сеанса антицеллюлитного массажа мы выводим застоявшуюся жидкость и чистим тело от отравляющих его веществ. Сразу после процедуры нам потребуется восстановить водный баланс. Для этого мы будем пить чистую воду — не меньше двух стаканов.

И, конечно же, не игнорируйте противопоказания. Антицеллюлитный массаж нельзя делать при повышенном артериальном давлении и выраженном варикозе. Если у вас на ногах есть сосудистые сеточки, обходите такие участки стороной. Не затрагивайте их. При любых спорных моментах консультируйтесь со специалистом.

Когда можно оценивать результат работы

Борьба с целлюлитом — длительный процесс. Только представьте, сколько жира вы накопили на бедрах за годы безделья и неправильного питания. Сжечь его можно только при условии соблюдения дефицита калорий в рационе. Но при грамотном подходе и сочетании разных методов вы увидите результаты уже через месяц. Суммарно вы сможете убрать до 5-6 см в бедрах. Если не верите, посмотрите фото участниц моих онлайн-проектов. Они комбинируют тренировки с массажем и обертываниями и достигают ошеломительного эффекта!

Итак, теперь вы знаете, как делать массаж от целлюлита дома. Делайте его три раза в неделю, соблюдая все меры предосторожности. Чередуйте процедуры с антицеллюлитными обертываниями. Видеоинструкции и подробные составы ищите на моем YouTube-канале. Уверяю, очень скоро вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Желаю всем оставаться стройными и достигать поставленных целей. До встречи!

Часто замечаю, что девушки тщательно ухаживают за лицом, но совершенно забывают про тело. В их арсенале кремы, сыворотки, скрабы — все, что нужно, чтобы увлажнять, питать, бороться с морщинками или высыпаниями. Массажи, маски и пилинги становятся едва ли не ежедневными ритуалами. И у меня всегда возникает вопрос. Почему же вы столько времени уделяете уходу за лицом и совершенно забываете про тело?

Да, согласна, кожа на животе и бедрах чаще всего скрыта от посторонних глаз, но разве мы не можем сделать что-то для себя, а не для окружающих? Пора пересмотреть привычки! Сегодня мы будем учиться правильно ухаживать за телом. Я расскажу вам, как делать обертывание от целлюлита дома. Вы узнаете, какого эффекта можно добиться с помощью этой простой и доступной каждому процедуры.

Какую пользу приносят домашние обертывания против целлюлита

Вспомните, сколько раз, находясь в магазине, вы в задумчивости вертели в руках баночку крема от целлюлита, обещающего бомбический эффект. Уверена, многие покупали и пробовали, вот только результат, мягко говоря, расстроил. Давайте разбираться, почему так происходит.

Мы видим «апельсиновую корку» на бедрах, но редко задумываемся, что скрывается под ней. А там липидная прослойка, состоящая из увеличенных в размерах адипоцитов — жировых клеток. Они уплотняются, объединяются в глобулы и продолжают расти.

Увеличиваться внутрь этот слой не может. Снизу он ограничен мускулатурой, а вот сверху его покрывает мягкий, хорошо растяжимый эпидермис. То, что мы называем «стиральной доской», — не что иное, как жир, который мы заработали, отказываясь от физической активности и питаясь как попало. Это энергетические запасы нашего организма.

А теперь подумайте, может ли крем убрать жир. Логично, что нет. Наша кожа — это барьер, дальше которого активные вещества не проходят. Да и вряд ли существует какой-то волшебный жиросжигатель, который бы на раз-два делал бедра стройными. Поэтому перестаньте покупать бесполезную косметику. И деньги сэкономите, и нервы сохраните.

Да, крем не уберет жир, но это не означает, что с «апельсиновой коркой» придется мириться. Мы будем решать проблему и выравнивать рельеф своими силами. Поможет нам в этом антицеллюлитное обертывание в домашних условиях. Регулярные процедуры обеспечивают:

• выравнивание поверхности кожи в проблемных зонах;
• уменьшение объемов — до 5 см в ногах и до 4 см в ягодицах;
• выведение шлаков;
• гладкость и бархатистость эпидермиса;
• восстановление упругости.

Такого эффекта мы можем добиться за счет насыщения кожи минералами и витаминами из лечебных смесей, а также повышения интенсивности обмена веществ, кровообращения и лимфотока. Обертывание помогает нам выводить лишнюю жидкость и токсины, уменьшать отеки, стимулировать синтез коллагеновых волокон.

Виды обертываний от целлюлита

Ингредиентов, способствующих разглаживанию и питанию кожи, множество. Вы можете попробовать разные варианты и подобрать оптимальный для себя рецепт. В первую очередь обращайте внимание на принцип воздействия лечебного состава на кожу. По этому критерию все обертывания можно условно разделить на две большие группы — холодные и горячие.

Холодное обертывание против целлюлита в домашних условиях считается более безопасным. Его я рекомендую девушкам с чувствительной кожей. Принцип работы — стимуляция обменных процессов за счет охлаждения. Во время процедуры укрепляются сосуды, сужаются поры и активизируется лимфоток. Дополнительный плюс — снятие отечности.

Горячее антицеллюлитное обертывание дома тоже эффективно. Благодаря температурному воздействию раскрываются поры, повышается интенсивность кровообращения, инициируются процессы локального жиросжигания. Процедура способствует расширению сосудов и насыщению тканей кислородом.

Этапы антицеллюлитного обертывания

Максимального эффекта вы сможете добиться при соблюдении всех правил проведения процедуры. Не пугайтесь! Ничего сложного здесь нет. Рассмотрим всю процедуру поэтапно.

1. Предварительный этап. Нам нужно подготовить кожу к воздействию на нее. Примите горячий душ, сделайте скрабирование. Можно использовать морскую или поваренную соль, молотый кофе. Так вы раскроете поры и удалите ороговевшие частички эпидермиса. Тело станет более восприимчивым к лечебным смесям.
2. Нанесение состава. Тут возможны два варианта. Если мы используем жидкий раствор, то нужно пропитать кусочки ткани или бинты. Ими мы обматываем проблемные зоны. Если же смесь получилась густой, мы просто распределяем ее ладонями.
3. Фиксация. Густую смесь или смоченные в жидкости бинты заматываем пищевой пленкой. Тщательно закрываем все проблемные участки. Лучше в несколько слоев. Так мы поддерживаем стабильную температуру и повышаем эффективность процедуры.
4. Выдерживание. Вы можете посвятить время релаксации и просто лечь под теплое одеяло. Смотрите фильм, читайте книгу — это ваш ритуал ухода за телом и проявление любви к себе. Занятым предлагаю альтернативный вариант. Надеваете утепленные спортивные брюки и занимаетесь домашними делами.
5. Заключительный этап. По окончании времени выдержки идем в душ и смываем смесь теплой водой. Далее наносим увлажняющий крем. Это необходимо для предотвращения дегидратации — потери влаги.

Лучшие рецепты эффективных обертываний против целлюлита

Посмотрите у меня в Инстаграм результаты, которых добиваются участницы онлайн-проектов. Все они полноценно питаются, не изнуряя себя ограничениями, а умеренные тренировки дополняют уходовыми процедурами. Если вы готовы к таким впечатляющим переменам, то запоминайте самые лучшие рецепты, которые многократно проверены на практике.

Холодное обертывание с яблочным уксусом

Это один из самых безопасных вариантов. Такое обертывание разрешено даже при варикозе. Оно способствует уменьшению сосудистых сеточек и звездочек. Осветляющие свойства актуальны и для женщин, у которых остались растяжки после беременности. При регулярном выполнении процедуры они станут менее яркими.

Безусловный плюс такого обертывания — минимальный список компонентов. Вам понадобятся только вода и яблочный уксус. Обратите внимание, что мы будем использовать натуральный продукт. Столовый из-за своей токсичности и агрессивности нам не подойдет.

Как готовить антицеллюлитное обертывание:

1. Налить ½ стакана яблочного уксуса.
2. Добавить столько же теплой воды.
3. Тщательно перемешать ингредиенты.

Вот и всё. Наш лечебный раствор готов. Можно приступать к нанесению. Держать на коже его нужно 40-60 минут.

Раствор для сухой кожи

Обертывание против целлюлита в домашних условиях может решать и дополнительные задачи. Покажу вам простой рецепт, который выручит обладательниц сухой, чувствительной, склонной к шелушениям кожи. Благодаря процедуре «апельсиновая корка» станет намного меньше, а поверхность тела будет радовать своей мягкостью.

Нам понадобятся:

• 5 столовых ложек базового масла — миндального, оливкового, пшеничного;
• 200 мл теплой воды;
• 200 мл натурального яблочного уксуса.

Ингредиенты смешиваем до получения однородного раствора и наносим на тело. Состав на масляной основе можно оставлять под пленкой на 1-1,5 часа.

Антицеллюлитное обертывание для похудения

А что, если можно одновременно делать кожу красивой и сжигать лишние килограммы? Поверьте, рецепт, который я сейчас покажу, обеспечивает вау-эффект. Самое приятное, что никаких редких дорогих компонентов покупать не придется. Уверена, большинство обнаружит все необходимое в своих кухонных шкафчиках.

Нам потребуется:

• оливковое масло холодного отжима;
• красный жгучий перец (можно заменить черным) самого мелкого помола;
• порошок корицы;
• эфирное масло цитрусовых деревьев — по желанию.

Готовим смесь от целлюлита:

1. Берем 6 столовых ложек оливкового масла.
2. Насыпаем по 2 столовые ложки перца и корицы.
3. Добавляем 8-10 капель эфирного масла.
4. Смешиваем до однородной массы.

В результате у нас получается густая смесь, которая легко наносится и равномерно распределяется. Она разогревает поверхность тела, усиливает ток крови, снимает отечность, придает коже упругость. Держать состав нужно 15-30 минут.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если жжение становится слишком сильным, сразу идите в душ.

Шоколадное обертывание

Этот рецепт эффективен на любой стадии целлюлита. В нем мы сочетаем действенные ингредиенты, которые разглаживают кожу, питают ее, улучшают кровообращение. За курс вы можете потерять 1,5-2 кг и 4-5 см в объеме. Впечатляет, правда?

Что нам потребуется:

• 200 г порошка какао;
• 200 мл воды;
• 2 чайные ложки молотой корицы;
• 2 чайные ложки молотого перца чили;
• 2 столовые ложки кокосового или оливкового масла.

По желанию для усиления эффекта можно включить в состав дополнительные ингредиенты. Для лучшего кровообращения я рекомендую измельченный корень имбиря, а для гладкости кожи — водоросли, например ламинарию.

Готовим обертывание:

1. Какао заливаем горячей водой. Нам нужна консистенция сметаны. Смесь получилась густой? Разбавьте ее жидкостью.
2. Добавляем в обертывание специи и тщательно перемешиваем.
3. Вливаем масло и дополнительные ингредиенты.
4. Охлаждаем получившуюся пасту до температуры 35-40 градусов.

Смесь наносим руками. Распределяем ее мягкими круговыми движениями. Такой массаж дает дополнительное усиление кровотока. Шоколадное обертывание мы держим на коже 30-60 минут.

Супермаска от «апельсиновой корки»

Разумеется, полностью избавиться от целлюлита обертыванием за одну процедуру вы не сможете. А вот подтянуть кожу и сделать ее более ровной вполне возможно. Итак, запоминайте рецепт секретной маски, которая всегда работает безотказно.

Нам понадобятся:

• яблочный уксус;
• мед;
• пшеничная мука.

Этапы приготовления:

1. В равных пропорциях смешиваем мед и уксус. Стараемся довести до однородности. Если мед засахарился, лучше заранее растопить его на водяной бане.
2. Постепенно вводим муку, чтобы получилась масса, напоминающая жидкое тесто. Примерное количество — 2-3 чайные ложки.
3. Разбиваем комочки венчиком или вилкой.

Такое обертывание можно использовать дополнительно для зоны живота. Кожа там станет менее дряблой. Держим смесь 1-2 часа.

Минеральное обертывание для борьбы с дряблостью

Предлагаю вам еще один простой рецепт для красивой кожи. Нам понадобится всего одно средство — белая глина. Она богата калием, кальцием, магнием, кремнием. Микроэлементы проникают вглубь кожи и улучшают кровообращение. Такое обертывание хорошо отбеливает, устраняет пигментные пятна, подтягивает и сохраняет упругость.

Для приготовления смеси вам нужно разбавить порошок глины теплой водой, постепенно перемешивая и разбивая комочки. Можно добавить 8-10 капель эфирного масла лимона, бергамота или апельсина при условии, что на них нет аллергии. Держите состав на коже 30-40 минут.

Меры предосторожности

Если среди ингредиентов числятся приправы или яблочный уксус, воздержитесь от такого обертывания при беременности и лактации. При хронических болезнях предварительно консультируйтесь с врачом. Временно отложите процедуру, если у вас критические дни или вы заболели. Не наносите составы на воспаленную кожу или открытые раны.

Многие компоненты, например мед или специи, являются потенциальными аллергенами. Если вы точно знаете о непереносимости, то не используйте их, а берите альтернативные рецепты. Если делаете обертывание впервые, рекомендую провести тест. Нанесите каплю состава на внутренний сгиб локтя и подержите 10-15 минут. Тревожные сигналы — пятна, сыпь, отеки. Изменений на коже нет? Отлично! Тогда можете смело приступать к обертыванию.

Сколько делать обертывание от целлюлита

Помните, что во всем всегда нужна система. Если у вас здоровый вес и подтянутая мускулатура, а ваша цель — поддержание кожи в состоянии тонуса, то обертываний 1-2 раза в неделю будет достаточно. Сделайте курс из 10-15 процедур, повторите его через 1-2 месяца.

При лишнем весе, выраженном целлюлите нужен другой подход. Обязательно подключайте тренировки и следите за рационом. Уходовые процедуры станут хорошим дополнением для поддержания красоты и стройности. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и продолжите питаться с избытком калорий, вы не сможете устранить жировую прослойку — основную причину целлюлита. Подробную информацию о выборе продуктов и видеоинструкции с упражнениями вы найдете на моем YouTube-канале. До встречи!

Дряблая кожа, бугристая поверхность, складки на бедрах и ягодицах — знакомо? Вряд ли кому-то нравится видеть в зеркало целлюлит. Я не устаю повторять, что для устранения жировой прослойки нужно сбалансировать рацион питания и подключить физическую активность, но что делать с кожей? Можно ли в домашних условиях, не прибегая к аппаратным методикам, восстановить упругость и гладкость?

В Инстаграм я часто делаю коллажи в формате до/после, чтобы наглядно вам показать, каких результатов добиваются участницы моих онлайн-проектов. Как думаете, что помогает им поддерживать форму? Все просто. Они питаются по персональному меню и тренируются по индивидуальным программам, а еще тщательно ухаживают за кожей.

Сейчас я поделюсь с вами одним из секретов красивой кожи и покажу, как делать медовые обертывания от целлюлита в домашних условиях. Вам останется только запомнить последовательность действий, купить все ингредиенты, если их у вас нет, регулярно ухаживать за собой и наблюдать за результатами. Уверяю, они появятся быстрее, чем вы ожидаете.

Что нам даст антицеллюлитное медовое обертывание

Целлюлит — настолько распространенная проблема, вряд ли найдется женщина, которая ничего о нем не слышала. Все мы отлично знаем визуальные признаки этого состояния. Одни бьют тревогу, как только видят "апельсиновую корку" на ногах, и бегут закупаться дорогущими кремами. Другие вздыхают и не делают ничего, потому что уверены, что убрать дефект невозможно.

Я призываю не впадать в крайности. Разумеется, игнорировать целлюлит нельзя. Это заболевание, с которым можно и нужно бороться. Но и тратить деньги в погоне за инновационными косметологическими средствами, обещающими мгновенный эффект, тоже не советую. Волшебных кремов нет, но есть простые и доступные способы, позволяющие вернуть коже на бедрах красоту.

Давайте разбираться, какие методы борьбы с целлюлитом будут действенными. Для начала нужно понять, как развивается это нарушение. Мы видим «стиральную доску». Если мы сожмем кожу бедра и проведем по ней костяшками пальцев, то отлично прочувствуем все бугорки. Что же происходит внутри?

В норме над мускулатурой залегает тонкий слой подкожной клетчатки. Если вы питаетесь сбалансированно и не поставляете организму избыток калорий, то ваши жировые клетки — адипоциты — маленькие. Кровоток и лимфоток не нарушены. Кожа получает достаточно питания и своевременно очищается от токсинов, в ней достаточно коллагена и гиалуроновой кислоты. Ее поверхность выглядит ровной и гладкой. Вы носите мини-юбки и ловите восхищенные взгляды.

Как только вы начинаете игнорировать реальную потребность в калориях и питаться с их явным избытком, а заодно проводите вечера лежа перед телевизором, все меняется. Адипоциты за счет жировых капель увеличиваются в размерах, объединяются в плотные глобулы, напоминающие шарики. Подкожная клетчатка увеличивается в объемах, и вот вы уже замечаете, что любимые джинсы перестали застегиваться. Но это не самое страшное.

Плотные жировые клетки сдавливают капилляры и лимфатические сосуды. На фоне ухудшенной микроциркуляции крови и лимфы в эпидермисе запускаются дистрофические изменения. Проще говоря, коллагеновые волокна, отвечающие за упругость, разрушаются, а гиалуроновой кислоты становится критически мало. Результат — дряблая, обвисшая кожа.

Вы можете всю жизнь прятаться в мешковатую плотную одежду или с гордостью раздеваться на пляже и носить мини. Решать только вам! Если выбрали второй вариант, начинайте бороться с целлюлитом уже сейчас. Убрать жир и вернуть привлекательный вид нам помогут аэробные тренировки в сочетании с питанием. А для восстановления внешнего слоя эпидермиса как раз и нужны обертывания с полезными ингредиентами.

Польза медового обертывания против целлюлита

Давайте сразу избавимся от ложных ожиданий, если они у вас есть. Знаю, все хотели бы как по волшебству — намазались, подождали и, о чудо, сразу сбросили лишние килограммы. Увы, никуда ваша прослойка не денется, пока вы не начнете правильно питаться. Но потерять несколько сантиметров в обхвате бедер при регулярном уходе вполне возможно.

Благодаря обертыванию с применением меда против целлюлита мы можем:

• уменьшить размер визуальных дефектов;
• сделать кожу мягкой и приятной на ощупь;
• ускорить обмен веществ в мягких тканях;
• вывести из эпидермального слоя токсины и шлаки;
• восстановить кровообращение и лимфоток.

Если вы не будете отступать от инструкций и сделаете обертывание своим регулярным ритуалом, то результат вас обязательно порадует. Суммарно за курс можно похудеть на 2 кг и сделать ягодицы меньше на 5-6 см. Не ленитесь и верьте в успех. Тогда все обязательно получится.

Лучшие рецепты медового обертывания от целлюлита

Покажу вам те варианты, которыми регулярно пользуюсь сама. Уверена, что вам такие обертывания тоже понравятся, ведь они дают быстрый результат, а самое главное, вам не придется искать редкие дорогие ингредиенты. Мы будем готовить лечебные смеси буквально из подручных веществ, которые есть в каждом доме или ближайшем магазине.

Рецепт № 1 — классический

Основа антицеллюлитного обертывания — натуральный мед. Выбирайте на свой вкус. Подойдет и липовый, и гречишный, и любой другой. Единственное уточнение: лучше берите жидкий, а если он успел засахариться, то предварительно нагрейте и растопите его на водяной бане.

Что дает нам ценный продукт пчеловодства:

• раскрывает поры;
• стимулирует усиленное потоотделение;
• выводит токсины и шлаки;
• восстанавливает дефицит микроэлементов и витаминов в клетках;
• снимает отеки;
• делает кожу менее дряблой.

Второй ингредиент — натуральный яблочный уксус. Не заменяйте его аналогами. Это важно! Ни в коем случае не берем столовый. Мы же не хотим ожогов на коже, поэтому соблюдаем технику безопасности.

Яблочный уксус содержит более 20 минералов, проникающих глубоко в кожу. Они выполняют сразу несколько важных функций:

• удаляют с поверхности ороговевшие частички — работают как скраб, но не травмируют;
• отбеливают поверхность кожи;
• стимулируют синтез коллагеновых волокон;
• делают растяжки менее яркими;
• убирают сосудистые звездочки.

Ход приготовления смеси для обертывания от целлюлита с медом:

1. В заранее подготовленной чистой емкости в равных пропорциях соединяем яблочный уксус и мед. Компоненты перемешиваем до получения однородной массы. Стараемся растворить мед в уксусе, как бы взбивая смесь.
2. В получившуюся жидкость добавляем пшеничную муку. Точное количество не назову, так как оно зависит от того, сколько уксуса вы взяли. Начните с 2-3 столовых ложек.
3. Постепенно перемешиваем, чтобы не оставалось комочков. Сгустки муки в процессе растираем вилкой.

В итоге у нас должно получиться жидкое «тесто». Если образовалась слишком густая масса, ее будет сложнее наносить. Держится на коже она хуже, поэтому не злоупотребляйте мукой.

Рецепт № 2 — экспресс-уход

Основа другой лечебной смеси от целлюлита — все тот же мед и яблочный уксус, но в этот раз мы не будем готовить вязкую смесь, а ограничимся раствором, который просто и быстро наносится на тело. Все ингредиенты берутся в равных пропорциях. Достаточно взять по три столовых ложки.

В состав войдут:

• яблочный уксус;
• жидкий мед;
• теплая вода.

Обратите внимание, что, если возьмете холодную воду, мед будет плохо растворяться. Все компоненты тщательно смешиваем и наносим на проблемные зоны. Смывать обертывание можно уже через 60 минут.

Рецепт № 3 — питательный

Изменим рецептуру нашей антицеллюлитной смеси и добавим ингредиент, который будет увлажнять кожу и насыщать ее питательными элементами. Эту роль выполнит базовое масло. Рецепт идеально подходит обладательницам сухой шелушащейся кожи.

Ингредиенты для приготовления:

• 5 столовых ложек масла;
• 200 мл теплой воды;
• 150 г меда.

По выбору базового масла я вас не ограничиваю. Лично мне по свойствам нравится оливковое, но вы можете использовать кокосовое, персиковое, виноградных косточек — любое натуральное. Все они смягчают и питают кожу, делая ее поверхность ровной.

Техника нанесения

Делать обертывание от целлюлита медом в домашних условиях совсем не сложно. Главное — использовать смесь сразу после приготовления. Если будете хранить медовую массу, она заветрится и принесет меньше пользы, чем вы ожидаете. Итак, приступаем:

1. Наносим смесь руками на все проблемные зоны — ягодицы, бедра. Можете захватить живот, если кожа на нем дряблая и обвисшая.
2. Втираем смесь мягкими круговыми движениями. Такой мини-массаж улучшит кровообращение и ускорит проникновение веществ вглубь кожи.
3. Если используем жидкий раствор, то смачиваем в нем бинты и тщательно обматываем ими тело.
4. Оборачиваемся пищевой пленкой. Закрываем всю кожу, на которую мы нанесли смесь.
5. Держим обертывание 1-2 часа. Если хотим совместить процедуру с домашними делами, то одеваемся потеплее. Можно даже двое спортивных брюк надеть друг на друга. Если телу нужен отдых, то просто укутываемся теплым одеялом и наслаждаемся спокойствием, пока обертывание делает нашу кожу ровной и гладкой.
6. Спустя 1-2 часа отправляемся в душ. Смываем смесь теплой водой, а после наносим питательный крем — любой, каким вы пользуетесь обычно.

Чтобы добиться стойкого результата, я рекомендую повторять процедуру 2-3 раза в неделю. Полный курс длится месяц. Через полгода или чуть раньше сможете его повторить.

Правила безопасности

Обертывания — безопасная процедура, но давайте не будем забывать о возможных противопоказаниях. Будьте осторожны, если в выбранном вами рецепте заявлен уксус. При наличии проблем с сердцем или хронических заболеваний обязательно консультируйтесь с врачом. Не рекомендуются такие процедуры беременным и кормящим. Также нельзя наносить уксус на открытые раны или участки кожи с гнойными высыпаниями.

У медовых обертываний практически нет противопоказаний. Если вы не страдаете от аллергии на продукты пчеловодства, то смело используйте их для ухода за своим телом. Обращайте внимание на свои ощущения. В ходе процедуры вы будете чувствовать тепло, но жжения, зуда и боли быть не должно.

Теперь вы знаете, что получить гладкую кожу и избавиться от "апельсиновой корки" на бедрах и ягодицах в домашних условиях вполне реально. Помните, что путь к стройной фигуре и стабильному весу базируется на трех основных моментах — сбалансированном питании, регулярных тренировках и уходе за телом. Больше информации ищите на моем YouTube-канале.

Нам постоянно твердят, что похудеть без диет и спорта невозможно. Мы принимаем это за истину, покупаем абонемент в тренажерный зал и начинаем подсчет калорий. Не буду вас от этого отговаривать. Это правильный, разумный подход. Но что, если есть способ убрать надоевший живот без упражнений и диеты? Не ожидали такого поворота?

Наверняка сейчас обрадуются девушки, для которых тренировки — это сбывшийся наяву кошмар. Не все на «ты» со спортом, тут ничего не поделаешь. Если это про вас, читайте и запоминайте. Сейчас расскажу вам о простейшей методике, которая займет всего 7-10 минут в день. Поговорим мы с вами о массаже. Но не об обычном расслабляющем, а о специальном для похудения.

Все еще сомневаетесь в эффективности? В своем видео на YouTube-канале я делаю честный замер талии до и после сеанса. Обязательно посмотрите, какого результата можно достичь всего за 10 минут! Готовы стройнеть с удовольствием? Тогда начинаем!

Как массаж влияет на похудение?

Хочу сразу предостеречь вас от завышенных ожиданий. Массаж живота в домашних условиях — это скорее экстренная мера помощи. Представьте, вас приглашают на торжество. Вы планируете покрасоваться в любимом платье, но, о ужас, буквально в последний момент понимаете, что на талии-то оно не сходится. Хвататься за гантели бессмысленно, бегать вечерами вокруг домов тоже сомнительный вариант. Да и диета за 2-3 дня результата не даст. Отменять праздник? Искать новое платье? Плакать в подушку?

Нет! Мы с вами будем делать лимфодренажный массаж, который показывает впечатляющие результаты при грамотном выполнении. За один сеанс вы сможете убрать 1-1,5 см, а за неделю — целых 3-5 см. Только представьте, вы ухаживаете за телом, а живот просто тает на глазах.

Чтобы мое предложение не казалось вам фантастикой, кратко расскажу о том, как лимфодренажный массаж живота будет влиять на нашу фигуру. Для начала поговорим о лимфе. Это биологическая жидкость, по сути — такая же, как кровь, но выполняющая свои функции. С латинского это слово переводится как «чистая вода», а в народе ее называют сукровицей. Она движется по лимфатическим сосудам и узлам, попутно очищая наше тело от всех ядовитых веществ.

Если мы хотим скорректировать вес и улучшить кровообращение в тканях, нужно ускорить циркуляцию лимфы. В этом нам и поможет массаж. Мы сможем удалить избыток воды из жировых клеток и межклеточного пространства, а также очистить тело от отравляющих веществ.

Подготовка к массажу

Никакой сложной подготовки не требуется, но я рекомендую не выполнять процедуру сразу после еды. Подождите 2-3 часа, чтобы пища усвоилась. Так вы снизите нагрузку на желудочно-кишечный тракт и избавите себя от расстройств пищеварения. На некоторых этапах массажа вам потребуется обеспечить скольжение пальцев по коже, поэтому подготовьте крем или масло.

Виды массажа от жира на животе и техника их выполнения

Мы будем прорабатывать поверхность кожи несколькими способами. Важно выполнять все действия в заданной последовательности, так как каждое из них преследует свою цель. Нарушив порядок, мы не получим ожидаемого результата. Но не переживайте. Все движения простые и понятные, поэтому никаких сложностей в ходе процедуры возникать не должно.

Помпаж — точечный лимфодренаж

Иногда его называют микротоковым массажем. На этом этапе мы подготавливаем тело к основной процедуре. Мы активизируем лимфоузлы, проходя через которые лимфа очищается от токсинов.

Техника:

1. Находим солнечное сплетение. Это угол, где расходятся наши ребра. Ставим туда основание ладони. Выполняем четыре легких надавливания.
2. Смещаем пальцы вниз — на 3-4 см ниже пупка. Он должен быть прикрыт ладонью. Выполняем четыре плавных переката со слабым нажимом. Двигаем рукой снизу вверх.
3. Спускаемся еще ниже — к тазовым костям. Упираемся в них внешними краями ладоней. Снова делаем четыре переката.
4. Перемещаем руки в паховую зону — в ложбинки, где у нас начинаются ноги. Тут мы выполняем перекаты от внешнего ребра ладони к внутреннему. Повторяем четыре раза.

Поверхностный лимфодренаж

Мы подготовили кожу и лимфатическую систему, а теперь переходим к следующему этапу. Сейчас мы будем стимулировать капилляры. Они отвечают за накопление и расход воды в подкожном слое. Чтобы ладони плавно скользили по поверхности живота, нанесите массажное масло или крем.

Техника:

1. На расстоянии 4 см выше пупка складываем ладони одну на другую. Выполняем ими медленные круговые движения по средней части живота. Идем строго по часовой стрелке. Повторяем десять оборотов.
2. Ставим ладони под грудью и проводим с легким нажимом сверху вниз. Прорабатываем весь живот слева направо. Этим движением мы сгоняем лишнюю жидкость.
3. Продолжаем сгонять воду с боков. Двигаемся ладонями от ребер к паховой зоне по диагонали.

Глубокий лимфодренаж

Теперь мы будем воздействовать на глубокие мышечные слои и параллельно активизируем лимфатические сосуды. Для начала определим нашу рабочую зону — это по четыре пальца ниже и выше пупка.

Техника:

1. Защипываем пальцами жировую складку под пупком. Проходим по ней справа налево в горизонтальной плоскости.
2. Поднимаемся на уровень выше и повторяем движения, пока не пройдем всю рабочую зону.
3. Продолжаем работать вертикально снизу вверх и обратно.
4. Приступаем к бокам. Защипами прорабатываем весь объем, захватывая часть спины.
5. Повторяем работу исключительно в горизонтальной плоскости.
6. Захватываем жировую складку между ладонями и как будто перетираем кожу их боковыми поверхностями. Проходим по всему животу.

Завершаем самомассаж для похудения поверхностным лимфодренажем:

1. Выполняем 8-10 круговых движений по центру живота.
2. Ставим руки «распоркой» на бока, направляя большой палец к спине. На выдохе двигаемся ладонями вниз к паховой зоне.
3. Двигаемся ладонями от ребер вниз по всей поверхности живота.

Кому противопоказан лимфодренажный массаж для живота от жира?

Давайте внимательно относиться к своему здоровью. Понимаю, что перспектива быстро избавиться от живота без физических нагрузок привлекательна, но при наличии противопоказаний придется от нее отказаться.

Не выполняйте лимфодренажный массаж при:

• патологиях почек;
• кожных болезнях;
• острых респираторных заболеваниях;
• беременности;
• восстановлении после хирургического вмешательства.

Как часто надо делать массаж?

Выполнять процедуру нужно один раз в день. Я рекомендую посвящать 10-15 минут с утра. Можно даже сразу после сна. Не забывайте поддерживать водный баланс. Сразу после завершения лимфодренажа выпейте два стакана воды. Чай, кофе, сок не подойдут. Надеюсь, что про сладкие газировки вы уже забыли! В течение дня выпивайте в сумме 2-2,5 литра жидкости.

Как ускорить процесс похудения в животе?

Напоминаю, что лимфодренажный массаж нацелен на отток жидкости и выведение токсинов. Да, вы похудеете в талии, но результат будет связан с уменьшением количества воды в слое подкожной клетчатки. Если ваша цель — сжигание жира, не обойтись без прочих мер. Их даже сложно назвать дополнительными. По сути, спорт и правильное питание — это основа, эффект от которой можно усилить с помощью массажа.

Советы по питанию для снижения веса

Убрать жир с боков и талии и закрепить эффект можно одним-единственным способом, которому мы всегда уделяем много времени в моих онлайн-проектах. Речь о рациональном подходе к питанию. Я имею в виду не голодание и жесткие ограничения, а сбалансированный и разнообразный рацион. Я знаю, что вы любите вкусно покушать, и не планирую лишать вас этого удовольствия.

Для похудения вам нужно создать дефицит калорий. Сейчас вы поймете, почему без этого не обойтись. Пока мы снабжаем организм энергией, он не ищет ее источники внутри. Да и зачем, ведь он исправно работает. Хорошо, если вы потребляете норму калорий и не больше. Тогда ваш вес просто остается стабильным.

Увы, это редкость. Большинство из вас создает избыток калорий. Признавайтесь, кто жить не может без шоколадных батончиков и майонезных салатов? Кто в обеденный перерыв бежит за гамбургером? Кто по дороге на работу выпивает двойной капучино, а потом не понимает, откуда взялись бока? Узнали себя? Тогда срочно исправляемся!

Все неизрасходованные калории организм сохраняет в виде гликогена или подкожной липидной прослойки. Жир можно расщепить, но процесс его сжигания никогда не начнется, если вы продолжите баловать себя сладостями — простыми углеводами, которые и трансформировать-то не нужно. Смотрите, что произойдет, если мы ограничим их поступление.

Внешний источник энергии пропадает, но организму по-прежнему нужны калории на физиологические процессы — дыхание, сердцебиение, переваривание пищи. Добавляем сюда нашу ежедневную физическую активность и умственную деятельность. Организм понимает, что пришло время для резервных источников, и постепенно переводит жиры в простые углеводы, тут же включая их в обменные процессы.

Это все теория, а что же на практике? При питании с дефицитом калорий мы действительно худеем, поэтому рацион однозначно придется перестроить. Доводить себя до голодного обморока не нужно. Достаточно сократить суточную норму на 20 %. Больше материалов о правильном питании вы увидите на моем YouTube-канале.

Роль воды при похудении

Основа всех наших клеток — вода. Она помогает выводить шлаки, обеспечивает нормальное течение обменных процессов, отвечает за поддержание стабильной температуры тела. Пить воду нужно обязательно, даже если вы не планируете худеть.

Можете даже провести эксперимент. Начните выпивать по 2-2,5 литра воды в день и поддерживайте эту традицию 2-3 недели. Вы заметите, как изменится ваша внешность. Исчезнут высыпания на лице, разгладятся мелкие морщинки, пропадут мешки под глазами. Волосы станут блестящими, а ногти — менее ломкими.

А сейчас давайте посмотрим, как вода влияет на процесс жиросжигания. Во-первых, она ускоряет наш метаболизм. Это значит, что расщепление всех веществ будет идти в среднем на 20 % быстрее. Во-вторых, жидкость наполняет желудок и слегка притупляет голод. Благодаря этому мы можем насытиться порцией меньшего объема и не будем переедать.

Похудение и стресс

Как часто вы слышали фразу «все болезни от нервов»? Безусловно, она слишком общая, но доля правды в ней есть. От стресса, от эмоционального истощения у нас нарушается гормональный фон. Это может обернуться стремительным набором лишнего веса. Причем поправляются не на 2-3 кг, которые визуально можно и не заметить, а ощутимо, на 15 и более кг. Это уже проблема, требующая медицинского вмешательства.

Сейчас наша с вами задача — предотвратить ожирение, поэтому не перегружайте нервную систему. Учитесь расслабляться и отпускать негатив. Кстати, физическая активность — отличный способ борьбы с плохим настроением. На моем YouTube-канале вы найдете много полезных видео с тренировками. Я научу вас пробуждать свое тело и сохранять бодрость в течение всего дня.

Я хочу вас поздравить. Сегодня мы стали еще на один шаг ближе к стройности. Теперь вы знаете, что правильно проведенный массаж боков для похудения или лимфодренаж зоны живота ускорит отток жидкости и очистит от токсинов. Чтобы закрепить результат, не забывайте о правильном питании. Обязательно посмотрите материал «Диета для похудения живота и боков». Для успешного жиросжигания подключайте аэробные и силовые тренировки, а для красивого рельефа выполняйте локальные упражнения на пресс. И помните, что нет ничего недостижимого!

Дорогие девушки! Стоит ли напоминать вам о том, как важен для женской красоты сияющий взгляд? И как огорчается каждая из нас, когда видит темные круги под глазами. В чем же причины синяков под глазами? Банальное недосыпание? А может, гормональные проблемы? В этой статье я собрала все возможные причины этого эстетического несовершенства и подготовила программу, которая поможет обрести сияющий взгляд.

Очевидные причины появления синяков

Чтобы понять, в чем причина образования пигментации вокруг глаз, придется углубиться в тему и взглянуть на строение эпидермиса в этой зоне. Кожа вокруг глаз практически лишена жировой прослойки, она сухая и очень тонкая. Тонкая настолько, что под ней буквально просвечиваются венозные сосуды, которые придают коже синюшный оттенок. Любая из причин, о которых мы будем говорить далее, ухудшает обменные процессы, уменьшает жировой слой и еще больше истончает кожу век. Образ жизни – одна из очевидных причин темных кругов под глазами. Давайте разберемся по пунктам:

• Недосыпание. Глаза нуждаются в полноценном ночном отдыхе. Во время сна запускаются процессы восстановления, расслабляются круговые мышцы периорбитальной зоны, нормализуется кровоток. Лишая себя полноценного сна, мы не даем глазам отдохнуть и восстановиться. А если недосып наблюдается постоянно, появление темных кругов неизбежно.
• Повышенные зрительные нагрузки. С помощью органа зрения мы получаем до 70% информации. Соцсети, мессенджеры, работа за компьютером, просмотр фильмов – все это создает нагрузку на глаза и провоцирует застой крови в капиллярах нижнего века.
• Вредные привычки. О вреде курения и алкоголя было сказано так много, но я хочу снова сделать акцент на этом пункте. Под действием спирта и никотина снижается эластичность капилляров, замедляется кровообращение и ухудшается общее качество кожи. И вы все еще удивляетесь появлению синяков?
• Недостаток кислорода. Особенно страдают жители мегаполисов, которые основное время проводят либо в офисе, либо дома. Мы редко проветриваем помещения и редко бываем на свежем воздухе. Кислородное голодание пагубно влияет на все органы и системы, в том числе на кожу вокруг глаз.
• Неправильно подобранные линзы или очки. Об этой причине мало кто задумывается, но объяснение найти легко. Использование неподходящей оптики увеличивает нагрузку на глаза, вызывает напряжение мышц и появление темных кругов. Из-за неправильных контактных линз или очков возникает желание постоянно тереть глаза. Это может травмировать хрупкие капилляры и спровоцировать микрокровоизлияния.
• Возрастные изменения. С возрастом подкожно-жировая клетчатка еще больше истончается и перестает «скрывать» капилляры. С годами также появляется и склонность к пигментации, что ухудшает тон лица.

Черные круги под глазами у женщин могут появляться под действием ультрафиолета – если пренебрегать защитной косметикой в солярии или на пляже. Прием некоторых медикаментов тоже влияет на состояние кожи, поэтому внимательно читайте инструкцию к препаратам.

Связаны ли синяки под глазами со здоровьем?

Да, изменение цвета кожи вокруг глаз может стать поводом для беспокойства и признаком некоторых заболеваний. Среди них:

• нарушения венозного кровообращения и лимфатического оттока;
• патологии дыхательной системы;
• анемия – при низком уровне гемоглобина кровь становится более темной и легче просвечивается через кожу;
• болезни печени – в этом случае темные круги приобретают желтоватый оттенок;
• изменения гормонального фона – беременность, климакс, патологии щитовидной железы и надпочечников;
• вегетососудистая дистония;
• заболевания глаз, связанные с воспалением, – конъюнктивит, иридоциклит, блефарит;
• аллергические реакции – сезонный поллиноз, аллергический ринит или бронхит.

Интересный факт: существует наследственная предрасположенность к пигментации кожи век. Это одна из причин, почему появляются синяки под глазами у женщин, которые ведут здоровый образ жизни и не жалуются на самочувствие. Такая особенность характерна для очень сухой, тонкой и светлой кожи. Синяки на ней появляются независимо от возраста, и в некоторых случаях заметны даже у детей.

Почему появились темные круги: как узнать «свою» причину проблемы

Любые проблемы со здоровьем негативно отражаются на внешности. Лицо приобретает усталый вид, ухудшается цвет кожи, страдает общий тонус, глаза утрачивают блеск. Я советую прислушаться к себе и обратить внимание на самочувствие – не появилась ли синюшность на фоне других симптомов. Снижение работоспособности, депрессивные состояния, ухудшение аппетита и головные боли – поводы обратиться к врачу и пройти обследование.

Проанализируйте, как сказываются на состоянии кожи ваши привычки и ритм жизни:

• зависит ли образование синяков от качества сна;
• после каких продуктов на лице появляется отечность;
• какая косметика лучше всего влияет на кожу вокруг глаз;
• какое количество жидкости является оптимальным в вашем случае.

Шелушение, бледность и дряблость нижних век могут появляться тогда, когда неправильно подобран косметический уход. Так кожа реагирует на дефицит питания. Возможно, вы слишком усердствуете с очищающими средствами, которые вызывают обезвоживание. Если под глазами часто возникают отеки, лучше обследовать почки. Если в плане здоровья все в порядке, пейте меньше жидкости на ночь.

От чего синяки под глазами приобретают разные оттенки

Круги под глазами не всегда приобретают синий цвет. Кожа может отливать желтизной и даже чернотой – это важные признаки, которые помогут в диагностике.

Почему появляются фиолетовые и синие круги:

• недосыпание;
• возрастное истончение кожи;
• хрупкость сосудов.

Черные круги:

• хроническое недосыпание;
• хаотичный образ жизни;
• постоянные стрессы;
• кислородное голодание;
• гиподинамия.

Желтые и коричневые тени:

• следствие избыточной пигментации;
• генетические особенности;
• злоупотребление загаром без солнцезащиты;
• признак болезней печени.

При любом подозрении на внутренние заболевания необходимо посетить врача и при необходимости пройти курс лечения. Нужно устранять внутренние причины сильных синяков под глазами, иначе никакие косметические процедуры не помогут. В первую очередь я бы советовала обратиться к офтальмологу, особенно если вы носите очки или контактные линзы. Если доктор выяснит, что изменение цвета кожи не связано с органами зрения, обращаться нужно к терапевту. Он назначит дополнительные обследования и направит на консультацию к смежным специалистам – эндокринологу, гастроэнтерологу, невропатологу и др.

Как избавиться от синяков под глазами навсегда

Чтобы бороться с кругами под глазами, которые портят внешность человека, нужно разобраться с причиной изменений. Пройдитесь по пунктам – от чего могут быть синяки под глазами – и проведите коррекцию:

• наладьте сон;
• давайте глазам отдохнуть в течение дня;
• откажитесь от вредных привычек;
• побольше бывайте на свежем воздухе;
• используйте косметику с SPF, если любите загорать или посещать солярий;
• правильно подбирайте средства для коррекции зрения;
• научитесь бороться со стрессом.

Это только общие рекомендации, которые будут актуальны для устранения большинства эстетических проблем. Теперь конкретные рабочие методы от меня, Екатерины Медушкиной, для красивых сияющих глаз.

Гимнастика для зрения

Специальная зарядка отлично помогает снять усталость с глаз, расслабить глазные мышцы, улучшить кровообращение и насыщение тканей кислородом.

Приведу самый простой комплекс упражнений:

• Быстро, не напрягаясь, моргайте в течение 2 минут.
• Выберите дальний объект за окном. Несколько секунд смотрите на него, а затем переведите взгляд на любую ближайшую точку.
• Крепко зажмуривайте глаза на 5 секунд, затем широко раскрывайте их. Повторите минимум 8 раз.
• Три пальца каждой руки положите соответственно на сомкнутые веки правого и левого глаза. Легко нажимайте, а через 1-2 секунды уберите пальцы с век.
• Рисуйте фигуры открытыми глазами. Двигайтесь вверх и вниз, затем влево и вправо, а после – по диагонали в разные стороны. Обведите взглядом ромб, бантики, буквы W и S, спирали и окружности.

После каждого упражнения делайте небольшой перерыв – достаточно посидеть с закрытыми глазами 1 минуту. При работе на компьютере выполняйте комплекс упражнений 2 раза в день.

Спасительные патчи

Если появились синяки под глазами, а причины не связаны с наследственностью или внутренними заболеваниями, на помощь придут патчи. Специальные наклейки, пропитанные полезными веществами, восстанавливают здоровый цвет лица, борются с отеками, делают кожу эластичной и упругой. Для борьбы с темными кругами выбирайте патчи для ночного применения – эффект от них будет более выраженным.

Обращайте внимание на состав. Пользу принесут патчи, которые содержат:

• гиалуроновую кислоту;
• золотой концентрат;
• улиточный муцин;
• вытяжки морских водорослей;
• экстракты цитрусов, зеленого чая и ромашки;
• сок алоэ.

Лед для кожи вокруг глаз

Польза холода заключается в том, что под действием низких температур мелкие сосуды сужаются, мышцы периорбитальной зоны приходят в тонус, ускоряются обменные процессы.

Что подойдет для замораживания:

• крепко заваренный зеленый чай;
• сок, отжатый из сырого картофеля (можно разбавить минеральной водой 1 к 1);
• свежевыжатый огуречный сок;
• отвар свежей петрушки (2 пучка зелени отваривают в 2 стаканах воды в течение 15 минут);
• настой травы шалфея (1 столовую ложку высушенного шалфея заливают 1 стаканом крутого кипятка, настаивают до остывания).

Охлажденную жидкость замораживайте в формочках для льда и используйте каждое утро – по одному кубику на одну процедуру. Круговыми движениями перемещайте лед вокруг глаз без задержек – не больше 10 движений для каждого глаза. Кстати, отвары из петрушки, картофельный сок и настой шалфея можно использовать в виде холодных компрессов. Остудите средство в холодильнике, пропитайте жидкостью ватные диски и приложите примочку на 10-20 минут.

Домашние маски

Народных рецептов для ухода за кожей вокруг глаз огромное количество. Но я хочу выделить 3 из них, которые действительно осветляют кожу и помогают поддерживать молодость.

• Огуречная маска. Огурец натрите на терку и отожмите сок. Смочите соком ватные диски и наложите на область нижних век. Добавьте к соку витамины А и Е в жидком виде, если хотите усилить эффект.
• Творожная маска. Домашний творог разотрите вилкой и распределите на зону под глазами. Через 15-20 минут уберите творог при помощи диска, смоченного в прохладном черном или зеленом чае.
• Маска из листьев петрушки. Нарезанную зелень петрушки разомните толкушкой и дайте настояться до появления сока. Добавьте пару чайных ложек крепкого черного чая, перемешайте. Распределите массу по двум марлевым мешочкам и приложите к коже в виде компрессов.

Применяйте маски на регулярной основе – как минимум дважды в неделю для стойкого результата.

Лимфодренажный массаж

Массаж, направленный на улучшение тока лимфы и крови, – отличный способ избавиться от отечности и неприглядных теней на нижних веках. Во время массажа будут работать два пальца – средний и указательный. Пошаговая инструкция для освоения самомассажа:

1. Очистите кожу лица и промокните мягким полотенцем.
2. Нанесите увлажняющую сыворотку, гель или крем для кожи вокруг глаз.
3. Поставьте оба пальца у виска параллельно с правой и левой сторон. Сделайте 10 круговых движений, чтобы разогнать лимфу.
4. Слегка надавите подушечками у внутреннего края нижнего века, медленно двигайтесь к наружному краю.
5. Выполняйте поколачивающие движения в направлении от внешнего уголка века к переносице.
6. Похлопывающими движениями пройдитесь вдоль круговой мышцы глаза 10 раз.
7. Подушечками пальцев мягко надавливайте на точки у внешнего и внутреннего века.

Лимфодренажный массаж должен завершиться контрастным умыванием.

Как сохранить молодость и сияние глаз надолго

Напоследок хочу дать несколько важных советов, которые помогут поддерживать здоровый, сияющий взгляд. Что нужно запомнить:

• Возьмите за правило умываться холодной или прохладной водой.
• Подберите крем для кожи вокруг глаз с осветляющим эффектом.
• Не пренебрегайте средствами для ухода за этой зоной – крем нужно использовать по умолчанию каждый день.
• Распределяйте уходовые средства безымянным пальцем по нижней косточке. Двигайтесь от внутреннего угла к внешнему похлопывающими движениями.
• Не отправляйтесь спать с макияжем – кожа ночью должна дышать и отдыхать.
• Используя скрабы или пилинги, оставляйте веки нетронутыми, чтобы не пересушивать и без того тонкую и сухую кожу.
• Включите в рацион продукты, которые содержат самые полезные для кожи компоненты – витамины А, Е, аллантоин и пантенол.

«Ясные глаза» – одна из популярных программ курса естественного омоложения от Кати Медушкиной. Онлайн-интенсив поможет помолодеть вам на 7 лет всего за 3 недели! На занятиях вы узнаете еще больше способов борьбы с отеками, морщинками, темными кругами и пигментацией. Забронируйте за собой место на курсе прямо сейчас, чтобы получить доступ к уникальным авторским методикам омоложения.

Состояние, когда болят мышцы поясницы, знакомо каждому. Боль в пояснице чаще всего возникает из-за неправильного распределения нагрузки на организм, недостатка тонуса мышц (и не только спины), проблем с соединительной тканью, искривления позвоночника и дегенеративных заболеваний, даже проблем с системой ЖКТ, неправильного положения суставов нижних конечностей, таза, неправильной ходьбы и психологических проблем.

Боль может быть острая и спонтанная или хроническая, длиться от 1 дня до нескольких месяцев. Следует обращать внимание на характер боли и понять причину ее возникновения, чтобы врач на консультации поставил правильный диагноз и назначил лечение. Запускать это положение вредно.

Чем опасно мышечное напряжение?

Спина болит от повреждения определенного участка позвоночника или окружающей его мускулатуры. Чаще всего проблемы возникают в шейном и поясничном отделе, так как они больше всего подвержены нагрузке. Боли связаны как с физической активностью, так и с состоянием самих мышц. Чем меньше они укреплены, тем легче травмировать позвоночник, так как его не защищает мышечный корсет.

Напряжение в спине – это состояние, при котором мышца сильно укорачивается и уплотняется, затрудняя кровоток к нервам. От этого начинается кислородное голодание клеток сосудов и нервов, которое грозит в худшем случае атрофией и неправильной работой головного мозга.

Перенапряжение мышц спины опасно такими последствиями и болезнями:

• ухудшение зрения;
• постоянные мигрени;
• постоянное ощущение боли, которая отдает в другие места, ее можно спутать с заболеваниями других органов;
• смещение позвонков в неправильной позе, что приведет к давлению, появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыжам.

Напряжение в мышцах может вызвать резкую нарастающую боль и спазм или проходить более плавно и продолжаться месяцами. Это зависит от причины боли. В любом случае для диагностики состояния обязательно нужна помощь врача-ортопеда. После диагностики, сдачи анализов и проведения рентгена, УЗИ или МРТ станет понятна причина боли, и подбирается дальнейшее лечение.

В остром периоде мышечного спазма в пояснице любые физические упражнения и даже движения противопоказаны в первые 1–2 дня. Сначала нужно снять воспаление, для чего врач подбирает лекарства. В это время важен отдых в удобной позе.

Причины появления болей в мышцах спины и как с ними справиться

Спазм в мышцах спины проявляется болью при резком движении, повороте или наклоне, при попытке поднять тяжелый вес. Это происходит от изнурительных тренировок. Мышцы и связки спины могут растянуться при неправильном движении, если связки слабо подготовлены или от резкого движения.

Еще одна причина болей в спине и напряженности в пояснице – это постоянное сидение на одном боку и сон в одной позе, неправильная подушка и неправильный матрас, который не способствует правильному, эргономичному положению во время отдыха. То же может касаться сидячей работы. Когда мы сидим на неудобном стуле и сутулимся, то часть мышц постоянно в тонусе, а часть слишком растянуты.

Почему болит поясница?

Болезненное перенапряжение в мышцах поясницы происходит от:

• спазма мышц;
• блокировки и защемления нервных окончаний, межпозвонковых дисков;
• дистрофического состояния соседних позвонков;
• костного разрастания элементов скелета;
• воспаления в тканях после перенесенных ОРВИ и переохлаждения;
• остеохондроза позвоночника;
• травмы позвоночника;
• миофасциального синдрома;
• опухоли спинного мозга;
• межпозвонковой грыжи;
• приступов эпилепсии;
• поднятия тяжестей и сверхнагрузках;
• беременности;
• искривления позвоночника;
• болезней ЦНС и других систем или внутренних органов;
• радикулита;
• врожденных аномалий.

Острая форма напряженности в пояснице возникает внезапно, от резкого движения или поднятия тяжести, психоэмоционального стресса, характеризуется простреливающей болью. Подострая форма возникает от пояснично-крестцового остеохондроза, когда «спину скрутило» в согнутой позе, боль резкая или же тянущая, ноющая. Хроническая форма характеризуется регулярной периодичностью появления боли и продолжительностью более 3 месяцев с рецидивами.

Что делать, если скрутило спину?

При появлении резкой боли в пояснице в процессе выполнения физических упражнений или работы первое, что надо сделать, – это остановиться и прилечь отдохнуть. Если через несколько минут в удобной позе боль не утихает и чувствуется напряженность мышц спины и спазм, нужно срочно обратиться к доктору. Возможно, это травма или смещение позвонка или сустава, разрыв связки или растяжение мышцы. Врач диагностирует проблему и даст обезболивающее. Специалист в области спины – это ортопед или остеопат.

Медикаменты помогают снять болевой синдром, но с напряженностью в мышцах они не справляются. Здесь лучше достигает цели реабилитационная гимнастика (ЛФК), расслабляющий массаж, физиотерапия, мануальная терапия, иглоукалывание и другие методы. Эти виды помощи делают в клиниках под наблюдением врачей-реабилитологов и физиотерапевтов. А что можно сделать дома, чтобы облегчить боль, как снять напряжение в спине и позвоночнике?

При появлении резкой боли в спине мы понимаем, что это реакция зажима нервов, которые дали сигнал в головной мозг: «это больно» и в спинной мозг: «сокращение мышц в области поражения». Если боль не проходит, нельзя пытаться исправить положение спины поворотами или физическими упражнениями первые пару дней, пока не стихнет спазм. Прогревание больного места и массаж в первые дни также противопоказаны!

В первые дни надо оставить спину в покое и отдыхать. Затем после осмотра врача и с его разрешения можно приступать к небольшим физическим упражнениям дома.

Как снять напряжение со спины после работы

При длительном нахождении в одном положении, сидячей работе и вообще малоподвижном образе жизни страдает не только физическая привлекательность тела, но и здоровье опорно-двигательного аппарата. При отсутствии постоянной нагрузки на мышцы они слабеют и теряют способность защищать внутренние органы при падении, позвоночник – при резком движении или наклоне, поднятии тяжести.

После длительного рабочего дня в офисе мы чувствуем не только общую усталость, но и напряженность в шейном и поясничном отделе позвоночника, появляются частые головные боли, недосыпание и стресс, что снова заставляет напрягаться. Все взаимосвязано. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно научиться делать перерывы в работе на разминку и прогулку, а после завершения рабочего дня делать упражнения на расслабление. По утрам же очень хорошо делать разминку.

При длительном сидении за столом в офисе развивается сутулость, скована поясница, плечи самопроизвольно поднимаются, шея напряжена, и все это вместе приводит к перенапряжению мускулатуры спины. Для расслабления достаточно выполнять упражнения для шейного и поясничного отдела позвоночника, они просты и доступны людям, незнакомым со спортом. Массаж шеи и плеч тоже отлично расслабляет после трудового дня.

Нервное перенапряжение, стресс, недосыпание, неправильное питание и сидячая работа вредят здоровью. Исправить ситуацию и улучшить качество жизни поможет правильное питание и физическая активность. Приглашаю посетить мои онлайн-курсы по ЗОЖ на сайте и на YouTube-канале, где можно найти массу полезной информации по упражнениям для спины для новичков.

Какие упражнения помогут снять напряжение в спине

Чтобы физические упражнения не вызывали боль в спине, их нужно выполнять плавно и осторожно, соблюдая технику. Тренер лучше всего поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, учитывая физическую подготовку, возраст и пожелания человека в группе.

Как снять напряжение с мышц спины, если уже появилась зажатость и скованность? При отсутствии острой простреливающей или режущей боли, а только при ощущении напряжения в области поясницы после длительного сидения или в области шеи после работы за компьютером и от стресса можно сразу переходить к упражнениям на расслабление. Гимнастика простая, но дает облегчение, особенно если делать ее ежедневно.

Упражнения для снятия напряжения со спины в области шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Исходное положение – сидя ровно, смотреть перед собой, корпус неподвижен.

1. Максимальный поворот головы вправо, затем вернуться в исходное положение, затем поворот влево.
2. Мягкий наклон на комфортную амплитуду к правому плечу.
3. Выставить ладони перед лицом. Наклонить голову вперед, прижаться лбом к ладоням и зафиксировать положение на несколько секунд. Расслабиться и повторить несколько раз.
4. Вращать плечами по кругу вперед и назад.

При выполнении упражнений на шею особенно важно избегать резких движений и поворотов, чтобы не травмировать связки. Упражнения на сопротивление с ладонями особенно эффективны при головных болях, связанных с напряжением.

Как убрать напряжение в спине в области поясницы? Для этого нужно выполнять упражнения в исходной позиции лежа на полу на спине или животе. Для усиления эффекта расслабления используются вибрирующие движения конечностями.

Когда боль в спине прошла, можно приступать к таким упражнениям лежа:

1. Расслабиться, лежа на полу с сомкнутыми ногами. Совершать вибрирующие движения стопами из стороны в сторону.
2. Лежа на ровной спине на полу, покачивать головой из стороны в сторону.
3. Лежа на полу, одновременно покачивать стопами и головой в разные стороны вроде маятника.
4. Лечь на живот, упор носками в пол и лбом на кисти рук. Покачивать пятками в разные стороны.

Упражнения лежа делаются в первую очередь, они помогают убрать мышечный зажим и расслабиться.

Упражнения сидя и стоя на растяжку позвоночника:

1. Сесть на колени, стопы обхватывают ягодицы. Руки на бедра. Головой и всем корпусом тянуться вверх, вытягивая позвоночник по вертикали. Покачиваться, вращая верхней частью тела по кругу, нижняя часть неподвижна.
2. Сесть на стул, опереться на спинку. Поочередно подтягивать согнутую в колене одну, затем другую ногу. Зафиксировать на несколько секунд и опустить.
3. Встать на четвереньки и выполнять позу «кошка», выгибая и прогибая спину медленными плавными движениями.
4. С позы на четвереньках сползти руками на пол и лечь на грудь. Оставить таз поднятым и полежать так несколько минут, растягивая позвоночник.
5. Встать у стены на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями, ноги проставить на ширине плеч. Коснуться стены грудью и выпрямиться обратно. Совершить несколько подходов.
6. Повернуться спиной к стене. На расстоянии 1 метра от стены прижать к ней ладони. Потихоньку опускаться вниз на пол, перебирая руками. Остановиться, если будет неудобно опускаться слишком низко. Другой вариант – опускаться вниз, упираясь спиной к стене.

Всего полчаса в день на протяжении месяца – и ваша спина будет расслаблена.

Интернет пестрит советами, как убрать бока, получить изящные ноги и избавиться от свисающего живота. Многие системы тренировок заточены именно на похудение тела — полностью или отдельных проблемных зон. Но что делать, если вам нужно скорректировать совсем другие области — шею и лицо? Бежать к пластическому хирургу или косметологу? Голодать? Или смириться с внешностью?

Нет, ни один из вариантов нам не подходит. Мы будем работать над собой. Сегодня я хочу рассказать, как убрать жир с шеи и подбородка. Все способы проверены мной лично и участниками проектов, которые не опустили руки, а упорно шли к своей цели. Призываю и вас поверить в успех. Не пренебрегайте советами, о которых мы поговорим далее, и результаты не заставят себя ждать.

Толстая шея у женщины: где искать причины

Знаете, в чем секрет успешного похудения? В привычке докапываться до сути проблемы. Нельзя работать только с поверхностными, внешними изменениями, не понимая, что происходит внутри. Эффект вы получите, но временный. Чтобы раз и навсегда обрести стройность, нужно узнать, что стало причиной набора веса.

Проблема толстой шеи и тяжелой нижней части лица далеко не редкая. Иногда она возникает на фоне гормональных нарушений или длительного приема лекарств, но чаще всего причины другие. Остановимся на них подробнее.

1. Лишний вес по всему телу. Здесь играют роль индивидуальные особенности. Одни полнеют только в ногах и ягодицах, у других жир распределяется равномерно по всем зонам. Шея и подбородок не исключение.
2. Привычка сутулиться. Многие забывают о роли прямой спины и ходят с опущенными плечами. Позвоночник искривляется, голова выдвигается вперед, появляется второй подбородок. Но стоит встать ровно, как проблема устраняется словно по волшебству. Шея сразу становится длинной и изящной.
3. Слабость мышечного каркаса. Наша шея постоянно находится в напряжении. Мускулатура не выдерживает нагрузки, ослабевает. Как результат — шея укорачивается, выглядит толстой.
4. Дряблая кожа. Шея может постареть даже раньше лица. Кольца Венеры — поперечные складки — у многих становятся заметны еще в юности. Потеря упругости, обезвоженность в сочетании с утолщением слоя подкожной жировой клетчатки — основная причина тяжелой нижней части лица в возрасте после 40 лет.
5. Отеки. Иногда утолщение шеи, обвисание щек, формирование второго подбородка связаны вовсе не с жировыми отложениями. Причина кроется в скоплении жидкости в межклеточном пространстве.

Анализ причин позволяет понять, что далеко не всегда нужна подтяжка шеи и лица. Обрести стройность можно и в домашних условиях, если подойти к решению вопроса комплексно. В помощь вам — специальные упражнения для стройности, сбалансированное питание, грамотный уход, соответствующий возрасту. Придется изменить привычный образ жизни, но, поверьте, результат того стоит.

Как похудеть в шее и подбородке с помощью гимнастики

Мне часто задают вопрос, есть ли специальные упражнения для похудения шеи. Ответить на него однозначно, к сожалению, нельзя. Я использую комплексы для подбородка и нижней части лица, но направлены они не на сжигание жировой полоски, а на поддержание мышц и кожи в тонусе. Гимнастика полезна, так как она позволяет:

• улучшить осанку;
• приучить себя держать голову и плечи в правильном положении;
• разгрузить позвоночник и справиться с головными болями;
• устранить мышечные зажимы;
• сделать более четким овал лица;
• разгладить морщины;
• убрать двойной подбородок.

Методика предполагает усиление кровообращения в обрабатываемой зоне. Приток крови обеспечивает питание клеток. Кожа насыщается кислородом и органическими веществами. Она становится упругой, мягкой и эластичной. При регулярном выполнении упражнений эффект будет держаться постоянно.

Для вас я собрала лучшие упражнения для коррекции нижней части лица и шеи. Технику выполнения вы всегда сможете найти в видео на моем YouTube-канале.

Упражнение № 1:

1. Садимся ровно, тянемся макушкой к потолку.
2. На подбородок кладем два пальца.
3. Давим пальцами на подбородок, но усиленно сопротивляемся движению. Голова должна остаться на месте.
4. Держим положение 6-7 секунд и расслабляемся.
5. Повторяем три раза.

Упражнение № 2:

1. Встаем или садимся прямо. Кладем обе ладони на шею, как бы обхватывая ее спереди.
2. Прижимаем мягкие ткани руками и тянемся подбородком вверх.
3. Задерживаем положение на 2-3 секунды.
4. Расслабляемся на то же время.
5. Повторяем 10 раз.
6. В последний раз фиксируем напряжение на 30-40 секунд.

Упражнение № 3:

1. Не меняя исходного положения, чуть поворачиваем голову.
2. Руки держим на шее.
3. Тянемся подбородком вверх, фиксируясь на 2 секунды.
4. Расслабляемся и повторяем 10 раз.
5. Меняем сторону.

При выполнении гимнастики вы обеспечиваете не только лифтинг-эффект. Интенсивные движения способствуют ускорению тока лимфы — жидкости, которая очищает организм от токсинов и выводит застоявшуюся жидкость из мягких тканей. В результате вы избавляетесь от отеков, которые утяжеляют нижнюю треть лица. Кроме того, упражнения для омоложения вызывают локальное повышение температуры, что, в свою очередь, стимулирует ускоренное сжигание адипоцитов — жировых клеток. Получается, что вы не только сохраняете красоту, но и худеете.

Роль физических нагрузок

Можно ли похудеть в шее и подбородке девушке, если она полная? Да, но работать нужно со всем телом комплексно, а не с одной конкретной зоной. Тренировки в сочетании с грамотной организацией питания дают прекрасный результат. Уровень нагрузок подбирается исходя из физической подготовки. Если вы новичок в спорте, начните с простых комплексов на разогрев всех групп мышц и интенсивной ходьбы. Вы подготовите тело и сможете составить оптимальный график занятий. Для снижения веса я рекомендую выполнять каждую неделю:

• одну кардиотренировку (бег, интенсивная ходьба, плавание) для укрепления сердца, легких, активизации метаболизма;
• одну силовую тренировку (в зале или дома с утяжелителями и эспандерами) для прицельной работы с конкретными группами мышц;
• одно занятие на растяжку для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.

Конечно, от одной тренировки выраженного эффекта не будет. Первое время организм перестраивается, повышается интенсивность метаболизма, усиливается кровообращение. Наберитесь терпения. При систематическом выполнении упражнений вы увидите, как лишние объемы уходят, а тело приобретает стройные очертания. Вы похудеете во всех зонах сразу, даже в таких сложных, как шея и лицо.

Полезные привычки

Тем, кто уже справился с лишними килограммами и теперь работает над устранением кожных складок на шее, важно знать о мерах профилактики появления новых жировых отложений. Расскажу о трех простых и полезных привычках. Они помогут сохранить молодость. Если будете помнить о них, возрастные изменения замедлятся, а лицо всегда будет свежим и отдохнувшим.

1. Следите за положением языка. Проверьте себя. Его кончик может касаться зубов или челюсти, но оба эти положения неправильны. Вся длина должна быть прижата к верхнему небу. Потренируйтесь перед зеркалом. Вы увидите, что нижняя часть лица сразу станет легкой. Скулы поднимутся, а двойной подбородок исчезнет.
2. Работайте с апоневрозом — сухожилиями, покрывающими череп. Фиксируйте пальцы на черепе и аккуратно двигайте ими. Можно сочетать упражнение с мытьем головы. Процедура позволит убрать отеки и обеспечит лифтинг-эффект, а еще ускорит рост волос за счет повышения интенсивности кровоснабжения кожи.
3. Улыбайтесь «в скулы». Пусть уголки губ тянутся вверх, а не вниз или стороны. У вас уйдут брыли, исчезнет второй подбородок, станет более стройной шея.

Как уменьшить шею в объеме за счет питания

Если толстая шея стала следствием избытка веса, нужно в первую очередь взять курс на общее похудение. Только физические нагрузки проблему не решат. Потребуется скорректировать рацион и выработать правильные пищевые привычки. Расскажу об основных требованиях к составлению меню при наличии лишнего веса.

1. Подсчет калорий. Диета вам не понадобится, но сократить суточную калорийность придется. Не голодайте. Уменьшите норму на 20%. Этого будет достаточно, чтобы организм начал использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
2. Баланс БЖУ. Помните, что каждый нутриент выполняет свою функцию, поэтому исключать их из рациона нельзя. Уберете жиры — заработаете проблемы по женской части. Откажетесь от белка — кожа станет дряблой.
3. Частота приемов пищи. Забудьте, что в детстве нас учили кушать три раза в день. При таком подходе вы будете испытывать сильный голод, поэтому неосознанно увеличите порции. А это влечет за собой не только лишний вес, но и тяжесть в желудке. Не пренебрегайте перекусами. Омлеты, сэндвичи на цельнозерновом хлебе, овощные салаты — выбирайте на свой вкус.
4. Вода в рационе. Жидкость обеспечивает нормальное течение обменных процессов, способствует нейтрализации токсинов, сохраняет кожу упругой. Я всегда рекомендую больше пить — минимум 30 мл на кг массы.

Сбалансированное питание — залог стройности, молодости и здоровья. Но помните, что соблюдать рекомендации нужно постоянно. Нельзя три дня налегать на фастфуд, а потом еще столько же времени позволять себе только сельдерей с кефиром. Приучите себя кушать разнообразно, но не выходя за рамки рекомендуемой калорийности.

Домашний уход за кожей

Любая зона тела требует ухода. Это не только очищение и увлажнение, которых достаточно в юности, но и полноценное питание. Знаю, что многие заботятся о лице, но игнорируют все, что ниже. Не забывайте наносить кремы и сыворотки на шею, но и не возлагайте на косметику слишком большие надежды. Средства сделают кожу мягкой, визуально скроют морщины, придадут отдохнувший вид, но не более.

Наша задача — защититься от признаков старения, улучшить снабжение клеток кислородом, усилить приток крови, поэтому мы будем делать массаж. Для шеи оптимальная техника «решетка»:

1. Наносим на очищенную кожу массажное масло или крем. Подберите количество средства так, чтобы в процессе работы не возникало трения и перерастяжения тканей, но в то же время чтобы ваши руки не соскальзывали, а захватывали кожу.
2. Формируем в основании шеи тонкий валик, захватывая пальцами не только кожу, но и поверхностные мышцы. Сильно не давим. Болезненных ощущений быть не должно.
3. Плавно прокатываем кожный валик от центра к бокам. Ведем его так далеко, как можем дотянуться. Постепенно поднимаемся выше и доходим до подбородка.
4. Возвращаемся в основание шеи и работаем аналогичным способом, но не параллельно полу, а снизу вверх. Заканчиваем перекат валика на нижней челюсти. Обратите внимание, что зону щитовидной железы — переднюю поверхность — мы не затрагиваем.

Выполняйте процедуру регулярно. Оптимальная частота сеансов — 1-2 раза в неделю. Массаж — одна из самых безопасных техник, доступных в домашних условиях. Врач может предупредить вас о показаниях, но в большинстве случаев легкие поглаживания не причинят вреда.

Есть ли смысл в радикальных мерах? Поделюсь личной историей. Однажды косметолог намекнул мне, что пора задуматься о нитевой подтяжке. Мне не нравились мои щеки и нижняя часть лица, однако к вмешательству я была не готова. Это и привело меня в фейсфитнес. Я справилась со своей проблемой и теперь обучаю девушек в проектах. Если и вы заинтересованы в естественном омоложении лица и безопасном похудении, добро пожаловать в Академию GoSlim, где каждый человек найдет свою идеальную программу.

В заключение хочу сказать, что какие бы факторы ни спровоцировали проблему, бороться с ней можно. Поставьте перед собой четкую, осознаваемую цель — не абстрактно похудеть когда-нибудь, а получить стройную шею за полгода. И пусть каждое ваше действие будет направлено на достижение результата. Сотни девушек в моих проектах смогли улучшить тело и стать счастливее. Я уверена, что у вас тоже получится.

Давайте подумаем, какое лицо можно смело назвать красивым. Я уверена, что черты внешности ключевой роли не играют. Разрез глаз, форма носа — все это вторично. Для меня, как и для многих, красота тождественна молодости. Упругий овал, отсутствие выраженных морщин, приподнятые брови — вот к чему нужно стремиться в любом возрасте. К сожалению, остановить старение мы не можем. Первой сдается зона вокруг глаз. Дряблая кожа на веках становится причиной уставшего взгляда. Приятного мало, но не спешите к косметологу и тем более пластическому хирургу. Поднять нависшее веко можно дома своими силами. Об этом и поговорим сегодня. Расскажу о правилах ухода, нюансах составления рациона и действенной методике гимнастики для верхней части лица.

Причины опущения век

Обвисание верхнего века — к сожалению, распространенная проблема. Если брыли, поперечные морщинки на лбу и заломы на переносице появляются ближе к 45-50 годам, то область вокруг глаз стареет раньше. Первые негативные изменения можно увидеть уже после 30 лет. Поговорим об анатомических причинах раннего старения.

Глазные яблоки окружены кольцевидными мышцами, которые почти всегда находятся в напряжении. Просто последите за собой. Мы часто щуримся, если нужно разглядеть мелкий шрифт. Мускулатура приходит в движение, если мы смеемся. Не избежать напряжения при чтении, работе за компьютером, управлении автомобилем. Но из этого состоит вся наша жизнь. Это те факторы, предотвратить воздействие которых мы не в силах.

Мышечное напряжение — не единственная причина опущения век. Проблема усугубляется при:

• воздействии ультрафиолетовых лучей;
• неправильном уходе за чувствительной кожей вокруг глаз;
• миопии — заболевании, требующем не лечения, а коррекции с помощью очков или линз;
• несбалансированном питании с дефицитом нутриентов;
• искривлении осанки, сутулости, выдвижении шеи вперед.

А вы знали, что нависшее веко может быть лишь временной проблемой? Многие винят генетику, жалуются на низкую эффективность косметики, тогда как причины кроются в банальных отеках. Из-за скопления застоявшейся жидкости веки кажутся тяжелыми, а кожа становится дряблой. Такое часто происходит при злоупотреблении алкоголем или соленой пищей. В этом случае справиться с дефектом проще всего. Достаточно исключить из рациона потенциально опасные продукты и начать тщательно ухаживать за кожей вокруг глаз.

Всегда ли можно убрать нависшие веки без операции

Иногда нависшее веко — это не следствие возрастных изменений, а лишь индивидуальная особенность. Как правило, это наследственная черта, которая проявляется с детства. То есть и в подростковом возрасте, и в юности веки будут опущены. Присмотритесь к фотографиям родственников. Возможно, у них та же проблема.

Можно ли исправить ситуацию в этом случае? К сожалению, кардинальных перемен домашний уход не обеспечит. Мы бессильны против анатомии. Исправить изъян раз и навсегда поможет хирургическое вмешательство — блефаропластика. Если вы не готовы к операции, просто изучите техники макияжа под ваш тип глаз. Но и от уходовых процедур, гимнастики для лица и профилактических мер отказываться не стоит. Это позволит замедлить старение и избежать еще более сильного опущения в будущем.

Как подтянуть веки над глазами с помощью гимнастики

Думаете, что добиться мгновенного результата можно только после пластической операции? Уверяю, при грамотном подходе хирургическое вмешательство вам не понадобится. На помощь придет особое направление — фейсфитнес. Я сама увлеклась им относительно недавно, но уже вижу впечатляющие результаты. Участницы моих проектов положительно отзываются об омолаживающей гимнастике, поэтому советую не тянуть время, а пробовать уже сегодня.

Покажу простой комплекс упражнений, разработанный мной специально для решения проблемы нависшего века. Он позволит:

• освободить крепления круговой мышцы, расположенной вокруг глазных яблок;
• снять напряжение с верхней части лица;
• разгладить кожу век;
• зафиксировать веки и брови в анатомически правильном положении;
• улучшить приток крови к проблемной зоне.

Итак, готовимся к гимнастике. Моем руки, чтобы случайно не занести инфекцию в микроранки на коже. Далее наносим на лицо любимый увлажняющий крем, чтобы облегчить скольжение и предотвратить чрезмерное растяжение. Садимся прямо перед зеркалом, чтобы контролировать правильность движений. Подготовились? Тогда начинаем.

Упражнение № 1:

• защипываем кожу пальцами во внутреннем уголке брови и формируем валик;
• проводим валиком, перекатывая кожу по всей брови до виска;
• возвращаемся обратно, мягко оттягивая кожу от центра к виску;
• повторяем пять раз;
• фиксируем указательным пальцем кожу на виске;
• большим пальцем плавно проглаживаем бровь пять раз;
• повторяем на другой стороне.

Упражнение № 2:

• ставим основания ладоней на брови, чуть направляя вверх;
• закрываем глаза;
• опускаем веко вниз, как будто смотрим на пол;
• фиксируемся на секунду в нижней точке максимального напряжения;
• повторяем 15-20 раз.

Упражнение № 3:

• фиксируем большой и указательный пальцы вокруг глаз как очки;
• плотно прижимаем руку к лицу;
• одновременно закрываем нижнее и верхнее веко;
• придерживаем брови указательным пальцем, плечи направляем вниз и стараемся не морщить лоб;
• расслабляем веки;
• повторяем 15-20 раз.

Упражнение № 4:

• ставим подушечки указательных пальцев в угол глаза у переносицы;
• выполняем по пять аккуратных надавливаний, не сдвигая кожу;
• ставим большие пальцы на кость в основании брови;
• нажимаем пять раз;
• сдвигаемся по направлению бровей и надавливаем на точки каждые 1-1,5 см;
• работаем, даже если возникают болезненные ощущения — это нормальная реакция при воздействии на триггерные точки;
• переходим на нижние веки, ставим подушечки четырех пальцев сразу на кости под глазами;
• надавливаем по пять раз;
• возвращаемся во внутренний угол глаза и выполняем пять надавливаний;
• выполняем три круга.

Упражнение № 5:

• фиксируем пальцы на виске по диагонали сверху и снизу;
• разводим ладони вверх и вниз;
• повторяем по три раза на каждую сторону.

Учтите, что рассмотренные упражнения помогут убрать нависшее веко в домашних условиях, но для закрепления результата нужен комплексный подход. Важно работать не только с мышцами вокруг глаз, но и со всей мускулатурой лица, в частности с зоной бровей, лба, переносицы. Это позволит снять напряжение, расправить все складки и сохранить кожу упругой. Подробные инструкции ищите в видео на моем YouTube-канале.

Советы при выполнении гимнастики

Фейсфитнес — особое направление, требующее тщательного соблюдения мер безопасности. Мы работаем с лицом — самой чувствительной и уязвимой зоной. Рассказываю, как убрать веки, нависшие над глазами, и не навредить себе:

1. Не торопитесь. Работайте только на подготовленных тканях. Это как с пластилином. Только теплый, прогретый материал становится податливым. Зафиксируйте пальцы и подождите. В большинстве случаев подушечки сами начнут двигаться в нужном направлении.
2. Визуализируйте. Представляйте, как расслабляются мышцы и устраняются зажимы. Помогайте себе мысленно.
3. Работайте регулярно, но не переусердствуйте. Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю. Каждый день выполнять комплекс не обязательно.

Как избавиться от нависшего века в домашних условиях: грамотный уход за кожей

Эффективная дополнительная мера помощи — массаж кожи лица. Выполнять процедуру дома самостоятельно я рекомендую каждый вечер. Делать это можно сидя или лежа, нанеся предварительно увлажняющий или питательный крем, подходящий по типу эпидермиса. Достаточно выполнять легкие надавливающие движения кончиками пальцев, двигаясь вокруг глаз. Всего 5-7 минут в день — и взгляд станет открытым, а кожа нежной и сияющей.

Несомненный плюс самомассажа — усиление тока лимфы и крови. Это значит, вы оградите себя от застоя жидкости с токсинами и наладите питание клеток кожи. Лицо будет молодым и подтянутым, а его тон ровным, с естественным румянцем.

Альтернативный вариант обычному массажу — домашние криопроцедуры. Для тонизирования кожи вокруг глаз и эффекта подтяжки век можно использовать кубик льда. Замораживайте обычную воду или отвар лекарственных трав. Для лица полезны ромашка, календула, череда. Кстати, такой криомассаж полезен не только для повышения эластичности эпидермиса, но и для сужения пор или борьбы с высыпаниями.

Как правильно организовать питание

В директ Инстаграма я часто получаю комплименты по поводу моей кожи. Я всегда отвечаю, что такого состояния реально добиться каждой. Секретов никаких нет. Дело в правильном, сбалансированном питании. И речь не о голодании, дефицитах и ограничениях, а о построении меню с учетом потребностей своего организма.

О сбалансированном рационе я записала много видео — ищите их на YouTube-канале. Сейчас я хочу остановиться на двух ключевых моментах. Первый — удовлетворение потребности в белках. Нашу кожу поддерживают два соединения — эластин и коллаген. Оба имеют пептидную природу. Они синтезируются внутри организма, но нужен строительный материал. При дефиците белка в питании ни о какой подтяжке и упругости речи быть не может.

Поднятие век без операции реально, но в дополнение к массажу и упражнениям нужно правильно питаться. В рационе обязательно должна быть белковая пища как растительного, так и животного происхождения. Кушать ее можно в течение всего дня. Вариантов источников пептидов много:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• творог;
• яйца;
• сыр;
• фасоль;
• бобы.

Второй момент — организация питьевого режима. Без воды обменные процессы замедляются, кожа стареет быстрее, теряет эластичность и выглядит дряблой. Это заметно по всему телу и на лице, в частности на веках. Если хотите молодой свежий взгляд, пейте достаточно чистой воды. Рассчитайте свою норму по формуле — 40 мл на килограмм массы тела. Бояться отеков не нужно. Они формируются из-за избытка соли и нарушения электролитного баланса, что вероятнее всего именно при дефиците свободной жидкости в организме.

Как ухаживать за кожей вокруг глаз

Косметика не заменит гимнастику и тем более не даст такого эффекта, как хирургическое вмешательство или любая омолаживающая процедура в салоне красоты. Однако роль домашнего ухода за кожей нельзя преуменьшать. Правильно подобранные средства способны:

• увлажнять кожу;
• препятствовать потере влаги;
• визуально разглаживать рельеф;
• защищать от негативного действия внешних факторов — солнца, ветра, перепадов температур;
• стимулировать синтез гиалуроновой кислоты, коллагена, эластина.

Чтобы поддерживать кожу в тонусе и обеспечивать ее здоровый вид, потребуется несколько средств. Базовые продукты для всех — крем или сыворотка. После 30 лет будут полезны питательные маски для кожи вокруг глаз, а также патчи с разнообразными функциями.

Если комбинировать уход и фейсфитнес, можно избежать косметологических процедур — инъекций препаратов для лифтинг-эффекта. Просто решите для себя, какой метод омоложения вам ближе: болезненные и дорогостоящие уколы, обеспечивающие результат на 6-12 месяцев, или приятная домашняя гимнастика, выполнять которую можно абсолютно бесплатно, буквально не вставая с дивана. Помните, что даже самые безопасные инъекции блокируют мышечные волокна, а не стимулируют выработку коллагена для сохранения эластичности кожи.

Фейсфитнес преследует другую цель. Это естественное омоложение, абсолютно безопасное в любом возрасте и доступное каждой. Если вы заинтересованы в сохранении красоты без вмешательств, приглашаю в проект «Ясные глаза». Участницы всего за три недели устраняют мышечные зажимы, раскрывают взгляд, подтягивают кожу век.

Профилактика обвисания верхнего века: что делать

Заметили, что уставший взгляд стал вашим постоянным спутником? Пришла пора принимать меры. Регулярно выполняйте комплекс упражнений для верхней части лица — и вы сразу увидите результат. А для его закрепления соблюдайте простые правила профилактики:

• не щурьтесь — если у вас плохое зрение, подберите очки или линзы;
• защищайте глаза от яркого солнца — летом без стильных темных очков никуда;
• делайте перерывы при работе с документами, чтении книг;
• следите за осанкой — не сутультесь, не выдвигайте голову вперед.

Дряблая кожа, напряженная мускулатура лица, нарушение правильного положения шеи — все это ускоряет старение. Наш ритм жизни не позволяет исключить все негативные факторы, поэтому мы видим возрастные изменения раньше, чем хотелось бы. Но ситуация поправима. Подтяжка век без операции в домашних условиях возможна. В помощь вам — омолаживающая гимнастика, качественный уход за кожей, сбалансированное питание. И пусть молодость сопровождает вас как можно дольше.

Боль в спине беспокоит большинство людей, и чем старше человек, тем больше риск получить травму позвоночника, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата. Чаще всего возникает боль в пояснице после физической нагрузки у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Боль и ощущение дискомфорта в области позвоночника могут быть следствием травмы и в некоторых случаях связаны с заболеваниями других органов и систем. Чтобы это исключить, необходима консультация врача. Специалист сможет провести диагностику и установить истинные причины болей.

Неправильная осанка, неудобное положение тела во сне, поднятие тяжести или просто неаккуратное движение очень часто провоцируют боль в нижнем отделе позвоночника. Это возникает из-за повышенной нагрузки на позвоночник при ослабленных мышцах спины у людей, не занимающихся спортом. Но если болит поясница после тренировок, что делать?

Если вы в возрасте 45+ или имеете дегенеративные или хронические заболевания опорно-двигательной системы, то есть упражнения, от которых и вовсе стоит отказаться, так как даже при соблюдении правильной техники они вызовут негативные последствия.

Рассмотрим такие упражнения и разберем, что делать, чтобы минимизировать риск травмы и появление боли в спине.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице после тренировки

Силовые упражнения в спортзале производят сильнейшую нагрузку на позвоночник при вертикальном положении. Также в положении лежа и сидя можно повредить спину, если перебрать с весом без надлежащей подготовки.

Упражнения, которые могут привести к боли в спине:

• жим штанги в положении лежа;
• становая тяга;
• упражнения тяги нижнего блока;
• жим платформы ногами;
• поднятие корпуса – гиперэкстензия;
• приседания со штангой.

Боль может появиться сразу при выполнении упражнения или после тренировки. В зависимости от силы боли и других симптомов необходимо понять, стоит ли терпеть или срочно обращаться к врачу. Если боль появилась с непривычки и со временем утихает, есть напряжение мышц в этой области, в этом случае стоит отдохнуть и поберечь себя, снизив нагрузки в ближайшее время.

Симптомы, когда необходимо срочно обратиться к врачу при болях в спине для немедленного лечения:

• боль сильная, отдает в руку или ногу с покалыванием;
• ощущение онемения ноги или руки;
• при кашле или попытке пошевелиться боль усиливается;
• скованность движений и слабость в нижних или верхних конечностях, тазовой области.

Необходимо обратить внимание на характер боли и общее состояние. Если она резкая или ноющая, но не проходит со временем, медлить нельзя. Это может быть повреждение мышц, связок или смещение, травма позвонков.

Чтобы снизить риск таких повреждений, надо выполнять упражнения только под наблюдением тренера или специалиста, держать правильную осанку, рассчитать вес и нагрузку, особенно новичкам.

Почему травмируются поясничные мышцы?

Когда болит спина после тренировки, наиболее частой причиной является растяжение мышц и связок. Растяжение мышц происходит от слишком сильной нагрузки на них при подъеме тяжестей, после упражнений на скручивание, толкание. Также могут порваться связки, которые соединяют мышцы с костями. Разница между растяжением мышц или связок неразличимая по ощущениям и последствиям.

Травма поясничных мышц может наступить в результате неправильного распределения нагрузки или положения тела при упражнении. Выявить растяжение можно не сразу, боль может появиться позже. Если в течение 2 недель после травмы не наступает улучшение, это повод обратиться к врачу за обследованием. Возможно, травмирован позвонок.

Повреждения позвоночника, которые причиняют боль в пояснице:

• смещение позвонка и защемление нервного окончания;
• протрузия межпозвонкового диска и усиление давления на позвоночный столб;
• межпозвоночная грыжа;
• трещина с одной или двух сторон дужки позвоночника.

Повреждение межпозвонковых дисков со смещением может быть вызвано травмой или хроническим заболеванием – остеохондрозом. Состояния, связанные с травмой позвонков и дисков, лечатся специальными курсами лекарственных препаратов.

Травму поясничных мышц можно предупредить регулярными занятиями спортом, постепенно повышая нагрузки. Основная причина растяжения мышц или связок мягких тканей поясничного отдела – их слабый тонус. Слабый мышечный корсет не может защитить позвоночник от повреждений, и при первой возможности вся нагрузка приходится сразу на него.

При малоподвижном образе жизни, сидячей или стоячей работе мышцы спины не тренируются, портится осанка, при этом позвоночник не защищен мышечным корсетом и подвержен риску получить грыжу или защемление нерва при смещении позвонков, как при сколиозе.

Спортсмены тоже травмируют поясничные мышцы, но здесь причина в излишней нагрузке, стрессе на организм, превышении собственного лимита выносливости опорно-двигательного аппарата. В погоне за красивым накачанным телом начинающие спортсмены срывают спину, травмируют колено или другие суставы и потом долго лечатся.

Что делать, когда болят мышцы спины после тренировки?

Боль в спине может возникнуть внезапно от травмы или растяжения и скоро пройти после правильного лечения. Но часто боли остаются хроническими. Если «износ» позвоночника происходит постепенно, годами, боль со временем нарастает.

Болит поясница после тренировки практически у всех спортсменов. Если это быстро проходит при отдыхе, то не страшно, это просто усталость. Если боль усиливается, это признак осложнений и повод приостановить тренировки до выяснения причины. После лечения или отдыха возвращаться к своим упражнениям нужно постепенно, пока тело не восстановится. Возобновлять тренировки следует с безопасных упражнений.

Если боли постепенно проходят, вас осмотрел доктор, тренер или специалист и установил, что травмы нет, а есть только растяжение, тогда придется на время отдохнуть от упражнений. Что поможет снять напряжение, отек и скованность мышц:

• массаж;
• легкие упражнения;
• избегание стресса;
• корректировка меню и привычек; например, курение только усугубляет положение.

Выполнение данных процедур и рекомендаций поможет расслабить мускулатуру и снять воспаление. Также это помогает при незначительном защемлении нервных корешков. При сильных болях врач назначает лекарственные средства и постельный режим. После растяжения мышц спины врачи рекомендуют отдыхать не менее 2 недель.

Как можно снизить риск возникновения болей в спине?

Наиболее подвержены повреждениям позвоночника люди:

• с избыточным весом;
• с малоподвижным образом жизни;
• с тяжелой физической работой;
• с нарушениями позвоночника – врожденными или после перенесенной травмы;
• с постоянной неправильной осанкой или позой при сидении, во сне;
• спортсмены, работающие с тяжелым весом.

Чтобы снизить риск возникновения болей в спине, необходимо постепенно исправить свой образ жизни и устранить вышеперечисленные факторы риска. Сильная и крепкая спина – это залог здоровья позвоночного столба и всего организма. Крепкий мышечный корсет надежно защищает позвоночник от микротравм и растяжений.

Так мы выяснили, что занятия спортом помогут сделать спину сильнее и защитить поясницу от повреждения при любом неправильном движении или поднятии тяжести. Но и упражнения нужно подбирать правильно.

Я приглашаю на свой курс «Здоровая и сильная спина», где можно будет разучить комплекс эффективных и безопасных упражнений для практикующих или начинающих спортсменов. Больше информации и тренингов по ЗОЖ и спорту у меня на канале.

Снизят риск возникновения болей в спине после тренировок правильно подобранные упражнения. Они направлены на растяжку мышц и их укрепление.

Правила и рекомендации, которые позволят минимизировать риск растяжения мышц поясницы при тренировках:

1. Все движения выполняйте медленно и плавно. Силовые упражнения надо обязательно выполнять с поддержанием правильного темпа, позитивная фаза (напряжение) должна быть более форсированной.
2. Упражнения на скручивание делайте с прижатой к коврику поясницей.
3. Нагрузка должна передаваться через пресс.
4. Время под нагрузкой не должно превышать 8–10 секунд.
5. Выполняйте упражнения на фитболе.
6. Занимайтесь плаванием.
7. Не забывайте периодически вставать и делать разминку при сидячей работе, чтобы постоянно поддерживать спину в тонусе.
8. Начинайте тренировку с разминки и разогрева мышц спины и заканчивайте растяжкой.

Если спина уже повреждена, несколько недель потребуется на восстановление и медленное возвращение к обычным нагрузкам. Первое время нужно делать упражнения с минимальной нагрузкой на спину, снизить вес при силовой тяге. При малейшем ощущении дискомфорта в поврежденном месте прекратить занятие.

При выполнении силовых упражнений и жиме штанги нужно следить за осанкой, спину держать ровно. Не поднимать тяжести из положения в наклоне. Для снижения риска сорвать спину поднимать тяжести, присев с ровной спиной. Эти рекомендации помогут предупредить повреждение мышц или предотвратить рецидив после выздоровления в процессе восстановления.

Фитнес поможет сделать и сохранить спину здоровой. Качество выполнения упражнений и контроль за нагрузками, плавность движений и быстрый эффект в веселой обстановке – это фитнес с Катей Медушкиной! Приходите на мой курс и смотрите записи упражнений на сайте.

В 18, 20, 25 и даже 30 лет мы любуемся отражением в зеркале и не замечаем изъянов. Для поддержания красоты нам часто хватает увлажняющего крема, а вот после 35-40 уже появляются первые проблемы. У одних морщинки на переносице, у других «гусиные лапки», у третьих просто кожа становится дряблой. Но знаете, на что женщины жалуются чаще всего? На второй подбородок. Сегодня будем разбираться, почему этот дефект появляется и как от него избавиться. Вы научитесь укреплять мускулатуру и улучшать состояние кожи простыми, доступными каждой способами.

Что такое двойной подбородок

Не будем сильно углубляться в теорию, ведь одно название «второй подбородок» говорит само за себя. И обладательницы этого дефекта прекрасно знают о проблеме. Некрасивую складку в нижней части лица трудно с чем-то спутать. На первый взгляд может показаться, что это жировые отложения под нижней челюстью. Но дело в том, что проблема проявляется даже у стройных. Одни видят дефект, лишь когда наклоняют голову вниз, другие ощущают его постоянно.

Складка еще не украсила ни одну женщину. Присмотритесь внимательно, и вы все поймете. Второй подбородок:

• утяжеляет нижнюю треть лица;
• добавляет возраста, причем как минимум лет пять;
• делает контуры расплывчатыми и нечеткими.

Вряд ли вы о таком мечтаете. Если увидели даже небольшие изменения под подбородком, действуйте. Можно ли убрать второй подбородок? Да, это реально, но сначала нужно разобраться в причинах его появления.

Почему появляется второй подбородок?

Проблема не имеет привязки ни к полу, ни к возрасту. Двойной подбородок может быть у мужчины или худенькой девушки-подростка, но чаще всего от него страдают женщины после 40 лет. Дефект не приходит один. С ним за компанию идут брыли и поплывший овал.

Ключевые причины появления второго подбородка — возрастные изменения. Дело не в скопившемся жире, а в ослабевании мускулатуры. В молодости мышцы буквально держат лицо, а после 40 лет утрачивают часть своих функций. Кожа вместе со слоем жировой клетчатки сползает вниз, формируя некрасивую складку. Это естественный процесс, остановить который мы не можем. Но нам под силу его замедлить и предотвратить раннее старение.

Прежде всего нужно знать, что проблема развивается под действием целого комплекса факторов. Да, основная причина — это возрастные изменения лица, но есть и другие моменты, которые нельзя упускать. Их понимание позволит подобрать оптимальную тактику борьбы с двойным подбородком.

1. Лишний вес. Как показывает практика, складка под челюстью чаще появляется у полных дам. Это связано с увеличением процента жира по всему телу. Он может распределяться равномерно или скапливаться в проблемных зонах. Нижняя часть лица и шея — одна из таких областей.
2. Дряблая кожа. Двойной подбородок становится особенно четким при недостаточной выработке внутри эпидермиса белков коллагена и эластина. Эти вещества отвечают за поддержание внутренней структуры. Они делают кожу упругой, эластичной. Причиной дефицита пептидов может служить не только возраст. Снижение интенсивности их выработки наблюдается при скудном питании, особенно при исключении белковой пищи из рациона.
3. Нарушение лимфотока и кровообращения. Иногда второй подбородок — это вовсе не жир, а кожная складка со скопившейся в межклеточном пространстве жидкостью. Застойные процессы, накопление токсинов, сбои в работе лимфатической системы — все это развивается при низком уровне физической активности.
4. Неправильная осанка. Даже страшно представить, сколько проблем вызывает банальная сутулость. Привычка ходить со сгорбленной спиной, опущенные плечи, длительная работа за компьютером негативно сказываются на нашем здоровье и красоте. Шейная мышца, одна из самых уязвимых в теле, укорачивается, ослабевает. Результат — уставшее, поплывшее лицо с брылями и двойным, а то и тройным подбородком.

Некоторые специалисты, рассказывая, от чего появляется второй подбородок, упоминают генетический фактор. Конечно, мы не можем закрыть глаза на наследственность, но справиться с предрасположенностью к полноте или раннему старению можно. Даже если все женщины у вас в роду в 40 годам обзаводились вторым подбородком, вы можете сохранить лицо молодым. Главное — принять проблему и начать активно с ней бороться. Участницы моих проектов регулярно доказывают, что ничего невозможного нет. И я безумно горжусь их результатами.

Как убрать второй подбородок

Итак, переходим к самому интересному — практической части. Если появился второй подбородок, сам по себе он не исчезнет. И не важно, как давно он сформировался — на прошлой неделе или 10 лет назад. С этой зоной можно работать и получать прекрасные результаты. Нужны активные меры по устранению проблемы, и сейчас я о них расскажу.

Можно ли убрать второй подбородок упражнениями

Если вы в поисках самого действенного способа избавиться от второго подбородка в домашних условиях, то вам нужны специальные корректирующие упражнения. Сначала расскажу об условиях эффективности такого подхода. Вы увидите результат, если будете:

• выполнять полный комплекс, а не 1-2 упражнения;
• заниматься ежедневно, а не раз в неделю;
• продолжать тренироваться независимо от обстоятельств — отпуск, юбилей или плохое настроение никого не оправдывают.

Пугаться заранее не стоит. Все упражнения для подбородка простые и понятные. Они не требуют физической подготовки, а выполнять большинство из них можно где угодно, даже не покидая рабочего места. На мой взгляд, это отличный вариант 10-минутного перерыва.

Для устранения второго подбородка полезны следующие упражнения:

• вытягивание языка вверх к кончику носа;
• медленное открывание рта в форме буквы «О»;
• движения сомкнутыми губами влево и вправо;
• сжимание губ с подтягиванием подбородка вверх;
• повороты головы;
• удерживание теннисного мячика под подбородком.

Помните, что в поддержке подбородка участвуют не только мышцы лица, но и мускулатура шеи. Эту зону тоже нужно укреплять. Дома можете выполнить следующее упражнение:

1. Ложимся на спину с согнутыми в коленях ногами.
2. Руки вытягиваем вдоль тела.
3. Поднимаем голову и стараемся тянуться подбородком к груди.
4. Фиксируемся в этом положении на 10 секунд.
5. Плавно опускаем голову обратно и расслабляем шею.

Поделюсь с вами еще одним упражнением, которое входит в мой авторский комплекс «Йога для лица». Оно простое, быстрое, но крайне эффективное. Результат можно заметить сразу после выполнения. Если не верите, сделайте фото до и после. Разница будет очевидна.

Последовательность действий:

1. Наносим на нижнюю треть лица увлажняющий крем для лучшего скольжения.
2. Моем руки.
3. Заводим большой палец левой руки в рот за правую щеку.
4. Остальными пальцами массажными движениями прорабатываем наружную сторону, двигаясь от нижней челюсти к скуле.
5. Аналогично работаем правой рукой на левой щеке.
6. Наслаждаемся результатом.

Фейсфитнес становится все более актуальным. Неудивительно, ведь простые упражнения позволяют добиться такого же эффекта, как дорогостоящие косметологические процедуры. Если вы хотите сохранить красоту без инъекций и подтяжек, приглашаю вас в проект «Естественное омоложение лица», в котором всего за 4 недели можно отмотать время на 5-7 лет назад.

Массаж в домашних условиях

Гимнастика для лица и шеи — необходимый минимум для борьбы со вторым подбородком. Дополнить эффект и закрепить результат помогут домашние уходовые процедуры. Я рекомендую массаж. Он не займет много времени. Всего 7-10 минут в день, и вы будете выглядеть моложе. Проверено на себе.

Как правильно делать массаж лица при двойном подбородке:

1. Садимся прямо, расправляем плечи, чуть поднимаем голову вверх, смотрим перед собой.
2. Наносим на очищенную кожу питательный крем или натуральное масло, подходящее по типу эпидермиса.
3. Начинаем с аккуратных похлопывающих движений.
4. Переходим к легким пощипываниям.
5. Завершаем более интенсивными круговыми движениями.

При выполнении самостоятельного массажа помните о технике безопасности. Не растягивайте кожу, не давите слишком сильно. Двигайтесь всегда от центра нижней челюсти в стороны. В процессе процедуры вы улучшаете кровообращение, запускаете лимфоток. В результате уходит застоявшаяся жидкость, ткани становятся более упругими.

Что предлагают салоны

Сразу скажу, что я не поклонница вмешательств. Просто я знаю, что сохранить лицо молодым можно в домашних условиях. Однако салоны красоты предлагают множество методик. Их преимущества — быстрый и стойкий результат. При двойном подбородке косметологи рекомендуют:

• миостимуляцию — воздействие электрическими импульсами;
• радиоволновой лифтинг;
• инъекции липолитиков.

Импульсы и радиоволны призваны улучшить кровообращение, запустить регенерацию и синтез коллагеновых волокон. Липолитические инъекции — это крайняя мера. Процедура болезненная. Она позволяет разрушить жировые клетки, скапливающиеся под нижней челюстью. Введение препаратов поможет похудеть в лице, если у вас есть лишний вес, но со слабостью мышечной ткани, увы, не справится.

Профилактика второго подбородка

Недостаточно только избавиться от дефекта. Важно приложить максимум усилий, чтобы проблема не возвращалась. Если хотите любоваться эффектным отражением в зеркале, придется скорректировать образ жизни. Не переживайте, ничего сложного в профилактике двойного подбородка нет. Вам нужно:

1. Взять под контроль массу тела и избавиться от излишков жира. Смотрите, как это сделать, на моем YouTube-канале.
2. Найти время для физической активности. Не обязательно профессионально заниматься спортом и изнурять себя тренировками. Подберите занятие по душе. Танцы, йога, плавание, фитнес, даже пешие прогулки будут полезны.
3. Организовать спальное место. Купите хорошую ортопедическую подушку. Так мышцы шеи действительно будут отдыхать и восстанавливаться ночью.
4. Следить за осанкой. Приучите себя держать спину прямо. Распрямите плечи, и вы мгновенно станете выше и стройнее.

Основы правильного питания

Отдельно хочу рассказать о роли питания в сохранении молодости и поддержке красоты. Знаю, что некоторые девушки пытались сидеть на строгой диете, чтобы убрать второй подбородок. Но проблема оставалась. Поясню, почему так происходило.

В неоправданно заниженной калорийности нет никаких плюсов. Да, жир уйдет, но вы постоянно будете ощущать голод и в конечном итоге сорветесь. Дальше организм создает резерв на случай следующих ограничений. Получается замкнутый круг, разорвать который сложно.

Коррекция рациона нужна, но составлять новое меню нужно грамотно. Максимальный дефицит калорий — 20% от индивидуальной нормы. Если лишнего веса нет, то уменьшать энергетическую ценность не стоит. Лучше уделить внимание балансу нутриентов. Дряблая кожа на шее и складка под челюстью — следствие дефицита коллагена и эластина. По химической структуре это пептиды, а значит, рацион нужно обогатить именно белковой пищей — мясом, рыбой, яйцами, бобовыми культурами. Если будете питаться правильно, но не эпизодически, а постоянно, результат не заставит себя ждать.

Поможет ли косметика

Я отлично понимаю, что многие хотят двигаться по пути наименьшего сопротивления, ищут легкие способы борьбы со вторым подбородком, рассчитывают на помощь косметики. Не хочу вас разочаровывать, но без тщательной работы над собой проблема вряд ли исчезнет. Поэтому призываю не надеяться на чудодейственные средства и тем более не верить заманчивым обещаниям некоторых производителей косметики.

Даже самые дорогие и качественные средства работают преимущественно на поверхности. Можно подобрать крем или сыворотку, которая наполнит кожу влагой, восстановит структуру, запустит регенерацию, но не больше. Косметика не борется с жировыми отложениями, не укрепляет мышечные волокна. Она может служить дополнительным инструментом для поддержания красоты.

Итак, мы рассмотрели причины двойного подбородка и основные способы борьбы с ним. Конечно, складка не вызывает приятных эмоций, но даже такие изменения не критичны. При грамотном подходе к организации питания, регулярном выполнении упражнений и качественном уходе за кожей ситуацию можно исправить. Верьте в успех и работайте над своей внешностью.

Друзья, как много косметологических процедур для лица вы знаете? Пилинг, биоревитализация, SPA, ультразвуковая чистка, мезотерапия – вот, пожалуй, самые популярные. Сегодня познакомимся с еще одной методикой, которая используется в омолаживающих и оздоравливающих целях. Речь пойдет о лимфодренаже лица – разновидности массажа, который можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Как разогнать лимфу на лице, кому пойдет на пользу процедура и как усилить ее эффект, вы узнаете прямо сейчас.

Лимфа и состояние кожи: есть ли связь?

Лимфа – биологическая жидкость, которая выполняет ряд важнейших функций. Она очищает клетки от токсинов, бактерий и вирусов, абсорбирует жирорастворимые витамины из кишечника. Лимфатическая система поддерживает оптимальный водный баланс, участвует в транспортировке белков и антигенов. При интенсивном лимфотоке организм быстрее очищается от ядов, меньше подвержен процессам старения, а кожа дольше остается свежей и упругой.

У лимфатической системы есть некоторые особенности – это отсутствие мышечного «насоса» (такого, как сердце), который бы перекачивал лимфу из одного сосуда в другой. С возрастом, а также при низкой физической активности и нерациональном питании наблюдается застой лимфы. Внешне это проявляется в отечности, одутловатости лица, появлении мимических морщин, мешков и синяков под глазами.

Массаж лимфы лица как раз помогает справиться с первопричиной этих проблем. Специальный комплекс массажных движений ускоряет движение лимфатической жидкости, способствует удалению токсинов и избыточной влаги из межклеточного пространства. Благодаря регулярным процедурам ускоряется обмен веществ, улучшается состояние кожи, уходят отеки, лицо приобретает четкие контуры и ровный тон.

Лимфодренажный массаж лица: противопоказания и показания

Массаж в лимфодренажной технике рекомендован тем, кто все чаще замечает у себя:

• отеки и мешки под глазами;
• появление новых мимических морщин;
• признаки птоза – провисание кожи в области носогубных складок, щек и нижней челюсти;
• глубокие заломы на лбу;
• изменения контуров лица – отсутствие четкости у скул и подбородка;
• нездоровый тон лица – серый, синюшный или желтушный;
• образование второго подбородка;
• общее ухудшение качества кожи – снижение эластичности и упругости.

Но заняться лимфодренажем можно в любой момент – не дожидаясь возникновения проблем. Склонность к отечности появляется уже в молодом возрасте, поэтому лучше предпринимать превентивные меры. Массаж лица будет особенно полезен обладательницам плотной пористой кожи, а также женщинам с избыточным весом.

И немного пройдемся по противопоказаниям, которые у процедуры тоже имеются. В список включены:

• любые повреждения кожных покровов – высыпания, порезы, акне, воспаления, ожоги;
• выраженный купероз – расширенные капилляры или сосудистые звездочки на лице;
• инфекционно-воспалительные кожные заболевания в фазе обострения;
• патологии лимфатической системы;
• онкологические заболевания.

С процедурой лучше повременить будущим и кормящим мамам. Не рекомендованы сеансы при эпилепсии и заболеваниях щитовидной железы.

Разновидности лимфодренажа: обзор основных техник

Лимфодренажный массаж лица может проводиться вручную или с использованием косметологического оборудования. В мануальном массаже выделяют 3 основные техники (по глубине воздействия):

• Поверхностная – помогает справиться с отечностью, освежить кожу и повысить общий тонус.
• Глубокая – направлена на устранения застоев лимфы и стимулирование обменных процессов.
• Проекционная – используется в медицинских целях для нормализации кровообращения и улучшения лимфотока.

Аппаратные техники подразумевают использование косметологических устройств. Они дают более выраженный эстетический эффект за счет сочетания массажа и физических факторов. Что это за методики:

• Микротоковая терапия – воздействие микроимпульсными токами на проблемные зоны в разных проекциях.
• Гальванизация – связана с применением низкочастотных токов, которые не только нормализуют движение лимфы, но и способствуют выработке коллагена.
• Вакуумная терапия – использование компрессора с колбой, в которой создается отрицательное давление.

Мануальными и аппаратными техниками поэтапно прорабатываются проблемные зоны на лице. Скорость и интенсивность воздействия увеличивают постепенно, чтобы движения не причиняли боль.

Можно ли выполнять лимфодренаж самостоятельно?

Возможность посещать салон есть далеко не у каждого, поэтому при желании можно самостоятельно освоить технику и выполнять лимфодренажный массаж лица в домашних условиях. Познакомиться с основными видами и приемами помогут видеоуроки и пошаговые описания схем. Обязательно изучите общие рекомендации и правила, чтобы лимфодренаж пошел только на пользу. На лице расположено большое количество нервных окончаний и сосудов, которые легко повредить неосторожными движениями.

Что нужно запомнить:

• Массаж должен проводиться мягкими легкими надавливаниями. Если во время сеанса появляется боль, значит, вы нарушаете технику.
• Сохраняйте медленный темп. Разрешается постепенно ускориться, если процедура проходит комфортно.
• Двигайтесь по ходу лимфатических сосудов – от центра лица к периферическим отделам.
• В массаже задействуйте только кончики пальцев. Ими разрешается совершать разные типы массажных движений – перекатывание, поглаживание, постукивание.
• Запрещается массировать лимфатические узлы, пережимать и давить на них.
• Проводите процедуру перед зеркалом, чтобы вслепую не искать нужные точки.
• Следите за осанкой – лимфодренажный массаж лица и шеи необходимо выполнять с прямой спиной, чтобы не препятствовать движению жидкости.

Нарушая эти правила, вы рискуете столкнуться с противоположным эффектом. И вместо упругой гладкой кожи получите отеки и припухлости.

Как подготовиться к лимфодренажу

Сеанс массажа лучше планировать на первую половину дня. К вечеру обменные процессы замедляются, поэтому массаж будет менее эффективен. Во время процедуры можно использовать гидрофильное масло или базовое растительное (оливковое, кокосовое, миндальное). К базовому добавьте несколько капель эфирного масла, соответствующего типу кожи. Для сухой подойдут сандаловое, розовое, лавандовое, для жирной – лимонное, розмариновое, апельсиновое.

Подготовьтесь к процедуре:

1. Тщательно вымойте руки мягким мылом.
2. Снимите с лица макияж, умойтесь с пенкой или гелем.
3. Можно немного распарить лицо над горячей ванночкой, чтобы открыть поры и смягчить кожу.
4. Если собираетесь делать лимфодренаж шеи, наденьте топ или открытую майку.
5. Выпейте стакан воды.
6. Приложите ладони к щекам и совершите движения, похожие на вибрацию. Повторите этот шаг с зоной лба. Так вы усилите движение лимфы на лице, и сеанс пройдет результативнее.

Если решите использовать эфирное масло, убедитесь, что на компонент у вас нет аллергии.

Пошаговая инструкция самомассажа лица

Схема лимфодренажного массажа лица в мануальной технике включает несколько этапов:

1. Начните процедуру с верхней части лица. Кончики пальцев расположите по центру лба, затем легкими разминающими движениями перемещайтесь к вискам.
2. Вернитесь в исходную точку и повторите действия от 6 до 10 раз. Вы должны почувствовать приятное тепло или легкое покалывание без боли.
3. У точки на висках, расположенной чуть выше бровей, установите указательные пальцы. Совершайте синхронные круговые движения по часовой стрелке обоими пальцами. На первый сеанс достаточно будет 3 повторений, затем увеличивайте количество подходов до 7.
4. Поместите пальцы на верхние кончики бровей и ведите их к переносице легкими массирующими движениями. Повторите не менее 6 раз, чтобы убрать отечность и темные круги под глазами.
5. Сомкните подушечки пальцев на переносице. Выполняйте лимфодренаж по нижнему краю глазниц, перемещаясь к вискам. Заодно можете пропальпировать нижние и верхние веки – глаза должны быть закрыты.
6. Помассируйте нос, передвигаясь от переносицы к крыльям и кончику. Крылья носа прорабатывайте круговыми движениями по часовой стрелке.
7. Чтобы убрать носогубные складки, поместите в центр подбородка сомкнутые средние и указательные пальцы. Пропальпируйте зону от подбородка к уголкам рта, стараясь сдвигать кожу вверх.
8. От уголков рта плавно перемещайтесь к крыльям носа и скулам. Разотрите мочки ушей и козелки.
9. Проведите пальцами от подбородка вниз по шее, как будто сгоняя лимфу с лица.
10. Завершите лимфодренажный массаж умывающими движениями. Опустите лицо в ладони, двигайтесь руками снизу вверх по боковым частям лица – вискам, скулам, нижней челюсти.

Для последних шести этапов будет достаточно пяти повторений. Всего процедура займет порядка 15-20 минут. Если во время самомассажа начали слезиться глаза, появилась небольшая заложенность носа или ощущение движения жидкости в носоглотке – это хорошие признаки. Значит, техника выполнения лимфодренажного массажа лица была освоена правильно. Кстати, разогретая кожа активно впитывает полезные вещества, а действие косметических средств усиливается. Этим стоит воспользоваться – после массажа нанесите на кожу омолаживающую сыворотку, увлажняющий крем или питательную маску.

Техника самомассажа шеи

На шее расположено большое количество лимфоузлов и лимфатических сосудов, которые питают в том числе и кожу лица. Сама шея тоже нуждается в регулярном массаже, который будет препятствовать образованию складок и держать в тонусе эту часть тела.

Порядок действий:

1. Поставьте по три пальца каждой руки (указательный, средний и безымянный) на затылок у позвоночника.
2. Круговыми или перебирающими движениями двигайтесь к передней части шеи, постепенно спускаясь вниз.
3. От ямок, расположенных за ушами, проведите пальцами вдоль шеи по боковым сторонам. Следите за направлением – двигайтесь сверху вниз.
4. Помассируйте переднюю часть шеи – от подбородка к ключицам по обеим сторонам.

Каждый шаг повторите по 5 раз. На самомассаж шеи необходимо выделить 10-12 минут.

Как быстро появится результат?

При соблюдении техники лимфодренажа результат процедуры в 90% случаев можно наблюдать с первого раза. Омолаживающий эффект заметен невооруженным взглядом:

• лицо приобретает свежий здоровый цвет;
• кожа становится подтянутой и упругой;
• мелкие морщинки разглаживаются;
• глубокие заломы становятся едва заметными;
• исчезают отеки и темные круги под глазами;
• уменьшаются признаки одутловатого лица;
• контуры скул и нижней челюсти становятся более четкими.

Ясный распахнутый взгляд, лифтинг-эффект, исчезновение припухлостей – все это приятные бонусы лимфодренажного массажа. Грамотно проведенная процедура активизирует естественные регенерирующие процессы, протекающие в тканях и клетках кожи. Вырабатывается больше эластиновых и коллагеновых волокон, которые напрямую влияют на качество эпидермиса.

Для полного восстановления и заметного омоложения потребуется курс лимфодренажа из 10-15 сеансов с частотой 2 раза в неделю. Курс повторяют по мере необходимости, чтобы дольше оставаться красивой и молодой. По эффекту методика сопоставима с омолаживающими инъекционными процедурами, только проходит безболезненно и не требует реабилитации. Чтобы повысить результативность, лимфодренаж можно сочетать со скрабированием, поверхностным кислотным пилингом, применением патчей – процедуры планируйте сразу после массажа.

Теперь вы знаете, что такое лимфодренаж лица,и сможете проводить процедуры самостоятельно. А если хотите узнать все секреты естественного омоложения, записывайтесь в предзапись на мою авторскую программу. Она будет полезна всем представительницам прекрасного пола, которые хотят сохранить молодость надолго без пластических операций и иньекций. Я, Катя Медушкина, буду рада видеть вас на занятиях, которые стартуют очень скоро!

Друзья, мы продолжаем рассматривать тему естественного омоложения. И сегодня я, Катя Медушкина, расскажу, как убрать носогубные складки своими силами – без «инъекций красоты», лифтинг-нитей и операций. Но для начала узнаем, почему образуются морщинки в носогубном треугольнике, чем они нам досаждают и почему считаются самыми коварными.

Почему появляются носогубные складки: 6 очевидных причин

Наличие небольших продольных бороздок, которые тянутся от крыльев носа к уголкам губ, – норма для каждой из нас. Это результат естественной мимики, когда мы широко улыбаемся, недовольно морщим нос или закусываем губу. Средний возраст формирования «носогубок» – 35-40 лет, когда небольшие заломы становятся глубокими и видны даже на расслабленном лице.

Но коварство носогубных морщин заключается в том, что они могут закладываться гораздо раньше – даже у молодых 20-летних девушек. Всему виной особенности анатомии лицевого черепа, зубочелюстной системы, тонуса лицевых мышц. Свою негативную лепту вносит наследственность – в моей практике нередко встречаются такие случаи.

Для появления морщин возле носа существуют и другие предпосылки:

• Сухость кожи. Это может быть обусловлено как типом кожи, так и злоупотреблением солярием, солнечными ваннами. Неправильный уход, который вызывает обезвоживание эпидермиса, тоже приводит к ранним морщинам.
• Чрезмерная эмоциональность. Чем ярче проявляются эмоции, тем активнее мимика и тем выше вероятность раннего появления носогубных бороздок.
• Возрастные изменения кожи. Ближе к 40-летнему рубежу в организме неизбежно снижается выработка коллагена и гиалуроновой кислоты. Снижаются тонус и эластичность кожи – лицо легче поддается образованию заломов и тяжелее восстанавливает первоначальный рельеф.
• Снижение тонуса лицевой мускулатуры. С возрастом мышцы все хуже поддерживают мягкие ткани – кожа провисает, овал лица «плывет», а начинается все со злополучных «носогубок».
• Нездоровый образ жизни. Я не устану повторять, что курение, алкоголь и неправильное питание пагубно влияют на кожу. Она испытывает дефицит влаги и полезных веществ, а значит, морщинки появятся еще раньше.
• Водный дисбаланс. Коже вредит как недостаток, так и избыток воды. Если пить слишком много жидкости, особенно на ночь, наутро гарантированы отеки и растяжки кожи. Если влаги слишком мало, кожные покровы теряют тонус и эластичность.

Почему же носогубные морщины так досаждают прекрасному полу? В первую очередь они подчеркивают возраст, заметно ухудшают внешность и старят лицо. Тем более обидно, когда «носогубки» вырисовываются у молодых девушек – они придают лицу усталый вид и лишают привлекательных объемов.

Носогубные складки: как убрать в домашних условиях

Если вы заметили морщинки у носа, не спешите с филлерами, хирургическими нитями и дорогостоящими косметическими процедурами. Я предлагаю воспользоваться домашними способами борьбы с заломами – действенными и дешевыми. Сразу хочу обозначить, что это не чудодейственные методики с мгновенным эффектом. Но при должном упорстве результат не заставит себя ждать. И не забывайте – чем раньше вы начнете предпринимать меры, тем эффективнее будет борьба за молодость и красоту. Итак, лучшие методы убрать носогубные складки рассмотрим прямо сейчас.

Гимнастика для лица

Комплекс упражнений, специально разработанный для лица, поможет укрепить ослабленные мимические мышцы, приподнимет слой мягких тканей, подтянет кожу и будет способствовать уменьшению заломов. Описание упражнений:

• Губы сложите трубочкой и слегка вытяните вперед. Удерживайте их в таком положении как можно дольше. Протяжно произносите звуки «у-у-у» и «о-о-о». Повторите действие 20 раз.
• Наберите в рот воздух, раздувая щеки. Перекатывайте воздух во рту в разные стороны, стараясь растягивать «носогубки» изнутри.
• Загните за зубы каждую губу и вставьте в рот столовую ложку. Медленно приподнимайте ложку, а когда она приблизится к носу, слегка улыбнитесь, напрягая щеки. Задержитесь в этом положении несколько минут, а затем расслабьте мышцы. Количество повторений – 10.
• Глубоко вдохните через нос. Постепенно выпускайте воздух через слегка вытянутые, но расслабленные губы. Проделайте 10 раз.
• Возьмите пластиковую бутылку объемом 0,5 л и заполните ее водой на треть. Поставьте вертикально на стол, обхватите руками горлышко и старайтесь приподнять бутылку без помощи зубов. Удерживайте в течение 20 секунд и опустите на стол. Повторяйте как можно больше раз до утомления. Со временем объем бутылки можно увеличить.
• С помощью языка массируйте носогубные складки изнутри по кругу. На каждую сторону должно приходиться по 10 круговых массажных движений.

Гимнастику лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать действия, наблюдать за артикуляцией и сокращением мимических мышц.

Домашний массаж

Нередко складки, идущие от крыльев носа, появляются в результате спазмирования мимических мышц. Самомассаж поможет расслабить лицевую мускулатуру и убрать носогубные морщины. Домашняя процедура требует подготовки – лицо и руки должны быть абсолютно чистыми. Кисти тщательно вымойте мягким мылом, лицо очистите от макияжа, пройдитесь тоником и подсушите полотенцем. Если ваша кожа очень сухая, можно нанести увлажняющий крем, дать ему впитаться и приступить к массажу.

Приведу несколько простых в освоении упражнений для фейсфитнеса.

• С обеих сторон от ноздрей прижмите по указательному пальцу. По направлению от носа к периферии выполните 6 вращательных движений, разминая носогубную складку. Дополнительно вы можете разгладить носослезную борозду, если продолжите вращательные движения по направлению ко внутренним уголкам глаз. Упражнение повторите минимум дважды.
• На боковую сторону от спинки носа поставьте оба указательных пальца. Прижмите их к мягким тканям до ощущения «утопленности», как будто мышцы «тают» от тепла рук. Мягким, но уверенным движением растягивайте боковую мышцу носа, глубоко утапливая пальцы. При этом один палец движется вверх от носогубной складки, а второй – вниз от нее.
• Указательные пальцы согните – их форма должна напоминать крючок. Подбородок слегка опустите вниз, чтобы снять напряжение с затылка. Проверните согнутые пальцы от носа. Совершайте прокатывающе-продавливающие движения, двигаясь от носа в стороны от «носогубок». Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
• Захватите верхнюю губу обеими руками. Указательные пальцы должны оказаться снаружи, а большие – внутри. Растирайте область вокруг рта круговыми движениями, оттягивая ткани. По очереди разомните правую и левую щеки, работая снаружи тремя пальцами.
• Плотно прижмите ладони к уголкам рта всей поверхностью для лучшего упора языка. Упираясь изнутри языком о ладони, совершайте им круговые массажные движения. Проработайте всю область вокруг рта, стараясь по максимуму захватывать площадь. Как только языку станет тяжело двигаться, завершите упражнение.

Для разминания мимических мышц подойдут специальные вакуумные банки. Ими можно прорабатывать всю площадь лица, уделяя особое внимание носогубным складкам. Это поможет восстановить общий тонус мускулатуры, улучшить работу кровеносных и лимфатических сосудов. Перед процедурой не забудьте нанести на кожу жидкое косметическое масло. Двигайтесь от центра к периферии – от уголка рта к уху, от подбородка к нижней челюсти. Чередуйте упражнения по собственному усмотрению – достаточно будет уделять фейсфитнесу всего 5 минут в день, чтобы устранить носогубные заломы.

Коррекция складок тейпами

Тейпирование широко используется в травматологии, спортивной медицине и неврологии. Наклеенные на кожу цветные ленты помогают нормализовать естественные процессы, протекающие в мышцах, связках, фасциях и сухожилиях. Но можно ли убрать носогубные складки тейпами? Конечно, поскольку тейпирование благоприятно воздействует на кожу, подкожную клетчатку и мускулатуру лица.

Эластичные наклейки стимулируют лимфоток, предотвращают гипертонус мышц, разглаживают поверхность кожи и уменьшают выраженность складок. Тейпы наклеивают на абсолютно чистое сухое лицо. Носят наклейки 3-4 часа в день, но на ночь их оставлять не рекомендуется. При незначительных заломах будет достаточно 8-10 сеансов тейпирования, глубокие морщины требуют целого курса коррекции из 40-50 сеансов.

Подготовка к тейпированию:

1. Измерьте расстояние от скулы (чуть выше уха) до носогубного залома. В соответствии с полученной длиной отрежьте 2 тейпа шириной 2,5 см.
2. По ширине каждого тейпа сделайте 3 разреза, не дорезая до конца на 1 см. Должна получиться наклейка, состоящая из 4 полосок – тейпоножек.
3. Выполните массаж зоны «носогубки» указательными пальцами. Один палец должен двигаться от носогубной складки к скуле, второй – от скулы по направлению к первому пальцу. Повторите массаж на другой половине лица.

Тейпирование выполняется по такой схеме:

1. Неразрезанное основание тейпа приклейте к скуле чуть выше уха.
2. Первую тейпоножку ведите к крылу носа и приклейте.
3. Вторую тейпоножку зафиксируйте в центральной части складки – между крылом носа и губой.
4. Третью прикрепите к уголку губы, четвертую – чуть ниже параллельно челюсти.

В первый раз наклейку рекомендуется носить 1-2 часа, чтобы проверить реакцию кожи. Если жжения, зуда и покраснения нет, продолжайте процедуры.

Косметические средства

Правильно подобранная косметика – гарантированный способ продлить молодость кожи и «стереть» с лица признаки возраста. Что поможет убрать носогубные складки, так это косметика, которая содержит такие компоненты:

• алоэ вера;
• коллаген;
• гиалуроновую кислоту;
• экстракты водорослей;
• пептиды;
• ретинол;
• витамины С и Е;
• коэнзим Q10;
• протеины;
• кофеин;
• муцин улитки.

Делайте упор на средства от носогубных складок, которые содержат увлажняющие факторы. Кожа по умолчанию должна получать достаточно влаги для поддержания эластичности и высокого тонуса. В приоритете – препараты, стимулирующие синтез коллагена и эластина. Это важнейшие белки, которые входят в структуру кожных покровов и поддерживают упругость соединительных тканей.

Хороший эффект дают домашние процедуры с мезороллером. Уходовой базой могут выступать восстанавливающие и увлажняющие сыворотки, препараты с пептидами, гиалуроновой кислотой, витамины и коктейли. Мезороллер создает микропроколы на поверхности кожи, позволяя ценным веществам проникать гораздо глубже, чем при обычном нанесении. Перед процедурой кожу и валик дезинфицируют, средство равномерно распределяют по поверхности лица и прокатывают мезороллером в разных направлениях. Рассчитывайте по 10 движений на каждую сторону – по горизонтали, вертикали и диагонали.

Ликвидировать морщины и складки в носогубном треугольнике поможет кислотный пилинг. В домашних условиях разрешается проводить только поверхностный пилинг со слабыми кислотами – виноградной, сахарной, мангровой, миндальной. Процедура будет работать на улучшение рельефа кожи, сглаживание морщин и качественное очищение. Бонусом вы получите ровный тон лица и здоровый румянец.

Домашние маски от морщин: ТОП-5 рецептов

Если на лице все сильнее проявляются носогубные складки, как избавиться от них, подскажут народные рецепты домашних масок. Их главное преимущество – натуральные компоненты, способные приносить нашему здоровью только пользу. Приведу несколько рецептов, которые, на мой взгляд, лучше других помогают бороться с морщинками.

• С рыбьим жиром. Возьмите по 1 ст. л. крахмала и оливкового масла, смешайте и добавьте 0,5 ч. л. рыбьего жира. Распределите по лицу, смойте теплой водой через 30 минут.
• С желатином. 2 ст. л. желатина залейте очищенной водой – жидкость должна полностью покрывать гранулы. После набухания добавьте 0,5 ч. л. лимонного сока, несколько капель жидкого витамина А или 2 капсулы препарата «Аевит». Перемешайте компоненты, нанесите на лицо, удалите массу через полчаса.
• С клубникой. Свежие спелые ягоды разомните вилкой до состояния пюре, смешайте с 1 ч. л. лимонного сока (если кожа жирная) или оливкового масла (если кожа сухая). Держите маску на лице 20 минут, после чего смойте теплой водой.
• С яичным белком. Белок одного яйца слегка взбейте венчиком и нанесите на лицо, уделяя особое внимание проблемным местам. Маска смывается теплой водой через 30 минут после применения.
• Маска Клеопатры. По 1 ст. л. пшена и овсяных хлопьев измельчите в блендере до состояния муки. Соедините массу с цветочным медом и сметаной (по 1 ст. л. каждого ингредиента). Сметану можно заменить цельным молоком.

Чтобы ощутить эффект от домашних масок, их следует использовать дважды в неделю на протяжении месяца. Затем делайте перерыв на 1-2 месяца и снова повторяйте курс процедур.

Можно ли предупредить появление носогубных морщинок?

Отсрочить появление сладок в носогубном треугольнике вполне реально, если основательно заняться вопросом. Подойдите к проблеме комплексно – освойте фейсфитнес, выполняйте самомассаж, внимательно относитесь к выбору косметики и не пренебрегайте натуральными масками. От себя я бы хотела добавить несколько общих рекомендаций:

• Следите за осанкой и здоровьем позвоночника – это основа правильного обмена веществ.
• Пейте больше воды – лучше в первой половине дня, чтобы избежать утренней отечности.
• Налегайте на продукты с кальцием – этот макроэлемент поддержит здоровый объем костной массы и мускулатуру лица.
• Боритесь со стрессом при помощи спорта – кортизол (гормон стресса) ухудшает состояние кожи.
• Не злоупотребляйте солнечными ваннами – ультрафиолет сушит и старит кожные покровы. Как вариант – используйте средства с высоким фактором солнцезащиты.

Меры профилактики стоит предпринимать как можно раньше – пока едва заметные морщины не превратились в глубокие заломы. Как уменьшить носогубные складки в домашних условиях, омолодить лицо и тело, будем подробно разбирать в рамках моего авторского курса. Чтобы стать участником марафона, достаточно выбрать подходящую программу и оставить заявку на предзапись. На сегодня все! Желаю вам приятных процедур и вдохновляющих результатов!

К ранним косметическим дефектам кожи относят межбровные морщины. Они придают лицу уставший и угрюмый вид, появляются из-за мимической активности, встречаются даже в молодом возрасте. Если на начальном этапе они незаметны, разглаживаются самостоятельно, то с возрастом в результате снижения уровня эластичности кожи межбровная складка углубляется, морщины можно заметить невооруженным глазом. Коррекция таких кожных дефектов невозможна без правильного и регулярного ухода. Поэтому если есть проблема, важно знать, как убрать межбровную морщину в домашних условиях, вернуть коже гладкость и здоровый вид.

Причины появления морщин между бровями

Складка между бровями относится к мимическим морщинам. У одних она появляется в раннем возрасте – 20-25 лет, у других позднее. Морщины между бровями имеют малопривлекательный вид. Виновником такого дефекта выступает парная мышца, берущая свое начало от основания бровей и заканчивающаяся посреди них. Контролировать ее работу практически невозможно, особенно если человек эмоциональный, имеет богатую мимику, не может скрывать свои чувства под шлейфом спокойствия. Основная причина появления морщин между бровями скрывается в снижении эластичности и плотности мышц лба, возрастных изменениях, затрагивающих эпидермис. Ускорить развитие такого дефекта могут некоторые факторы, среди которых:

• частые стрессы;
• курение;
• нарушение сна;
• избыточное количество сахара в крови;
• плохое зрение;
• привычка напрягать мышцы лица;
• мимическая активность;
• ношение очков;
• воздействие ультрафиолета;
• наследственность;
• повышенная сухость кожи лица;
• возрастные изменения;
• недостаточный или неправильный уход за лицом.

Морщинка между бровями чаще наблюдается у женщин, чья профессиональная деятельность, связанная с умственным напряжением, требует сосредоточенности. Ускорить процесс формирования складок может и воздействие ультрафиолета, при котором снижается синтез «белков молодости» – коллаген и эластин. Их выработка снижается не только под воздействием УФ-излучения, но и по причине возрастных изменений в организме. Так, начиная с 25 лет синтез коллагена снижается на 1,5% меньше коллагена, а к 50 годам – до 30%.

Увеличивает риск появления морщин на лбу нездоровый образ жизни: курение, употребление алкоголя, неправильное питание. Все эти факторы ведут к гибели клеток, замедлению их восстановления, дефициту питательных веществ, а также накоплению токсинов в организме.

Важно понимать, что морщины на лбу не появляются за несколько дней. Для их формирования понадобится время, и чем раньше вы обратите внимание на проблему и предпримете меры, тем с большей вероятностью замедлите их развитие. Первая морщина появляется, когда меняется мимика. И если вначале такое углубление малозаметно, то по мере старения кожи оно придает лицу малопривлекательный вид.

Межбровный залом, как убрать дома

Современная косметология предлагает несколько способов, позволяющих избавиться от межбровных морщин, складок в области лба и переносицы. Они не требуют похода в салон красоты, много времени и значительных финансовых затрат. Достаточно уделить себе несколько минут для выполнения специальных упражнений для лица. В качестве дополнения можно воспользоваться антивозрастными косметическими средствами или проверенными рецептами народной медицины.

Упражнения для лица от межбровных морщин

Вернуть коже лица упругость и здоровый вид помогут упражнения от межбровных морщин, которые еще называют фейсбилдингом. Гимнастика корректирует и смягчает заломы между бровями, снижает риск их развития. Регулярное выполнение таких упражнений оказывает выраженный антивозрастной эффект: подтягивается кожа лица, замедляется старение, улучшается тонус сосудов.

Техника выполнения упражнений для лица достаточно простая, а результат можно заметить уже через пару недель. Перед гимнастикой важно правильно подготовить кожу:

1. Полностью удалить макияж.
2. Нанести увлажняющий крем.
3. Подготовить зеркало.

После этого можно приступать к гимнастике, выполняя несколько простых движений:

Упражнение №1. Стоя перед зеркалом, пальцы рук положить на дуги бровей и без усилий сдвигать их к середине. Выполнить 5-6 раз.

Упражнение №2. Безымянный палец поставьте в начале правой брови, указательный – в начало левой, а средний – в зону переносицы на точку, где начинается рост волос. Плавными движениями с небольшим усилием нажимайте на область переносицы, одновременно расправляя кожу вверх. Достаточно 2-5 минут.

Упражнение №3. Локти рук поставьте на стол, ладони положите поперек лобной зоны. Подтяните ими кожу бровей вверх, затем возвратите в первичное положение. Выполнять 5-6 секунд каждое движение.

Упражнение №4. Средние пальцы рук положите по центру бровей, резким движением оттяните их вверх, исключая напряжение и сближение бровей. Выполняйте 5 минут, затем такие же движения выполните в обратном направлении.

Упражнение №5. Пальцами рук выполните пощипывание кожи бровей начиная от переносицы до центра лба. Повторите 5-6 раз.

Упражнение №6. Указательный и средний палец поставьте между бровями, перебирая ими, продвигайтесь по всей дуге. Такое упражнение позволяет снимать напряжение, хорошо расслабляет проблемную зону.

После окончания гимнастики для области бровей рекомендуется очистить лицо, нанести увлажняющий крем. Важно понимать, что гимнастика для мышц бровей имеет накопительный эффект, поэтому, чтобы получить результат, выполнять ее следует регулярно, комбинировать с другими методами и средствами. Для упражнений стоит выделить 15-20 минут в день, это позволит убрать межбровную морщину. Помимо гимнастических упражнений и комплексного ухода за кожей лица, важно следить за мимикой лица, научиться ее контролировать.

Массаж от морщин между бровями

Хороший эффект оказывает и массаж межбровной морщины, который легко выполнять в домашних условиях, затрачивая на это минимум времени. Позволяет усилить приток крови к этой зоне, расслабить мышцы, снять напряжение. В ходе выполнения массажа рекомендуется воспользоваться массажным маслом. К основным техникам массажа относят:

• легко похлопывайте по проблемной зоне указательным и средним пальцем;
• поглаживайте надбровные дуги;
• поглаживайте спинку носа к зоне лба и обратно;
• указательный палец положите на переносицу, легкими движениями оттягивайте к кончику носа и наоборот;
• слегка раздвиньте брови, легкими движениями растирайте область между ними.

Каждое из массажных упражнений выполняется по 3-5 минут. Они, как и гимнастика, должны проводиться регулярно. После выполнения массажа следует убрать остатки масла, помыть лицо, нанести увлажняющий крем.

Косметические средства для домашнего ухода

Важным этапом в процессе удаления морщин между бровями считается косметический уход, который включает очищение кожи, тонизирование и увлажнение. Для этого применяют маски, скрабы, тоники, крема. Средств для ухода за кожей лица достаточно много, но, несмотря на это, выбирать их следует правильно. Хорошим помощником станет специалист косметической клиники или врач-дерматолог.

При выборе косметического продукта рекомендуется обращать внимание на состав. Прежде всего он должен быть безопасным и натуральным, не содержать синтетических и химических соединений, которые принесут больше вреда, чем пользы. Косметологи рекомендуют выбирать средства, в составе которых содержится:

• гиалуроновая кислота;
• альфа-липоевая кислота;
• витамин А, Е;
• ретиноиды;
• экстракты трав, овощей, фруктов или водорослей;
• натуральные масла.

Косметические средства по уходу за кожей лица, в частности области между бровями, можно покупать в готовом виде или готовить самостоятельно в домашних условиях, строго придерживаясь рецепта.

Если присутствует глубокая морщина между бровями, избавиться от нее не так просто. Здесь может понадобиться помощь косметолога. В арсенале косметических клиник всегда найдутся методы, позволяющие устранить дефект. К популярным безоперационным методам относят ботокс. Процедура заключается в инъекционном введении под кожу специального препарата, который разглаживает морщины, питает ткань полезными веществами, замедляет процесс старения. Коррекция межбровных морщин инъекциями ботокса позволяет добиться максимального результата, но при этом такая методика способна затронуть мышцы, которые должны сохранять активность.

Альтернативой ботоксу выступает косметическая процедура использования филлеров на основе гиалуроновой кислоты. Препараты-филлеры вводятся инъекционно под кожу, улучшают состояние дермы, выравнивают складки. Стоимость такой процедуры невысокая, препарат подбирается специалистом. Эффект от такой пластики сохраняется от 6 месяцев до 2 лет.

Косметические процедуры рекомендуется делать тогда, когда межбровная морщина глубокая, а домашние средства не приносят результата.

Рецепты красоты в домашних условиях

Многих женщин волнует вопрос, можно ли убрать межбровную морщину без ботокса, используя народные методы. Специалисты в области косметологии уверены, что да, но приступать к омоложению следует при появлении первых кожных дефектов. Существует большое количество рецептов, обещающих убрать морщины между бровями, вернуть коже упругость и молодость.

Рецепт №1. Медовый тоник. Для приготовления понадобится 2 ст. л. медицинского спирта, 2 ст. л. воды, 100 г меда. Хорошо перемешать, ватным диском нанести на проблемную зону, избегая области глаз. Нанести на 15 минут, смыть травяным отваром.

Рецепт №2. Медово-фруктовая маска. 2-3 клубники растереть с 1 л. меда до однородной кашицы, добавить немного растительного масла. Готовую смесь нанести на кожу между бровями на 10 минут, смыть теплой водой или отваром ромашки.

Рецепт №3. Сок алоэ от морщин на лбу. Чтобы приготовить такую маску, следует выдавить 1 ч. л. сока листьев алоэ, смешать с кремом для лица, нанести между бровями, сверху наклеить пластырь, оставить на ночь.

Рецепт №4. Желатиновая маска с лифтинг-эффектом. Для приготовления залить ½ ч. л. сухого желатина теплой водой, размешать до однородной массы, добавить 1 ч. л. меда, содержимое 2 капсул АЕвит. Готовую маску нанести на кожу лица, включая участки между бровями, оставить на 30-40 минут. Во время нанесения мышцы лица должны быть максимально расслаблены. После высыхания маски образуется пленка, которая легко снимается. Такой рецепт считается лучшим в борьбе с морщинами, обеспечивает кожу лица питательными веществами, делает ее упругой и здоровой.

Рецепт №5. Глиняная маска. Помогает справиться с глубокими морщинами. Косметическую глину можно купить в аптеке. Для омоложения подойдет белая или голубая глина. Приготовить маску можно следующим образом: небольшое количество глины развести в теплой воде, добавить 1 ч. л. оливкового масла, нанести на межбровную складку, оставить на 20 минут. После смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем.

Существуют и другие рецепты косметических масок для выравнивания складок между бровями. В их состав могут входить натуральные соки фруктов и овощей, продукты пчеловодства, кисломолочные продукты и другие. Для создания маски важно выбирать натуральные ингредиенты, не вызывающие аллергии и раздражений на коже. Домашние средства и рецепты рекомендуется наносить на кожу лица 2-3 раза в неделю, комбинировать с массажем и упражнениями. Комплексный подход к решению проблемы поможет без ботокса убрать межбровную морщину.

Профилактика

Известно, что любую проблему проще предотвратить, чем исправить. Поэтому, чтобы замедлить процесс старения кожи лица, не допустить появления глубоких морщин между бровями, косметологи рекомендуют:

• научиться самоконтролю над мимикой лица;
• не щуриться на солнце;
• при проблеме со зрением обратиться к офтальмологу;
• выполнять упражнения для лица, массаж;
• очищать и увлажнять кожу;
• исключить вредные привычки;
• пользоваться качественной косметикой;
• спать не менее 8 часов;
• отказаться от экстремальных и голодных диет;
• исключить стрессы.

Соблюдая простые правила, можно не только исключить появление ранних мимических морщин, но и улучшить общее состояние здоровья. С возрастом межбровные морщины появятся обязательно, но если женщина будет следить за кожей лица, этот процесс можно замедлить.

Стопы человека – две главные опорные точки (условно) при прямохождении, которые отвечают за правильное распределение нагрузки на всё тело во время движения в вертикальном положении.

При проблемах со стопами формируется дисбаланс распределения нагрузки, в связи с чем вся опорно-двигательная система человека изнашивается быстрее. Поэтому так важно следить за здоровьем стоп, выполнять тренировки с целью профилактики и выравнивать положение стоп (упражнениями, стельками, правильным подбором обуви и другими процедурами) для предотвращения возникновения серьезных проблем, таких как грыжи, истирание суставной сумки и многое другое.

Почему стопы болят?

Упражнения для голеностопа в домашних условиях назначаются врачами как вспомогательная терапия в период реабилитации для скорейшего восстановления суставов. Регулярная тренировка рекомендована и спортсменам, которые занимаются активными видами спорта, тем, кто много времени проводит «на ногах».

Боль в стопе способна проявляться по многим причинам, локализоваться в любой ее части, иметь разную интенсивность, беспокоить человека периодами или присутствовать постоянно. Определить, почему болят стопы, задача врача-ортопеда или травматолога. Как показывает врачебная практика, причиной такого симптома выступают следующие действия, состояния и заболевания:

• ношение неудобной обуви (узкой, тесной или на высоких каблуках);
• травма стопы: растяжение связок, воспаление мягких тканей, повреждение сухожилия;
• возраст после 40 лет;
• пяточная шпора;
• плантарный фасциит;
• подагра;
• плоскостопие;
• вальгусная деформация;
• перелом большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фалангов.

В группе риска развития болей в стопах находятся лица, имеющие в анамнезе хронические болезни опорно-двигательного аппарата, варикозное расширение вен и большой вес. Кроме этого, подвержены травмам спортсмены, а также те, чья профессиональная деятельность связана с повышенными нагрузками на ноги.

Если причиной болей в стопах выступают болезни костно-мышечной системы, тогда ЛФК для стоп выполняется вне обострения заболевания, в период рецидива или на этапе восстановления. Спортсменам, как и тем, кто устает на работе, много времени проводит «на ногах», гимнастикой рекомендуется заниматься систематически. Гимнастика для стоп помогает восстановить амортизационные функции стопы, минимизирует риск развития суставных патологий.

Может ли массаж вылечить стопы?

Массаж, так же как и ЛФК, назначается в качестве профилактики болезней стоп или как физиотерапевтическое и вспомогательное лечение на этапе выздоровления. Регулярный массаж стоп снимает перенапряжение конкретно в данный момент. Его можно выполнять самостоятельно дома. Это то же самое, что заминка после тренировки. Исключение — мануальный массаж, кинезиологический метод работы со стопой.

Подобрав разные виды массажа, вы сможете:

• расслабить мышцы, связки голени;
• улучшить кровообращение;
• снять напряжение;
• простимулировать мышцы;
• облегчить боль в стопах.

Лечебные свойства некоторых видов массажа имеют сходство с гимнастикой стоп. Но при наличии патологии или для восстановления голеностопного сустава эти две методики назначают в комплексе.

Зачем выполнять упражнения для мышц стопы

Стопа – уязвимая часть ноги. Для сохранения всех физиологических и биохимических функций выполнять упражнения для укрепления голеностопа и стопы мышц должен каждый человек, который ведет здоровый образ жизни и заботится о своем здоровье. Лечебный эффект гимнастики заключается в следующих свойствах:

• развиваются моторные и амортизационные функции;
• укрепляется связка стопы, сухожилия, мышцы;
• повышается эластичность связок;
• закрепляется результат ранее проведенного лечения;
• ускоряется восстановление после травм и операций;
• снижается частота и риск обострений хронических патологий костно-мышечной системы;
• укрепляется и повышается местный иммунитет;
• увеличивается мышечная сила;
• укрепляется мышечный каркас туловища;
• увеличивается объем движения в суставах;
• укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

Не путайте понятия: гимнастика для стоп и зарядка для стоп это не одно и то же. Гимнастика — это комплекс специальных упражнений, цель которых обеспечить прогресс в функционировании какой-либо части опорно-двигательного аппарата данной области. Зарядка же — это просто профилактический тонус, как правило не решающий какую-либо проблему.

Упражнения

Комплекс упражнений для голеностопа подбирает врач-реабилитолог или ортопед индивидуально для каждого пациента, исходя из особенностей его организма и строения опорно-двигательного аппарата. Если нет противопоказаний, зарядку рекомендуется выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузки. Существует множество техник ЛФК для стоп, но мы рассмотрим наиболее эффективные, безопасные и распространенные.

Перед началом выполнения любого упражнения в обязательном порядке выполняется разогрев стоп. Следует снять обувь, немного походить, пошевелить пальцами ног, потянуть носок. Если в помещении прохладно, можно надеть хлопковые носки. Разминка длится не больше 2-3 минут, после можно приступать к выполнению зарядки.

Подъем на носки

Помогает ускорить кровоснабжение, улучшает подвижность голеностопа, разминает икроножные мышцы. Для выполнения следует:

1. Сесть на стул, ступни поставить на пол.
2. Пальцы остаются на полу, пятки поднять максимально высоко.
3. В таком положении удерживаться 5-10 секунд.
4. После вернуться в исходное положение и повторить движение 3-5 раз.

Растопыренные носки

Ускоряет кровоток, исключает застойные процессы в сосудах. Выполняется следующим образом:

1. Сесть на стул, спина ровная.
2. Ноги и стопы поставить на ровную поверхность (пол).
3. Пальцы максимально развести в стороны, задержать на 5-10 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задание, пальцы можно обмотать резиновой лентой, но новичкам делать этого не стоит.

Растягивание стопы

Для повышения подвижности голеностопного сустава и устранения напряжения проводится растяжка стоп.

1. Положение тела – сидячее.
2. Одну ногу поднять и положить на бедро противоположной ноги.
3. Пальцами рук растянуть пальцы ног до момента, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
4. Во время зарядки помассируйте свод стопы.
5. Длительность – 10 секунд.
6. После поменяйте ногу, повторив те же действия.

Захват полотенца

Рекомендуется после травм для восстановления функций стопы.

1. Полотенце положить на пол и встать на его края.
2. Не отрывая пятки от пола, пальцами подтянуть полотенце под себя.
3. После в обратном направлении – расправление полотенца пальцами ног.
4. Выполнять по 2-3 раза.

Подъем на цыпочки

Ускоряет кровообращение, помогает укрепить мышцы пяток и свод стопы. Выполняется на ступеньках.

1. Стоя на носках, нужно удерживать пятки на весу 2-3 секунды.
2. Согнуть ноги в коленях, опуститься на пятки, выпрямить ноги.
3. Повторить 3-5 раз.

Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени и щиколотки не поворачивались наружу.

«Шарики»

Это упражнение рекомендуется выполнять для проработки мышц. Помогает развивать гибкость малых суставов стопы. Понадобится небольшая емкость с широким горлышком и небольшие мячики.

1. Нужно принять сидячее положение.
2. Снять носки.
3. Шарики рассыпать по полу, рядом поставить заранее приготовленную емкость.
4. Пальцами ног собирать мячики и складывать в емкость.
5. Новичкам достаточно собрать 5-10 мячиков, позже до 25.

Это упражнение не только полезное, но и увлекательное, повышает настроение, может выполняться на пару с другим человеком.

Тянем стопы на себя и от себя

Помогает укреплять и растягивать мышцы стоп. Для выполнения рекомендуется:

1. Сесть на пол, выпрямить ноги, при этом сохранять ровную спину.
2. Делать 10-20 движений вытягивания стоп на себя и от себя.

В ходе упражнения важно, чтобы большой палец при движении оставался на одной плоскости с мизинцем и пяткой.

Теннисный мяч

Упражнение рекомендуется выполнять всем, особенно после травм или перелома голеностопа, тем, кто носит слишком узкие туфли. Помогает укреплять связки и мышцы, улучшает кровоснабжение, избавляет от усталости в ногах.

1. Принять сидячее положение.
2. Под ногу поставить мячик или небольшой шарик.
3. Перекатить стопой, массируя ее.
4. Выполнять 5 минут.

Существуют и другие упражнения для стоп, но главное правило — они не должны причинять боли. Если появилась боль во время их выполнения, следует снизить интенсивность или отказаться от дальнейшей гимнастики и обратиться к врачу.

Общие рекомендации для оздоровления стоп

Чтобы получить максимальный результат от гимнастики стоп, рекомендуется соблюдать некоторые правила:

• Больше движений. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа приводит к застою крови в сосудах, что повышает риск развития болезней опорно-двигательного аппарата.
• Самомассаж. После трудового дня рекомендуется разминать мышцы ступней, пальцы, ахиллово сухожилие, это поможет снять напряжение, устранить тянущие боли.
• Уход за ногами. Несколько раз в неделю рекомендуется принимать теплые ванночки для ног, применять специальные мази, крема.
• Гимнастика и растяжка голеностопа может проводиться не только дома, но и на работе. Достаточно выделить на нее пару минут.
• Исключить ношение тесной обуви.
• Не заниматься самолечением, если боль беспокоит регулярно, но причина неизвестна.
• Правильное и здоровое питание, прием поливитаминов и витаминных комплексов.

Лечебная физкультура при правильном и регулярном выполнении поможет не только снять усталость с ног, но и ускорить выздоровление при травмах или суставных болезнях. Многие упражнения способны остановить прогрессирование начальных стадий болезни или же дополнить терапию при уже существующей патологии. Несмотря на безопасность и легкость ЛФК стоп, давать рекомендации по выполнению должен специалист.

После 35 лет кожа лица дрябнет, овал «плывет», появляются отечность и мешки под глазами, птоз, глубокие морщины. Причины — возрастные изменения в организме, колебания веса, длительное пребывание под солнцем, неправильный уход и даже неправильная осанка. Как замедлить старение? Не обязательно сразу ложиться под нож пластического хирурга — минимизировать возрастные изменения поможет специальная гимнастика.

Что такое йога для лица?

В лице больше 60 мышц, но в повседневной жизни задействована их малая часть. Они работают, когда человек ест, разговаривает, моргает, злится, смеется. В остальное время мышцы ослабевают без движения, кожа дрябнет и обвисает. Избежать этого можно, если начать их тренировать. Фейсбилдинг как раз включает упражнения для омоложения лица без инъекций и хирургического вмешательства. В процессе их выполнения активизируются биоактивные точки — регенерация клеток улучшается, происходит естественный лифтинг.

Профессор Вернер Манг, делавший пластику Майклу Джексону, упомянул в своей книге о создателе фейсбилдинга — немецком пластическом хирурге Рейнхольде Бенце. В 50-х годах прошлого века Бенц увидел в журнале фотографию балерины и удивился резкому контрасту между ее крепким молодым телом и морщинистой шеей, обвислостями и тусклым цветом кожи. Балерине с фотографии было 42 года. Тогда Бенц подумал, что лицо можно тренировать, как и тело, продлевая молодость. Через несколько лет он создал гимнастику красоты из 21 упражнения — она быстро разлетелась по миру и стала основой для сотен программ, практикуемых сегодня.

Современная фейсйога проще — комплекс включает 5-10 упражнений, занимает 7-10 минут в день, но по результативности не уступает йоге Бенца. Упражнения подобраны так, чтобы расслабить, растянуть и укрепить мышцы, поддержать их подвижность и повысить эластичность. Результат занятий зависит от последовательности и правильности выполнения упражнений — в противном случае можно навредить себе. Желательно практиковать под руководством опытного специалиста, четко следуя его рекомендациям. Полезную информацию с подробным разбором техники вы найдете на YouTube-канале Кати Медушкиной и в ее авторской программе “Естественное омоложение лица”.

Йога: омоложение и подтяжка без операции

В основе естественного лифтинга — движения для улучшения кровообращения, устранения застойных явлений, укрепления и повышения тонуса мышц. Методика безопасная, нетравматичная, не требует предварительной подготовки. Эффект заметен через 4-5 недель ежедневной практики:

• Восстанавливается контур лица.
• Мимические и глубокие морщины менее выражены.
• Синие круги под глазами исчезают.
• Брыли уменьшаются.
• Исчезает второй подбородок.
• Уменьшается глубина носогубных складок.
• Улучшается тон и цвет кожи — она выглядит здоровой и отдохнувшей.

Эффективность йоги для омоложения лица подтверждают результаты исследования американских ученых из Северо-Западного университета. Для участия в эксперименте они пригласили 27 женщин 40-65 лет и предложили им комплекс упражнений для лба, уголков рта, зон вокруг глаз и шеи. Делать их нужно было ежедневно на протяжении двадцати недель, после чего внешние изменения участниц оценили врачи-дерматологи. Они признали, что все женщины выглядели моложе своего возраста на 3-5 лет.

Дерматолог Гарвардской медшколы Сюзанна Ольбрихт считает, что йога для лица от морщин уменьшает объем подкожно-жировой клетчатки, способствует ее перераспределению. Благодаря этому скулы выглядят более подтянутыми, а контуры становятся более четкими. Эффективность естественного лифтинга сложно оценить непрофессионалу, но если сравнить фотографии в профиль и анфас, сделанные до и во время тренировок, то разница будет очевидна.

Меры предосторожности

Перед началом курса фейсбилдинга нужно проконсультироваться с тренером или врачом-косметологом, профессионально оценить состояние кожи, подобрать оптимальную программу, которая решит эстетическую проблему. На сухую чувствительную кожу, склонную к раздражениям, нужно предварительно нанести крем, чтобы нечаянно не травмировать покровы. Важно обращать внимание на силу нажатий и разминаний, контролировать ее, чтобы по незнанию не нарушить отток лимфы, не защемить мышцу или как-то иначе не навредить себе.

Пожилой возраст не противопоказание для лицевой гимнастики — здоровью она не навредит, если все делать правильно. Противопоказаниями являются:

• заболевания лимфатической системы;
• онкопатологии;
• многочисленные родинки на лице;
• плохая свертываемость крови;
• ссадины, травмы, раздражения на коже;
• гайморит в стадии обострения;
• ОРВИ, грипп и другие простудные заболевания.

Упражнения для лица против морщин

1. Массирование височной области, чтобы убрать мимические морщины возле глаз

• Прижмите большие пальцы рук к вискам, а остальными обхватите затылок сзади.
• На вдохе начинайте массировать точки легкими круговыми движениями — по 5-6 кругов.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Повторите упражнение.

Теперь положите ладони на виски, закройте глаза и медленно растягивайте кожу возле глаз в стороны. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в начальную позицию. 2. Растяжка рта, чтобы подтянуть мышцы на щеках и убрать морщины в уголках рта

• Широко откройте рот — до напряжения в уголках губ.
• Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
• Закройте рот.
• Расслабьтесь.

Поменяйте исходное положение — улыбнитесь максимально широко, но не оголяйте зубы. Напряжение должно ощущаться в шее и подбородке. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, выдохните. Повторите 5-6 раз. Постепенно количество подходов можно увеличить. 3. Наклоны для расслабления шеи Это упражнение — одно из самых эффективных в йоге для подтяжки лица и шеи.

• Наклоните голову влево.
• Левую руку положите на нижнюю часть шеи слева и натяните кожу.
• Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте глубокий выдох.
• Повторите то же самое с наклоном вправо.

4. Надавливания кулаком, чтобы убрать второй подбородок

• Сожмите пальцы в кулак и с усилием надавите на зону второго подбородка.
• Оставайтесь в таком положении не меньше 10 секунд.
• Уберите руку и расслабьтесь.

5. Поднятие и прищуривание глаз Это упражнение эффективно, если нужно уменьшить морщины и заломы кожи возле глаз.

• Надавите средними пальцами обеих рук на точку между бровями, а указательными оттяните внешние края глаза.
• Посмотрите на потолок и прищурьтесь.
• Вернитесь в начальную позицию.

6. Перекатывание шарика во рту для подтягивания щек

• Расслабьтесь.
• Представьте, что у вас во рту шарик.
• Передвигайте его языком, чувствуя, как напрягаются щеки и подбородок.

7. Выдох через стиснутые зубы Эта техника корректирует овал, подтягивает щеки и выделяет скулы на лице.

• Глубоко вдохните.
• Стисните зубы.
• Медленно выдыхайте, напрягая щеки.
• Расслабьте мышцы лица и вдохните воздух.

8. Подъем и опускание подбородка Эта простая техника поможет избавиться от носогубных складок, дряблости шеи, щек.

• Сядьте удобно, закройте глаза.
• Поднимите подбородок максимально высоко.
• Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
• Опустите подбородок до упора.
• Движения должны быть плавными, без рывков.

В идеале гимнастику нужно делать ежедневно, но если не получается, то 3-4 раза в неделю обязательно. Выполняйте каждое упражнение по 2-3 минуты, чтобы оценить влияние йоги на внешность. Результат будет на лице, да еще какой.

Каждый день мы испытываем десятки разнообразных эмоций, каждая из которых отражается на нашем лице. За их проявление отвечают несколько десятков лицевых мышц, которые со временем теряют свой тонус. В результате на лице появляются морщины, кожа становится более рыхлой, а овал «плывет». Справиться с этими проблемами поможет бодифлекс для лица и шеи — прогрессивная методика омоложения без пластических операций, специальных препаратов и «инъекций красоты». В этой статье познакомимся с сутью методики, основными правилами и упражнениями для продления молодости.

Особенности методики омоложения

Бодифлекс — это система упражнений, которые направлены на проработку разных групп мышц. Появлением методики мы обязаны американке Грир Чайлдерс. Изначально она разработала комплекс для похудения, но впоследствии адаптировала его для «прокачки» лицевых и шейных мышц. Бодифлекс имеет много общего с фейсфитнесом, но отличается от него особой концепцией. Программа омоложения включает не только физические упражнения, но и систему диафрагмального дыхания.

Обычное грудное дыхание считается поверхностным и может спровоцировать нехватку кислорода. При дефиците важнейшего элемента замедляются обменные процессы, ухудшается общее самочувствие и состояние кожи. В сочетании с мышечными тренировками система здорового дыхания помогает быстрее стройнеть и молодеть. Первые результаты можно заметить уже спустя 2-3 недели активных тренировок.

Чем полезны регулярные занятия

Движения, основанные на диафрагмальном дыхании, запускают в нашем организме цепь биохимических реакций. В кровь поступает больше кислорода, ускоряется метаболизм, из тканей выводятся токсины, повышается общий тонус. Специальные упражнения помогают бороться с гравитационным птозом — главной причиной возрастных изменений, заметных на лице. Регулярные занятия по программе бодифлекс позволяют добиться таких результатов:

• мышцы лица подтягиваются, укрепляя и усиливая каркас;
• лицо приобретает четкие красивые контуры;
• постепенно исчезает второй подбородок;
• исчезают складки, которые образовались под действием гравитации;
• разглаживаются мелкие морщинки, а глубокие становятся менее заметными;
• улучшается общее состояние кожи — повышается плотность, эластичность;
• улучшается цвет лица — за счет насыщения клеток кислородом появляется здоровый румянец;
• замедляются процессы старения, которые первыми отражаются на состоянии шеи;
• кожа на шее становится более подтянутой и выглядит моложе.

Бодифлекс отлично подходит для профилактики возрастных изменений. Чем раньше вы освоите комплекс, тем дольше будете оставаться красивой и молодой без инъекций и обращений к пластическому хирургу. Методика принесет пользу даже волосам. Благодаря интенсивному кровообращению волосяные фолликулы будут получать больше питания, волосы будут расти быстрее, повысится их густота и плотность.

Не стоит забывать и о похудении — основном эффекте, ради которого была разработана программа. Всего за 1 час гимнастики расходуется порядка 3500 ккал. Для сравнения: за это же время, посвященное бегу, организм «расстается» всего с 700 ккал. В ходе занятий сжигаются жировые отложения на бедрах, боках, талии и животе. Причем коррекция веса происходит мягко и плавно — без резких колебаний и ухудшения самочувствия.

Как правильно выполнять упражнения бодифлекс для лица

Чтобы гимнастика Грир Чайлдерс оказала максимальное воздействие, необходимо соблюдать несколько важных правил работы над собой:

• Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
• Планируйте бодифлекс на утро — на голодный желудок либо через 2 часа после еды.
• Уделяйте гимнастике 15 минут. ежедневно до достижения желаемого результата.
• Следите за осанкой — спина должна быть прямой.
• Каждое упражнение выполняйте не менее 3 раз за 1 занятие.

Главное в программе бодифлекс — это кислород, поэтому особое внимание уделяйте дыхательной технике. Действуйте по такому алгоритму:

1. Встаньте ровно, опираясь на пол всей стопой. Для сохранения равновесия тела слегка расставьте ноги.
2. Стоя с присогнутыми коленями, обопритесь руками на нижнюю часть бедра чуть выше коленных суставов.
3. Медленно выдохните весь воздух через рот от живота (диафрагмы). Должно появиться ощущение, что легкие полностью освободились. На этом этапе разрешается отклониться туловищем вперед.
4. Быстро и глубоко вдохните носом — старайтесь сделать максимально глубокий вдох.
5. Резко выдохните через рот — в этот момент корпус можно немного подать вперед.
6. Как можно сильнее втяните живот, прижимая его к позвоночнику. Задержите дыхание на несколько секунд — 5 для новичков, 8-10 для опытных атлетов.
7. Не выдыхая, приступайте к тренировке. Все упражнения для лица и шеи бодифлекс выполняются на этапе задержки дыхания.
8. По окончании мышечных упражнений вдохните и дышите спокойно — вдох через нос, выдох ртом.

У новичков дыхательная тренировка может вызвать сложности и неприятные ощущения. Но как только организм адаптируется к новой технике дыхания, бодифлекс будет доставлять удовольствие. Слишком упорствовать тоже не стоит — гипервентиляция легких может спровоцировать потерю сознания.

ТОП-7 упражнений по системе бодифлекс

Теперь пора приступить к занятиям и познакомиться с лучшими упражнениями, которые помогут подтянуть овал лица и «стереть» признаки возраста. Помните: каждый подход выполняется после дыхательной подготовки.

«Язычок»

Польза: подтягивает кожу шеи и лица, избавляет от второго подбородка, повышает эластичность эпидермиса. Порядок выполнения:

1. Задержите дыхание.
2. Произнесите звук «о», стараясь максимально артикулировать.
3. Высуньте язык и направляйте его вниз, будто пытаетесь дотянуться до подбородка.
4. Одновременно поднимайте взгляд вверх, вдохните и выдохните.

«Лев»

Польза: подтягивает мышцы подбородка, уменьшает выраженность носогубных складок, предотвращает появление первых морщин. Пошаговая инструкция:

1. Сложите губы трубочкой.
2. Глаза широко откройте и посмотрите вверх, не поднимая головы.
3. Сохраняя исходное положение губ, старайтесь их опустить за счет напряжения мускулатуры щек и носа.
4. Удерживая мышцы в тонусе, высуньте язык настолько, насколько это возможно.
5. Почувствуйте напряжение в области шеи и подбородка. Сохраняйте позицию в течение 7 секунд.

«Безобразное лицо»

Польза: уменьшает брыли и второй подбородок, делает кожу на лице подтянутой и упругой. Порядок выполнения:

1. Максимально выдвиньте нижнюю челюсть вперед.
2. Выпячивая нижнюю губу, ощутите напряжение в области шеи.
3. Медленно поднимайте голову, будто стараясь дотянуться до потолка губами.
4. Зафиксируйте это положение минимум на 7 секунд.

«Рыбка»

Польза: укрепляет мышцы щек, разглаживает мимические морщины, укрепляет каркас лица. Пошаговое выполнение:

• На задержке дыхания приоткройте и округлите рот.
• Прижмите к зубам верхнюю губу, как будто пытаетесь натянуть ее на челюсть.
• Почувствуйте натяжение возле уголков рта и крыльев носа.
• Выдохните и вдохните воздух, продолжайте упражнение.
• Указательным пальцем помассируйте кожу по направлению от губ к носу и обратно на счет 8.

Упражнение от морщин на лбу

Польза: разглаживает кожу в области лба, улучшает рельеф, борется со складками. Пошаговая инструкция:

1. После дыхательной разминки втяните живот.
2. Закатите вверх глаза и задержите дыхание.
3. Приподнимите брови и зафиксируйте позицию.
4. Начинайте часто моргать на 5-8 счетов в зависимости от уровня тренированности.

«Хомяк»

Польза: помогает укрепить мышцы на щеках, подтягивает овал, омолаживает шею, уменьшает носогубные складки. Выполнение упражнения бодифлекс для лица:

1. Примите основное исходное положение на присогнутых коленях.
2. Задержите дыхание.
3. Начинайте поочередно надувать правую и левую щеки.
4. Ускоряйте темп, совершая по 10 попеременных надуваний для каждого подхода.

Разминка для области глаз

Польза: устраняет мешки под глазами, укрепляет мышцы в периорбитальной зоне, тренирует веки, уменьшает припухлость вокруг глаз. Инструкция по тренировке:

1. Задержите дыхание после стандартной разминки.
2. На внешние уголки глаз поставьте указательные пальцы, на внутренние — средние пальцы.
3. Слегка надавите подушечками на соответствующие зоны.
4. Глаза закатите максимально вверх.
5. Постарайтесь прищуриться, подтягивая нижнее веко. Ощутите, как подрагивают мышцы под пальцами.
6. Выполните дыхательную гимнастику и сощурьтесь 10 раз на этапе задержки вдоха.

Существуют ли противопоказания к бодифлексу?

У дыхательных упражнений есть противопоказания, хотя в целом занятия проходят в медленном темпе без высоких нагрузок. Практиковать диафрагмальное дыхание не рекомендуется при некоторых соматических заболеваниях. В список входят:

• высокое артериальное и внутриглазное давление;
• мочекаменная болезнь;
• хронические головные боли;
• угроза отслоения сетчатки;
• сердечная недостаточность и аритмии;
• астма и другие патологии органов дыхания;
• заболевания позвоночника;
• все виды грыж;
• обострение хронических патологий.

Отказаться от занятий следует во время беременности, в послеоперационном периоде, при инфекционных заболеваниях, которые сопровождаются повышенной температурой. Если возникают сомнения в плане здоровья, лучше проконсультироваться с врачом.

Хотите узнать все тонкости упражнений бодифлекс для лица? Я, Екатерина Медушкина, подготовила для вас 3 программы естественного омоложения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Тренировки начнутся очень скоро — выбирайте подходящий курс и записывайтесь на занятия в онлайн-режиме.

Молодость и красота — неразрывные понятия, но с годами они начинают «отдаляться» друг от друга. Да, это неизбежно и не совсем приятно, но мы против времени и естественных процессов в организме бороться не в состоянии. Но так ли это на самом деле? И косметологи, и пластические хирурги утверждают, что сохранить красоту лица, независимо от возраста, вполне реально. И в первую очередь нужно позаботиться о собственном лице. Убрать брыли и подтянуть овал лица — пожалуй, самый востребованный запрос среди женщин от 30 лет и старше. Неудивительно — именно эти проблемы являются первыми симптомами старения. И могу вам всем сказать «по секрету», что исправлять ситуацию можно не только с помощью больших денег и пластических хирургов. Вполне реальный эффект дадут простые средства и способы — нужно лишь их знать и регулярно применять.

Что такое брыли и как распознать начало изменения овала лица

Брыли — это исключительно косметический, эстетический дефект, для которого является характерным провисание подкожно-жировой клетчатки в нижней части лица. Итогом такого провисания будет изменение и его овала. Считается, что подобные проблемы касаются только тех людей, которые находятся в возрасте 30 лет и старше, в их организме уже начались процессы старения. На самом деле первые изменения овала лица, формирование брылей можно отметить и в юном возрасте! Что может способствовать этому, или причины развития проблемы:

• Наличие большого количества жира в области щек. Да, здесь тоже подобное возможно! Чем больше жира, тем тяжелее становятся щеки. Они под собственным весом начинают провисать, и поэтому брыли могут образовываться даже у юных дам. Но таким гораздо проще — подтяжка брылей на лице будет заключаться в элементарном похудении.
• Мешочки Биша. Это «жировое депо», такое же есть на бедрах и животе, где накапливается подкожный жир. Но главное отличие мешочков Биша — они практически не поддаются уменьшению методом классического похудения. Вариант только один — удаление их хирургическим путем.
• Естественный процесс старения. После 30 лет у каждой женщины начинается снижение выработки клетками кожи коллагена и эластина. Именно эти вещества поддерживают кожу в тонусе, являются основой каркаса. Как только начинается их дефицит, кожа теряет упругость, каркас ослабевает — результат предсказуем: щеки перемещаются вниз, образовывается складка.

Брыли никогда не появляются «сейчас и сразу», это достаточно долгий, постепенный процесс. Всем хорошо известно, что лучше и проще всего устранять проблему (кстати, абсолютно любую!) получается на начальном этапе ее формирования. Именно поэтому женщины должны внимательно наблюдать за состоянием собственного лица — это касается не только выявления акне, воспалительных очагов, но и изменений его формы. Первые признаки можно отмечать еще в молодом возрасте:

• отечность лица, появляющаяся без видимых на это причин;
• появление носогубных складок и носослезных борозд;
• формирование второго подбородка при общем нормальном весе у человека.

Если на основные причины появления брылей и обвисших щек повлиять вряд ли получится (ну не будет же каждая женщина бежать к хирургам, да и активное похудение дается далеко не всем), то убрать из жизни провоцирующие рассматриваемую проблему факторы вполне реально. Нужно учитывать, что ускорить процесс провисания щек могут алкоголь, ультрафиолетовые лучи, неправильный (или полное отсутствие) уход за кожей, частые стрессы, недосыпания. Не стоит сбрасывать со счетов и генетику — если у мамы/тети/бабушки брыли присутствуют, то высока вероятность того, что эта же проблема появится и у их потомков. К раннему старению кожи и прекращению выработки коллагена приводят хронические внутренние патологии (если отсутствует их лечение), чрезмерная утомляемость и частые колебания веса.

Как убрать бульдожьи щечки в домашних условиях

Существует несколько методов борьбы с рассматриваемой проблемой в домашних условиях. Все они дадут желаемый эффект только в том случае, если применяются на самом начальном этапе формирования брылей. Целесообразны они и в качестве профилактики обвисания щек — например, если у женщины наступает «пограничный» возраст или присутствует наследственная предрасположенность к такому изменению внешнего вида. В домашних условиях можно использовать косметические средства, проводить массаж и гимнастику.

Брыли на лице: как избавиться с помощью косметических средств

Если правильно подобрать косметические средства, то можно будет и уменьшить обвисшие щеки, и улучшить состояние кожи. Самыми эффективными будут кремы и маски с антивозрастным действием, которые оказывают лифтинг-эффект и стимулируют выработку коллагена и эластина. Не нужно ломать режим привычного ухода за кожей лица! Достаточно дополнить его некоторыми средствами:

• дневной и ночной крем — в составе должны присутствовать масла, протеины и пептиды: они запускают процессы омоложения на клеточном уровне;
• сыворотки с антивозрастным эффектом — питают и восстанавливают каркас кожи, укрепляют овал лица, защищают кожу от воздействия внешних неблагоприятных факторов;
• маски — подтягивают кожу, насыщают ее полезными веществами, делают более гладкой и ухоженной, лучшим выбором будут альгинатные и тканевые.

Нелишними будут пилинги, для которых выбирают средства на основе салициловой и молочной кислот. Они способны отшелушивать верхний слой эпидермиса, удалять отмершие его частицы, улучшать кровообращение. Все это дает мощный «толчок» к усилению процессов регенерации, омоложения, выработки коллагена и эластина. Выполнять процедуры пилинга нужно 1 раз в 7-10 дней, тогда как остальные средства используют гораздо чаще — каждый день или с периодичностью 1-2 раза в неделю.

Что касается пресловутых народных рецептов, то они в борьбе против бульдожьих щечек будут бесполезными. Да, особой популярностью пользуется маска из кокосового масла и натурального йогурта, но только крайне наивная дама может надеяться на то, что такое средство омолодит. Впрочем, запрета на такие эксперименты никто не делает — если есть желание, то почему бы и нет.

Как убрать брыли с помощью гимнастики лица

Овал лица — это продолжение шеи, поэтому важно обратить внимание на собственную осанку. Если женщина сутулится, то никакие, даже самые современные и дорогостоящие процедуры не помогут ей сохранить или подтянуть овал лица. Поэтому упражнения от брылей и для овала начинаются с «постановки» осанки:

• принять исходное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, подбородок располагается под прямым углом;
• встать на носки — как можно выше, потянуться вверх;
• отвести руки назад, оттянуть их, но продолжать телом стремиться вверх — попытайтесь «взлететь»;
• задержаться в таком положении на полминуты и вернуться в исходное положение, расслабиться.

Важно во время выполнения упражнения не поднимать плечи, а лопатки «втянуть» максимально внутрь. Такой «полет» стоит делать минимум 3 раза в день! Обычно уже на вторые-третьи сутки сутулиться просто не хочется. Но нужно быть осторожным, и, прежде чем начинать коррекцию осанки, стоит получить консультацию у врача — есть некоторые противопоказания типа застарелого остеохондроза, ущемления нервных окончаний. Что еще поможет убрать брыли:

• Открывание рта. Одним из факторов формирования брылей считается зажатость мышц жевательного аппарата, поэтому нужно их расслаблять. Руки располагаются на щеках так, чтобы пальцы были в районе ушей. Медленно открывать и закрывать рот, увеличивая амплитуду. Никаких резких движений! Руками нужно оказывать небольшое сопротивление. Повторять упражнение 10 раз.
• Хлопки. Повернуть голову в правую сторону, оставляя корпус при этом в исходном положении. Выдвинуть нижнюю челюсть вперед и приподнять вверх. Делать легкие похлопывания ладонью от подбородка к уху по линии косточки нижней челюсти. Далее сделать такое же движение под этой линией и непосредственно по подбородку. Повторить все для другой стороны.
• Для четкого отвала. Встать прямо, расслабить лицо. Приподнять голову вверх, подбородок «тянется» вверх. Вытянуть язык по направлению к носу, несильно открывая рот. В этот момент глаза и щеки должны быть расслабленными. Задержаться в положении «язык вверх» на 10 секунд, вернуть в исходную позицию и повторить 5-10 раз.

Убираем брыли на лице с помощью массажа

Массаж не только подтянет кожу щек, но и будет способствовать разглаживанию морщин. Выполняется только после очищения и обработки нужной области лица косметическим маслом или жирным кремом — пальцы должны скользить. Важно выполнять процедуру правильно, для того чтобы лимфодренажный эффект от нее обеспечил исчезновение отеков, выведение токсинов, ускорение регенерации и обмена веществ. Как делать массаж против обвисших щек:

• согнуть большой палец;
• расположить палец согнутым суставом под линией нижней челюсти близко к подбородку;
• выполнять движение по направлению к периферии;
• затем, не отрывая пальца, спуститься по шее вниз и закончить движение у подключичной впадины.

Повторяется движение 2-4 раза подряд, затем все то же самое проделывается для другой стороны. Массаж стоит делать днем или утром, вечернее время не подходит — это провоцирует сильные отеки лица наутро. Процедура вполне сочетается с гимнастикой и применением косметических средств. Результаты можно будет оценивать не раньше чем через месяц ежедневных манипуляций.

Профессиональные способы убрать брыли на лице

Лучшими методами борьбы с бульдожьими щечками считаются профессиональные, которые выполняются в клиниках и салонах красоты. Речь идет о нехирургических манипуляциях, которые имеют высокую эффективность и минимум противопоказаний. На первичной консультации у специалиста женщина получит информацию о каждом виде процедур против брылей, выбор делается в индивидуальном порядке и обязательно с учетом рекомендаций от врача. Чаще всего используют:

• Инъекции филлеров. Выполняются в зону скул и угла челюсти, визуально максимально омолаживают лицо. Срок действия всего 6 месяцев, после чего процедура повторяется. Требуется время на восстановление.
• Армирование. Выполняется с помощью специальных нитей, которые вводятся под кожу и натягиваются. Брыли исчезают, кожа всего лица становится ровной и без морщин, уголки рта занимают правильное место. Полученный эффект подтяжки сохраняется на протяжении 12 месяцев.
• «Худое лицо». В проблемную область инъекционно вводятся специфические препараты — липолитики. Они трансформируют жировые клетки в эмульсию, которая затем выводится из организма через кишечник. Результат уменьшения объема жирового слоя сохраняется на несколько лет, если женщина в последующем соблюдает режим питания и правильный рацион.

Комплекс из нескольких способов борьбы против брылей, обвисших щек помогает не только решить основную проблему. Улучшается общее состояние кожи, ткани становятся упругими, все процессы в клетках становятся активными. Если начать заниматься собственной красотой раньше, то и результаты будут быстрыми и впечатляющими. Но гораздо проще предупредить проявление старения на лице — профилактика все-таки имеет огромное значение не только в медицине, но и в косметологии.

Профилактика брылей

Чтобы избежать появления обвисших щек и отсрочить неминуемое старение лица, стоит обратить на ряд профилактических рекомендаций. Они совершенно не сложные в выполнении, но результатом будет довольна каждая женщина. Что рекомендуют косметологи:

• постоянно помнить о правильной осанке — нужно выработать полезную привычку держать спину прямо и не выдвигать шею вперед;
• контролировать собственный вес — резкий набор массы, как и похудение, приводит к обвисанию кожи не только на лице;
• соблюдать стандартный питьевой режим — это избавит от отеков и будет поддерживать выработку коллагена на должном уровне;
• двигаться — физическая активность полезна в любом случае, даже если человек прикован к постели;
• проводить грамотный уход за кожей — все средства должны соответствовать ее типу и быть качественными.

Брыли — это неприятно и некрасиво, их никак не замаскировать декоративной косметикой. Лицо с обвисшими щеками смотрится не только печальным, но и старым. Проблема? Да, но вполне решаемая! Ничего радикального — массаж, гимнастика, косметика и некоторые салонные процедуры. Правда, приложить усилия придется — регулярность выполнения всех рекомендаций является гарантией получения положительного результата.

Носогубные складки представляют собой продольные борозды, тянущиеся от крыльев носа к уголкам губ. Такие морщины не добавляют лицу красоты, лишь годы. Можно решить проблему радикально, воспользовавшись инъекциями или услугами пластических хирургов. Но существуют и другие методы коррекции носогубных складок, менее травматичные и вполне эффективные.

Причины появления носогубных складок

Основной причиной считается генетическая предрасположенность. Если женщина заострит внимание на лицах родственников, то наверняка обнаружит у мамы, тети и бабушки такую же проблему. Связано это только с анатомическим строением тканей и тем, по какому типу кожа начинает стареть у конкретного человека. Природой было заложено 5 типов старения лица:

• Усталый. Для него характерны безжизненность и тусклость. Впадают щеки, залегают мешки под глазами, ухудшается состояние кожи. Выглядит женщина так, будто бы несколько дней подряд не спала. Самый действенный способ борьбы — правильный режим сна!
• Деформационный. Отличительная особенность — большой слой подкожно-жировой клетчатки, что делает ткани плотными и тяжелыми. А гравитацию никто не отменял, поэтому с возрастом лицо оплывает вниз. Женщины жалуются на выраженные носогубные складки, второй подбородок, брыли и опущенный овал лица. Еще один яркий признак деформационного типа старения кожи — отечность. Косметологи не рекомендуют колоть препараты на основе гиалуроновой кислоты, так как это только усугубит ситуацию.
• Мускульный. Тут, как и в предыдущем типе, кожа плотная и упругая, но не за счет подкожно-жировой клетчатки, а за счет мышечного слоя. У таких людей не возникают проблемы с нечетким овалом лица или его оплыванием вниз. Но с возрастом, ввиду истончения подкожно-жировой клетчатки, черты лица огрубевают, поэтому для восполнения объемов таким женщинам рекомендованы филлеры.
• Мелкоморщинистый. Этот тип выделен отдельно, так как характерен для обладательниц сухой тонкой кожи. Морщины при таком виде старения могут залегать уже в 25 лет. Помощь одна — уход за кожей, в который входит питание и увлажнение.
• Смешанный тип. Самая трудная задачка для косметолога, ведь одной части лица нужны определенные процедуры, а другая требует совсем иного ухода. Тут мы увидим «гусиные лапки», брыли, носогубные складки и птоз. Эффективным будет только комплексный подход, применение разных методов.

Интересно, что носогубные складки закладываются еще в подростковом возрасте на уровне мышечного слоя. Пока кожа молодая и упругая, она тщательно скрывает этот факт. Но со временем, у кого-то раньше, а у кого-то позже (все зависит как раз от типа старения), в ней происходят изменения, и носогубные складки становятся заметными. Мышца, поднимающая крылья носа и верхнюю губу, играет большую роль в залегании носогубок. Самый распространенный вид воздействия на мышечный каркас — массаж. Вот мы и задались вопросом, можно ли убрать носогубные складки массажем.

Как предотвратить образование носогубных морщин

Для профилактики рекомендуются салонные процедуры. Наиболее популярной методикой омоложения является мезотерапия. Введение питательных коктейлей не только восполняет потери в объеме ткани, но и стимулирует обменные процессы в клетках, наполняя кожу изнутри. Препараты для мезотерапии содержат коллаген, эластин, гиалуроновую кислоту, витамины и микроэлементы. Такой состав обеспечивает упругость проблемной зоне и не дает морщинам образовываться в этой области.

Для предотвращения появления носогубных складок важно определить, какой тип старения вам предопределен генотипом. Например, для мелкоморщинистого типа уже с 30 необходим экстрапитательный и увлажняющий домашний уход. Косметология может предложить таким людям биоревитализацию. И начинать процедуры нужно до появления выраженных признаков старения.

В домашний уход должны входить кремы с высоким содержанием эластина и коллагена. Увеличьте в своем рационе клетчатку и свежие овощи. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семге, авокадо. Раз в полгода или год пропивайте витаминно-минеральные комплексы, а также БАДы с омега-3 жирными кислотами и коллагеном. Постарайтесь не спать на животе, чтобы при соприкосновении лица с подушкой не образовывались складки.

Однако больше всего боятся носогубные складки массажа и гимнастики. Есть одно непременное условие для получения желаемого результата — выполнять упражнения нужно регулярно. И важно делать это правильно, в противном случае эффект может быть обратный — на лице появятся дополнительные морщины и складки. Здесь вы можете посмотреть видео, а ниже мы расскажем о различных техниках и приемах против носогубок.

Как убрать носогубные складки в домашних условиях

Салон и дорогая косметика — это, конечно, хорошо, но достаточно затратно, а эффект со временем сходит на нет. Поэтому самый эффективный способ борьбы с морщинами — упражнения. Гимнастика для лица калифорнийского косметолога Кэрола Маджио против носогубных складок зарекомендовала себя как самая эффективная терапия на дому. Называется она Smile! и заключается в выполнении простых упражнений:

• плотно сомкните губы, спрятав их внутрь, насколько это будет возможно, а затем сильно улыбнитесь;
• задержитесь на 15-20 секунд и расслабьте губы.

Повторяйте от 5 до 15 раз, не допуская дискомфорта. Со стороны, конечно, упражнение выглядит комично, но такая тренировка мышц дает результаты уже через 2 недели регулярного выполнения. А собственный смех и улыбки окружающих только улучшат настроение. Согласитесь, это увеличит пользу от гимнастики — и кожа подтянется, и эмоции будут исключительно положительными.

Разработаны также интероральные техники массажа против носогубных складок. Они заключаются в проработке круговой мышцы рта изнутри и снаружи. Она связана с жевательными мышцами, закусыванием губ, зажимами, кисейными и носогубными морщинами. Слабая круговая мышца лишь способствует быстрейшему образованию носогубок. Как выполнять манипуляцию:

• вам понадобятся теплое косметическое масло и чистые руки;
• указательный и средний пальцы обеих рук поместите в рот, а большими пальцами по кругу прорабатывайте мышцу от подбородка до уголков губ;
• если под пальцами вы почувствовали уплотнения, это и есть закладка заломов: с такими зонами стоит работать мягко — массируя, разбивать комочки и уплотнения;
• затем вымойте руки и поменяйте положение пальцев: теперь большой палец правой руки будет массировать левую щеку изнутри, а оставшиеся пальцы кисти — снаружи;
• проработайте всю зону щеки, уделив особое внимание зонам носогубных заломов;
• повторяем движения для левой щеки.

Это мероприятие занимает от 2 до 5 минут (за это время можно дважды почистить зубы), но результат от разминания этих комочков превосходит все ожидания, потому что вы на шаг впереди морщин! Более того, многие известные личности тоже пользуются таким массажем для разглаживания носогубных складок. С его помощью можно отсрочить необходимость визита к пластическому хирургу. А ведь это уже победа — операции всегда сопровождаются долгой реабилитацией и непредсказуемым результатом.

Рекомендации к проведению и возможные ограничения

Массаж рекомендуется начинать после 30, когда складка умеренно выражена. Не стоит опережать события и начинать массаж после 20. В этом возрасте лучше будет правильно ухаживать за кожей, обеспечивая ее всеми необходимыми веществами, а также используя общие техники массажа лица, например гуаша. Массаж лица против носогубных складок имеет и ограничения:

• новообразования на лице, или рак кожи;
• купероз, розацеа, акне в стадии обострения;
• гнойно-воспалительные процессы в коже;
• нарушение целостности кожи в зонах массажа;
• беременность;
• тромбофлебит.

Если вы отмечаете высыпания, на время прекратите выполнения массажа, чтобы не усугубить ситуацию с прыщами. В этот период используйте специальные средства для устранения воспалений и раздражения. Массаж не стоит проводить и во время менструации — кровообращение и обменные процессы в этот период нарушены. Противопоказанием будет и аллергия с признаками на лице — очаги покраснения, зуд, шелушения.

Разновидности массажа против носогубных складок

Видов массажа от носогубных складок в домашних условиях несколько. Каждый из них отличается эффективностью и техникой выполнения. Что выбрать из предложенных вариантов, решать нужно индивидуально. Важно соблюдать регулярность выполнения процедуры. Что в качестве самостоятельного массажа предлагают косметологи:

1. Классический. Плотно сожмите зубы, чтобы прочувствовать мышцы скул. После этого вертикально расположите указательные пальцы около уголков рта ребрами к коже. Затем с умеренным нажатием ведите пальцы от рта к ушам. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Затем разотрите кожу между бровями, крыльями носа и на подбородке.
2. Скульптурный французский массаж. Разомните заднюю часть шеи, затылок и волосистую часть головы подушечками пальцев. Это активизирует лимфо- и кровоток, благодаря чему улучшается питание кожи. Затем приступайте к массажу. Интенсивно разотрите места крепления мышц до появления красноты. Области заломов разомните пальцами, причем направление их движения должно быть разносторонним.
3. Интегральная. Начните со щипков всей кожи лица. Затем сожмите руки в кулаки и проведите костяшками пальцев от носа к ушам под скулой. Повторите 15-20 раз. Затем наклоните голову к груди, разместите основания кистей под подбородком и аккуратно ведите руки, слегка нажимая на кожу, к вискам.
4. Ледяная. Эта техника работает на контрастах. Сперва смочите полотенце в теплой воде и приложите на 5 минут к лицу. После чего возьмите кубики льда в обе руки и проводите ими от носогубных складок вверх по направлению к вискам, затем по самим заломам. Повторяйте, пока лед не растает.
5. Бутылочная. Пластиковую бутылку небольшого объема наполните водой и закройте крышкой. Обхватив горлышко губами, поднимите бутылку со стола. Начинайте с маленьких объемов, постепенно увеличивая нагрузку.
6. Йога. Да, для лица тоже разработана йога. Оттяните пальцами верхнюю губу вниз, задержите дыхание и улыбнитесь, после чего медленно выдохните. Йога помогает не только в борьбе с морщинами, она упорядочивает мысли, разгружает сердечно-сосудистую систему и успокаивает нервную благодаря дыхательной гимнастике. Однако для достижения желаемого эффекта придется тратить по 30 минут в день. Лайфхак: можете проводить йогу на выходных, а в будние проделывать другие техники, менее затратные по времени.

Японская техника набирает популярность в последние дни, поэтому ее мы разберем подробнее. Японский массаж лица для подтяжки носогубных складок требует четкого соблюдения направлений движений. Он воздействует на биоактивные точки лица, запуская естественные омолаживающие процессы в коже. Поэтапная техника выполнения японского массажа:

• нанесите сыворотку на лицо и равномерно распределите похлопывающими движениями;
• разомните шею, ключицы и голову подушечками пальцев;
• соедините большой и указательный пальцы, разместите их перпендикулярно залому и двигайте сверху вниз;
• напрягите указательный и средний пальцы, их подушечки расположите в уголках рта, совершите 15-20 круговых движений по, а затем против часовой стрелки;
• расположите руки на лице так, чтобы ладони были на щеках, а мизинцы шли по носогубным складкам, и осуществляйте надавливания в течение минуты;
• надуйте щеки настолько, насколько это возможно, задержитесь на 3-5 счетов и выпустите воздух (повторять 8-10 раз);
• наберите воздух в рот и перемещайте его из одной щеки в другую в течение 30-60 секунд;
• сделайте губы трубочкой, создав вакуум во рту, и напрягите щеки, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд;
• подушечки указательных пальцев расположите на уголках рта и прижмите их, после постарайтесь улыбнуться, сопротивляясь давлению пальцев;
• вытяните губы трубочкой и поочередно произносите буквы «о», «у», «а», «и» (повторять 20 раз);
• в завершение побарабаньте пальцами по лицу и сделайте 5-8 поглаживающих движений.

Используйте эту технику не менее 3 раз в неделю. Одновременно можно воспользоваться и другими методиками. Только помните, что в день нужно пользоваться только каким-то одним способом. Можно чередовать различные техники массажа против носогубных складок в домашних условиях.

Правила проведения массажа

Результат напрямую зависит от соблюдения определенных правил. Причина того, что домашние процедуры не дают такого эффекта, как проводимые в салоне, как раз кроются в игнорировании рекомендаций. А ведь специалистами был разработан свод правил — простых, легко запоминающихся, но важных. Помните:

• массаж проводится регулярно (мышцы имеют короткую память, поэтому им следует напоминать о новом положении);
• допускается делать перерывы при воспалительных процессах, ранках или высыпаниях (в этот период все силы должны быть брошены на решение возникнувшей проблемы, чтобы скорее вернуться к регулярным тренировкам);
• используйте сыворотки и другие специальные средства, содержащие активные ингредиенты (так вы воздействуете и на мышцы, и на ткани);
• можно применять масла арганы, авокадо, ши или макадамии, которые являются природными anti-age-средствами; в массажную смесь можно добавлять 1-2 капли эфирного масла пачули, иланг-иланга, розы, розмарина или ладана;
• при болевых ощущениях или дискомфорте массаж следует прекратить (помните о степени нажатия, оно должно быть комфортным), а если проблема не в силе, с которой вы выполняете движения, отправляйтесь к врачу;
• движения должны повторять естественные изгибы лица и мышц, а также быть четкими;
• при обнаружении противопоказаний следует выбрать другой способ решения проблемы (например, аппаратные техники или инъекции);
• если вам еще нет 25, начните с домашнего ухода — в таком возрасте еще не стоит делать массаж.

Сохранить эффект и вернуть молодость помогут косметические средства с хорошим составом, соблюдение режима сна и потребления жидкости, а также правильное питание и частое пребывание на свежем воздухе. Если эти методы не дают положительного результата, то можно начинать массаж. Предварительно стоит получить консультацию у косметолога, который даст рекомендации, определит тип кожи и ее старения. Только грамотный подход и помощь специалиста сделают домашние методы борьбы с носогубными складками действительно эффективными.

«Гусиные лапки» — это морщины, которые образуются в уголках глаз, отличаются малой глубиной и напоминают птичьи следы. Появляться они могут в раннем возрасте, на что всегда есть конкретные причины — общие физиологические и индивидуальные. В принципе процесс их формирования неизбежен, но грамотный уход за кожей поможет его приостановить. Более того! Если разобраться в причинах появления проблемы, то можно будет предпринять направленные профилактические меры.

«Гусиные лапки» вокруг глаз — причины их появления

Зона вокруг глаз активно участвует в мимике, характерные складки появляются во время улыбки — ничего страшного, правда? Если женщина часто улыбается, значит, ее жизнь насыщена исключительно положительными эмоциями. Но у каждого хорошего дела есть хоть капля негатива, и в рассматриваемом случае это как раз и будут «гусиные лапки» вокруг глаз. Кстати, на их формирование оказывает влияние не только частый смех, но и привычка щуриться. Есть еще несколько факторов, которые могут спровоцировать появление характерных морщин в уголках глаз, — они же являются «официальными» причинами проблемы:

• Старение. Этот процесс неизбежен, проявляется уменьшением количества вырабатываемого коллагена. Это особый вид белка, от которого зависит уровень эластичности кожи. Его недостаток приводит к появлению истонченных и неспособных к регенерации клеток верхнего слоя кожи (эпидермиса). Они отмирают, замена отсутствует, а результат — образование «провалов», которые и являются морщинами.
• Курение. Эта вредная привычка не только меняет цвет кожи в худшую сторону, но и способствует прогрессированию процессов старения. Вещества, содержащиеся во вдыхаемом табачном дыме, делают более активными ферменты, которые расщепляют коллаген и эластин. А о последствиях недостаточности этих веществ в коже уже сказано в предыдущем пункте. Курящие женщины страдают не только от «гусиных лапок» под глазами, у них появляются устойчивые темные круги — морщины становятся чрезмерно видимыми: их даже с помощью тонального крема не скрыть от окружающих.
• Неправильный уход за кожей. В этот пункт попадает и использование некачественных косметических средств — к сожалению, на этот нюанс женщины обращают меньше всего внимания. А ведь в составе «неблагонадежных» средств присутствуют химикаты, которые нарушают процесс выработки коллагена и эластина. Добавить к этому можно реакцию чувствительной кожи в виде отеков, шелушений — это тоже не сдерживает процесс старения, а только ускоряет его.

Есть и ряд общих причин появления рассматриваемой проблемы, которые никак не связаны с естественными процессами в организме или вредными привычками. Ведь не зря косметологи говорят о том, что красота женщины напрямую связана с ее образом жизни!

Например, отсутствие полноценного ночного сна обязательно скажется внешнем виде. И в первую очередь появятся проблемы вокруг глаз — ведь эта область сразу выдает невыспавшуюся женщину. Закон красоты гласит, что для предотвращения формирования мелких морщин вокруг глаз нужно спать не менее 7 часов в сутки и именно в ночное время. А еще «гусиные лапки» на лице появляются при:

• неправильном питании — важно употреблять продукты с антиоксидантами, фрукты и овощи, не игнорировать жиры и белковую пищу;
• сильном похудении — кожа при снижении веса просто не успевает подтягиваться, обвисает и становится дряблой;
• несоблюдении питьевого режима — нехватка жидкости приводит к сухости кожи, которая автоматически становится тонкой и теряет свои регенерационные свойства, покрывается морщинками.

Как бороться с «гусиными лапками» вокруг глаз — способы для домашнего применения

С причинами разобрались, теперь нужно понять, как помочь самой себе и вернуть гладкость, эластичность и упругость коже в проблемной зоне лица. Конечно, самыми эффективными будут процедуры в салоне красоты или специализированной клинике.

Но если признаки образования «гусиных лапок» еще не выраженные или вовсе отсутствуют, то стоит воспользоваться рекомендациями специалистов для самостоятельного проведения некоторых манипуляций. Желательно начинать такой уход за областью вокруг глаз уже с 18 лет — да, пора думать о будущем и постараться максимально сохранить свою красоту без серьезных вмешательств. Как бороться с «гусиными лапками» вокруг глаз самостоятельно:

• Увлажнение. Рассматриваемая проблема всегда связана с излишней сухостью кожи, поэтому нужно ее регулярно и тщательно увлажнять. Для этого используют кремы с соответствующими характеристиками или сыворотки. Наносить их нужно каждый день и желательно проводить процедуру в период с 19 до 22 часов: именно в этот период суток эпидермис максимально воспринимает вещества, наносимые на него.
• Патчи. Это уникальное средство, которое изначально разрабатывалось для быстрого приведения в порядок внешнего вида. Эффект будет кратковременный, но в качестве «скорой помощи» отлично подойдет. Используется просто: патчи нужно слегка смочить водой и приложить к проблемной зоне, а через некоторое время снять. Результат будет «вау», но на короткое время.
• Гелевый ролик. В этом «инструменте» есть и гель против морщин, и ролик — последний обеспечивает безупречно равномерное нанесение средства. Приятным бонусом будет исчезновение отечности (если она не носит патологический характер). Если применять ролик ежедневно, то через 1-2 месяца будет заметен и эффект подтягивания кожи.

Особое внимание стоит уделить маскам, которые можно приготовить самостоятельно. Они способны глубоко проникать в кожные покровы и оказывать положительное воздействие на процессы в клетках — обменные, регенерационные. Важно выполнять процедуры регулярно, чтобы добиться желаемого результата. Косметологам хорошо известно, как убрать «гусиные лапки» вокруг глаз с помощью простейших продуктов:

• Картофель — можно применять в сыром виде или отварном. В последнем случае готовится пюре с добавлением оливкового масла и масляного раствора витамина Е. Накладывается масса на проблемную зону на 15 минут, затем смывается теплой водой. Процедура выполняется каждый день. После обязательно нужно обработать кожу увлажняющим кремом.
• Растительные масла — дает быстрый эффект, не имеет противопоказаний. Нужно смешать в равных пропорциях касторовое, оливковое и репейное масла, смешать и подогреть на водяной бане. Средством обильно смазывают кожу в проблемной зоне лица, а через 20 минут убирают его излишки ватным диском или бумажным полотенцем. Можно воспользоваться аптечным раствором витамина Е — капсулу вскрыть, выдавить содержимое на лицо, а дальше действовать по стандартной схеме.
• Натуральный мед — смешивается с 1 яичным желтком и витамином Е (приблизительно в равных количествах). Маска наносится вокруг глаз, не затрагивается подвижное (верхнее) веко. Через 15-20 минут нужно умыться и смазать кожу увлажняющим кремом или соответствующей сывороткой. Нужно быть осторожной и точно знать, что мед не спровоцирует стремительную аллергическую реакцию.

Как убрать «гусиные лапки» под глазами с помощью компрессов и массажа

Положительное воздействие оказывают и компрессы. Самым эффективным считается контрастный, для которого нужно приготовить теплое (почти горячее) молоко и холодный отвар цветков аптечной ромашки. Далее ватные диски смачиваются сначала в молоке и прикладываются к глазам, а через 10 секунд они сменяются «холодными» дисками (смоченными в ромашковом отваре). Повторяются смены не более 6 раз подряд. Процедура выполняется каждый день, а результаты можно будет оценить через месяц. Также стоит обратить внимание на:

• Мятный отвар — готовится из 1 столовой ложки растительного сырья и 250 мл воды, варится 5 минут и остужается. Ватные диски смачиваются в готовом средстве и прикладываются к глазам. Время нахождения компресса — 10 минут. Вещества, содержащиеся в отваре, не только разгладят «гусиные лапки», но и снимут раздражение, усталость с глаз, сделают кожу более ровной по тону.
• Льняные семена — 1 столовую ложку семян нужно варить в небольшом количестве воды (1 стакан) до тех пор, пока масса не станет густой. Ее остужают до теплого состояния и выкладывают на марлю, формируя «мешочки». Их прикладывают к глазам максимум на 20 минут. Процедура выполняется каждый день по вечерам, заодно и глаза отдохнут от рабочего дня, исчезнет напряжение и раздражение.

Нужно знать и как убрать «гусиные лапки» под глазами с помощью массажа — простейшая манипуляция, не занимает много времени и выполняется самостоятельно. Сеанс лучше проводить вечером, предварительно смыв декоративную косметику и нанеся любой питательный крем на пальцы рук. Движения пальцев могут быть разными: вращательными, постукивающими, пощипывающими, разглаживающими. Важно одно — категорически нельзя прикладывать усилие во время выполнения процедуры, то есть давление, растяжение исключаются.

Салонные процедуры против морщин вокруг глаз

Как бороться с «гусиными лапками» вокруг глаз, подскажет и профессиональная косметология. И это совсем необязательно инъекции — я вообще считаю, что это последнее, что стоит использовать. Современные технологии позволяют разглаживать даже тонкую и чувствительную кожу в определенной зоне без побочных эффектов и осложнений. К самым эффективным салонным методам относятся:

• пилинги на основе гликолевой или молочной кислот — курс процедур удаляет не только мелкие мимические морщины, но и более глубокие;
• лифтинг безинъекционный — криолифтинг, лазерный и ультразвуковой: все виды одинаково эффективны в отношении активизации естественных процессов выработки коллагена;
• миостимуляция — на ткани воздействуют электромагнитными волнами, что повышает их упругость, и морщины разглаживаются;
• биоревитализация — на помощь в борьбе против «гусиных лапок» придет гиалуроновая кислота, которая доставляется в клетки лазером или сильным потоком воздуха.

Профилактика появления «гусиных лапок»

Можно не проявлять эмоции, чтобы не напрягать мышцы. Можно использовать народные способы борьбы с «гусиными лапками». Но гораздо разумнее будет заниматься профилактикой старения кожи вокруг глаз, когда возраст еще не критический и клетки кожи с благодарностью «отзываются» на любое действие по уходу. Что стоит предпринять:

• отказаться от вредных привычек и в первую очередь от курения;
• заниматься спортом — нет, Олимпиада не нужна, достаточно регулярной физической нагрузки;
• пользоваться увлажняющими кремами и сыворотками;
• подбирать косметику только в соответствии с типом кожи и обращать внимание на качество средств;
• носить солнцезащитные очки;
• пользоваться контрастными и успокаивающими компрессами.

Красота и состояние кожи вокруг глаз — два неразрывно связанных понятия. И если приложить небольшие усилия, то можно будет не только предотвратить появление «гусиных лапок», но и устранить уже образовавшиеся. И пусть даже частые улыбки не выдают ваш возраст!

Красивая, ухоженная кожа, подтянутая и гладкая… Оказывается, это не миф! Существует несколько достаточно простых способов, как сохранить лицо молодым. И это не пластическая хирургия, не «уколы красоты» — простые советы, рекомендации, которым нужно просто четко следовать. Я всегда говорю о том, что «врага нужно знать в лицо». Поэтому сначала необходимо разобраться, почему и как происходит старение кожи — это поможет в «войне» с неизбежным.

Этапы старения кожи

Кожа имеет уникальную структуру, которая является «защитным экраном» для нашего организма и защищает его от болезней, токсинов и аллергенов, перегрева и переохлаждения, обезвоживания. Чем чаще определенные участки кожного покрова открыты, тем раньше они подвергаются возрастным изменениям. Теперь становится понятным, почему старение сначала проявляется на лице, шее и в зоне декольте! Специалисты считают, что кожа — самый крупный и уникальный орган человека. Чтобы раскрыть секреты молодости кожи лица, нужно знать ее строение:

• Эпидермис — поверхностный слой кожи, покрытый «покрывалом» из пота, органических кислот и кожного сала. Если баланс между этими составляющими нарушается, то бархатистость и здоровый вид кожи становятся недоступными.
• Дерма — средний слой, который обеспечивает эластичность и прочность кожи. Пронизан обширной сетью мелких кровеносных сосудов, состоит из волокон эластина и коллагена. Это и обеспечивает снабжение тканей кислородом, поддерживает свойства растяжимости и сокращения. Дерма отвечает за упругость кожи, поэтому врачи называют ее «каркасом».
• Подкожно-жировая клетчатка — внутренний слой кожи. Как только начинаются возрастные изменения, жир «растекается», ведь удерживающий его каркас ослабевает. Перемещаться жир может в любом направлении. Если у человека присутствует еще и ожирение, то преображение будет кардинальным — потеряется и овал лица, и его контуры.

Казалось бы, используй увлажняющий крем, периодически проводи чистку кожи у косметолога — и можно сохранить молодость надолго. И многие женщины именно так и поступают! А потом появление морщин и дряблости списывают на генетику, наследственность и плохую экологию. Это проще всего — переложить ответственность! Ведь гораздо сложнее разобраться, что происходит на самом деле. Старение протекает поэтапно:

1. Кожа — снижается количество вырабатываемого коллагена, гиалуроновой кислоты и эластина. Снижается упругость, появляются морщины.
2. Подкожно-жировая клетчатка — имеющийся жир начинает «ползти», а это влечет за собой деформацию контуров лица. Если движение жира активное, то изменяются и объемы лица.
3. Мимические мышцы — ослабевают, дряхлеют. Это является причиной формирования складок, морщин в области вокруг глаз.
4. Кости черепа — подвергаются возрастным изменениям в последнюю очередь. Возникает деформация форм не только глазниц, но и челюстных дуг.

Не только я, но и косметологи-дерматологи уверены, что только комплексный подход поможет сохранить лицо молодым и красивым. И соблюдать его нужно будет в постоянном режиме — знаете, как лекарства прописывают для пожизненного приема? Вот так и нам нужно будет холить и лелеять, ухаживать и любить свою кожу — всегда, без праздников, отпусков и выходных. Такова цена красоты…

Как продлить молодость кожи лица с помощью питания

Да-да, начинать нужно именно с питания! Ведь кожа четко реагирует на то, что мы едим, и никакими косметическими процедурами и средствами добиться сохранения ее молодости не получится, если не внести изменения в меню. Это не диета в полном понимании этого слова, просто нужно будет скорректировать привычный рацион. И поверьте, гастрономического разочарования не наступит. Что подразумевает правильное питание для молодости кожи лица:

• Употреблять больше зелени, свежих овощей и фруктов. Особенное внимание нужно уделить тем продуктам, в составе которых имеется большое количество витамина С. К таковым относятся все цитрусовые, черная смородина, шиповник, киви. Можно из них готовить салаты, тушить и запекать овощи.
• Отказаться от пшеничного хлеба, заменить его на ржаной. И лучше выбирать продукцию с добавлением кунжута, орехов, семян льна или подсолнечника, отрубей. Выпечка из ржаной муки оказывает благоприятное воздействие не только на работу желудочно-кишечного тракта, но и на уровень упругости кожи. Чтобы выпечка была на 100% полезной, стоит научиться готовить ее самой — хлебопечка в помощь.
• В меню ввести морепродукты — да, правильное питание тоже может быть вкусным! Они, а также лососевые и тунец очень богаты эластином. Помните, что именно этот элемент начинает с возрастом вырабатываться в уменьшенных количествах? Если удастся насытить ткани эластином извне, то проблема потери упругости кожи будет решена.
• Черный чай и кофе лучше исключить. Да, печально… Но! Во-первых, иногда такие вольности себе можно будет позволять — никто не заставляет лишать себя удовольствия утром выпить чашку горячего черного кофе. Во-вторых, разрешается употреблять зеленый чай с разными добавками — он тоже вкусный и бодрящий, к нему просто нужно привыкнуть.
• Газированные напитки, лимонады, энергетики, соки промышленного производства под запретом. Зато можно и нужно пить морсы, компоты из свежих и сушеных фруктов или ягод, кисели, отвары трав и плодов. Вспомните красавиц из XIX века — у них точно не было маркета с вредными напитками! Так, может, именно это и спасало их от быстрого старения?
• Выпивать каждый день не менее 3 литров жидкости. 2 литра — это чистая вода, а остальной объем занимают как раз полезные напитки, бульоны. К этому пункту нужно отнестись внимательно тем, у кого диагностированы заболевания почек и сердца. Им может быть показано ограничение жидкости, так что нужно будет получить консультацию у своего лечащего врача.

Общие рекомендации — меняем образ жизни

Здоровый образ жизни — это скучно и неинтересно. Но я готова опровергнуть это мнение! Во-первых, простые действия, без категорических ущемлений и исключений, помогут укрепить общее здоровье. Во-вторых, никто не обязывает в один час полностью поменять свою жизнь — допускается корректировать все постепенно. Как сохранить кожу молодой с помощью правильного образа жизни:

• Отказаться от курения и сократить количество употребляемого алкогольного напитка. Да, без этого никак! И если спиртное можно просто ограничить, то от сигарет необходимо полностью отказаться. Именно курение меняет цвет кожи, снижает ее упругость и эластичность. Если вредная привычка остается, то эффект от других «мероприятий» будет низким.
• Полноценно отдыхать, обеспечивать себе глубокий сон. Кстати, это важно не только для красоты и молодости кожи! Именно регулярный отдых и сон — залог успеха в процессе похудения. Отдых может и должен быть активным (и желательно на свежем воздухе), а вот сон не может длиться менее 7 часов. И коже важно отдыхать именно в ночное время суток — все процессы замедляются, мышцы расслабляются, кровоток ускоряется.
• Обеспечить организму регулярную физическую активность. Здесь можно выбирать любое занятие, которое не будет напрягать и «ломать» привычный уклад жизни. Группы по йоге или танцам, плавание, пешие прогулки (не полчаса и не до магазина и назад — активный шаг, минимум 5 км и в парке). Можно обойтись и беговой дорожкой или велотренажером. Важно качество занятий, а не количество!

Как сохранить кожу лица молодой и упругой — секреты ухода

Квалифицированную помощь в уходе за кожей лица окажет только специалист, но существует масса процедур, доступных в домашних условиях. И они должны выполняться грамотно, с учетом общего состояния здоровья. Если следовать простейшим рекомендациям, то станет сразу понятно, как сохранить кожу лица молодой и упругой без сложных манипуляций. Правила косметического ухода:

• Очищение лица на ночь — обязательная процедура. Кожа должна «отдыхать» от декоративной косметики. Лучше это делать не обычным мылом, а мицеллярной водой. Если умываться, то только специальными средствами для ухода за кожей лица. Обращать внимание необходимо и на то, для какого типа кожи они предназначены.
• Применение увлажняющих и питательных кремов должно учитывать вид кожи. Комбинированная, жирная, сухая или нормальная — это можно выяснить самостоятельно. Наносятся кремы только на очищенное лицо, не нужно менять марку косметики каждый день. Если предстоит выход на улицу в солнечную погоду, то стоит воспользоваться солнцезащитными средствами — влияние ультрафиолетовых лучей однозначно вредно для кожного покрова.
• Один раз в 1-2 недели проводить процедуры с помощью скрабов или средств с эффектом пилинга. Данные продукты очищают эпидермис от уже отмерших частиц, стимулируют процессы обновления клеток. После процедуры нельзя выходить на улицу и наносить декоративную косметику — пусть хотя бы сутки кожа избавится от нагрузки. Не проводить очищение при выраженных воспалениях на лице, наличии высыпаний (прыщи, угри), повреждений.
• Важно не реже 1 раза в год посещать косметолога — только специалист профессионально расскажет, как продлить молодость кожи лица конкретному человеку. Он же даст рекомендации в отношении целесообразности и безопасности использования косметических процедур, учитывая возраст человека, его общее состояние здоровья, наличие дерматологических показателей.

Вся информация о том, как сохранить красоту и молодость лица, касается и шеи, и зоны декольте — помните, что подход должен быть комплексным? Если даже лицо удастся привести в порядок, то остальные части самых открытых участков кожного покрова выдадут возраст сразу. Поэтому нужно взять на вооружение рекомендации, воспользоваться советами и наслаждаться не только своей красотой. Приятными бонусами будут стройная фигура (питание меняем, переходим на правильное и полезное), похудение, исчезновение отеков (физическая активность все-таки обладает мощным эффектом) и всегда хорошее настроение (выспались, отдохнули, подышали свежим воздухом и себя, красивую, каждый день видим в зеркале).

Старение подразумевает процессы естественного изменения организма, которые проявляются с возрастом. Одним из ярчайших проявлений старения являются морщины. Но каждой женщине хочется выглядеть молодо и в 40, и в 50. Сегодня разберемся с морщинами-марионетками и можно ли от них избавиться.

Что такое морщины-марионетки

Морщины скорби, или марионетки, могут проявляться и в 30 лет, визуально увеличивая возраст своей хозяйки. Они выглядят как две вертикальные или слегка наклоненные линии, спускающиеся к подбородку от уголков рта. Они придают лицу печальный, недовольный и уставший вид. Появляются они ввиду опущения тканей под силой гравитации. Ярко проявляются марионетки к 45 годам, и если ничего не предпринимать, то процессы старения будут неумолимо прогрессировать.

Причины появления

Причинами возникновения таких складок являются:

1. Гормональные изменения. С возрастом в организме женщины возникает дефицит эстрогенов, которые обусловливают правильную секрецию эластина и коллагена. Эти белки отвечают за упругость кожи, и если их становится меньше, то кожа обвисает и залегают морщины. Продлить молодость, влияя на выработку женских половых гормонов, можно с помощью спорта, правильного питания и активного образа жизни. В некоторых случаях назначается пероральный прием препаратов, ликвидирующих гормональный дисбаланс.
2. Гравитационный птоз как основная причина появления марионеток. Мы испытываем воздействие гравитации каждый день, но с возрастом тканям все тяжелее противостоять земному притяжению, поэтому наша задача — укреплять и подтягивать мышечный и коллагеновый каркас.
3. Наследственность. Вы наверняка знаете людей, которые в свои 35 выглядят на все 50, а есть и те, кто отлично сохранился. Винить или благодарить тут надо лишь гены.
4. Тип кожи. Как правило, сухая склонна к более раннему возникновению морщинок. Если вы обладательница этого типа кожи, не стоит отчаиваться. Правильный уход, который богат увлажняющими и питательными средствами, а также индивидуально подобранные салонные процедуры помогут вам сохранить здоровый вид кожи.
5. Пониженный тонус или перенапряжение мышц. У всех на лице существуют зажимы, о которых мы даже не подозреваем. Но они сильно влияют как на состояние нашей кожи, так и на работу челюстно-лицевого аппарата и головного мозга. Справиться с нарушениями тонуса мышц лучше всего помогает массаж. Можно посещать косметолога и проходить специальные курсы массажа. Можно также освоить простые техники массажа и проводить их один-два раза в день для профилактики зажимов, складок, а также для улучшения лимфотока и кровоснабжения кожи. Этот пункт — один из самых действенных в списке «Как убрать морщины-марионетки в домашних условиях».
6. Вредные привычки. Этиловый спирт и никотин пагубно отражаются на нашей коже. Вы удивитесь, но носогубный треугольник страдает в первую очередь. Ко вредным привычкам можно отнести и любовь к загару. Солнце обезвоживает дерму, повреждает коллагеновые волокна, стимулирует гиперпигментацию и может даже вызвать меланому. Поэтому не выходите на солнце без защитного SPF-крема и по возможности ограничьте посещение соляриев.
7. Стоматологические проблемы. Выпадение зубов, особенно в верхней челюсти, неправильный прикус, кривое положение зубов в полости рта могут способствовать провисанию мышц и тканей, вследствие чего образуются морщины-марионетки.
8. Мимика. Бурное эмоциональное реагирование чревато преждевременным появлением морщин. Научитесь контролировать свои эмоции, разработайте тактику действий и модель реагирования в стрессовых ситуациях.
9. Профессия. Этот пункт актуален для ведущих, певцов, учителей, аниматоров, аквалангистов — людей, чья профессия связана с частым напряжением лицевых мышц.
10. Резкие изменения веса. Опасно как похудение, так и набор веса. Под такие изменения кожа просто-напросто не успевает подстроиться, поэтому начинают формироваться складки.
11. Неправильный уход. Домашний и салонный уход должны быть подобраны согласно типу кожи и косметическим проблемам. В зимнее время обязательно использовать защитные крема, а летом — с SPF-факторами. Важно полноценно питать и увлажнять кожу, особенно при неблагоприятных условиях окружающей среды.

Чтобы противостоять складкам, надо подходить к решению проблемы комплексно, даже если вы уже определили, от чего появляются морщины-марионетки в вашем конкретном случае. Важна коррекция образа жизни и питания, подбор правильного ухода и регулярные посещения косметолога.

Как убрать морщины-марионетки

Как только на фото вы видите тени в зоне морщин «скорби», пора на прием к косметологу. Способы решения этой проблемы сугубо индивидуальны и зависят от типа и текущего состояния кожи, наличия патологий, хронических заболеваний и других особенностей пациента. На сегодняшний день косметология значительно преуспела в этой области. Для лучшего эффекта в основу заложен комплексный подход, который включает:

• аппаратные процедуры;
• инъекционные процедуры;
• массаж;
• домашний уход.

К самым популярным аппаратным техникам относят:

• Smooth-омоложение. Самая мягкая из всех лазерных техник. Она заключается в проникновении излучения в верхний слой кожи. Поэтому и подходит она для неглубоких бороздок. Эффект заметен сразу после процедуры.
• Фракционный фототермолиз. В этом методе используется тонкий лазерный пучок, который локально воздействует на участок кожи, активизируя работу клеток дермы.
• Фотоомоложение. При помощи различных длин волн лазера происходит нагревание тканей (эпидермиса и дермы), что стимулирует активность эластиновых и коллагеновых волокон. Под действием высоких температур они сокращаются и формируют подтянутый каркас.

Перед тем как записаться на курс аппаратных процедур, посетите косметолога и выясните, нет ли у вас противопоказаний для данной терапии.

Инъекции против марионеточных морщин:

• Биоревитализация. Представляет собой микроинъекции гиалуроновой кислоты. Подходит лишь обладателям тонкой кожи. Отлично восполняет потери воды, стимулирует синтез собственной гиалуроновой кислоты. Подходит для профилактики старения и возникновения морщин.
• Мезотерапия. Метод оправдал себя ввиду того, что с возрастом обменные процессы в коже постепенно угасают. А мезококтейли, составленные согласно индивидуальным потребностям кожи, улучшают ее состояние и регулируют трофику тканей.
• Ботулинотерапия, или уколы красоты, представляет собой подкожное введение ботулотоксина типа А по ходу залегания мышц. Ботулотоксин обусловливает расслабление мышц, блокируя передачу нервного импульса по мышечным волокнам. Методика безопасна, так как ботокс затрагивает только определенные мышцы, сохраняя лицо естественным и подвижным.
• Филлеры. Контурная пластика филлерами — самая часто применяемая техника заполнения возрастных борозд. Часто для улучшения эффекта ботокса косметологи вводят филлеры с гиалуроновой кислотой. Это гелеобразное средство, способное восполнять потери объема ткани. Филлеры можно использовать и как монотерапию. Они возвращают влагу в дерму, гармонизируют черты лица, придавая четкость его контурам. Вводится препарат в область подбородка, по морщине-марионетке с одной стороны вертикально, а затем горизонтально, с целью закрепления результата. Эффект сохраняется до 12 месяцев.
• Плазмолифтинг. Метод основан на внедрении плазмы пациента, обогащенной тромбоцитами. Сперва в специальные пробирки забирается кровь пациента, центрифугируется и обогащается тромбоцитами. Затем под местной анестезией плазма вводится внутрикожно. Процедура безопасна и не вызывает реакций гиперчувствительности, потому что используется собственная плазма пациента. Методика оправдала себя в повышении антиоксидантной защиты клеток, активности фибробластов и обновлении ткани.

При выборе омолаживающей процедуры косметолог руководствуется особенностями кожи пациента, а также старается разработать курс различных процедур для достижения максимального эффекта.

Хорошо работает массаж — своеобразная зарядка мышц лица. При первых признаках увядающей кожи можете смело записываться на сеансы косметического массажа лица. Буккальный массаж является наиболее популярной техникой при работе с морщинами. Он воздействует на мышечный каркас лица. Косметолог превращается в скульптора, который создает идеальные линии и красивый каркас. В результате восстанавливается архитектоника лица, наблюдается лифтинг-эффект, который после сеанса процедур может сравниться даже с пластической хирургией.

Как избавиться от марионеток в домашних условиях

Во-первых, настройтесь на оптимистичный лад, потому что ваша проблема решаема, а во-вторых — на работу над собой. Про ЗОЖ и спорт мы уже поговорили, но, кроме этого, в борьбе с возрастными изменениями помогают специальные упражнения. Вот несколько примеров гимнастики от морщин-марионеток:

1. Массаж. Максимально расслабьте губы, так чтобы их уголки опустились вниз. Поставьте указательные пальцы на уголки и совершите круговые движения со средней степенью давления сперва по часовой стрелке, а затем против. Выполняйте упражнение в течение 15-30 секунд.
2. Напряжение. Приоткройте рот, так чтобы губы соприкасались с зубами. Напрягите мышцы губ, будто бы собираетесь улыбнуться, а затем расслабьтесь.
3. «Буква О». Сделайте глубокий вдох, на выдохе произнесите звук «О», вытянув губы трубочкой и опустив подбородок.

Делайте эти упражнения утром и вечером по 7-10 подходов. Но не допускайте перенапряжения: если чувствуете, что губы устали, дайте им отдохнуть.

Можно ли убрать морщины-марионетки с помощью упражнений? Полностью, естественно, избавиться от складок не получится, но фейсфитнес — это комплексная помощь лицу. Он улучшает ток крови и лимфы, трофические процессы и регенерацию тканей. Упражнения снижают отечность и убирают зажимы. В комплексе с anti-age-сывороткой упражнения способны оказать заметный эффект уже после недели регулярных выполнений.

Косметика против морщин-марионеток

И напоследок мы ознакомимся с косметикой, которая способна поддержать здоровье зрелой кожи.

• На этапе очищения используйте мягкие гели и лосьоны, крем-гели или гоммажи, без агрессивных ПАВ, содержащие, например, гидролат розы, ниацинамид и детокс-энзимы.
• Не забывайте о тонизировании. Этот этап восстанавливает рН и является дополнительным увлажнением для зрелой кожи. В состав тоников часто входят протеины шелка, кофеин, лизины, гиалуроновая и молочная кислоты.
• Наносите сыворотки — высококонцентрированные средства, которые значительно улучшают состояние кожи. Самые эффективные anti-age-ингредиенты — это витамин С, пептиды, ретиноиды, гиалуроновая кислота, антиоксиданты и AHA-кислоты.
• Для питания и увлажнения используйте крем, в составе которого пептиды, витамин Е и В3, масло ши и авокадо, аллантоин, хлорофилл, ретиноиды, алоэ вера и растительные экстракты (розы, лаванды, василька и другие). Пептиды активно борются со всеми типами морщин, повышая эластичность и упругость кожи. Ретиноиды ускоряют обмен клеток, их регенерацию и обновление кожи. Более того, они активизируют работу фибробластов, которые отвечают за синтез коллагена и эластина. Как результат — упругая кожа, сияющая здоровьем.
• Маски и пилинги используйте 1-2 раза в неделю.
• Обязательно наносите SPF-защиту за 20 минут до выхода на улицу.

Мы подробно рассказали вам про причины, салонный и домашний уход, массаж и упражнения от морщин-марионеток. Вам осталось лишь применить это все на практике. Оставайтесь всегда здоровыми и молодыми!

Возрастные изменения в коже начинаются в 30 лет, но значительно проявляются лишь к 50 годам. Кожа становится дряблой и сухой, залегают глубокие морщины. Никто не спорит, что пластическая хирургия способна решить такие проблемы, но вот желающих лечь на операцию в таком возрасте находится мало, потому что, как и любое хирургическое вмешательство, операция красоты требует длительного реабилитационного этапа. В этой статье мы собрали все работающие способы омоложения лица после 50 лет без операции.

Как меняется кожа женщин после 50 лет

Резкое изменение состояния кожи женщины в этом возрасте обусловливают гормональные перестройки вследствие климакса. Снижается выработка эстрогенов, изменяются процессы метаболизма, нарушается кровообращение. Это не может не отразиться на коже. Ухудшается ее питание: в клетки поступает все меньше и меньше витаминов и макроэлементов. Замедляется синтез коллагена и эластина — белков, обусловливающих упругость и эластичность кожи. В результате вы видите:

• Появление морщин. Особенно заметными становятся носогубные складки, «гусиные лапки» и опущенные веки.
• Изменение овала лица. Как правило, наблюдается обвисание кожи, лицо опускается вниз из-за морщин и пониженной упругости.
• Гиперпигментацию. Пигментные пятна появляются вследствие снижения обменных процессов. Триггерами принято считать болезни печени и ЖКТ, длительное пребывание на солнце, авитаминоз, стрессы и нарушения работы нервной системы.
• Уточнение губ. С годами контур губ становится менее четким, а сами они будто бы втягиваются внутрь. Более того, круглая мышца рта почти всегда находится в напряжении, поэтому губы уменьшаются в размерах.
• Сухость. Главная причина — снижение выработки естественного коллагена и синтеза гиалуроновой кислоты. Эпидермису не хватает влаги, а некоторые факторы (высокие температуры, ветер, избыток ультрафиолета) только ускоряют потерю жидкости.

Старение — это естественный процесс. Основу сохранения красивого и здорового вида кожи в 50 лет составляют салонный и домашний уход.

Как правильно ухаживать за лицом после 50 лет — какие процедуры эффективны?

Мы пока не в силах бороться с природой и не можем повернуть старение вспять. Но замедлить эти процессы мы способны. Для этого необходимо всего лишь изменить образ жизни и записаться к косметологу.

Начнем с простых советов омоложения лица после 50 лет.

• Для начала избавьтесь от пагубных привычек. Никотин — биологический фактор, замедляющий синтез коллагена и эластина, а алкоголь деструктивно влияет на весь организм. Чем раньше вы это осознаете, тем лучше будет выглядеть ваша кожа.
• Физические нагрузки. Их цель — улучшить кровообращение. Если вы не любитель спорта, начните с ежедневных прогулок на свежем воздухе. Позже добавьте силовые тренировки, бассейн, йогу или пилатес. С индивидуальным планом упражнений результат своих трудов вы увидите уже через месяц.
• Коррекция питания. В вашем рационе должно быть достаточное количество свежих фруктов и овощей, орехов и сухофруктов, полезной рыбы и зелени, для того чтобы восполнить дефицит витаминов, макро- и микроэлементов.
• Полноценный сон. Это 8 часов в сутки как минимум, причем не с 3 ночи до полудня! Ложитесь не позже 23:00, только так ваш организм получит шанс на восстановление. Недосып отражается темными кругами под глазами, а они, как известно, еще никому красоты не добавляли.
• Долой стресс. С годами нервная система становится менее лабильной, поэтому более остро реагирует на агрессивную окружающую среду. Постарайтесь не подвергать себя частым стрессам, отыщите способы расслабления и снятия напряжения после тяжелого дня. Стресс плохо отражается на состоянии кожи.
• Лечение заболеваний кожи. Если у вас акне, дерматиты или розацеа, это необходимо лечить. В совокупности с возрастными изменениями болезни кожи существенно ухудшают ее вид. Обязательно регулярно посещайте дерматолога-косметолога.

Эти пункты — отличная помощь в сохранении здоровья всего организма. Помните, что внутренние заболевания часто отражаются на лице, поэтому так важно лечить их и придерживаться здорового образа жизни!

Если вы решили привести свою кожу в порядок, отправляйтесь в клинику на консультацию к косметологу. Там вам предоставят самые разнообразные процедуры омоложения лица после 50:

1. Мезотерапия. Подкожно вводятся мезококтейли, содержащие витамины, лифтинг-вещества, минералы, гиалуроновая кислота. Особенно эффективна эта процедура при дряблости и обвисании кожи. Коктейль подбирается индивидуально, чтобы решить максимальное число возрастных проблем.
2. Фракционный лазер. Лазерное излучение способно проникать во все слои кожи и эффективно вытеснять отмершие клетки. Это щадящий метод воздействия, который дает отличные результаты: исчезают пигментные пятна, разглаживаются морщины, повышается выработка эластина и коллагена, происходит регенерация поврежденных клеток.
3. Радиоволновой лифтинг. Основной механизм действия радиоволн: разогрев тканей. Это стимулирует сокращение и уплотнение эластиновых и коллагеновых волокон.
4. Озонотерапия. Процедура насыщения кожи кислородом. Это стимулирует обменные процессы, разрушает и выводит отмершие частички, улучшает рельеф и цвет лица.
5. ДРОТ. Дермальный радиооптический термолиз по своей эффективности может сравниться с пластической хирургией. При этом процедура настолько мягкая, что без проблем позволяет осуществить омоложение самых чувствительных зон лица, в особенности вокруг глаз. Дрот представляет собой комбинацию двух оздоровительных методик: лазера Fraxel и радиочастотного лифтинга.
6. Биоревитализация. Способ насыщения кожи гиалуроновой кислотой и стимуляция ее синтеза. Процедура выполняется в двух техниках: микроинъекции гиалуроновых филлеров и лазерная гиалуронопластика. Биоревитализацию желательно повторять каждые полгода, так процедура действительно сохранит оптимальную увлажненность кожи.
7. Инъекции плотных филлеров. Для заполнения морщин, восстановления овала лица и повышения упругости под кожу вводят препараты на основе гиалуроновой кислоты. Эту процедуру называют еще контурной пластикой. По эффективности она превосходит биоревитализацию, а результат сохраняется до двух лет.
8. Мезонити. Это своеобразная подтяжка лица без операции после 50 лет. В кожу вводятся нити на основе полимолочной кислоты по линиям естественного каркаса. Процедура эффективно подтягивает лицо, устраняет второй подбородок и формирует коллагеновый каркас. Результаты сохраняются до 5 лет.

Лучше всего работают курсы процедур, индивидуально подобранные для вас в косметологии.

Самые эффективные способы омоложения без операции после 50 лет

Салонные процедуры можно повторять курсами раз в полгода или год. Во-первых, некоторые из них следует повторять только по истечении определенного промежутка времени, а во-вторых, это затратно. Сохранить эффект косметических процедур помогает домашний уход:

• средство для очищения;
• тоник для зрелой кожи;
• сыворотки с ретиноидами и пептидами;
• увлажняющие и питательные кремы.

Не забывайте о том, что погода сильно влияет на состояние вашей кожи. В холодную зимнюю погоду:

• не используйте увлажняющие дневные кремы на водной основе, потому что при низких температурах она кристаллизуется, повреждая клетки эпидермиса;
• в качестве основы под макияж выбирайте плотные жирные кремы. Как правило, такие средства идут с пометкой «для зимы» или «защитный крем». Их необходимо наносить за час до выхода на улицу, чтобы они успели впитаться в кожу;
• после пребывания на улице коже необходимо обеспечить восстановление. Для этого используйте мягкие очищающие средства, откажитесь от тоников с агрессивными компонентами, наносите увлажняющие и питательные маски 1-2 раза в неделю. Отлично для экспресс-регенерации подойдут косметические масла жожоба или авокадо, крем-гели с алоэ вера.

Если вы проживаете в областях с сухим климатом, то:

• используйте увлажняющие кремы без матирующего эффекта. Для устранения нежелательного блеска лучше использовать минеральную пудру, например рисовую;
• приобретите термальную воду и орошайте ею лицо при чувстве стянутости или сухости. Она может использоваться и поверх макияжа;
• для демакияжа используйте молочко, сливки или гидрофильное масло как самые мягкие средства для очищения. В их составе должны присутствовать глицерин, пантенол и растительные экстракты;
• раз в неделю используйте увлажняющие маски. Самые популярные их компоненты: гиалуроновая кислота, сок алоэ и экстракт огурца. Сегодня распространены и ночные маски или кремы-маски, которые содержат липиды, пчелиное маточное молочко, экстракт розы и пиона. Используйте их 2-3 раза в неделю на ночь или как экспресс-увлажнение, нанеся маску плотным слоем на 10-15 минут.

Ультрафиолетовое излучение проникает и сквозь облака, поэтому защищайте кожу от УФ круглый год:

• Летом не используйте мыло или спиртовой лосьон для очищения. Эти средства смывают естественный гидролипидный барьер кожи.
• В летнюю пору выложите из косметички средства на жирной вазелиновой или ланолиновой основе. Они могут привести к ожогу.
• Используйте SPF-защиту. Если УФ-индекс составляет от 0 до 2, защита не требуется. Значения от 3 до 7 подразумевают использование защитного крема от SPF-15 до SPF-30. Обязательно надевайте шляпу, закрывающую лицо, и в полуденные часы старайтесь оставаться в тени. Если индекс больше 8, смело наносите SPF-50, не находитесь под солнцем больше 15 минут и не забывайте про головной убор.
• В летние месяцы с 12:00 до 17:00 лучше оставаться дома или в тени. Время загара должно составлять 10-20 минут.

Многие женщины пренебрегают такими простыми правилами, но они действительно работают! Коже после 50 нужна усиленная забота, которую обеспечить можете только вы.

Причин появления морщин множество, но результат один — вас не устраивает отражение в зеркале. Особенно некрасиво смотрятся складки на лбу. Их появление неизбежно, но есть способы отсрочить этот момент и разгладить морщины на лбу в домашних условиях.

Причины возникновения морщин на лбу

Самый первый и самый главный механизм появления складок — старение. В коже лица процессы синтеза коллагена и эластина, а также естественная регенерация с годами замедляются. Если молодая кожа может разгладиться после эмоционального потрясения, то зрелая — не до конца.

Провоцируют образование складок на лбу и другие факторы:

• слишком активная мимика: мимические морщины на лбу залегают, если человек часто удивляется или хмурится;
• фотостарение: ультрафиолет солнечного света только ускоряет процессы старения;
• вредные привычки: курящих и пьющих женщин видно издалека — состояние кожи выдает их с головой;
• неблагоприятный климат: ветры и сухой воздух способствуют образованию морщин ввиду недостаточности влаги в эпидермисе;
• неправильный косметический уход: агрессивные средства, подобранные не по типу кожи.

Триггером может быть неправильное питание, частые стрессы и малое количество жидкости в день. Старайтесь избавляться от негативно влияющих факторов, чтобы не провоцировать появление новых морщин. А как избавиться от уже имеющихся, мы обсудим дальше.

Способы борьбы с морщинами на лбу

Выделим три направления работы:

1. Салонные процедуры и массаж.
2. Домашний уход.
3. Пластическая хирургия.

В зависимости от глубины залегания складок, ценового диапазона и особенностей кожи каждый выберет для себя наиболее оптимальный вариант.

В салоне вам могут предложить различные процедуры для избавления от морщинок на лбу.

1. Уколы красоты, или инъекции ботулотоксина типа А. Это вещество вызывает расслабление мускулатуры лица, вследствие чего морщинки разглаживаются. Мимика сохраняется, так как препарат вводится и «работает» только с одной мышцей, не затрагивая соседние. Эффект наступает сразу после процедуры и сохраняется до 6 месяцев.
2. Инъекции гиалуроновой кислоты. Это магическое вещество было получено биохимиком Мейером в 1934 году. По химической структуре оно имеет много центров связывания водорода: одна молекула гиалуроновой кислоты способна удерживать до 500 молекул воды. Это позволяет коже всегда выглядеть наполненной и увлажненной. Более того, со временем замедляются процессы синтеза собственной гиалуроновой кислоты, поэтому ее инъекции значительно уменьшают морщины и повышают эластичность кожи.
3. Инъекции коллагена. Как и в случае с гиалуроновой кислотой, подкожно вводят бычий или человеческий коллаген для наполнения кожи, разглаживания морщин и стимулирования синтеза собственного белка.
4. Лифтинг. Он может быть представлен разными процедурами:

• RF-лифтинг. Радиоволны проникают в дерму и разогревают жидкости в тканях, что стимулирует синтез коллагена и эластина. Так формируется естественный каркас, который разглаживает морщины и подтягивает лицо.
• Лазерное омоложение. При воздействии лазера на кожу выделяется тепловая энергия, стимулирующая процессы регенерации и кровообращение в тканях.
• Ультразвуковой (SMAS) лифтинг. Действует на глубокие слои кожи и мышечно-апоневротический слой, активизируя синтез новых коллагеновых и эластиновых волокон.
• Фотолифтинг. Применяются светотепловые импульсы, затрагивающие все слои кожи. Дополнительно эта процедура помогает избавиться от пигментных пятен и сосудистых звездочек.
• Инъекционный лифтинг. Используются филлеры с гиалуроновой кислотой или другими активными компонентами. Заполняются бороздки, и лицо разглаживается.

5. Биоревитализация. Представляет собой микроинъекции небольшого количества препарата для стимулирования синтеза гиалуроновой кислоты. Однако процедура подойдет только обладателям тонкой кожи.
6. Мезотерапия. Процедура подкожного и внутрикожного введения питающих коктейлей для заполнения морщин. В состав препаратов входят органические кислоты, витамины, пептиды, растительные экстракты и антиоксиданты.
7. Пилинг. Эксфолиация для удаления отмерших частичек верхнего слоя кожи действительно хорошо справляется с морщинками. Сейчас самым популярным считается пилинг на основе фруктовых кислот.
8. Маски. Состав их очень разнообразен. На приеме у косметолога подбирается маска с таким составом, который способен решить максимальное количество недостатков. Как правило, для избавления от морщин на лбу используют ультрапитательные и увлажняющие маски.

Салонные процедуры отличаются от домашнего ухода тем, что способны глубже проникать в кожу и запускать регенеративные процессы. Рекомендуется проходить курс омолаживающих процедур раз в полгода или год (в зависимости от их эффекта).

Домашний уход при морщинах на лбу

Полностью морщины на лбу убрать в домашних условиях не получится. Однако стоит понимать, что поддержания здоровья кожи и эффектов от салонных процедур можно добиться только регулярным домашним уходом.

Разделим «домашнюю работу» на две части: внешнюю и внутреннюю. Последняя — о вашем питании и образе жизни. Кушайте больше свежих овощей и фруктов, соблюдайте рацион питания и питьевой режим, чаще выбирайтесь на свежий воздух, высыпайтесь и занимайтесь спортом. Это замедлит старение всего организма, что положительно скажется на состоянии кожи.

Внешний уход — это косметика, которую вы используете ежедневно. В этом списке должны быть:

• Тоники. Водные или водно-глицериновые средства, содержащие гиалуроновую кислоту, пептиды, витамины А, Е, С, В2 и В5, масла василька, гуараны, лаванды, розы, алоэ вера, аллантоин.
• Сыворотки. Высококонцентрированные средства для решения узких проблем. Сыворотки против морщин содержат витамины С и Е, ретиноиды, ниацинамид, гиалуроновую и гликолевую кислоты, активные липосомы и факторы роста.
• Крема. Тут уже есть где разгуляться. Главное — чтобы в составе вашего крема были кислоты, антиоксиданты, ретинол, пептиды и УФ-фильтры (для дневного крема).

Еженедельно используйте глубокие пилинги, скрабы и питательные маски. А раз в полгода устраивайте себе курсы питания, увлажнения и массажа.

Как убрать морщины с помощью массажа

Массаж можно сделать и в салоне, но это однократная процедура, максимум — курс. Эффект этого вида воздействия со временем ослабевает. Другое дело — домашний массаж. Его можно делать самостоятельно подручными средствами (ложками и блюдцами), а также специальными роллерами и скребками. Главное правило — соблюдение гигиены и комфортная сила нажатия.

Разглаживание морщин на лбу не будет эффективным, если массировать лишь эту область. Анатомически мышцы лба связаны с затылочной частью черепа, поэтому перед массажем лица пройдитесь по волосистой части головы круговыми движениями, используя подушечки пальцев.

Для фейсфитнеса используйте anti-age-сыворотку. Тщательно вымойте руки, равномерно нанесите средство на лицо. Начните с мягких поглаживаний: расслабленными пальцами проведите от середины в стороны. Следите, чтобы под пальцами не образовывались складки. Это подготовительный этап, поэтому не стоит сильно давить. Затем расслабьте зоны над бровями: для этого проведите подушечками пальцев по всей ширине лба от бровей по направлению к волосистой части головы.

Второй этап — разминание. Разместите три пальца в области переносицы, круговыми движениями сначала по, а затем против часовой стрелки разомните зону межбровья, область над бровями и лоб. При выполнении упражнения не отрывайте пальцы от кожи.

На третьем этапе начинаются активные упражнения:

• Руки, сомкнутые в замок так, чтобы пальцы одной руки входили в промежутки между пальцами другой, разместите на лбу так, чтобы основания ладоней находились у висков. Прижмите руки к коже и проверьте, чтобы под пальцами не образовались складки. Затем попытайтесь поднять брови вверх, задержитесь на 5-8 счетов и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Ладонь одной руки расположите на лбу вертикально. Сильно прижмите другой рукой. Затем с небольшой амплитудой перемещайте руки по кругу, массируя всю область лба.
• Ребра указательных пальцев разместите вертикально в одной стороне лба. Начните разогревающие движения, перемещая один палец вверх, а другой вниз. Вы почувствуете тепло под пальцами. Степень надавливания регулируйте самостоятельно. Медленно продвигайтесь по лбу, а затем возвращайтесь обратно. Повторите 3-5 раз. Это упражнение хорошо разглаживает вертикальные складки.
• Для межбровных складок выполняйте движения указательным пальцем от переносицы к началу брови. Повторите 5-10 раз на одной стороне, а затем на другой.

Для завершения побарабаньте пальцами по лбу и сделайте пару разглаживающих движений.

Если вы решили воспользоваться специальными инструментами, то вот комплекс упражнений для скребка гуаша:

• Разместите скребок под углом 45 градусов к коже.
• Начните с межбровной складки. Проведите от переносицы до линии роста бровей до красноты.
• Далее двигайтесь по бровям в стороны.
• Затем поверните скребок частью с ямкой и пройдитесь по брови от носа к вискам.
• Острую часть скребка расположите на переносице, как раз в месте, где начинаются вертикальные морщины между бровями. Переместите скребок до начала брови. Повторите так до появления покраснения. Проделайте то же самое со второй стороны.
• Пологую часть скребка расположите чуть выше брови и проведите по лбу вверх. Постепенно перемещайтесь в сторону, чтобы проработать весь лоб.

Гуаша отлично справляется с отеками, восстанавливает отток лимфы и улучшает кровообращение. Но какой бы способ массажа вы ни выбрали, помните, что он должен быть регулярным, с комфортной степенью нажатия и с соблюдением всех правил гигиены. Уже через месяц таких упражнений вы увидите результат своих трудов. Эти несложные приемы помогут вам убрать морщины на лбу в домашних условиях.

Как избавиться от морщин на лбу

Салонные процедуры или массаж — лишь временное решение. Как полностью убрать морщины на лбу, знает только пластическая хирургия.

Броулифтинг — корректирующая операция, подтягивающая кожу на лбу. Она имеет множество модификаций, и какая подойдет именно вам — определит хирург на консультации. Окончательный результат виден уже через месяц, а сохраняется он до 15 лет, правда при условии правильного ухода. Поэтому профилактика появления морщинок играет большую роль.

Меры профилактики

Классической профилактикой появления складок считаются косметические средства. Каждой женщине важно подобрать правильные продукты и регулярно ими пользоваться. Лучше всего сработает индивидуально составленная косметологом годовая программа ухода. В нее входят посещения косметического салона, домашние процедуры, экспресс-средства и ежедневный уход.

Помимо использования косметики, следуйте простым правилам:

• Соблюдение питьевого режима. Выпивайте 1,5-2 литра в день, чтобы насытить организм и кожу влагой.
• Отказ от сигарет и алкоголя. Эти вещества деструктивно влияют на весь организм, что отражается и на коже.
• Контроль своих эмоций. Может, в какой-то ситуации вы отреагировали слишком эмоционально? Опять сильно хмурились или долго удивлялись? Старайтесь реагировать с меньшей экспрессией, чтобы лишний раз не провоцировать морщины.
• Использование SPF-средства в солнечную погоду. Берите с собой шляпку, чтобы прикрыть лицо.
• Потребление полезной пищи, разгрузочные дни, курс комплекса витаминов или БАДы для поддержания здоровья кожи.
• Полноценный сон. Спите не менее 8 часов в сутки, причем ложиться следует не позже 23:00.

Если не вы позаботитесь о своей коже, то кто? Тем более это все осуществимо в домашних условиях. Оставайтесь всегда молодыми и красивыми!

Это слово, которое пугает каждую. О морщинах не хочется думать ни в 30, ни в 40. Да, пожалуй, это показатель жизненного опыта и мудрости, но, увы, он точно не прибавляет красоты ни одной даме. Не стоит отчаиваться, потому что есть рабочие методы, которые помогут замедлить естественный процесс старения, разгладить складки и оттянуть появление новых. Сегодня мы разберемся, почему появляются морщины на переносице и как с этим бороться.

Виды мимических морщин

Мимические морщины появляются у людей с подвижной мимикой. Например, горизонтальная складка на переносице появляется у тех, кто любит смеяться или морщить носик, а между бровями — у людей, которые много сердятся. Но от чего они вообще возникают?

Мимика отражает наши эмоции. Они могут быть как радостными, так и не очень. Молодая кожа эластичная, поэтому морщинки видны только при демонстрации эмоций, а после она быстро разглаживается. Однако со временем в ней происходят необратимые процессы, эпидермис становится обезвоженным, нарушается синтез коллагена и эластина. Это способствует формированию борозд. В зависимости от глубины их залегания выделяют:

• поверхностные, располагающиеся лишь в эпидермисе;
• срединные, которые затрагивают дерму;
• глубокие, залегающие во всех слоях кожи, вплоть до подкожно-жировой клетчатки.

Мимические морщины опасны тем, что могут проявиться в любом возрасте, так как от демонстрации эмоций не застрахован никто. Особенно страдают слишком эмоциональные личности. Ученые посчитали, что достаточно всего 200 000 раз поднять брови вверх или нахмурить лоб, чтобы сформировались складки.

Помимо эмоционального напряжения и активной мимики на формирование морщин также влияют:

• неблагоприятные условия окружающей среды: сильный ветер, большое количество ультрафиолета, сухой воздух, низкие температуры;
• плохая экология;
• некачественная декоративная косметика;
• скудный и однообразный рацион питания;
• вредные привычки, такие как курение и алкоголь;
• наследственная предрасположенность;
• частые стрессовые ситуации или хронический стресс.

Для того чтобы справиться с мимическими морщинами, нам нужно воздействовать на причину их появления и стараться уменьшить воздействие негативных факторов, перечисленных выше.

На лице выделяют такие мимические морщины, как:

• Морщины в области лба и между бровями. Мимические борозды на лбу появляются у тех, кто часто его морщит и поднимает брови вверх. Они могут быть вертикальными и горизонтальными. «Морщины льва», расположенные вертикально, выдают очень строгого и серьезного человека, который к тому же хмурит брови при любом удобном случае. А «морщины мыслителя», или «морщины тревоги», располагаются в горизонтальном направлении. Они появляются вследствие активной работы пирамидальной мышцы и отражают самые разные эмоции.
• «Гусиные лапки». Вокруг глаз кожа тонкая и нежная, поэтому морщины в этой области появляются одними из первых. Морщинки во внешних уголках глаз свидетельствуют о том, что человек много смеется или у него есть привычка щурить глаза. Со временем они углубляются и придают лицу выражение усталости и недовольства.
• Вокруг рта. Этот вид складок может доставить женщине серьезный дискомфорт. Особенно это касается морщин «скорби» или «уныния», которые располагаются от уголков губ к подбородку. Они делают лицо грустным и осунувшимся, будто бы на пациента легло все бремя бытия. Этому способствуют и ярко выраженные носогубные складки.
• Морщины переносицы. Они часто возникают вследствие обезвоженности кожи. Разгладить эти борозды порой бывает трудно и вследствие того, что человек часто щурится и морщит нос. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как убрать морщины на переносице.

С такой проблемой сталкивается каждая женщина, но самое главное — ее можно решить. Несколько полезных привычек помогут вам справиться со складками на лице и шее, а также предотвратить появление новых морщинок.

Как убрать морщинки на переносице в домашних условиях

С такой проблемой можно обратиться и к косметологу. Однако это будут дорогостоящие инъекции ботулотоксина, биоревитализация и другие процедуры, результат которых через некоторое время исчезнет. Поэтому лучше ежедневно проводить фейсбилдинг лица, регулярно делать массаж, а также использовать правильные и качественные косметические средства для домашнего ухода. Итак, 3 способа убрать морщины на переносице в домашних условиях.

Гимнастика и упражнения для лица

Ошибочно считать, что гимнастика для лица направлена на тонизирование мышц. Они и без того часто находятся в напряженном состоянии. Мы можем не замечать некоторых зажимов, однако они точно присутствуют у каждого и не позволяют лицу расслабиться. Это тоже является причиной образования складок. Упражнения призваны расслаблять и вытягивать мышцы, нормализовать их сокращения. В идеале нужно работать не только с проблемной зоной. В нашем случае будет недостаточно проработать только вертикальные морщины на переносице, необходимо также уделить внимание лбу.

Фейсбилдинг помогает выработке правильной мимики и формированию каркаса лица, борется с гравитацией и опущением тканей — главными виновниками появления борозд. Перед упражнениями необходимо умыть лицо и тщательно вымыть руки для соблюдения гигиены. Проделывайте гимнастику перед зеркалом так, чтобы вы смогли отслеживать правильность выполнения. Используйте следующие упражнения:

• Щипцы. Движения совершайте большими и указательными пальцами. Сжимайте кожу поочередно в направлении от переносицы в центр лба. Повторите 5-10 раз. Затем пальцами разгладьте лоб от середины к вискам 3-5 раз.
• Напряжение лба. Тыльную сторону ладони прижмите ко лбу таким образом, чтобы пальцы расположились на волосистой части головы. Под ладонью не должно быть складок или заломов. Теперь попробуйте наморщить лоб. Повторите это 15-20 раз. После, чтобы снять появившееся напряжение, постучите пальцами по лбу.
• Замок. Сделайте замок из пальцев, только не внахлест, а так, чтобы пальцы одной руки располагались в промежутках между пальцами другой. Расположите руки на лбу, хорошо прижмите пальцы и основания ладоней к коже. В таком положении постарайтесь максимально сильно поднять брови вверх и задержитесь в таком положении на 10-15 счетов. Повторите 5-10 раз, а затем вновь постучите кончиками пальцев по лбу.

Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно перед отходом ко сну. Начинайте с небольшого количества повторений, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Массаж

Сперва массировать придется не переносицу, а волосистую часть головы, потому что эти две области анатомически связаны. Твердыми пальцами совершая круговые движения, плавно передвигайтесь от лобной части черепа к затылочной. Выполняйте это в течение 5 минут. Постарайтесь максимально расслабиться в момент выполнения массажа.

Затем переходите в область переносицы. Тут нужно сделать растирание, дабы обеспечить приток крови и улучшить микроциркуляцию. Для этого слегка растяните межбровную область указательным и средним пальцами одной руки. А указательным пальцем другой начинайте постепенно растирать кожу в области горизонтальной складки. Когда почувствуете тепло, остановитесь. То же самое проделайте и с поперечной морщиной на переносице.

Косметический уход

Он должен включать в себя средства для отшелушивания, питания и увлажнения кожи.

Эксфолиация — один из самых действенных методов, разглаживающих мелкие морщинки. Как было сказано выше, они залегают на уровне эпидермиса. Удалив с кожи отмершие частички, вы снимете лишний «груз» с эпидермиса и облегчите проникновение активных компонентов кремов и сывороток в дерму. Используйте скрабы, эксфолианты и пилинги со средними абразивными частицами. Маски-гоммажи и пленочные очищающие маски также отлично справляются с отмершими клетками поверхностного слоя кожи. Используйте их не более 1 раза в неделю, если у вас сухой тип кожи, и 1-2, если жирная. Прежде чем использовать эксфолианты, проверьте реакцию кожи на небольшом участке тела.

После глубокого очищения используйте сыворотки с гиалуроновой кислотой, экстрактом розы и василька, коллагеном и муцином улитки. Отличным anti-age эффектом обладают сыворотки с витамином С, Е и ретинолом. Эти ингредиенты способствуют регенерации и омоложению кожи.

Завершающим этапом нанесите питательный крем. В нем должны содержаться такие вещества, как мочевина, пептиды, аллантоин, пантенол, улиточный муцин, экстракт водорослей и алоэ вера, естественные фосфолипиды для восстановления барьера и функций кожи. Такая ежедневная терапия питает и наполняет кожу, улучшается ее структура, и морщинки разглаживаются.

Как избежать появления заломов и морщин на переносице

Всем известно, что предупредить проще, чем лечить. Ведь полностью избавить от борозд способна только пластическая хирургия, но не каждый ляжет на операционный стол. Поэтому мы разработали несколько советов, которые помогут вам избежать появления морщины на переносице.

1. Постарайтесь контролировать эмоции, а точнее их проявление на лице. Возможно, морщить носик — это всего лишь ваша плохая привычка.
2. Обратитесь за консультацией к специалисту. Он назначит вам необходимые салонные процедуры и подберет индивидуальный домашний уход.
3. Не пренебрегайте вечерним уходом, ведь именно когда вы спите, кожа восстанавливается. Наносите регенерирующие и питательные средства перед сном. Также хорошо себя зарекомендовали ночные коллагеновые маски.
4. Высыпайтесь. Но старайтесь не спать на животе, чтобы избежать образования заломов на лице.
5. Питайтесь правильно. Кожа — самый большой орган тела человека, который тоже хочет кушать. Ее состояние напрямую зависит от того, чем вы питаетесь.
6. Защитите себя от вредных факторов окружающей среды. Летом используйте SPF-фильтры, а зимой — защитные крема.
7. Делайте упражнения и массаж. Это отлично снимает напряжение, разглаживает поверхностные морщины и препятствует появлению новых.

Простые правила, которые помогут всегда оставаться молодой и красивой!

В 18-20 лет мы наслаждаемся жизнью по полной программе. Нас не ограничивают боли или дискомфорт, а легкое недомогание снимается за пару часов одной таблеткой, а то и вовсе проходит самостоятельно после отдыха. Увы, сохранить здоровье сложно. Сидячая работа, редкие прогулки, отказ от спорта — вот типичный образ жизни среднестатистической женщины. Узнали себя? Тогда, полагаю, вы отлично понимаете, что такое боль в шее и головная боль. Иногда они могут быть настолько сильными, что вы вынужденно берете больничный. И поверьте, это лучше, чем продолжать работать и ежеминутно мучиться. Однако есть и хорошие новости. С такими болями можно научиться справляться, а еще вполне реально избежать их. Об этом и поговорим сегодня.

Шейная и головная боль: причины

Невозможно бороться с проблемой, не понимая, что ее спровоцировало. Конечно, точные причины сможет назвать только врач после тщательной диагностики. Это значит, что при острой боли вам нужно записаться на прием, сдать анализы, сделать снимки. На основании результатов будет назначено лечение, которое действительно поможет. Самостоятельный прием препаратов, которые помогли маме, мужу, подруге, соседке, ни к чему хорошему не приведет. Вы заглушите симптоматику, затрудните работу врача и обзаведетесь хроническим заболеванием.

Для понимания общей картины я кратко расскажу о возможных причинах. Вспомним строение нашего позвоночника. Это гибкая ось, которая держит тело в определенном положении. Она состоит из повторяющихся сходных по структуре фрагментов — позвонков, разделенных межпозвоночными дисками. Сквозь них проходят нервные окончания и кровеносные сосуды.

В норме позвоночник подвижен, поэтому мы свободно наклоняемся, поворачиваемся, вращаем головой, но от патологических изменений никто не застрахован. Хрящевые диски с годами становятся тонкими. Из-за этого позвонки сближаются, а сама ось укорачивается. В результате уменьшается амплитуда движений.

Один из самых уязвимых отделов позвоночника — шейный. Он наравне с поясничным подвержен развитию остеохондроза. Это заболевание диагностируется у многих уже в 30-35 лет. Болезнь прогрессирует медленно, но ее обострения вызывают существенный дискомфорт.

Представьте, что между позвонками защемляется нерв. Боль в этот момент будет настолько сильной, что вы не сможете выполнить элементарный поворот головы. Далее в процесс вовлекаются окружающие мышцы, которые напрягаются, а иногда и воспаляются. Следующий этап — головная боль от шеи. Ее причина — сдавливание кровеносных сосудов костной тканью. В результате нарушается питание мозга кислородом. Спазм может сопровождаться головокружением, слабостью и даже потерей сознания.

Вам следует знать, что риск развития остеохондроза выше при воздействии на организм провоцирующих болезнь факторов. В их число входят:

• сидячая работа в положении с согнутой шеей — перед монитором, за микроскопом, с бумажными документами;
• сон в неудобном положении;
• частые переохлаждения;
• повышенные нагрузки, не соответствующие уровню физической подготовки;
• несбалансированное питание с дефицитом минеральных веществ.

Игнорировать признаки остеохондроза нельзя. Если сильно болит шея и отдает в голову, нужно сразу принимать меры. Сегодня закрыли глаза на проблему, приняли обезболивающее и пошли на работу — через полгода обнаружите осложнение в виде протрузии или грыжи. А это уже совсем другой подход к лечению.

Что делать, если болит шея и голова

В первую очередь — не паниковать. Остеохондроз — распространенная проблема, с которой врачи успешно справляются. Но, повторюсь, никакого самолечения. Вы не можете наверняка знать, что произошло в вашем организме. Возможно, дискомфорт связан с напряжением мышечной ткани, воспалением, нарушением кровообращения или защемлением нерва.

Тактика лечения в каждом конкретном случае будет отличаться. Есть и сходные моменты. Классическая схема терапии включает:

• прием медикаментов;
• физиопроцедуры;
• массаж или мануальную терапию.

Препараты призваны снимать симптомы обострения. Они нормализуют давление, подавляют воспаление в тканях, укрепляют сосуды, снимают спазмы. Физиотерапия и массаж нужны для устранения мышечного напряжения, постепенного освобождения нервов и артерий, улучшения кровообращения в пораженной области. Но учтите, что от одной процедуры эффект будет слабый и временный. Если хотите защититься от болей и укрепить здоровье, нужно пройти полный курс. Его длительность индивидуально для вас рассчитает специалист.

Чем снять головную боль при шейном остеохондрозе

Если болит шея и отдает в голову, то действовать необходимо быстро. Работать и полноценно заниматься домашними делами вряд ли получится. Вы только усугубите ситуацию излишней нагрузкой. Резкая боль — повод организовать себе отдых. Не паникуйте. В большинстве случаев обострение остеохондроза — физиологический процесс. Организм со временем справится с проблемой. Мышцы расслабятся, кровообращение восстановится, а голова перестанет кружиться и болеть. Но и с визитом к врачу лучше не медлить. Только специалист — невролог или терапевт скажет, какое средство можно принять для быстрого улучшения самочувствия.

Профилактика болей в шее

Хрящевые диски стираются, а расстояние между позвонками сокращается у всех. Это неизбежные возрастные изменения. Мы не можем их остановить, но нам под силу их замедлить. Поверьте, при грамотной организации ритма жизни даже после 40-45 лет вы не будете страдать от постоянных болей в шее, отдающих в виски или затылок. Хотите научиться жить без симптомов остеохондроза? Тогда запоминайте основные правила профилактики болезни.

1. Гимнастика на рабочем месте. Труд за компьютером — не приговор. Это современные реалии, в которых можно жить. Просто делайте перерывы в течение дня. 7-10 минут наклонов головы, поворотов шеи — и тело скажет вам спасибо. Выдалась пауза? Не хватайтесь за смартфон, а пройдитесь по коридору. Больше двигайтесь, и у вас не будет проблем с кровообращением и мышечным напряжением.
2. ЛФК. Лечебная физкультура — лучшая защита от патологий опорно-двигательного аппарата. В стадии обострения при сильных болях разрешены только статичные упражнения, при которых вы напрягаете мышцы, но не включаете в работу суставы. Их лучше выполнять под присмотром тренера по ЛФК. В период ремиссии ваши возможности расширяются. Можно смело заниматься гимнастикой. Это отличный повод укрепить позвоночник и мускулатуру.
3. Поддержание осанки. Проведите мини-эксперимент. Подойдите к зеркалу и посмотрите на свое отражение в полный рост сбоку. В каком положении находятся плечи? Скорее всего, на вас смотрит уставшая ссутулившаяся женщина. А теперь распрямите спину, поднимите голову. Вы почувствуете, как перераспределяется нагрузка на позвоночник. А в качестве бонуса еще и живот втянется. Привыкайте держать плечи расправленными, ведь сутулость только провоцирует развитие остеохондроза.
4. Расслабление на аппликаторе. Чтобы неприятные симптомы перестали беспокоить, нужно постоянно держать спину ровной и выполнять упражнения из комплекса ЛФК. Но эффект от этих мер можно многократно усилить. Понадобится вам всего одно приспособление — аппликатор с иглами. Чаще всего их выполняют из пластика. Они могут быть одинарными или двойными, а также усиленными магнитными вставками. Форму выбирайте на свой вкус — коврик, подушка, валик. Лежать на таком аппликаторе нужно по 15-20 минут ежедневно. С непривычки ощущения не самые приятные, но постепенно вы адаптируетесь. Аппликатор прекрасно разгоняет кровь и снимает мышечную нагрузку.
5. Сон в удобном положении. Задумайтесь, правильно ли вы спите. Не слишком ли мягкий у вас матрас? Не высока ли подушка? Не экономьте на себе. Подберите качественную ортопедическую кровать. А еще следите за положением тела во время сна. Врачи советуют ложиться на бок и чуть сгибать ноги в коленях.
6. Сбалансированное питание. При склонности к остеохондрозу важно насытить рацион микроэлементами. Фосфор можно получать из рыбы, цинк из зелени, кальций из молочных продуктов, магний из круп и орехов. Если ваш рацион составлен грамотно, то не понадобятся никакие БАДы.
7. Защита от переохлаждений. Вы уже поняли, что сильная боль в шее, отдающая в голову, чаще беспокоит любителей прогуляться в осенний день без шарфа и шапки. Мой совет — подберите красивые и теплые аксессуары. Они надежно защитят от переохлаждения даже в ветреную погоду.

Можно ли тренироваться при болях в шее

Если боль в шее отдает в голову и вы чувствуете недомогание, это тревожный сигнал. Организму нужен как минимум отдых, поэтому при острой симптоматике, разумеется, тренировки лучше отложить, даже если раньше вы занимались в зале. Возьмите паузу, восстановитесь и возвращайтесь к спорту после стабилизации состояния. Точный срок реабилитации назвать сложно. Одним хватает пары дней, другие на месяц выбиваются из привычного ритма. На мой взгляд, оптимален перерыв длительностью 1-2 недели.

Каким спортом можно заниматься при хронических болях в шее

Диагноз «остеохондроз» — не повод отказываться от физической активности. Если болезнь находится в стадии ремиссии и никак себя не проявляет, то есть пациент не испытывает болей в текущий момент, тренироваться можно и даже нужно. Грамотно организованные занятия позволят вам:

• правильно распределить нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
• укрепить шейный отдел позвоночника;
• поддерживать мышечную ткань в тонусе;
• обеспечить нормальное кровоснабжение всех органов;
• защитить нервы и сосуды от сдавливания;
• сохранить красивую осанку;
• избежать осложнений остеохондроза.

Пользу физических нагрузок сложно переоценить. Они позволят вам укрепить шею и спину, а также сделать фигуру более стройной за счет увеличенного расхода калорий. Если врач диагностировал остеохондроз, выбирайте занятия, которые вам по силам. Плавание, йога, скандинавская ходьба — все это разрешено.

Не будет вреда и от фитнеса. Занимайтесь в зале или дома. На моем YouTube-канале вы найдете множество видео с подробным описанием упражнений для разного уровня подготовки. А если вам нужна персональная помощь куратора, добро пожаловать в мои проекты. Здесь мы учитываем все противопоказания и подбираем безопасную тренировочную программу персонально для вас.

Техника безопасности при тренировках с остеохондрозом

Даже если сейчас вы не испытываете боли, помните, что шея уязвима и требует повышенного внимания. Приняли решение записаться в зал, чтобы похудеть и держать себя в форме? Я полностью его одобряю, но предупреждаю о возможных негативных последствиях — дискомфорте и травмах. Риск повреждения позвоночника и повторного обострения остеохондроза сведется к минимуму, если вы не будете пренебрегать правилами безопасности.

Итак, при занятиях в тренажерном зале вам необходимо:

• работать строго по программе, не перегружая тело;
• начинать тренировку разминкой, включающей несколько простых упражнений для шеи;
• делать паузы между упражнениями;
• оттачивать новые техники с собственным весом без утяжелений;
• увеличивать рабочий вес постепенно, не гнаться за максимальной нагрузкой;
• прислушиваться к организму и следить за самочувствием в ходе занятия;
• при появлении неприятных симптомов прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Чего нельзя делать при болях в шее

Остеохондроз неприятен. Даже редкие боли в шее вынуждают менять планы и перестраивать распорядок дня. Если вы не хотите зависеть от болезни, приложите максимум усилий для ее профилактики. Я составила примерный список ограничений. При болях в шее нельзя:

• заниматься экстремальными видами спорта;
• совершать резкие движения;
• использовать штангу, тяжелые гантели;
• увлекаться бегом в быстром темпе.

Жалоб на шейные и головные боли с каждым годом все больше. Малоподвижный образ жизни, привычка горбиться и носить сумку только на одной стороне, несбалансированное питание — все это приводит к деформации позвоночника. На ранних стадиях мы не всегда замечаем патологию, а тревогу бьем, когда уже начинается воспалительный процесс. Я призываю внимательнее относиться к своему здоровью, а не запускать себя. Поверьте, нам подвластно сохранить молодость тела изнутри.

Старение — это естественный процесс. Но всем нам хочется сохранить молодость и красоту как можно дольше. Иногда случается так, что морщины появляются в раннем возрасте по ряду причин, не связанных со старением. Поэтому сегодня мы обсудим, как предотвратить появление морщин.

Строение кожи

Кожа — самый большой орган тела человека. Она состоит из трех слоев:

1. Поверхностный, именуемый эпидермисом. Его клетки обновляются примерно 1 раз в 20 дней. Ороговевшие частички отшелушиваются и постепенно замещаются новыми. Эпидермис защищает нашу кожу от излишней потери жидкости и проникновения микроорганизмов.
2. Дерма. Слой, который составляют коллагеновые и эластиновые волокна. Они формируют каркас, обусловливающий эластичность и упругость кожи.
3. Подкожная жировая клетчатка. Это формирование соединительной и жировой ткани под дермой. Самый мощный слой подкожной жировой клетчатки находится в зоне живота и бедер, а самый тонкий — в области носа и век.

Каждый слой выполняет свою важную функцию, но отдельно они существовать не могут. Поэтому так важно ухаживать за всеми слоями кожи.

Морщины в зависимости от своего расположения бывают:

• поверхностными;
• серединными;
• глубокими.

Первые затрагивают только эпидермис и имеют вид слабовыраженных линий. Серединные — морщинки дермы. Они образуются вследствие разрушения коллагеновых волокон. Самыми распространенными из них являются носогубные складки. Глубокие морщины сильно выражены. Они находятся на глубине всех слоев кожного покрова и формируются из-за отвисания тканей и ослабления мышечного тонуса.

Как тип кожи влияет на появление морщин

У каждого из нас различный тип кожи. Да, их намного больше, чем классические «сухая» и «жирная». Понимая свой тип, можно правильно подобрать уход и защиту, предупреждая тем самым появление морщинок. Но какая кожа склонна к раннему появлению морщин? Итак, сегодня косметологи выделяют четыре основных типа кожи:

1. Нормальная — это хорошо сбалансированная кожа. Счастливых обладателей нормального типа можно встретить очень редко.
2. Сухая кожа характеризуется пониженной выработкой кожного сала. Эпидермису не хватает липидов для формирования защитного барьера и удержания влаги. Этот тип встречается у женщин чаще, чем у мужчин. Около половины посещений дерматологов наблюдается по причине сухости кожи. Она может становиться сухой из-за излишнего удержания влаги в более глубоких слоях или усиленного ее испарения с поверхности.
3. Жирная кожа, или себорея. В отличие от предыдущего типа, наоборот, характеризуется повышенной секрецией себума. Людям с таким типом кожи часто приходится бороться с излишним блеском, комедонами и акне. Большую роль в формировании жирного типа играют генетика, стрессы, гормональный дисбаланс.
4. Комбинированная кожа. Как следует из названия, это комбинация всех предыдущих вариантов. Например, при комбинированном типе будет наблюдаться блеск в Т-зоне и на щеках, или же, наоборот, на коже появляются сухие участки с нарушенным липидным барьером и дефицитом влаги.

Не так давно учеными было доказано, что с возрастом тип кожи может меняться. Нормальная со временем может переходить в сухую. Сухая кожа наиболее склонна к раннему появлению морщин, так как ей не хватает защитных факторов, липидного барьера и влаги. Обладатели жирной кожи, как правило, сталкиваются с морщинами в более позднем возрасте. Но вне зависимости от типа кожи любой из них подвержен появлению морщин.

Причины появления морщин

Причинами появления морщинок на лице и шее могут быть различные факторы, начиная от мимики и заканчивая климатом. На каждый из этих агрессоров нам необходимо подействовать, чтобы предотвратить образование морщин. Причины появления морщин на лице у женщин:

• Возраст. С годами процесс синтеза коллагена и эластина замедляется. На это влияют много факторов: генетика, питание, экология и уход за кожей.
• Ультрафиолетовое солнечное излучение. Солнце — звезда, которая дарит нам свет и тепло. Под воздействием ультрафиолета в дерме синтезируется эссенциальный витамин D. Но злоупотреблять солнечными ваннами не рекомендуется: они повышают риск развития меланомы — рака кожи. УФ-излучение повреждает эпидермис, являясь причиной возникновения гиперпигментации, веснушек, купероза, морщин. Длительное пребывание на солнце активизирует процессы потоотделения, поэтому к тому же кожа быстро теряет влагу и становится дряблой.
• Стресс. Еще 20 лет назад жизнь обычного человека не была такой быстрой и стремительной. Сегодня же мы каждый день подвергаемся воздействию стресса. Это отрицательные процессы в нашем организме. Стресс был заложен эволюционно как защитная реакция для спасения человека, однако сегодня нам не нужно убегать от диких животных. При стрессе в большом количестве вырабатываются глюкокортикоиды и катехоламины, стимулируется образование глюкозы из гликогена и свободных жирных кислот. Гормоны стресса активизируют работу сердечно-сосудистой системы, повышая давление и улучшая кровоснабжение мышц. Первобытному человеку стресс помогал мобилизовать физиологические и психические резервы, но сегодня он носит сугубо деструктивный характер. Сейчас стресс является более психосоциальной проблемой, но организм продолжает справляться с ним теми же путями, реагирует так же, как 5000 лет назад. Длительное воздействие стресса заставляет организм работать на износ каждый день. Таким образом, сильно страдают эндокринная система, нервы и сердце, а вслед за ними и кожа. Она постоянно находится в состоянии дефицита питания и полезных веществ. Это пагубно влияет на ее эластичность и цвет. Из-за стресса морщины могут появляться в очень раннем возрасте.
• Воздействие окружающей среды. Отрицательно сказываются на состоянии кожи пыль, смог, выхлопные газы, жесткая вода, радиоактивное излучение. Согласно американскому исследованию, морщинки появляются раньше у людей, которые живут в промышленных областях и мегаполисах.
• Климат. При недостатке влаги, света и тепла, при сильных ветрах и очень сухом климате погода оказывает неблагоприятное воздействие на кожу. Особенно склонны к появлению морщин люди, часто и длительно путешествующие по миру.
• Питание. В пище содержатся все полезные вещества, необходимые для нашего самого большого органа. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем здоровее кожа. Про связь питания и состояние кожи подробнее смотрите в видео.
• Пагубные привычки. Одно дело, когда вы живете в не совсем экологически чистой области, а другое дело, когда умышленно отравляете свой организм никотином и алкоголем. Эти вредные привычки приводят к нарушению функционирования всего организма. Резко ухудшается состояние кожи, ускоряя процессы ее старения и деградации.
• Декоративная косметика. Каждая девушка имеет в своей косметичке различную косметику, но не каждая задумывается о возможности плохого влияния декоративной косметики на кожу. Многие тональные средства и другие продукты с кремовыми текстурами обладают комедогенным эффектом, могут сушить кожу, вызывать раздражение и аллергические реакции.
• Заболевания внутренних органов. Глаза — зеркало души, а по состоянию кожи лица можно определить здоровье внутренних органов. Многие хронические заболевания сопровождаются изменениями цвета и структуры кожи, появлениями пигментных пятен и синяков. На коже отражаются заболевания эндокринной системы, легких, печени и почек.
• Ограничения в питании. Голодание и диеты — это стресс для организма, потому что последний не получает должного количества питательных веществ и начинает откладывать их про запас. Серьезно страдает подкожно-жировая клетчатка. Кожа становится обезвоженной, теряет упругость, приобретает серый оттенок и морщины.

Вот так много факторов определяют состояние самого большого органа. Если вы сумеете изменить хотя бы 3 из них, кожа скажет вам спасибо!

Как бороться с появлением морщин

Для начала необходимо определиться с причиной возникновения морщин. Зачастую косметологические кабинеты предлагают нам симптоматическое лечение, но этиологическая терапия (воздействует на фактор) будет эффективнее. Есть три направления работы с морщинками:

1. Профилактика появления морщин. Сюда мы включаем уходовые средства, массажи, правильное питание, косметические процедуры, которые наполнят нашу кожу питательными веществами и вернут ей упругость.
2. Косметология. Специалист индивидуально подбирает эффективный способ борьбы с морщинами, учитывая тип кожи, ее текущее состояние, глубину морщин и особенности пациента. Важно понимать, что косметология может лишь сделать их менее заметными и предупредить появление других.
3. Пластическая хирургия. Позволяет полностью избавиться от морщин любой глубины, однако не каждый решится на операцию.

Чаще всего мы выбираем второе направление коррекции, поэтому давайте разберем наиболее популярные косметические процедуры.

• Ботокс. Заключается в инъекционном введении ботулотоксина под кожу, благодаря чему мышцы не сокращаются и не формируются мимические морщинки. Места введения ботулотоксина: лоб, межбровье и область «гусиных лапок».
• Биоревитализация. Процесс микроукалывания гиалуроновой кислоты в кожу. Эта процедура помогает удерживать влагу во всех слоях. Она рекомендована в случае, если у вас тонкая кожа, чтобы разгладить морщины, образовавшиеся вследствие обезвоживания.
• Мезотерапия. После анализа потребностей кожи конкретного индивидуума косметолог подбирает витаминный коктейль, максимально удовлетворяющий потребности его кожи.
• Поверхностный пилинг удаляет ороговевшие клетки эпидермиса, стимулирует кровообращение, разглаживает поверхностные морщины. Он хорош для активизации собственных ресурсов органа.
• RF-лифтинг. Под воздействием радиоволн волокна коллагена и эластина, расположенные в дерме, активизируются. Возвращается упругость каркасу кожи, она разглаживается. Кроме этого, процедура стимулирует последующий синтез коллагена и эластина, благодаря чему эффект сохраняется длительное время.
• Мезонити, или нитевой лифтинг лица. Косметолог внедряет специальные нити, которые, во-первых, создают правильный механический каркас, а во-вторых, стимулируют образование коллагеновых и эластиновых волокон в нужных направлениях. Эффект гладкого лица может сохраняться до двух лет.
• Контурная пластика. Процедура заключается во внутрикожном введении гелей-филлеров, которые заполняют углубления и борозды, сформировавшиеся в результате работы мимических мышц, и восполняют объем ткани.

Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что решить эту проблему можно! Наиболее склонна к раннему появлению морщин кожа, за которой не ухаживают и не заботятся. Главное — правильно определить пусковой фактор и найти хорошего врача. Будьте всегда молоды и красивы!

Подвижность суставов — величина непостоянная. Это в детстве и юности люди бегают, прыгают и даже не задумываются о своих движениях — все работает четко и слаженно. Но с возрастом возникают проблемы: банальные приседания, пробежки и даже быстрая ходьба даются труднее, повороты кистей и туловища тоже ухудшаются. Всему этому есть одна причина — теряется подвижность суставов. Помощь в решении проблемы должны оказывать врачи, но и самому человеку реально этот процесс замедлить и продолжать наслаждаться активной жизнью.

От чего зависит гибкость суставов

На работу мышц и суставов влияют не только естественные возрастные изменения в организме. Любые травмы (легкий вывих, ушибы, удары), заболевания опорно-двигательной системы, патологии соединительной ткани, воспалительные и дегенеративные процессы тоже оказывают свое негативное влияние на подвижность сочленений. Мобильность суставов находится под постоянной угрозой, ведь она зависит от стабильной работы всех структур сочленения. К последним относятся:

• суставная поверхность сочленяющихся костей, имеющая гиалиновый или волокнистый хрящ, который смягчает трение и удары;
• суставная капсула — муфта, окружающая место сочленения костей, особенностью которой является синтез синовии;
• суставная полость, находящаяся внутри капсулы, с синовиальной жидкостью.

Синовия питает ткани, смягчает сдавление и толчки, укрепляет сустав, увлажняет и смазывает его поверхности. Снижение количества вырабатываемой синовиальной жидкости, нестабильное питание тканей, травмы в анамнезе провоцируют появление не только скованности в движении, но и болевого синдрома в суставе. Суставы обеспечивают нам движение, а движение — это жизнь. Ее качество резко снижается, когда по ряду причин ограничивается подвижность опорно-двигательной системы. Поэтому сегодня мы с вами поднимаем вопрос, как улучшить подвижность суставов.

Способы улучшения подвижности суставов

Лекарственная терапия и хирургические вмешательства способны восстановить подвижность суставов. Но эти методы — радикальные, требующие длительного нахождения в стационаре, долгого восстановления. Человек выпадает из жизни, а это очередной стресс, психоэмоциональный срыв и появление новых проблем со здоровьем. Гораздо проще не доводить состояние сочленений до крайности и проводить самостоятельную работу, что поможет не только сохранить здоровье, но и отсрочить развитие дегенеративных процессов в тканях. Предлагаю вам 5 способов решения проблемы низкой мобильности суставов:

У всех нас рано или поздно начинаются проблемы с суставами, лучше поздно. Именно поэтому стоит задуматься обо всех перечисленных ниже пунктах.

1. Контроль суставов 24/7. Вы можете тренировать тело 2-3 раза в неделю, можете проводить по 3 часа в тренажерном зале ежедневно. Однако если вы не будете контролировать спину, руки и ноги, поднимая пакеты в магазине, беря ребенка на руки, при ходьбе или беге (и особенно во время самих тренировок), все тренировки можно списать на зря потраченное время. Жители Нового Света давно практикуют этот прием, там он носит название мотор-контроль.
2. Контроль положения сустава. Боль возникает, когда сустав уже смещен (выскользнул) и уже ограничена мобильность (подвижность). Чаще всего это наблюдается при травмах. Если вы испытываете сложность в функционировании конечностей в каком-то конкретном положении, испытываете боль при определенном развороте руки или ноги, то, скорее всего, сустав находится не на своем месте. В такой ситуации необходимо сразу обращаться к врачу. Будьте аккуратны в быту и на тренировках. Например, если вы делаете глубокие приседания, старайтесь не допускать появления дискомфорта и щелканья суставов. Если вы выполняете упражнения с большой амплитудой движения или большим весом, то следите, чтобы движение было подконтрольно, то есть четко по заданной амплитуде и выполнялось с помощью силы мышц, а не при использовании сустава в качестве рычага (типа домкрата).
3. Улучшение скольжения фасций. Фасции — соединительнотканные оболочки, заключающие в себе волокна мышц. Эти пучки мышечной ткани скользят относительно друг друга при движении. Но сидячий образ жизни и, с другой стороны, усиленный спорт приводят к слипанию фасций.
4. Улучшение эластичности мышц. Для комплексного подхода нам важно задействовать и мышцы. Растяжка 2-3 раза в неделю улучшает гибкость мышечных волокон, питание и кровоснабжение окружающих структур, в том числе и суставов.

Для здоровья суставов необходимо:

1. Обеспечить нормальный клеточный метаболизм. Для этого надо поддерживать ежесуточную норму активности (всего тела, а не 10 000 шагов в день), следить за сосудистой системой. Головные боли, например, — первый показатель зажатости сосудов. Поэтому выполнять каждое утро зарядку очень полезно, чтобы ничего не было заблокировано близлежащими тканями.
2. Принимать коллаген. Но если не хочется, то кушать продукты, которые его содержат. Например, холодец и морские водоросли.
3. Принимать витамин D, потому что он противостоит разрушению хрящевой ткани.
4. Пить кальций. Это важный микроэлемент, который поддерживает обновление хрящевой ткани.
5. Принимать гиалуроновую кислоту. Она удерживает влагу в клетках и обеспечивает устойчивость хрящей к компрессии.

Коллаген и гиалуроновую кислоту можно принимать без рецепта. Но кальций и витамин D только после сдачи анализов и консультации доктора во избежание переизбытка микроэлементов в вашем организме.

6. Следить за весом, но с умом. Не стоит неподготовленным девушкам, тем более не спортсменкам, двигать дома мебель, таскать на себе по 3 мешка продуктов из магазина, таскать ребенка на руках, а не в коляске (продолжительное время). И естественно, поднимать в зале без подготовки гири и другие тяжелые спортивные снаряды. Чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы. Снизив эту нагрузку, вы продлите молодость и здоровье связочно-суставного аппарата.
7. Следить за эластичностью связок. Если связки словно каменные (короткие и неэластичные), то они будут способствовать смещению сустава из суставной сумки, передавая еще больше нагрузки с мышц на сустав.
8. Тонус мышц. Чтобы сустав не становился компенсаторным механизмом для организма в процессе нагрузки, необходим мышечный корсет.
9. Здоровье нервной системы. Организму с истощенной нервной системой необходимо гораздо больше витаминов и минералов. Впоследствии получается, что истощается не только психологическое здоровье, но и физическое, поэтому важно следить за своим ментальным здоровьем. Кроме этого, важно научиться справляться со стрессами, уметь отдыхать и расслабляться, обеспечивать здоровый сон и наполнять жизнь позитивными эмоциями.

Постепенно включайте эти привычки в ежедневную рутину, и уже через месяц вы увидите улучшение в состоянии суставов. Эти замечательные советы помогают снизить вероятность развития заболеваний суставов. Врачи дополнительно рекомендуют скорректировать рацион питания так, чтобы он обеспечивал норму белка, витаминов и минералов. Более подробную информацию о питании и подходящих упражнениях вы можете узнать в моих проектах Программы здорового похудения и омоложения.

Усиленно тренироваться, а вместо стройной фигуры получить травму очень обидно. За долгие годы работы над собой, а также будучи экспертом в проектах похудения я поняла, что самое главное — это наша безопасность. Вывихи, растяжения и любые другие травмы не просто лишают возможности заниматься в течение некоторого времени. Они могут полностью выбить из колеи и лишить мотивации тренироваться дальше. Но я не хочу, чтобы вы отказывались от мечты иметь подтянутое тело и крепкие мускулы, поэтому поговорим о технической стороне тренировок. Научу вас, как правильно поднимать тяжести, чтобы не повредить спину.

Почему не обойтись без силовых тренировок

Многие уверены, что таскать тяжести в зале — далеко не женское дело. Это удел брутальных мужчин с горой мышц. Девушки же могут вовсе отказаться от силовых упражнений и тренироваться в спокойном темпе с гантелями не тяжелее килограмма, а то и вовсе довольствоваться беговой дорожкой. Давайте разбираться, как все устроено на самом деле.

В фитнесе предусмотрено два основных типа тренировок. Участницы моих проектов и подписчики YouTube-канала прекрасно с ними знакомы. Даже те, кто далек от мира спорта, наверняка слышали хоть что-то о разных видах нагрузки.

1. Аэробные тренировки. Это занятия в условиях избытка кислорода. Сюда можно отнести интенсивную ходьбу, бег, катание на велосипеде. Такая нагрузка полезна для сердца и дыхательной системы, она позволяет улучшить кровообращение, ускорить метаболизм. Однако для похудения ее недостаточно. Если будете неспешно прогуливаться, любуясь достопримечательностями, валики на боках никуда не исчезнут. При регулярных занятиях тело будет в тонусе, но мышечного рельефа только таким путем не добиться.
2. Анаэробные тренировки. Это как раз то, что многие называют подниманием тяжестей, — занятия с гантелями, штангой и на тренажерах с постепенным увеличением рабочего веса в условиях дефицита кислорода. Это сложнее, тяжелее, энергозатратнее, но без такого типа нагрузок не получить стройное рельефное тело. Именно силовой тренинг нацелен на формирование мышечного каркаса.

Вывод прост. Если ваша цель — выносливость, сила, крепкие бицепсы и кубики пресса, то без анаэробных тренировок не обойтись. А в самом начале пути к фигуре мечты узнайте всё о технике безопасности. Специально для вас я составила инструкцию по правильному поднятию тяжестей.

Чем чреваты ошибки при силовых тренировках

Знаю, многие рвутся в бой и готовы заниматься не жалея себя. Для начала хочу предупредить вас о последствиях необдуманных решений. Наше тело, особенно неподготовленное, уязвимо. Риск получить травму высок, и больше всего страдает спина. Чрезмерный груз, поднятый неправильно, может спровоцировать ущемление нервов, смещение позвонков, надрыв связок — от этого возникают боли в пояснице. Отдых не решит проблему. Для сохранения здоровья потребуется помощь врача.

Другие отделы позвоночника и суставы тоже уязвимы. Результатом нарушения техники безопасности могут стать острые боли в коленях да и в любой части тела, которая не выдержала нагрузку из-за ее неравномерного распределения. Со временем дискомфорт станет вашим постоянным спутником. Согласитесь, в такой ситуации уже не до тренировок на силу. А помимо болей в спине могут обостриться гинекологические проблемы или варикозное расширение вен. Этих причин достаточно, чтобы отказаться от неразумного риска.

Как поднимать тяжести: инструкция для тренирующихся

Представьте, что на полу перед вами лежит тяжелая вещь. Ее нужно поднять и переложить в другое место. И сделать это можете только вы. Запомните основное правило — работать ногами, а не спиной. Не удивляйтесь, так вам будет легче справляться с нагрузкой. Эту тактику из бытовой жизни переносим в тренажерный зал. Итак, как правильно поднимать тяжести женщине с пола:

1. Техника. Запомните последовательность движений. Не наклон, а присед. Согните ноги в коленях, опуститесь до уровня предмета и медленно выпрямитесь за счет разгибания коленей, а не таза. Так вы разгрузите спину и защитите самое уязвимое место — поясницу.
2. Осанка. Старайтесь держать спину прямо и не смещать центр тяжести. Не прогибайтесь назад, не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте таз. Следите за положением шеи и головы. Смотрите перед собой (лучше, если голова (шея) станет продолжением позвоночника). Не задирайте подбородок.
3. Устойчивость. Балансировать с тяжелой штангой — сомнительное удовольствие. Чтобы корпус не заваливался в стороны, изначально займите правильное положение. Обязательно поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу, опора на всю поверхность стопы.
4. Подготовка. Поднимайте предмет только тогда, когда будете готовы. Не спешите, выровняйте дыхание. Предмет надо поднимать на выдохе. Приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Вдох должен быть животом.
5. Распределение веса. Если речь идет о штанге, то проследите, чтобы расстояние от края грифа до ваших кистей с обеих сторон было одинаковым. Так будет проще держать равновесие.

И помните, чем тяжелее вещь, которую вам нужно поднять, тем ближе к телу она должна располагаться. Не пытайтесь носить гантели на вытянутых руках. Смело прижимайте их к корпусу. Передвигайтесь с инвентарем медленно, маленькими шагами. Это значит, что на стадии подхода к весу мы встаем максимально близко. Если это штанга, то она практически скользит по передней поверхности бедра при подъеме. Если гиря или гантели, то можно прямо между стоп (гиря) или снаружи у носков (гантели).

Правила тренировок с большим весом

Даже в начале пути, работая с минимальными утяжелениями, следует помнить о технике безопасности. Рассказываю, как организовать тренировочный процесс.

1. Тренировки с инструктором. Если вы уже пытались заняться фитнесом, то вспомните свой первый день в зале. Хитро устроенные тренажеры, бесконечные ряды гантелей и полное непонимание происходящего — вот типичная картина новичка. Конечно, можно разобраться со всем самостоятельно, ведь в вашем распоряжении и инструкции, и обучающие видеоролики, но я советую не рисковать здоровьем. На первое время лучше купить абонемент, включающий несколько занятий с тренером.
2. Обязательная разминка. Приступать к основной тренировке и прорабатывать прицельно конкретные группы мышц сразу опасно. Тело не разогрето, а значит, любое неосторожное движение может привести к растяжению связок или повреждению суставов. Не хотите страдать от боли — разминайтесь перед занятием. Много времени это не отнимет. 5-7 минут ходьбы и 5-7 минут суставной гимнастики.
3. Постепенное увеличение рабочего веса. Не пытайтесь сразить всех наповал, взяв тяжеленные гантели. До них еще нужно дорасти. Первые тренировки я рекомендую выполнять с собственным весом. Это необходимо, чтобы просто почувствовать свой организм, свои мышцы и как они работают. Упражнения лучше выполнять медленно, чтобы на каждой точке амплитуды контролировать тело. Корректировать недочеты в будущем будет сложнее, а ошибки в силовом тренинге дорого стоят.
4. Страховка. Не важно, какой у вас опыт. Если вы решились, к примеру, жать штангу от груди, не стесняйтесь просить вас подстраховать. Это необходимо делать всегда. Если вы занимаетесь с тренером, проблем нет, но и обратиться за помощью к другим тренирующимся (здоровым мужчинам, которые точно вас спасут и не сорвут себе спину) не будет дурным тоном.
5. Грамотное завершение тренировки. Хотя бы 20 минут растяжки для той мышечной группы, на которую вы работали. В этом случае ваше тело восстановится гораздо быстрее, а боли в мышцах станут меньше.
6. Обязательный отдых. Между тренировками должно быть не менее суток отдыха. После особо тяжелой силовой тренировки на мышечную массу может доходить до 3 дней отдыха. Слушайте свое тело. Если к вечеру после тренировки поднялась температура, то это может быть нормальной реакцией. Но если она сохраняется и на следующей день, то это уже явный признак перегрузки, особенно если вы с трудом садитесь на стул от боли в ягодицах и задней поверхности бедра. Стоит снизить планку веса и дать организму больше времени на восстановление. Главное — комфорт и удовольствие. Хорошо, если вы идете на занятие как на праздник, а не как на каторгу.

А еще не смотрите на чужой опыт, не сравнивайте себя ни с кем. Вы можете вдохновляться успехами других девушек, но ваш путь индивидуален. У всех свой темп, режим и, соответственно, результаты. Если вы соблюдаете правила тренировок, правильно питаетесь, ухаживаете за кожей, все обязательно получится.

Дополнительные правила безопасности при работе с большим весом

Чтобы сохранить колени, межпозвоночные диски и суставы здоровыми, нельзя упускать из виду ни единой мелочи. Помните о них, даже если вы уже научились правильно поднимать тяжести с пола и работать с большими весами.

1. Удобная экипировка. Одежда, не сковывающая движений, обувь с нескользящей подошвой и надежной фиксацией стопы — наше все, поэтому не скупитесь и не экономьте на качестве. Хорошая экипировка прослужит вам долго и убережет от случайных травм. Одежда должна быть достаточно эластичной и не сильно просторной, чтобы не мешать работать с инвентарем в разных положениях.
2. Убрать украшения и хорошо закрепить волосы, чтобы при отжиманиях кулон не бил по лицу и не цеплялся за все. Никаких сдуваний с лица сексуальных влажных прядей, никаких слишком широких браслетов, которые могут зацепиться за тренажер.
3. Вода под рукой. Интенсивная тренировка неизбежно приводит к усиленному потоотделению. Потери влаги — риск перегрева вплоть до потери сознания и замедления всех метаболических процессов. Поэтому перед анаэробными нагрузками позаботьтесь о наличии бутылки с водой.
4. Режим дыхания. Редкие или, напротив, поверхностные вдохи опасны. Они должны быть равномерными, спокойными. Выбились из ритма — отдохните, восстановитесь, но не хватайтесь за штангу.
5. Не лишним будет завести пульсометр. Так вы точно сможете отслеживать свои безопасные показатели для сердца и работать в нужном диапазоне.

Когда придется остановить тренировку

Даже опытным спортсменам не всегда покоряются большие веса. В этом вопросе важно прислушиваться к своему организму. Никто, кроме вас, не определит его готовность к повышенным нагрузкам. Если здоровье не вызывает беспокойства, можно браться за штангу и гантели, но при любом недомогании занятие лучше отложить.

Кроме того, тренировку придется экстренно прервать, если вы почувствовали резкую боль. Впрочем, даже легкий дискомфорт требует внимания. Если для вас важно заниматься безопасно и под пристальным наблюдением опытных кураторов, приглашаю в Академию здорового питания и похудения.

Помните, что только вы решаете, каким будет ваше тело. Для стройности и мышечного рельефа нет преград. Все это можно получить в любом возрасте при достаточных усилиях и вере в успех. Смотрите видео на моем YouTube-канале, выбирайте упражнения для себя и не забывайте правильно поднимать тяжести при силовых тренировках.

Сегодня в порядке вещей забота о себе, правильное питание и занятия спортом. Эту систему ценностей отлично дополняет расчет КБЖУ как основа осознанного потребления продуктов питания. Однако не каждый следит за тем, что и в каких количествах он съедает, поэтому сегодня мы выясним, почему каждому из нас стоит считать калории, как правильно это делать и как составить полноценное меню на день.

Зачем считать калории?

Любой школьник знает, что термин «калория» обозначает количество тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Это понятие впервые использовал Клеман-Дезорм, французский химик. Но только спустя 150 лет люди стали задумываться, что термин «калория» применим и к продуктам питания.

Люди стали задаваться вопросом, какие покупать продукты, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Уже в 70-х годах XIX столетия было известно о самых важных нутриентах: белках, жирах и углеводах. В тот момент на арену истории выходит Этуотер, который рассчитал, сколько тепла выделяется при сжигании белков, жиров и углеводов.

Свой опыт ученый начал с жиров. Этуотер использовал измельченный кусочек мяса, вес которого был ему точно известен. Основываясь на физико-химических свойствах жиров, исследователь смог перевести все липиды в эфир — полярный растворитель. Затем Этуотер экстрагировал жиры из эфира и определил массу жира в том кусочке мяса. Такой способ определения используется и по сей день. Следующими для проведения опытов исследователь выбрал белки.

Этуотер вычислил, что около 16% в молекулах белков приходится на азот. Таким образом, он, определив количество этого химического элемента в продуктах питания, переводил полученное значение в количество белков. Углеводы Этуотер оставил напоследок. И не зря: сжигая кусочек пищи, ученый взвешивал пепел, оставшийся от сгорания. Затем вычитал из этого значения массу жиров и белков и получал значение углеводов.

Однако возникает следующий логичный вопрос: все ли питательные вещества, потребляемые организмом с продуктами питания, перевариваются и всасываются? Для ответа на этот вопрос ученый обследовал фекалии людей, рацион питания которых был ему точно известен. За несколько месяцев плодотворной работы Этуотер выяснил, что около 10% пищи проходит транзитом через нашу пищеварительную систему.

Благодаря этому великому ученому мы теперь знаем, что энергетическая ценность белков и углеводов составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти значения носят название факторов Этуотера. В 1896 году он разработал таблицы калорийности. Факторы и таблицы не изменяются в настоящее время, поэтому этими значениями пользуются до сих пор.

Но зачем каждому человеку считать калории? Ответ прост: энергетическая ценность пищи позволяет человеку поддерживать правильное соотношение БЖУ и обеспечивать организм энергией и полезными веществами в зависимости от его потребностей. Соотношение жиров, белков и углеводов для людей разного пола возраста, значений индекса массы тела, образа жизни различается.

Давайте объясню по-другому. При существенном недоборе в калориях еда не обеспечивает организм необходимой энергией. Человек может испытывать головокружение, слабость, дурноту и даже может потерять сознание. Это стрессовая ситуация для организма. Он считает, что наступили «голодные времена», поэтому начинает запасать еду впрок.

Напротив, если ежедневно наблюдается переизбыток калорий, организм не растрачивает всю поступившую энергию и прячет излишки в жировые отложения. Вообще, вести расчет калорий желательно каждому человеку, чтобы насыщать свой организм и не вводить его в стресс. Однако особенно я рекомендую заняться расчетом калорий тем, кто:

• Желает похудеть. Традиционно люди, которые хотят сбросить лишний вес, садятся на уморительные диеты. Но, как мы выяснили чуть выше, организм, наоборот, при голодании старается откладывать запас питательных компонентов.
• Наращивает мышечную массу. Белок — основной компонент мышц. Если правильно и сбалансированно питаться, можно увеличить мышцы в короткий срок.

Еще больше о правильном питании вы можете узнать на онлайн-проекте Екатерины Медушкиной«Программы здорового похудения и омоложения»!

Что такое БЖУ?

Как уже было сказано выше, белки, жиры и углеводы — главные нутриенты для нашего организма. Без них мы с вами просто не существовали бы. Кстати, по теории «первичного бульона», именно аминокислоты первыми синтезировались на планете.

Белки являются основным строительным материалом. Они формируют наши мышцы, участвуют в росте клеток различных тканей, формируют специфический иммунитет. В особых случаях организм может использовать их как источник энергии. Белки в больших объемах содержатся в морепродуктах, бобах, мясе птиц, орехах и молоке. В продуктах животного происхождения содержится больше незаменимых аминокислот. Незаменимыми называются аминокислоты, которые не синтезируются в организме, их необходимо получать извне. В растительных белках содержатся дополнительно клетчатка, много витаминов, а также другие вещества, которые оказывают комплексное полезное действие на организм.

Традиционно углеводы делят на простые и сложные. С химической точки зрения простые углеводы имеют маленький размер молекулы, благодаря чему они быстро разрушаются и усваиваются организмом. Их называют быстрыми источниками энергии. Однако такие сахара способны быстро повышать уровень глюкозы в крови. При злоупотреблении такими углеводами нарушается работа инсулина, что в дальнейшем может привести к сахарному диабету. Также этот гормон поджелудочной железы участвует в липидном обмене, поэтому может стать причиной развития ожирения.

Другое дело — сложные углеводы. Это длинноцепочечные молекулы, на переваривание которых организм тратит много времени. Они постепенно доставляют сахар в кровь, не вызывая резких скачков уровня глюкозы. Основой питания каждого человека должно стать уменьшение количества быстрых углеводов и замена их на медленные. Сложные углеводы в больших количествах содержатся в крупах, овощах, зерновых и бобовых культурах, хлебе и макаронах.

Жиры представляют собой эфиры высших жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Соединения участвуют в синтезе гормонов стероидной структуры (половых гормонов и гормонов коры надпочечников). Дефицит жиров может привести к развитию печеночной и почечной недостаточности, задержке жидкости в организме, гормональному дисбалансу и серьезным проблемам с кожей. Полезные жиры содержатся в растительных продуктах, например орехах, маслах (особенно в кунжутном и оливковом), а также в продуктах животного происхождения (изделиях из молока, мясе, рыбе).

Правильное соотношение БЖУ в рационе

Для приверженцев здорового образа жизни

Если ваш настоящий вес вас устраивает, то вы рассчитываете калорийность рациона и БЖУ в день. Для этого пользуются формулами Харриса — Бенедикта и Маффина — Джеора, перемножая два значения: базовый метаболизм (БМ) и коэффициент активности (КА). БМ — количество ккал, достаточное для обеспечения энергетических затрат организма в состоянии покоя. Формула БЖУ по Харрису — Бенедикту:

Формула БЖУ
Мужчины	88,4 + (13,8 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет)
Женщины	447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет)

Расчет по Маффину — Джеору:

Формула БЖУ
Мужчины	(10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст, лет) + 5
Женщины	(10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст, лет) – 161

Полученное число умножаем на КА, который выбираем из таблицы ниже, исходя из привычной физической активности.

КА	Значение
1,2	минимальная активность (сидячая работа, гиподинамия, нет тренировок)
1,35	низкая активность (физическая нагрузка 1-2 раза в неделю)
1,55	средняя активность (пешие прогулки, занятия спортом 3-5 раз в неделю)
1,75	высокая активность (тренировки каждый день)
1,9	максимальная активность (этим коэффициентом пользуются спортсмены, у которых перед соревнованиями может быть несколько тренировок в день)

Поздравляю! Вы получили свою норму ккал. Конечно, можно питаться только бутербродами, картошкой или пельменями, но сами понимаете, такой рацион не разнообразен. В долгосрочной перспективе это дряблые мышцы, холестериновые бляшки в сосудах и проблемы с пищеварительной системой.

Правильное соотношение БЖУ для поддержания веса и формы будет следующим: 30 / 20 / 50. Старайтесь, чтобы меню не повторялось изо дня в день. Тут можно посмотреть варианты меню на неделю.

Для худеющих или набирающих массу

Формула расчета БЖУ для похудения и набора массы такая же. Полученное число необходимо уменьшить или увеличить в зависимости от цели на 10-20%. Дефицит или избыток калорий, превышающий 20% от суточной потребности, может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому мы постепенно начинаем регулировать объем своего питания. Более того, примерно раз в месяц пересматривайте свой вес и пересчитывайте количество калорий, чтобы питание соответствовало новым потребностям организма. При похудении соотношение БЖУ выглядит так: 30 / 25 / 40, а при наборе массы — 25 / 30 / 60. В блоге Екатерины Медушкиной вы найдете полезные видео о правильном питании, расчете БЖУ для похудения, важности тренировок (даже сможете подобрать себе комплекс упражнений) и другую важную информацию о своем теле и здоровье.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Примерное меню и значения калорий вы можете узнать здесь. Зная количество ккал в продукте, можно рассчитать БЖУ блюда и калории в нем. Используйте следующую формулу:

общая калорийность продуктов / общий вес готового блюда × вес порции

Калорийность и соотношение БЖУ разных блюд уже посчитаны, сведены в таблицы, которые есть в открытом доступе. Также каждый производитель указывает на упаковке энергетическую ценность продукта. Большое количество бесплатных приложений поможет вам точно узнать и рассчитать калории и БЖУ для похудения. Также гаджеты отлично помогают следить за вашим питанием, предлагают разнообразный рацион и уж точно напомнят вам о здоровом питании, если вы вдруг забудете!

И в завершение я хочу поделиться с вами советами по контролю потребления макронутриентов и подсчету количества калорий в день:

1. Старайтесь кушать дома, а не в кафе или ресторанах. Максимально точно посчитать КБЖУ в местах общепита вам вряд ли удастся.
2. Заведите дневник питания и отмечайте там все приемы пищи и перекусы. Еще можно следить за объемом выпитой жидкости. Не забывайте, что водный баланс имеет большое значение!
3. Считайте КБЖУ блюда самостоятельно по приведенной выше формуле. Не используйте готовые значения из интернета, потому что они могут быть неточными.
4. Приобретите кухонные весы: самая большая погрешность при расчете КБЖУ возникает, когда вы считаете на глаз. С весами полученные значения калорий и нутриентов будут гораздо точнее. Это позволит вам соблюдать диету и быстрее достигнуть желаемого веса.
5. Также считайте продукты без оболочки, шкурки, косточек и т. п. Учитывайте только то, что будете кушать. Не забывайте о приправах, сахаре, масле, они тоже входят в подсчет БЖУ.
6. Не забывайте о тренировках и физической нагрузке. Можно начать с простых прогулок по вечерам, а дальше постепенно включать упражнения. Это отлично сохраняет форму, помогает сбросить вес и нарастить мышцы.

С этими простыми знаниями в области нутрицевтики, вы спокойно можете посчитать, сколько нужно БЖУ в день, для того чтобы еще долго оставаться здоровыми и красивыми!

Нормальное артериальное давление (АД) составляет 120/80 мм. рт. ст. Первая цифра отражает значения систолического давления, а вторая — диастолического. С годами давление повышается. Это обусловлено различными факторами, в том числе и продуктами, которые мы потребляем. Поэтому сегодня разберемся, как влияет еда на давление.

Влияет ли прием пищи на давление

Было доказано, что после приема пищи давление снижается. Это объясняется приливом крови к желудку и другим органам пищеварительной системы для правильного переваривания пищи и всасывания питательных веществ. Происходит так называемое «обкрадывание» коронарных сосудов, снабжающих сердце, и сосудов головного мозга. Пик понижения давления приходится на время через час после еды, а спустя 4 часа активируется симпатическая нервная система, сосуды сужаются и давление возвращается в норму.

Такие изменения давления являются физиологической нормой, однако они чреваты последствиями для людей из групп риска. К таким относятся:

• пожилые люди;
• болеющие сахарным диабетом;
• пациенты с психическими расстройствами (неврозами и депрессиями) и структурными поражениями мозга (болезнь Альцгеймера, деменция, паркинсонизм);
• пациенты с диагнозом «артериальная гипертензия» и «ишемическая болезнь сердца» (ИБС);
• люди с почечной недостаточностью.

У этих групп часто наблюдается сонливость, вялость, головокружение особенно после еды, а также повышенная утомляемость и плохое самочувствие. Для того чтобы улучшить качество жизни, следует обратиться к врачу и получить консультацию по поводу режима питания и рациона из правильных продуктов.

Какие продукты влияют на давление

Закономерно после еды давление падает. Но есть определенные группы продуктов, способных повышать или понижать артериальное давление. Формировать меню следует, учитывая влияние этих продуктов на работу сердечно-сосудистой системы. Сейчас рассмотрим продукты, влияющие на давление, и исходя из этого составим правильное меню.

Продукты, понижающие давление

Оказывается, больше всего способна снижать АД пища, богатая углеводами. Чем быстрее они всасываются, тем скорее в кровь попадает глюкоза и тем больше поджелудочная железа вырабатывает инсулина. Этот гормон, помимо участия в метаболизме углеводов, способен расширять сосуды и снижать чувствительность волюмо- и баро-рецепторов, регулирующих давление. Также пища, богатая полиненасыщенными жирными кислотами, калием и магнием, благотворно влияет на давление.

Снижают АД такие продукты, как:

• рис, чечевица и другие бобовые;
• цельнозерновые продукты;
• жирные сорта рыбы и морепродукты;
• фрукты и сухофрукты;
• зелень;
• травяные чаи.

Эти продукты — отличная возможность предупредить развитие артериальной гипертензии. А если такой диагноз уже выставлен, то в комбинации с фармакологическим лечением помогут значительно улучшить состояние пациента. Еще больше информации о питании как о профилактике системных заболеваний вы можете узнать на канале Екатерины Медушкиной и в ее онлайн-проекте Программы здорового питания.

Продукты, повышающие давление

Самые главные враги нормального давления — соль и жиры. Натрия хлорид задерживает в организме воду, что приводит к повышению давления. Жиры бывают полезными и не очень. Здесь мы говорим о продуктах, повышающих содержание холестерина:

• фастфуд;
• чипсы, кириешки;
• жареная пища;
• сдоба и сладости;
• молочные продукты с высокой жирностью.

Холестерин способствует отложению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Они затрудняют ток крови, на их месте могут образовываться сгустки крови, которые приводят к закупорке сосудов. Если такое произойдет в головном мозге — инсульт, если в сердечной мышце — инфаркт.

Составляем рацион питания

Правильный рацион питания гипертоника включает в себя такие продукты, как:

• Несоленые жирные сорта рыбы. Они богаты аминокислотами, витаминами А, Е и омега-3, 6, 9 жирными кислотами. В крови повышается уровень липопротеинов высокой плотности (хорошие), снижается свертываемость крови, препятствуя тромбозам, и понижается АД.
• Морепродукты. Благодаря высокому содержанию микроэлементов регулируют состав крови, нормализуют работу сердца, снижают риск образования атероматозных бляшек.
• Свежие фрукты и овощи. Это источник витаминов и микроэлементов, за счет которых восполняется их дефицит в организме.
• Листовая зелень. Особенно полезна для работы сердечно-сосудистой системы петрушка, потому что содержит много калия и магния. Некоторые врачи рекомендуют взбивать листья петрушки с кефиром в блендере и выпивать такой полезный коктейль несколько раз в неделю.
• Кисломолочные продукты с невысокой жирностью. Оптимальными считаются до 6% жира. Помните, что совсем обезжиренные продукты потреблять не стоит, так как отсутствие жира нарушает процесс всасывания других нутриентов.
• Сухофрукты и орехи. Сухофрукты сохраняют максимум полезных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Особенно полезны для сердечной мышцы курага и чернослив. Орехи же содержат полиненасыщенные жирные кислоты, регулирующие метаболизм жиров.
• Бобовые. При их регулярном употреблении снижаются липопротеины низкой плотности (плохие), риск гипертрофии миокарда и развития ИБС.
• Цельнозерновые продукты, такие как ржаной или отрубной хлеб, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленая гречка. Благодаря тому, что они не подвергались обработке, в них сохранились полезные вещества и пищевые волокна. Также это вариант медленных углеводов, которые долго насыщают организм без вреда для поджелудочной железы.

Такие продукты должны преобладать в рационе человека с гипертонией. Кроме правильных продуктов, важно соблюдать культуру и рацион питания, вводить тренировки и следовать здоровому образу жизни. Вот несколько правил рациона питания при склонности к повышению давления:

1. Ограничить ежедневное потребление соли (до 5 г).
2. Добавить в рацион продукты, богатые калием и магнием, для поддержания работы сердечно-сосудистой системы.
3. Потреблять меньше быстрых и больше медленных углеводов.
4. Снизить потребление жиров животного происхождения и по возможности заменить их растительными.
5. Исключить плохие привычки: алкоголь, курение. Восстановить режим сна. Придерживаться рациона питания и кушать 4-6 раз в сутки в одно и то же время.
6. Готовить пищу на пару, запекать или варить.
7. Потреблять много овощей, фруктов и свежей зелени.
8. Выпивать в день достаточное количество воды (для гипертоников — 30-40 мл на каждый кг тела).
9. Не потреблять много кофе. Лучше ограничиться 1-2 чашками в день. И вместо них лучше постепенно переходить на травяные чаи: они насыщают организм витаминами и снижают АД.

Если вы испытываете трудности с составлением меню для правильного питания, приглашаем вас на курс «Академия нутрициологии»! Вместе с опытными преподавателями вы узнаете о строении и функционировании пищеварительной системы, об основах правильного питания и научитесь составлять рационы питания при расстройствах пищевого поведения, различных системных заболеваниях и для здоровых людей.

Сегодня будет не совсем обычная статья. Это не руководство к действию и пример правильного питания. Наоборот, мне хочется обратить внимание на не совсем верную теорию сезонной диеты. Да, у подобного питания есть свои сторонники, и переубеждать я никого не буду, у меня миссия другая.

Вы вполне логично можете спросить, зачем поднимать эту тему, если я не придерживаюсь такой точки зрения. Понимаете, я не могу обойти стороной и не высказаться о сезонном питании, потому что вы о нем часто спрашиваете. Надеюсь, здесь я объяснила свою позицию.

Поэтому и структура статьи будет отличаться от привычной вам. Сначала я дам саму суть. Затем покажу, чем подкрепляется эта теория. И объясню, почему я против сезонного питания.

Я всегда за осознанность. Если вы готовы пересмотреть свой подход к питанию и даже превратить знания в источник дохода, жду вас в Академии нутрициологии. Там мы подробно разбираем все теоретические аспекты науки и сразу же отрабатываем изученные приемы на практике.

Сезонное питание: теоретические основы, которые вы найдете в интернете

Как правило, статьи на эту тему имеют одинаковую завязку, которая вас сильно трогает, потому что касается не только здоровья, но и кошелька. Вот самый распространенный подход и подача:

В эпоху процветания супермаркетов и сервисов доставки сложно представить дефицит каких-либо продуктов. Сегодня все, что мы пожелаем, доступно нам круглый год. Инжир в морозном феврале? Легко! Клубника в период осенних дождей? Сколько угодно! Да, они стоят дорого, но разве можно отказать себе в удовольствии?! И все-таки задайтесь вопросом, будут ли эти продукты вкусными и полезными.

Вспомните, как часто вы съедали пресловутую осеннюю клубнику и в полной мере наслаждались вкусом? Скорее всего ягода окажется пресной, безвкусной, лишь отдаленно напоминающей летний свежий урожай. Витаминно-минеральный состав тоже будет отличаться. На этом и базируется принцип сезонности. Питание по временам года предполагает употребление в пищу только свежих продуктов.

Конечно, речь не обо всех составляющих привычного рациона. Мясо, молоко и его производные доступны всегда, а крупы не теряют свойств при длительном хранении. Сезонные продукты — те, что имеют минимальный срок годности. Как правило, это пища растительного происхождения — фрукты, овощи, ягоды, листовая зелень.

Самое частое обоснование: почему важно питаться сезонной пищей

Если вы из числа любителей экзотических фруктов зимой, паниковать не стоит. Ягоды из супермаркета не принесут вам вреда и не ухудшат здоровье. Но и очевидной пользы ждать не стоит. Объясню, почему я обеими руками за сезонные продукты питания. Такой принцип построения рациона не модная тенденция, которых нужно опасаться и, как минимум, проверять. Это исторически сложившаяся закономерность. Люди веками кушали плоды, которые созревали в определенное время года. Так было задолго до появления современных агротехнологий, позволяющих поставлять на рынок свежие томаты круглый год.

Принцип сезонности запрограммирован самой природой. Овощ или фрукт созревает в определенное время. Его мякоть содержит оптимальное количество ценных веществ. Получается, что, употребляя яблоки, буквально сорванные с ветки, мы действительно восполняем дефицит витаминов и минералов. Содержатся ли микронутриенты в тех же пропорциях в плодах, выращенных в искусственных условиях, — вопрос открытый.

Чтобы не быть голословными, расскажем о мнении современных ученых и врачей. В последние столетия расширяется перечень заболеваний. Все больше людей жалуются на мигрень, высокое давление, общую слабость, аллергию. Исследователи утверждают, что причина болезней кроется в дисгармонии внутри организма. А это уже следствие ошибок в питании, в частности отказа от сезонных фруктов и овощей.

Здесь вы уже почти сдались, потому что вам написали «умные» слова и сослались на каких-то ученых.

Контрольный выстрел: плюсы питания по сезонам

Есть минимум четыре причины употреблять в пищу сезонные овощи и фрукты. Что станет решающим фактором — каждый выбирает самостоятельно.

1. Экономия бюджета. Сезонные овощи на рынке или в супермаркете стоят дешево. Затраты на создание оптимальных условий и транспортировку урожая минимальные. Морковь, которую вы покупаете в конце лета, выращена в соседнем регионе, а не на другом континенте. Ей было достаточно естественного солнечного света и тепла.
2. Максимум вкуса. Просто сравните свежую зелень, сорванную с грядки, с купленной зимой, упакованной в пластик и полиэтилен. Только у первой будет пряный аромат, который сделает особенным любое блюдо. Зимняя зелень выглядит красиво, поэтому для декора стола использоваться может, а вкус, увы, не тот. Аналогично с ягодами и фруктами. Летняя клубника созревает непосредственно в грунте под солнечными лучами. Она сочная и сладкая. Зимние аналоги срывают раньше. Зрелыми ягоды становятся уже на складах или магазинных полках. А некоторые плоды еще и обрабатывают химическими соединениями для ускорения созревания или, напротив, предотвращения гниения при транспортировке.
3. Насыщенный состав. Сезонные плоды вкусные и питательные. В них максимум полезных веществ в тот период, когда они только сорваны с грядки. Далее плоды или листья лишаются источника питания и прекращают накапливать микронутриенты. Чем дольше хранится овощ, тем меньше он принесет пользы. К примеру, шпинат, пролежавший в холодильнике неделю, содержит на 75% меньше аскорбиновой кислоты, чем свежесобранный. Пополнить запас витаминов зимними несезонными овощами не получится.
4. Экологичность. А этот пункт актуален для людей, сохранение природы для которых не пустой звук. Вдумайтесь, для выращивания несезонных овощей нужно больше электроэнергии. Это неизбежное использование агрессивных химикатов, в конечном итоге засоряющих почву и накапливающихся в атмосфере. Защитить планету можно, если каждый приложит усилия. Пусть отказ от несезонной пищи станет первым осознанным шагом.

Сезонная диета — отличный вариант питания для тех, кто всегда хочет оставаться бодрым, здоровым и красивым. Такой подход не подразумевает суровых ограничений. Речь идет лишь о грамотном распределении блюд по временам года. Соблюдение принципа сезонности дает возможность без стресса и голодания привести тело в форму, сбросить лишний вес и защититься от ожирения.

Мое мнение о сезонном питании

Нет ничего плохого в том, что вы придерживаетесь сезонности в потреблении продуктов. Все плюсы несомненно присутствуют. Но давайте не будем отрицать и положительные стороны современной жизни. Мы можем получить хоть и чуть в уменьшенных количествах, но все те же нужные нам витамины и микроэлементы, например, из кабачка зимой или из яблок, которые сохранились для нас еще с осени.

Не стоит забывать, что есть быстро разрушающиеся витамины, которые едва-едва доживают до наших столов даже в сезон. Например, витамин С начинает разрушаться через 20 минут после того, как плод был сорван. Ничего страшного в этом нет. Потому что даже оставшегося количества витамина С нам хватит с лихвой при сбалансированном питании.

И потом есть еще полезная клетчатка, она из свежих фруктов и овощей никуда не девается. А зелень продолжает сохранять свои антиоксидантные свойства. Если опасаетесь несезонных продуктов, то, возможно, ваш выбор – это домашняя консервация и заморозка.

Мы считаем калории, помним про дробное питание, знаем о трансжирах и сидим на диетах. Но кому из нас известны аббревиатуры ГИ и ИИ? Впервые о них услышали в 80-х годах прошлого столетия, когда канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что разные продукты выбрасывают в кровь разное количество глюкозы. Поэтому сегодня поговорим о том, как питаться правильно, учитывая гликемический индекс, чтобы еще долго оставаться здоровыми и стройными.

Гликемический индекс продуктов

Каждый продукт питания имеет свой ГИ. Условно это та цифра, которая показывает, как быстро еда распадается до составляющих.

Важно! При пищеварении все сложные структуры делятся на мономеры: белки — на аминокислоты, углеводы — на глюкозу и фруктозу, а жиры расщепляются до триглицеридов. В каждом продукте питания есть пищевая ценность, которую мы можем посмотреть на упаковке. А еще там часто можно увидеть буквы “GL” или надпись “Low glycemic index tested”. Так обозначают продукты с низким ГИ.

Если еда распадается за короткое время, значит, у нее высокий гликемический индекс, потому что она стимулирует быстрое высвобождение глюкозы в кровь. За ее уровнем следят гормоны инсулин и глюкагон. Последний заставляет глюкозу выходить из депо, когда организм голодает или находится в стрессовой ситуации. А вот инсулин, наоборот, запасает глюкозу. Кроме того, на гормон возложена ответственность за биосинтез и метаболизм белков. Поэтому понятия “инсулиновый индекс” и “гликемический индекс” принято различать: первый отражает скачок глюкозы после употребления пищи, богатой сахарами, а второй учитывает прием любой пищи.

Почти во всех продуктах питания, которые мы потребляем, есть углеводы. Они бывают медленные и быстрые. Последние вполне заслуженно получили титул “вредных” или “плохих”, в научной и медицинской среде они называются легкоусвояемые. Это объясняется тем, что они расщепляются за короткое время и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это чревато развитием инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность — это нечувствительность рецепторов клеток к инсулину, гормону, доставляющему глюкозу в клетки. При пониженной чувствительности этих тканей к инсулину сахара в крови становится все больше и больше. Это одна из самых частых причин развития сахарного диабета II типа. Вместе с гиподинамией и стрессом инсулинорезистентность становится настоящей угрозой здоровью человека в XXI веке. Поэтому каждому важно иметь хотя бы базовые знания правил питания или регулярно посещать нутрициолога.

Медленные углеводы долго перевариваются и постепенно высвобождают сахар. Так не происходит резкого увеличения содержания глюкозы, поэтому поджелудочная железа, да и весь организм в целом остаются в безопасности. Глюкоза необходима для работы организма. При ее низком содержании в крови человек чувствует упадок сил, сразу портится настроение и мозг начинает соображать медленнее. Если мы будем слишком много есть простых углеводов, то организм просто не успеет растратить всю энергию, которую мы скушали, а значит, отложит про запас.

Способы подсчета

Сегодня почти для всех продуктов гликемический индекс уже посчитан. Но сам метод настолько интересный, что я все же расскажу вам, как это происходит. Кстати, его основоположником был все тот же Дэвид Дженкинс.**** Ученый разрабатывал меню для диабетиков, а чтобы знать, какие продукты будут для них безопасны, канадец измерял содержание сахара в крови волонтеров после употребления ими различных продуктов.

Итак, научный эксперимент. Формируется группа тестируемых добровольцев. Сперва они выпивают по 50 мл подготовленной глюкозы, после чего в течение 3 часов каждые 15 минут сдают кровь на определение уровня глюкозы. Пиковый уровень для каждого принимают за 100%. Этот этап необходим для того, чтобы нивелировать индивидуальные особенности и снизить риск ошибки измерений. Затем испытуемым дают скушать определенный пищевой продукт. Эксперимент повторяется, фиксируются новые данные анализа крови. Например, для молочного шоколада пиковый уровень был равен 70%. Это значит, для 100-граммовой плитки ГИ составляет 70.

Самая первая таблица включала всего 38 продуктов. За эталон был принят кусочек белого хлеба, содержащий 24 ккал. С течением времени таблица пополнялась, и сегодня она включает буквально все продукты питания — от манго до лапши быстрого приготовления.

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства [17]. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77 [16]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта.

Любые данные о значениях ГИ из справочных источников применительно к конкретным продуктам питания не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях.

Надеюсь, теперь вам стало понятно, что такое гликемический индекс продуктов. Теперь предлагаю разобраться в том, как же использовать полученные знания для правильного питания.

Продукты с высоким ГИ

Наше меню может быть разнообразным, но это все равно не поможет в борьбе с лишним весом. Поэтому нужно учитывать гликемический индекс продуктов питания. Он зависит от:

• способа приготовления;
• соотношения БЖУ в продукте;
• содержания клетчатки;
• вида углеводов;
• условий хранения.

Принято выделять продукты с:

• высоким (больше 70);
• средним (40-70);
• низким (меньше 40) ГИ.

Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Условно 100 г глюкозы соответствуют 100 единицам гликемического индекса. Ниже представлена таблица ГИ продуктов, ежедневное потребление которых желательно снизить.

| Продукты | | --- | --- | --- | --- | --- | | Белый хлеб 100 | Консервированные абрикосы 95 | Кукурузные хлопья 85 | Рисовая каша на молоке 75 | Молочный шоколад 70 | | Выпечка 95 | Белый рис 90 | Картофельное пюре или вареный картофель 85 |Картофельные чипсы 70 | Сладкие газированные напитки (Кока-кола, Фанта) 70 | | Блинчики 95 | Мед 90 | Изотонические напитки (спортивное питание) 80 |Пшено 70 |Ананас 70 | | Запеченный картофель 95 | Каши быстрого приготовления 85 | Мюсли с орехами и изюмом 80 | Сахар 70 | Пельмени 70 | | Рисовая лапша 95 | Шоколадные батончики (Сникерс) 70 | Тыква, арбуз, дыня 75| | |

Такие продукты быстро насыщают организм, но чувство голода так же быстро возвращается. Они вызывают пиковую гликемию и заставляют поджелудочную железу напрягаться, вырабатывая много инсулина, чтобы тот успел спрятать всю лишнюю глюкозу на хранение. Такие встряски — настоящий стресс для организма. Желательно устраивать их как можно реже, чтобы сохранить здоровье.

Продукты с низким ГИ

Теперь ГИ что такое, понятно, и даже прояснилось, чем плохи высокие значения индекса. Так, может, питаться продуктами только с низким ГИ? Действительно, такую пищу можно смело вводить в диету, она отлично подходит для болеющих сахарным диабетом, ожирением или страдающих избыточным весом, а также пойдет на пользу в ряде других случаев. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

• горох, чечевица, ячмень;
• овсянка;
• ржаной хлеб;
• молочные продукты;
• черный шоколад;
• натуральные соки без мякоти и сахара (нектары не считаются);
• грибы;
• зеленые овощи, томаты, капуста брокколи и др.;
• свежие фрукты, яблоко, лимон, мандарин, грейпфрут и др.

Это список самых распространенных продуктов питания, которые можно включать в свой рацион. Они хороши не только низкими значениями ГИ, но также балансом питательных веществ, макро- и микроэлементов. Благодаря умеренному потреблению пищи с ГИ ниже 40:

• нормализуется уровень сахара и холестерина в крови;
• снижается риск развития патологии сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета;
• легче контролировать аппетит и реже наступает чувство голода.

Тем не менее нельзя кушать только такую еду. Нашему организму нужны продукты как с высоким, так и с низким ГИ. Диетолог и нутрициолог смогут точно подобрать вам диету, поэтому консультация с врачом при корректировке питания обязательна.

Правильное питание с учетом ГИ блюд

Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, потребляют продукты с высоким гликемическим индексом. Это вполне оправданно: ведь им необходимо восполнять затраты энергии. Но обычному среднестатистическому человеку такой объем продуктов с высоким ГИ кушать не стоит, потому что вся лишняя глюкоза пойдет в запас, то есть будет откладываться в жировой ткани. Понимая этот факт, люди полностью исключают такие продукты из своего рациона и питаются только теми, ГИ которых ниже 70.

К сожалению, это достаточно распространенная ошибка: нашему организму нужно питаться максимально разнообразно. Не важно, что вы едите, важно, в каких количествах и как часто. Надо чередовать продукты с низким и высоким гликемическим индексом. Сейчас рассмотрим значение ГИ некоторых блюд.

• Бургер с постной говяжьей котлетой, помидором, зеленым салатом, сыром, луком и соусом имеет ГИ всего 66.
• Обезжиренный фруктовый йогурт - 33.
• Печеный картофель с сыром и маслом - 66.
• Банановый кекс - 65.
• Вегетарианская лазанья с овощами - 20.
• Обжаренные мюсли - 43.
• Маслины и оливки - 15.
• Цельнозерновые вареные спагетти - 42.
• Свиные котлеты - 3.
• Омлет - 50.
• Куриный суп - 38.
• Фруктовые батончики - 90.
• Овощной салат - 9.
• Творог (зерненый, адыгейский), сыр - 45.
• Красная вареная чечевица - 21.
• Отварная индейка - 8.

Такие блюда могут составлять ваш ежедневный рацион. Полная таблица для похудения с гликемическими индексами продуктов есть в интернете в свободном доступе. Я рекомендую скачать себе такую, чтобы сразу ориентироваться в значениях ГИ при составлении меню.

Если ваша цель — похудение, имеются существенные нарушения пищеварения или у вас малоподвижный образ жизни, потребляйте продукты с ГИ не выше 50. Когда состояние улучшится, можно будет постепенно вводить пищу с гликемическим индексом выше 50, но в пределах разумного.

Отдельно расскажу про спортсменов, которые, обладая даже минимальными знаниями про индексы, могут значительно увеличить свои спортивные результаты без вреда для здоровья. Им нужно восполнять потери энергии, поэтому продукты с высокими значениями ГИ часто встречаются в их меню. Думаю, вы видели, как в перерыве соревнований спортсмен пьет разноцветную жидкость. Это изотоники. В них много минеральных солей и сахаров. Изотоники быстро восполняют потери микроэлементов и глюкозы, которые интенсивно выводятся во время сильных физических нагрузок. Весь потребленный сахар сжигается, а не откладывается. А вот продукты с гликемическим индексом ниже 40 увеличивают выносливость спортсмена — перед марафонами на длинные дистанции они кушают пищу с низкими значениями ГИ.

Подводим итоги:

1. За рационом питания следить надо, но без фанатизма.
2. Меню должен составлять врач — нутрициолог или диетолог.
3. Лишний вес появляется не только от “плохих” углеводов, но от общего избытка калорий.
4. При наличии проблем с секрецией инсулина или работой гормона необходима консультация с врачом.
5. В первой половине дня, примерно до 15:00, можно кушать пищу с гликемическим индексом выше 70. Днем выбирайте продукты с ГИ 40-70, а на ужин потребления пищи с высоким гликемическим индексом следует избегать.

Гликемический индекс — важный показатель и фактор правильного питания. Без этих элементарных знаний невозможно создать хороший рацион. Еще больше информации о правильном питании вы найдете в блоге Кати Медушкиной. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Здравствуйте, друзья! С вами снова я, эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина. Тем из вас, кто регулярно следит за моими публикациями, уже хорошо известна наука нутрициология. А вот о такой науке, как гигиена питания, знают лишь единицы. Не пора ли заполнить пробел и поближе познакомиться с этой интересной дисциплиной?!

Какие вопросы изучает гигиена питания

Еще из школьной программы вам должно быть известно, что такое гигиена. Профилактическая наука изучает влияние окружающей среды на физиологию человека, а также разрабатывает мероприятия по укреплению индивидуального и коллективного здоровья.

Гигиена питания – это раздел общей гигиены, где в качестве внешнего фактора рассматриваются продукты питания. Основной посыл дисциплины заключается в том, что именно питание определяет здоровье, общее самочувствие и продолжительность жизни человека. Поэтому грамотной коррекцией рациона можно решить сразу несколько задач:

• предупредить опасные заболевания;
• повысить работоспособность;
• увеличить продолжительность жизни;
• улучшить психоэмоциональное состояние.

Справка! Синоним гигиены питания – трофогигиена. Это производное от греческих слов «trophe» – «пища» и «higienos» – «приносящий здоровье».

В наше время проблема гигиены питания стоит особенно остро. Супермаркеты заполнены продуктами сомнительного качества. В их составе чего только нет: ГМО, антибиотики, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса, красители. Сплошная химия! Поэтому сегодня к выбору продуктов необходимо относиться крайне ответственно:

• внимательно изучать состав;
• проверять сроки годности;
• обращать внимание на целостность и качество упаковки.

Это элементарные правила гигиены питания, которых рекомендуют придерживаться эксперты. Специалисты по рациональному питанию подходят к этим вопросам комплексно. Они составляют разнообразные рационы с учетом сразу нескольких факторов:

• половой принадлежности;
• возраста;
• уровня физической активности;
• климатических условий;
• характера труда;
• национальных и индивидуальных особенностей.

В практические задачи гигиенистов входит разработка меню для детских садов и школьных учреждений, пансионатов и больниц, заводских столовых и кафетериев в офисах. Очевидно, что работникам умственного труда, которые ведут малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий, чем, например, строителю, металлургу или грузчику.

Беременным женщинам необходимо употреблять гораздо больше витаминов и минералов, чем девушкам юного возраста, а питание грудничков будет существенно отличаться от рациона детей-трехлеток. И это лишь несколько примеров, которые доказывают важность трофогигиены.

От каких угроз способна защитить гигиена питания

Трофогигиена рассматривает вопросы, касающиеся санитарно-эпидемиологических норм. Специалисты разрабатывают базовые требования к продуктам питания и следят за их соблюдением. Основная задача мероприятий – защитить потребителей от болезнетворных агентов, которые способны активно размножаться в пище. К таким агентам относятся:

• Бактерии. Речь идет о болезнетворных бактериях – кишечная палочка, протей, золотистый стафилококк, сальмонелла, ботулинус. Они вызывают тяжелейшие пищевые отравления и смертельно опасные болезни. Почти все виды бактерий погибают при кипячении, поэтому единственный способ защитить себя от опасности – термически обрабатывать пищу, особенно мясо, рыбу и морепродукты.

Важно! Лактобактерии и бифидобактерии принадлежат к классу «дружелюбной» микрофлоры. Это естественные пробиотики, которые содержатся в кисломолочных продуктах, квашеной капусте, соленых огурцах и заквасках.

• Дрожжевые и плесневые грибы. Одноклеточные организмы активно размножаются в той питательной среде, где есть сахар, влага, небольшое количество света и умеренная температура. Плесневые грибы вызывают микотоксикоз – пищевое отравление продуктами собственной жизнедеятельности. Микроорганизмы не переносят жары, холода и прямых солнечных лучей. Поэтому гигиенические основы питания подразумевают хранение продуктов при низкой температуре и невысокой влажности.

Опасность для здоровья человека представляют не только болезнетворные бактерии. Токсическими свойствами обладают другие компоненты, которые попадают в еду случайным образом или включены в состав по разработанной технологии. Список потенциальных токсинов включает:

• нитриты и нитраты;
• пестициды;
• антибиотики;
• радионуклиды;
• диоксины;
• ароматические углеводы;
• группу тяжелых металлов (свинец, мышьяк, кадмий, ртуть, медь, олово).

Для каждого потенциально опасного токсического агента установлены предельно допустимые нормы содержания в продуктах питания. И задача гигиенистов – строго следить за тем, чтобы эти нормы не были превышены.

Принципы гигиены питания: 11 очевидных и неочевидных правил

Вы даже не представляете, сколько людей не знает очевидных принципов гигиены питания! Поэтому я считаю, что нелишним будет включить в список даже самые элементарные правила, которым нас учат с самого детства. Итак, начнем.

Мойте руки перед едой

Уверена, что вы, мои дорогие читатели, неукоснительно соблюдаете это правило. Поэтому не забывайте напоминать о необходимости мытья рук и в своем окружении. Мыльной пеной необходимо обрабатывать кисти и участки между пальцами на протяжении 20-30 секунд. Если доступа к воде и мылу нет, воспользуйтесь влажными антибактериальными салфетками.

Важно! Мытье рук – единственный на сегодняшний день доказанный способ профилактики ОРВИ.

Соблюдайте условия хранения продуктов

Условия хранения расфасованных продуктов указываются прямо на упаковке, так что следовать рекомендациям будет несложно. Скоропортящуюся еду (молоко, сырое мясо, рыбу, заправленные салаты, пирожные) необходимо держать только в холодильнике, а для долгосрочного хранения сырое мясо и рыбу лучше заморозить. Готовые блюда лучше держать в герметичной посуде или пищевых контейнерах.

Гигиена правильного питания запрещает держать рядом сырые ингредиенты и блюда, готовые к употреблению.

Следите за сроками годности

В просроченных продуктах запускаются естественные процессы разложения органических веществ – гниение, плесневение, зачерствение. Они сопровождаются выработкой токсических соединений и протекают при участии болезнетворных бактерий. После употребления такой еды пищевое отравление гарантировано!

Употребляйте термически обработанную пищу

Как я уже упоминала ранее, высокие температуры губительны для патогенной микрофлоры. Если вы хотите по максимуму сохранить полезный состав домашних блюд, выбирайте щадящие методы обработки – запекание в духовке, приготовление на пару или тушение в мультиварке.

Соблюдайте порядок на кухне

Переполненное мусорное ведро, грязная посуда и загрязненные столешницы служат отличной питательной средой для микробов. Соблюдайте чистоту – и у бактерий не будет никаких шансов попасть к вам в тарелку.

Придерживайтесь режима питания

Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Это положительно отразится на пищеварении – соки желудка будут готовы к перевариванию пищи, а вы избавитесь от ощущения тяжести после еды. Лучше всего питаться дробно небольшими порциями – достаточно будет трех основных приемов пищи и двух перекусов (после завтрака и после обеда). Даже если вы нацелены на похудение, легкие перекусы пойдут на пользу – они помогут контролировать голод и защитят от срывов.

Контролируйте калорийность рациона

Если вы хотите оставаться в текущем весе, достаточно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите в течение дня. Если вы хотите добиться отвесов, суточный калораж должен быть на 200-400 единиц меньше, чем количество потраченных калорий. Так вы «заставите» организм подключать «резервные» источники питания в виде подкожного жира. Сегодня существует большое количество приложений для смартфона, которые помогают рассчитывать энергетический баланс. Да и я уже приводила формулы для аналогичных расчетов.

Тщательно пережевывайте пищу

В идеале каждый кусочек необходимо пережевывать не менее 30 раз. Уже в процессе жевания головной мозг получает сигналы о насыщении, а значит, вы имеете все шансы съесть намного меньше обычного. К тому же поедание блюд в спешке пагубно сказывается на здоровье пищеварительного тракта, чревато гастритом и язвенной болезнью.

Важно! Во время приема пищи старайтесь не отвлекаться на разговоры, гаджеты и переписки в соцсетях. Во-первых, вы перестаете контролировать количество съеденного, во-вторых, не извлекаете максимум пользы даже из здоровых блюд.

Соблюдайте водный баланс

О необходимости придерживаться водного баланса сказано так много, что уже не хочется повторяться. 8 стаканов чистой воды – такая норма жидкости установлена для здоровых взрослых людей. Пейте воду комнатной температуры небольшими дозами в течение дня. Увеличивайте количество потребленной жидкости в жаркую погоду – норма составляет около 50 мл на каждый килограмм веса.

Сделайте рацион разнообразным

Гигиена продуктов питания заключается не только в их чистоте, но и в питательной ценности. Наш организм нуждается в:

• аминокислотах (белки) – главном строительном материале для клеток;
• углеводах – основном поставщике энергии;
• жирах – резервном источнике энергии;
• витаминах – незаменимых нутриентах для здорового метаболизма;
• макро- и микроэлементах – участниках всех биохимических реакций.

Только разнообразное питание способно обеспечить нас комплексом ценных компонентов. Готовьте блюда из мяса, рыбы и птицы, не забывайте про свежие овощи, зелень и фрукты. Добавляйте в салаты семечки, орехи и растительное масло. Ешьте полезные сладости вместо магазинных – подойдут фрукты, сухофрукты, мед, домашняя пастила.

Принципы гигиены питания – это база знаний, которая поможет укрепить здоровье, улучшить настроение, нормализовать сон, продлить молодость и повысить энергетический статус. Изучением всех нюансов питания занимаются нутрициологи – специалисты, которые сегодня крайне востребованы. Если правильное питание не пустой для вас звук, если вы хотите систематизировать свои знания и стать профессиональным нутрициологом, добро пожаловать в Академию нутрициологии! Вы сможете выбрать подходящую для себя программу обучения, а по окончании курса получите сертификат, который подтвердит вашу квалификацию.

Все мы мечтали привести тело в порядок к лету, чтобы собирать восхищенные взгляды отдыхающих на пляже. Но не кажется ли вам абсурдной мысль, что все остальное время (то есть осень, зиму и весну) нужно быть расплывающимся пельменем? Это происходит, потому что мы перестаем тренироваться и питаться в том же режиме. Мы расслабляемся. Встречается и другая ситуация: когда мышечной массы мало и ее не удается нарастить. Про таких людей бабушки любят говорить “кожа да кости”. А что, если я вам скажу, что можно выглядеть стройным и подкачанным всегда? Весь секрет в том, что мы едим! Поэтому сегодня поговорим о правильном питании для набора мышечной массы.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для мышц важны всего две составляющие: тренировки и питание. Главная роль пищи состоит в правильном соотношении питательных веществ для восстановления и роста мышечных волокон. На одних изматывающих тренировках красивое тело не построишь. При тяжелых упражнениях усиленно расходуется белок и распадаются углеводы. Значит, чтобы наш организм чувствовал себя хорошо, нужно пополнить запасы его топлива, потерянные в ходе тренировок. Если недоедать, человек начнет худеть. Вывод: нам важно правильное соотношение БЖУ.

Помните, усиленные тренировки и увеличение мышц — настоящий стресс для организма, потому что ему надо перестроиться на новый режим работы. Но прежде чем мы его определим, я хочу поделиться с вами одним секретом. Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу, руководствуйтесь одним простым правилом: ешьте больше, чем тратите. Итак, вы должны для себя рассчитать, сколько нужно потреблять калорий в день. Для этого есть формула: свой вес в килограммах умножайте на 30. Вы получили свою норму в день. Но это без учета тренировок. К этой цифре нужно будет добавлять дополнительные калории, которые уходят, когда вы тренируетесь.

Есть одна особенность — скорость метаболизма. Кто-то перерабатывает пищу быстро. Про таких мы любим говорить “ест и не толстеет”. А в науке их называют эктоморфами. Таким людям после трудной тренировки для восполнения сил нужно потреблять около 1000 ккал сверху. Другие откладывают в бока все лишние калории. Это эндоморфы. Для них нутрициологи рекомендуют всего 500 дополнительных калорий, чтобы не начинали формироваться запасы. Мезоморфы перерабатывают ровно столько, сколько съели. Определившись с метаболизмом, умножьте полученное число ккал на 1,2 — коэффициент поправки запаса энергии. Учитывая эти детали, вы высчитаете идеальное количество калорий в день.

Вернемся к БЖУ. Чтобы узнать, сколько же вам необходимо съедать белков, углеводов и жиров в день, воспользуйтесь таблицей, содержащей значения калорийности продуктов питания или блюд. Идеальным будет соотношение:

• 20-25% белков;
• 25-35% жиров;
• 50-60% углеводов.

Можно немного проще: вы едите примерно одинаково белков и жиров + углеводов в 2 раза больше, чем белков. Теперь обсудим макронутриенты подробнее.

Мои мышцы — то, что я ем

Белок — строительный материал для наших мышц. Белки бывают растительного и животного происхождения. И те и другие полезны для организма, но если вы хотите нарастить мышцы, кушайте больше животного белка. Белковые продукты для роста мышц это:

• креветки;
• красная икра;
• яйца;
• мясо курицы, индейки, кролика;
• субпродукты: печень и язык;
• телятина и говядина;
• тунец, семга;
• творог, сыр;
• бобовые;
• протеиновые коктейли.

Чаще всего в состав таких коктейлей входят:

• Комплекс аминокислот: валин, изолейцин, лейцин. Они являются матрицами для синтеза мышечного белка и замедляют процессы распада в тканях.
• Глютамин. Монокомпонентная добавка, которая способствует снижению боли после тренировки, стимулирует синтез соматотропина, активизирует лейкоциты и заживление микротравм мышц.
• Мультивитамины. Содержат комплекс макро-, микро-, ультрамикроэлементов и витаминов для поддержания правильного функционирования организма.
• Омега-3. Можно встретить как БАД в виде капсул или маслянистых жидкостей, так и в составе протеинового питания. Пока другие компоненты заботятся о мышцах, полиненасыщенные жирные кислоты улучшают мозговое кровообращение, защищают сердце и укрепляют организм.

Я сразу исправлю стереотип: полиненасыщенные жирные кислоты являются исходными структурами для синтеза стероидных гормонов. Те, в свою очередь, регулируют общий обмен, в том числе рост мышц. Поэтому глупо отрицать важность их потребления. Полезные триглицериды содержатся в авокадо, в растительных маслах, твороге, сыре, курице, жирной рыбе (треска, семга), орехах и маслинах. Удивительно, но факт: при недостатке жиров в организме выносливость спортсмена падает на 10%, а работоспособность на 12%. С такими данными много упражнений не сделаешь.

Зачем в рационе питания для набора мышечной массы столько углеводов? Ведь весь интернет пестрит статьями: “Углеводы — зло!”. Вынуждена не согласиться: не все углеводы вредны. Они бывают простые и сложные. Первые содержатся в сладостях. Вот они-то и вредные, потому что вызывают скачок уровня сахара в крови и зачастую становятся виновниками избыточного веса. А вот сложные углеводы человеческому организму нужны, так как являются источником энергии на длительное время.

Особенно остро организм нуждается в углеводах после пробуждения и после тренировки, поэтому потреблять их лучше в это время. Вот от каких продуктов растут мышцы:

• фасоль, нут, чечевица;
• отварной картофель;
• крупы.

Набор мышечной массы зависит не только от того, что мы едим, но и от того, как часто. Главное правило: не голодать больше 3 часов. Так примерно выйдет 5-6 приемов пищи в день, и это нормально. ⅔ суточной нормы необходимо скушать до 4 часов вечера.

Советы тем, кто набирает мышечную массу

Иногда вроде бы делаешь все правильно, однако с течением времени результата все равно не видно. Все потому, что есть некоторые секреты, без знания которых путь будет тернистым:

1. Уменьшаем кардионагрузки в ежедневных тренировках. Это тот вид упражнений, который сжигает мышечную массу. Поэтому ограничьтесь пробежкой или катанием на велосипеде 1-2 раза в неделю.
2. Снизить количество повторов одного упражнения. В идеале их должно быть 12. Время тренировки для набора мышечной массы — не более 50 минут.
3. Отдыхайте. Вопреки мнению “больше потренируешься — больше накачаешь мышц” надо давать телу отдыхать. Ведь мышцы растут во время отдыха. У новичков восстановление проходит за 72 часа, а у профессионалов — за 36. Эти данные помогут вам составить график тренировок. И не забывайте высыпаться. Здоровый сон — это минимум 8 часов в сутки.
4. Меняйте программу тренировок раз в 2-3 месяца. За это время ваше тело натренируется и вы уже сможете работать с более тяжелым весом и с бóльшим количеством повторений. Важно делать все постепенно и не переусердствовать. Нагрузки должны быть равномерными.
5. Не забывайте о насыщенном сбалансированном питании, куда входят не только белки, жиры и углеводы, но и микронутриенты: минералы, аминокислоты, витамины.

При составлении плана тренировок и меню постарайтесь учесть эти советы, чтобы проще и быстрее достичь результата!

Официант, будьте добры меню!

Мы подобрались к самому главному: что есть, чтобы набрать мышечную массу? Рацион питания для мужчин и женщин будет различаться. Отмечу, что женщинам нужно потреблять 1,2-1,5 грамма на каждый кг веса, в то время как представителям сильного пола — по 1,5-1,8 грамма. Также у мужчин немного больше количество дополнительных калорий: 500 ккал, а для женщин всего 300 ккал. В таблице ниже представлен пример меню на день.

Прием пищи	Мужчины	Женщины
Завтрак	Каша на молоке, яичница или вареные яйца, бутерброд из зернового хлеба со сливочным маслом или сыром, чай зеленый или травяной	Молоко, творог, банан, овсяная или кукурузная каша, чай зеленый или травяной
Второй завтрак (перед тренировкой)	Орехи, мясо, крупы	Гречка, куриное филе, имбирный чай
Обед	Перловая или пшенная каша, мясной гуляш	Рыбное филе (минтай или хек), крупа
Полдник	Повторяем обед, но исключаем суп и хлеб	Овощной салат, яйцо
Ужин	Овощи на пару, куриное или рыбное филе, рис или гречка	Овощи на пару, куриное или рыбное филе, рис или гречка
Второй ужин	Творог, кефир, ряженка или другие кисломолочные продукты	Творог, кефир, ряженка или другие кисломолочные продукты

Отдельно акцентирую ваше внимание на водном режиме. Всегда берите с собой бутылку воды, куда бы вы ни направлялись. Обезвоживание чревато замедлением работы всех систем органов. Вот некоторые признаки обезвоживания:

• головная боль;
• усталость и раздражительность;
• сухость во рту, потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита.

При усиленных тренировках необходимо выпивать до 2 литров в день девушкам и до 2,5 — парням. Лучше всего пить минеральную негазированную воду, так вы восстанавливаете и электролиты, которые покидают тело с потом.

Как знания нутрициологии помогут в составлении рациона для набора мышечной массы

Порой самостоятельно составить сбалансированное питание для набора мышечной массы бывает трудно: не хватает специальных знаний в сфере питания и спорта. Их дает нутрициология — наука о питании. Если совсем по-умному, то это наука о пищевых компонентах, их действии и взаимодействии, процессах их потребления, усвоения, переноса и утилизации. Наука о питании играет определенную роль в поддержании здоровья или возникновении заболеваний, изучает мотивы выбора пищи человеком.

Нутрициология работает по трем основным направлениям: похудение, набор массы и поддержание формы. Это настолько важная и универсальная наука, что овладеть ей может каждый. Для этого даже не обязательно заканчивать медицинский университет.

Обладая глубокими познаниями в нутрициологии, вы с легкостью сможете составить питание для набора мышечной массы. Более того, станет понятно, какие именно продукты питания нужно потреблять и в каком объеме.

Нужно серьезно отнестись к наращиванию мышечной массы. Необходимо продумать:

• график тренировок;
• рацион питания;
• четкую цель и идти к ней.

В таких вопросах хорошо разбирается нутрициолог, так как использует уже отработанную схему.

Нутрициолог не равно диетолог, ведь к последнему идут с нарушением питания, которые корректируются диетой. А вот за советом к нутрициологу обращаются здоровые люди, ведь специалист подскажет, как выбрать продукты и блюда с максимальной для организма пользой. То есть рационально, сбалансированно питаться для поддержания всех обменных процессов организма на высоком уровне.

Современное общество ставит на первое место здоровье. Особенно это заботит людей, активно занимающихся спортом и наращивающих мышечную массу. Для того чтобы помочь своему организму без вреда для здоровья, необходима консультация нутрициолога.

Больше информации о здоровом питании и тренировках вы найдете на YouTube или Instagram Кати Медушкиной. А также заглядывайте на Программы здорового похудения и омоложения.

BCAA – эта аббревиатура наверняка знакома тем, кто занимается фитнесом и принимает спортивные биодобавки для наращивания мускулатуры. Но не спешите отправляться в магазин за заветной баночкой. Источники BCAA – это хорошо известные нам с вами продукты питания. Какие именно? Дочитайте материал до конца, чтобы узнать важную информацию.

БЦАА – что это такое

BCAA (branched-chain amino acids), или БЦАА – особая группа аминокислот со сложной химической формулой. В переводе на русский язык название веществ звучит как «аминокислоты с разветвленной цепью» – их структура действительно напоминает крону дерева. В аминокислотах такого типа существует гораздо больше вариантов крепления других веществ, а химические связи получаются более крепкими.

По сути БЦАА являются структурными элементами белков. В свою очередь, белки выступают главным строительным материалом для нашего тела, особенно для скелетной мускулатуры. После попадания в организм человека вместе с едой аминокислоты подвергаются распаду и повторному синтезу, принимая участие в строительстве новых клеток и тканей.

Важно! Исследования показали, что мышечные волокна, которые формируются при участии BCAA, получаются более плотными, толстыми и крепкими.

Какие функции выполняют BCAA

БЦАА в продуктах представлены в форме валина, изолейцина, лейцина. Аминокислоты с разветвленной цепью в биодобавках представлены в соотношении 1:1:2 (больше всего лейцина). Спортсменам они помогают:

• Легче наращивать мышечную массу.
• Быстрее восстанавливаться после тренировок и в перерывах между соревнованиями.
• Почувствовать прилив энергии.
• Нормализовать углеводный обмен и активизировать жиросжигание.
• В отличие от других аминокислот, которые вначале транспортируются в печень, BCAA попадают сразу в мышцы, где используются для роста и восстановления тканей. Аминокислоты этого типа полезны не только для бодибилдеров. Они действуют сразу по нескольким направлениям:
• повышают концентрацию внимания;
• поддерживают стабильный уровень сахара в крови;
• укрепляют иммунную систему;
• принимают участие в выработке инсулина и гормональных веществ;
• улучшают умственную деятельность;
• ускоряют процессы регенерации тканей после травм и нагрузок;
• нормализуют кислородный обмен за счет повышения уровня гемоглобина;
• регулируют объемы подкожно-жировой клетчатки;
• препятствуют разрушению мышечных волокон.

Важно! Избыток БЦАА создает дополнительную нагрузку на почки и выводит из организма азот, что чревато нарушением обменных процессов. Поэтому принимать препараты, содержащие «разветвленные» аминокислоты, необходимо с осторожностью и только в соответствии с инструкцией.

Дефицит branched-chain amino acids опасен для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками. Во время занятий фитнесом сжигаются запасы белка, которые служат резервным источником энергии. На фоне белковой недостаточности даже интенсивные физические нагрузки не дадут желаемого прироста мышечной массы. А ресурсы спортсмена будут быстро истощаться.

BCAA в продуктах питания: что включить в свой рацион

Конечно, употреблять спортивное питание в порошке гораздо проще, чем корректировать меню и «заморачиваться» над приготовлением белковых блюд. Но нет ничего полезнее, чем обычная еда, к которой приспособлен наш организм. Она лучше усваивается, повышая анаболический и восстановительный потенциал естественным образом. Как вы уже догадались, аминокислоты с разветвленной цепью в больших количествах присутствуют в белковой пище. В каких продуктах есть BCAA:

• белок куриного яйца;
• молоко и молочные продукты;
• изолят соевого белка;
• нежирные сорта говядины;
• мясо птицы (курица, индейка);
• консервированный тунец;
• филе лосося;
• арахис;
• протеин пшеницы;
• тилапия (пресноводная рыба).

Яйца и яичный белок выигрывают у остальных продуктов по концентрации БЦАА на общую массовую долю протеинов. При этом больше всего белка лейцина обнаружено в составе арахиса, хотя земляной орех и проигрывает по общему содержанию белка. С учетом этого списка вы можете самостоятельно составлять варианты белковых блюд для наращивания мышечной массы и повышения работоспособности. Здоровым мужчинам требуется до 3 граммов чистого лейцина на каждый прием (порцию) пищи. Если расчеты показывают дефицит этого нутриента в рационе, восполнить его помогут как раз спортивные добавки.

Как правильно питаться профессиональным спортсменам? Как повысить интенсивность тренировок и добиться идеальной рельефности тела? Эти и многие другие вопросы мы будем изучать на курсах нутрициологов под моим руководством. Я, Екатерина Медушкина, приглашаю вас на занятия в Академию нутрициологии, где вы сможете получить новую профессию. Станьте квалифицированным нутрициологом и начните зарабатывать на жизнь любимым делом!

Здравствуйте, друзья! Если вы до сих пор считаете, что перекусы в течение дня вредны, то сегодня мы вместе будем разрушать этот стереотип. Перекусывать между приемами пищи необходимо – недаром же во многих культурах укоренилась традиция вторых завтраков, ланчей и бранчей. Но здесь хочу сделать акцент на важности именно здорового перекуса – никаких чипсов, шоколадных конфет, снеков и еды на бегу. О том, каким должен быть правильный перекус и зачем вообще он нужен, мы и поговорим прямо сейчас.

5 задач, которые решает здоровый перекус

Перекусывать в течение дня необходимо, чтобы:

• контролировать чувство голода. Чем длиннее промежуток между трапезами, тем сильнее ощущается потребность в еде, тем сложнее контролировать количество съеденного;
• избежать перееданий. Поскольку острого голода между приемами пищи не возникает, мы не рискуем съесть лишнего и сорваться на очередную «вкусняшку»;
• уменьшить объем блюд в основные приемы пищи. Частые, но небольшие порции еды помогают поддерживать легкое ощущение сытости в течение дня. Но хочу опять сделать акцент – порции должны быть небольшими. Перекус между завтраком и обедом, обедом и ужином не должен превращаться в пиршество;
• ускорить обмен веществ. Большой перерыв между трапезами замедляет метаболизм на 30-40%. Все питательные вещества откладываются про запас, вместо того чтобы трансформироваться в дополнительную энергию;
• пищеварительная система работала как часы. Небольшое количество пищи легче усваивается и не перегружает желудок. Ферментов хватает на полную переработку еды, вы не испытываете чувство тяжести и остаетесь бодрым весь день.

Внимание! Редкие приемы пищи приводят к тому, что организм автоматически переходит в режим экономии, чтобы тратить как можно меньше калорий и запасать их впрок.

Каким должен быть идеальный перекус

Если вы придерживаетесь правильного питания или просто следите за рационом, учитывайте несколько правил, которые помогут перекусывать грамотно.

Итак, идеальные перекусы должны быть:

• В меру питательными. Не забывайте подсчитывать общую калорийность и соблюдать энергетический баланс. Если вы нацелены на похудение, то должны тратить больше калорий, чем потребляете. Слишком сытный перекус в первой половине дня приведет к тому, что отведенный на сутки калораж будет быстро исчерпан. Вы же не хотите голодать до самой ночи или изнурять себя жиросжигающими тренировками?
• Не слишком частыми. Не стоит каждые полчаса тянуться к яблоку или пакету с хлебцами. На мой взгляд, для сохранения нормального веса и хорошего самочувствия достаточно 4-6 приемов пищи в течение дня.
• Полезными. О том, что съесть на второй завтрак или полдник, мы еще поговорим. Я хочу остановиться на качественных характеристиках блюд. Питайтесь сложными углеводами вместо простых – они постепенно формируют чувство сытости и надолго блокируют голодные позывы. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (омега-3, 6, 9), которые, в отличие от трансжиров, приносят массу пользы и нормализуют метаболизм.
• Безопасными. Под запретом любая пища, которая содержит красители и усилители вкуса. Они создают иллюзию насыщения, но для здоровья абсолютно бесполезны. А некоторые компоненты наносят вред кишечнику, печени, почкам, обладают канцерогенными свойствами и выступают сильными аллергенами.
• Неспешными. К перекусу следует относиться как к полноценному приему пищи. Хотя времени потребуется не так уж и много – всего 5-10 минут. Запрещается есть на бегу или во время выполнения какой-либо работы. Так вы просто не почувствуете вкуса еды, мозг не получит сигналы о насыщении, и голод будет преследовать вас снова.

Правильные блюда для перекуса не только отлично утоляют голод. Они способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

В какое время лучше перекусывать

Дополнительные приемы пищи лучше устраивать тогда, когда у вас появилось легкое чувство голода. Если вы постоянно работаете или живете в цейтноте, поставьте напоминание на смартфон – устройство подаст сигнал в тот момент, когда планируется второй завтрак или полдник. Принято считать, что перерывы между основными и дополнительными трапезами не должны быть длиннее 3 с половиной часов. Примерная схема питания вместе с перекусами будет выглядеть так:

• 7:00-9:00 – первый завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-15:00 – обеденное время;
• 16:00-17:00 – полдник;
• 18:00-19:00 – ужин;
• за 30-40 минут до сна – второй ужин.

Время любой трапезы, особенно второго ужина, необходимо корректировать в зависимости от вашего распорядка дня. Последний прием пищи должен состояться не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну. К примеру, если вы привыкли ложиться спать в 22:00, то ужинать придется примерно в 8 часов вечера.

Совет! Иногда наш организм «путает» потребность в пище и воде. Поэтому стоит подумать, точно ли вы хотите поесть, или достаточно будет выпить воды.

Чем лучше перекусывать: самые полезные продукты

Высокое содержание белка и сложных углеводов – таким должен быть состав идеальных продуктов для перекуса. Они обладают относительно невысокой калорийностью, но хорошо утоляют голод. Чем же лучше перекусывать в течение дня:

• Орехами. В этом плане отличным выбором будет миндаль, богатый ненасыщенными жирами, железом, кальцием и витаминами В. Хорошо справятся с задачей грецкие орехи, кешью и фундук.
• Йогуртом. Ароматизаторов, усилителей вкуса и большого количества сахара быть в составе не должно.
• Натуральными мюсли. Запеченные можно есть в чистом виде, а сырые – добавлять в салаты и молочные смеси.
• Грейпфрутами. Цитрус содержит минимум калорий и липидов, но при этом приносит огромную пользу здоровью – помогает худеть, поставляет витамин С и выводит токсины.
• Яйцами. Вареное яйцо поможет быстро и надолго заблокировать голод.
• Горьким шоколадом. Это питательное лакомство отлично утоляет голод, но за счет высокой калорийности требует строгого контроля за объемом съеденного.
• Сухофруктами и фруктами. Это отличные источники энергии, препятствующие формированию лишнего веса.
• Яблоками. Плоды содержат много клетчатки и железа, уменьшают усвоение жиров и помогают контролировать вес.
• Ягодами. Половина стакана малины, клубники или ежевики поможет подкрепиться и насытит организм витаминами.

Безопасными для фигуры также будут цельнозерновые хлебцы, оливки, кефир, напиток цикорий, творог и овощи (морковь, огурец, сельдерей, помидоры).

Правильный перекус между завтраком и обедом может состоять из белкового компонента, углеводных продуктов и жиров. Они служат источником энергии, которая требуется нашему организму в самое активное время суток. Во второй половине дня можно перекусывать белковой пищей и овощами – калорий меньше, а насыщение гарантировано.

На ночь диетологи советуют избегать продуктов, которые вызывают повышенное газообразование. В эту группу входят ржаной хлеб, капуста, картофель и бобовые. Что можно на второй завтрак и другие перекусы, мы выяснили. Теперь коротко о том, от какой еды лучше отказаться. В список запрещенных я бы включила:

• чипсы, сухарики и прочие снеки;
• ароматизированные йогурты;
• конфеты;
• выпечку из белой муки;
• пакетированные соки;
• кукурузные хлопья;
• колбасу;
• каши, картофельное пюре и лапшу быстрого приготовления;
• сладкие сырки.

Если вы хотите узнать еще больше о здоровом питании, я, Катя Медушкина, приглашаю вас на занятия в Академию нутрициологии. Вы не только научитесь грамотно составлять собственный рацион, но и приобретете новую профессию. Поверьте, быть нутрициологом – это увлекательно, престижно и прибыльно!

«Мы – это то, что мы едим». Еще древнегреческие мудрецы пришли к такому выводу, а современные ученые подтверждают эту мудрость. Да и вряд ли найдутся те, кто будет отрицать важность питания в жизни человека. Пища влияет на наше настроение, самочувствие, умственную деятельность и устойчивость к заболеваниям. Всем, кто обучается в моей Академии нутрициологии, я не перестаю повторять, что еда должна не только доставлять удовольствие, но и удовлетворять физиологические потребности. Сегодня поговорим подробнее о том, зачем нужно правильно питаться, какая пища считается самой полезной, а от какой лучше отказаться.

Зачем питаться правильно

В научной литературе питание определяется как процесс употребления пищи, которая служит источником химической энергии и необходимых для здоровья нутриентов. Под нутриентами подразумеваются любые пищевые вещества, содержащиеся в продуктах.

В отличие от «просто питания» рациональное потребление пищи предполагает составление сбалансированного рациона. В нем учитываются индивидуальные особенности человека, принимающего пищу:

• возраст;
• пол;
• образ жизни (энергозатраты);
• состояние здоровья.

Во внимание принимаются даже климатические условия и характер труда. Приведу простой пример: жителям северных широт требуется гораздо больше калорий, чем южанам. В холодном климате организм тратит больше энергии на согревание, поэтому и энергозатраты будут выше. То же самое касается и характера труда – грузчики, строители и шахтеры нуждаются в более калорийном рационе, чем офисные работники. Конечно, многие продолжают считать, что рациональное питание – это сложно и накладно. Но каждый, кто все-таки решился перейти на ПП, уже через короткое время начинает замечать положительные изменения.

Важно! Исследования показали, что образ жизни и питание на 50% определяют физическое здоровье человека. И только 20% приходятся на наследственность и экологические факторы.

Зачем нужно кушать «правильно»:

• Повышается ресурс работоспособности сердечной мышцы – это достигается за счет снижения уровня холестерина в крови, нормализации давления и показателей пульса.
• Пищеварение работает без сбоев – не беспокоит диарея, кишечник регулярно очищается, освобождая организм от токсинов.
• Кожа становится чистой, гладкой и упругой – стоит сказать «спасибо» пище, которая содержит витамины, способствует выработке коллагена и не провоцирует высыпания.
• Повышается энергетический статус – энергии нам хватает на выполнение всех бытовых задач, нет хронической усталости и быстрой утомляемости.
• Исчезает лишний вес – тело становится стройным и подтянутым, уходят проблемы, связанные с избыточной массой (нагрузка на суставы и внутренние органы).
• Укрепляется иммунитет – организм получает возможность эффективнее противостоять вирусам, болезнетворным бактериям и грибкам.
• Улучшается эмоциональное состояние – настроение остается позитивным, исчезают депрессивные состояния, тревожность и апатия.
• Нормализуется сон – рациональное питание способствует быстрому засыпанию и легкому пробуждению по утрам.
• Повышается продолжительность жизни – долголетие ждет только тех, кто следит за своим рационом и не имеет пагубных пристрастий.

Какие задачи решает питание

С точки зрения гигиены питание выполняет 4 функции:

• Энергетическую – снабжает организм энергией (это та самая калорийность, которая указывается на упаковках продуктов). В идеале должен соблюдаться баланс между энергией, которую мы получаем вместе с пищей, и тем количеством калорий, которые расходуем в течение дня.
• Пластическую – обеспечивает организм строительным материалом (в первую очередь белками, в меньшей степени – жирами, углеводами, минералами). Природные стройматериалы идут на восстановление клеток и внутриклеточных структур, которые в процессе жизнедеятельности постоянно разрушаются.
• Регуляторную – поставляет биологически активные вещества, необходимые для регуляции биохимических процессов. К таким процессам относится выработка ферментов и гормонов – многие из них не способны синтезироваться без компонентов, поступающих только вместе с пищей.
• Защитную – способствует формированию иммунитета. При дефиците калорий, белков и витаминов снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Важно! Часть поступающих с пищей белков стимулирует выработку специфических антител, которые способствуют укреплению иммунной защиты.

Пища необходима организму для поддержания всех биологических процессов:

• дыхание;
• кровообращение;
• кроветворение;
• репродуктивная функция;
• умственная деятельность;
• энергетический баланс;
• производство ферментов;
• гормональный баланс;
• водно-солевое равновесие;
• самовосстановление;
• омоложение;
• работоспособность;
• очищение.

Для чего нужно питание, бесспорно, знают будущие мамы. Грамотно составленный рацион способствует правильному развитию плода и служит профилактикой врожденных аномалий. То же самое касается детского возраста – полноценное питание помогает малышу набираться сил, быстрее развиваться на физическом и интеллектуальном уровне.

Значение питательных веществ: самые полезные продукты

Каждый продукт – это сложная смесь химических веществ, среди которых углеводы, жиры, белки, минеральные вещества, микроэлементы, вода и пр. При этом каждый нутриент выполняет свои жизненно важные функции, оказывает влияние на органы и системы. И дефицит каждого вещества может отрицательно сказываться на здоровье человека. Предлагаю рассмотреть самые ценные компоненты пищи. Так вы сможете понять значение питания для жизнедеятельности организма и составить список полезных продуктов для собственного рациона.

Белки: главный строительный материал

Недаром слово «белок» в переводе с греческого звучит как «первое» или «важное». Это основа всех живых организмов, базовый строительный материал, из которого состоит каждая клетка нашего тела. В человеческом организме постоянно происходят разрушительные процессы. Часть клеток погибает, а для создания новых требуется пластический материал – белки, поступающие вместе с пищей. В чем заключаются функции белков (протеинов, аминокислот):

• запускают механизм выработки антител – служат основой иммунитета;
• участвуют в процессах свертывания крови;
• входят в состав природных катализаторов – ферментов;
• переносят кислород – эта функция возложена на белок крови гемоглобин;
• транспортируют витамины, жиры и гормоны, образуя с ними прочные химические соединения;
• служат источником питания для внутриутробного развития плода;
• участвуют в синтезе гормональных веществ, входят в состав любых гормонов;
• формируют здоровую структуру ногтей, волос, кожных покровов и сосудистых стенок;
• обеспечивают сократимость мышечных волокон;
• отвечают за передачу сигналов между органами, клетками и тканями;
• определяют способность тканей к росту и развитию;
• выступают резервным источником энергии;
• формируют способность к мышлению.

Важно! Существуют незаменимые аминокислоты, которые не способны синтезироваться в организме самостоятельно и должны поступать только с пищей. Их дефицит приводит к задержке роста, слабоумию, снижению иммунитета, гормональным и нервным нарушениям.

Чемпионами по содержанию белка считаются продукты животного происхождения:

• куриные яйца (белковая часть);
• молочные продукты – больше всего аминокислот обнаружено в твердом сыре;
• мясная пища, в том числе мясо птицы;
• рыба и морепродукты.

В растительной пище тоже содержится немало протеинов. Рекордсменами в этом плане считаются:

• бобовые – горох и фасоль;
• соевые продукты;
• злаки – рис, пшеница, овес, ячмень;
• овощи – капуста, морковь;
• фрукты и ягоды – гранаты, яблоки, красный виноград.

Взрослым мужчинам в сутки требуется не меньше 100 г белка, взрослым женщинам – не меньше 70 г чистого белка. Белковая пища в идеале должна быть смешанной – с небольшим перевесом в сторону протеинов животного происхождения. Именно они содержат больше всего незаменимых кислот в идеальных пропорциях.

Жиры: резервный источник энергии

Жиры (липиды) – это целая группа нутриентов, в которую входят жирные кислоты, жирорастворимые витамины (А, Е, D), триглицериды, эфиры, каротиноиды и фосфолипиды. Липиды обладают способностью накапливаться в подкожной клетчатке и «жировых депо» внутренних органов. Это энергоемкий источник энергии – в процессе расщепления жиры высвобождают большое количество калорий, которые идут на реализацию всех процессов жизнедеятельности.

Значение жирной пищи для организма не ограничивается только энергетической функцией. Липиды решают и другие физиологические задачи:

• участвуют в процессах терморегуляции – обеспечивают способность тела сохранять тепло в условиях низких температур;
• принимают участие в обменных процессах;
• обеспечивают работоспособность клеток, поскольку входят в структуру клеточных мембран;
• обеспечивают синтез гормонов надпочечников и половых желез;
• способствуют выработке витамина D и желчных кислот;
• блокируют всасывание в кишечнике «плохого» холестерина;
• улучшают проведение нервных импульсов;
• участвуют в свертывании крови и регенерации тканей;
• подкожные жиры предохраняют тело от механических повреждений.

Все жиры, содержащиеся в пище, условно можно разделить на полезные и опасные. Опасность представляют трансжиры и насыщенные жиры, которые входят в состав таких продуктов:

• пальмовое и кокосовое масла;
• масло какао-бобов;
• животный жир – нутряной;
• маргарин и другие кулинарные жиры;
• кондитерские изделия;
• фастфуд.

Это те продукты, которые все нутрициологи, и я в том числе, рекомендуют исключить из рациона, если вы стремитесь питаться правильно. В группе полезных липидов самыми ценными считаются ненасыщенные жиры, объединенные словом «омега». Я сформировала таблицу, которая поможет вам составить представление о полезных липидах и продуктах, в которых они содержатся.

Название нутриента	Полезные свойства	Где содержится
Омега-9 (олеиновая кислота)	укрепляет иммунитет, регулирует уровень холестерина в кров, нормализует пищеварение, улучшает память, укрепляет ногти и волосы	оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, грецкие орехи, лосось
Омега-6 (линолевая кислота)	укрепляет костную ткань, очищает печень, защищает от разрушения нервные волокна, улучшает качество кожи, повышает эластичность суставов	масло виноградных косточек, подсолнечное масло, кукурузное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, соя
Омега-3	борется с воспалениями, активизирует мыслительную деятельность, улучшает настроение, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, нормализует гормональный фон	рыбий жир, льняное семя, печень трески, рапсовое масло, оливковое масло, рыба – скумбрия, тунец, сельдь

Ошибочно считать, что для хорошего самочувствия необходимо переходить на обезжиренные продукты. Липиды не менее важны, чем белки, а ненасыщенные жиры еще и способствуют похудению за счет нормализации обменных процессов.

Важно! При атеросклерозе и избыточном весе следует отдавать предпочтение растительным, а не животным источникам жиров.

Углеводы: главный поставщик энергии

Углеводы состоят преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. К углеводным соединениям относятся:

• глюкоза;
• фруктоза;
• рибоза;
• галактоза;
• сахароза;
• лактоза;
• крахмал;
• пектины;
• гликоген;
• клетчатка.

Основная функция углеводов – энергетическая. В отличие от жиров, которые служат резервным источником энергии, углеводистая пища – основной поставщик калорий. Когда мы потребляем слишком много углеводов, они трансформируются в жиры, откладываются в виде подкожно-жировой клетчатки и «жировых депо» внутренних органов. Для чего нужны углеводы человеку – а именно продукты, содержащие углеводы:

• поддерживают мышечную активность;
• способствуют правильному развитию плода во время беременности;
• обеспечивают ускоренный рост и физическое развитие в детском возрасте;
• поддерживают оптимальный уровень глюкозы в крови;
• способствуют усвоению витаминов группы В и минеральных веществ (железо, цинк, хром, фосфор, магний, кальций);
• регулируют давление крови;
• углеводы входят в состав клеточных рецепторов – способствуют активному распознаванию клетками друг друга;
• нормализуют пищеварение;
• улучшают умственную деятельность;
• защищают организм от токсинов и свободных радикалов;
• тормозят процессы преждевременного старения.

Так же как и в случае с жирами, углеводы бывают «полезными» и условно опасными. Во вторую группу входят так называемые быстрые или простые углеводы – глюкоза, фруктоза, рибоза и галактоза. Они легко усваиваются, моментально создают ощущение сытости, но продолжается такой эффект недолго. Именно с избытком в рационе быстрых углеводов врачи связывают развитие сахарного диабета. В больших количествах простые углеводы содержатся в:

• сахарном песке и рафинаде;
• кондитерской продукции;
• мучных изделиях;
• картофеле;
• сладких газированных напитках;
• некоторых плодах – финики, бананы, виноград, манго.

Медленные или сложные углеводы, в отличие от простых, имеют более разветвленную химическую цепочку. Они перевариваются и усваиваются медленно, постепенно формируя ощущение сытости. Медленные углеводы не перегружают поджелудочную железу, поэтому безопасны в плане обмена веществ – не вызывают диабет и ожирение. Какие продукты содержат сложные углеводные соединения:

• овсяная каша;
• свекла;
• изюм;
• бобовые;
• ржаной хлеб;
• гречневая крупа;
• коричневый рис;
• булгур;
• все виды капусты;
• орехи;
• пищевые отруби;
• шпинат;
• авокадо;
• зелень.

Повышенную потребность в углеводах испытывают работники, занятые тяжелым физическим трудом, а также взрослые мужчины. Суточная норма чистых углеводов для них составляет не меньше 50% от суточного рациона.

Вода – источник жизни

Да-да, вода тоже относится к важнейшим нутриентам, поэтому я решила включить ее в общий список. За простой формулой Н2О скрыта масса функций и свойств, без которых наша жизнь была бы невозможной. Какие задачи в организме человека решает вода:

• удаляет токсические соединения, соли и прочие продукты жизнедеятельности;
• поддерживает адекватный минеральный состав внутренних сред;
• способствует нормальной терморегуляции;
• регулирует артериальное давление;
• поддерживает здоровый химический состав лимфы, желчи, пищеварительных соков;
• принимает участие в процессах кроветворения;
• выполняет структурную функцию – до 95% нашего тела состоит из воды;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает подвижность суставов – служит естественной смазкой;
• способствует сокращению мышечных волокон;
• поддерживает здоровое состояние слизистых оболочек, которые препятствуют проникновению бактерий и вирусов.

Наш организм моментально реагирует на дефицит влаги. Уменьшение запасов жидкости всего на 5% приводит к серьезным последствиям. Нарушается глотательный рефлекс, появляются галлюцинации, возникают проблемы со слухом, зрением и мышлением.

Это интересно! Из всех живых тканей меньше всего воды содержится в зубной эмали человека – всего 0,2%. Больше всего жидкости в глазном яблоке, которое на 99% состоит из влаги.

Рациональное питание: 4 базовых принципа

Правильное питание – это не просто абстрактное понятие. Нормы физиологических потребностей в питательных веществах утверждены на государственном уровне. Существуют методические рекомендации, в которых отражены все принципы рационального питания. Советую взять себе на вооружение эти нехитрые правила.

Принцип № 1. Умеренность в еде

Умеренность заключается в соблюдении баланса между поступающими вместе с едой калориями и израсходованной энергией. В норме мы должны расходовать столько же калорий, сколько получили с пищей. А при избыточном весе или желании стать чуточку стройнее необходимо тратить даже больше энергии, чем вы получили в течение дня. При подсчете суточных энергозатрат учитываются:

• возраст и пол;
• характер трудовой деятельности;
• двигательная активность;
• масса тела;
• климатические условия;
• особенности метаболизма.

Принцип № 2. Разнообразие

Можно составить целый список веществ, в которых ежедневно нуждается наш организм. В него войдут минеральные вещества, витамины и витаминоподобные соединения, флавоноиды, фитостерины и пищевые волокна. Только разнообразное питание обеспечивает поступление абсолютно всех нутриентов. И наоборот – однообразная пища и скудный рацион приводят к дефициту полезных компонентов. Чаще всего страдает витаминно-минеральный состав, что приводит к целому ряду болезней.

Важно! Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека должно соответствовать пропорциям 1 : 1 : 4.

Принцип № 3. Режим приема пищи

При построении режима питания тоже следует руководствоваться принципами:

• Питаться в одно и то же время – это будет способствовать своевременной выработке желудочного сока, предупредит острый голод и переедание.
• Питаться дробно через равные промежутки времени – минимум 3 раза в сутки небольшими порциями.
• Разумно распределять количество пищи в течение дня – запрещается пропускать завтраки и наедаться на ночь. Последняя трапеза должна состояться не позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

Принцип № 4. Безвредность

Блюда должны быть безопасными для нашего здоровья – это очевидный принцип, который многие часто игнорируют. Речь идет не только о том, что нужно следить за свежестью продуктов, мыть овощи и фрукты перед едой, не использовать для приготовления блюд «просрочку». Пища должна быть здоровой по своей сути – преимущество за продуктами, которые содержат сложные углеводы, ненасыщенные жиры, большое количество витаминов и минералов. Только тогда питание пойдет нам на пользу и не нанесет здоровью вреда.

Как узнать еще больше о значении питания в жизни человека

Вопросами питания занимается наука нутрициология. Эта научная дисциплина стала особенно популярна в наши дни, когда все больше людей задумываются о построении правильного рациона. В компетенции нутрициологов целый ряд вопросов:

• химический состав пищи;
• особенности и функции нутриентов;
• закономерности метаболизма;
• потребности в нутриентах для разных категорий людей;
• польза и вред компонентов блюд;
• взаимодействие и усвояемость веществ.

Учиться на нутрициологов сегодня стремятся не только те, кто хочет узнать больше о правильном питании. Это новая перспективная профессия, способная полностью перевернуть вашу жизнь. Грамотные нутрициологи сегодня востребованы как никогда. Всего лишь при помощи рационального питания они помогают другим решать самые разные задачи:

• похудеть;
• набрать мышечную массу;
• добиться рельефности тела;
• повысить выносливость;
• улучшить память, внимание и мышление;
• повысить работоспособность.

Нутрициологом можно стать даже без медицинского образования. Ведь этот специалист не составляет лечебные диеты для пациентов, а работает со здоровыми людьми. Осваивать новую профессию можно и самостоятельно. Но только представьте, какой массив информации вам придется систематизировать, сколько литературы проштудировать, чтобы по крупицам собрать важную информацию! А знаете ли вы, сколько противоречивых сведений опубликовано в интернете?! Вы уверены, что сумеете отличить достоверную информацию от фейка?

Поэтому я рекомендую пойти по иному пути и записаться на курс обучения в Академию нутрициологии. Почему это выгодно:

• вы будете осваивать новую дисциплину под руководством опытного наставника;
• искать ответы на возникающие вопросы будет гораздо легче – кураторы всегда на связи и готовы помочь;
• все знания будут систематизированы и разложены «по полочкам» – так новую профессию осваивать намного проще;
• уже в процессе обучения вы будете приобретать базовые навыки;
• по окончании курса получите сертификат – документ, который подтвердит вашу компетенцию.

Выбирайте подходящую для себя программу и записывайтесь на обучение уже сегодня. Академия нутрициологии – это окно возможностей, которое поможет в корне изменить вашу жизнь! Я, Катя Медушкина, буду рада видеть вас на занятиях! До новых встреч!

Интервальное голодание, кремлевская диета, питание по Аткинсону, Протасову и Малышевой – к каким только программам похудения не прибегают мои клиентки. На занятиях в Академии нутрициологии меня часто спрашивают – какая система коррекции веса считается самой эффективной? Какие продукты гарантированно помогут похудеть?

На мой взгляд, лучше всего питаться сбалансированно, не истязая себя голоданиями, монодиетами на кефире или гречневой каше. Главное преимущество такого рациона – это безопасность для здоровья, ведь наш организм получает все необходимые для жизнедеятельности вещества. Сегодня я, Катя Медушкина, расскажу вам о сбалансированном питании, приведу примеры меню на каждый день и поделюсь вкусными рецептами.

Как правильно питаться: 8 принципов эффективного похудения

Сбалансированное питание для похудения базируется на таких принципах:

• Подсчитывание калорий. Соблюдайте правило энергетического равновесия. Для хорошего отвеса вы должны потреблять примерно на 20% меньше калорий, чем тратите в течение дня. Так вы заставите организм активно расходовать «стратегические» запасы энергии – подкожный жир на талии, бедрах и животе.
• Отказ от «пустых» калорий. Это пища, которая не приносит пользы, а служит только поставщиком энергии. Уберите из рациона кондитерскую выпечку, снеки, колбасы, полуфабрикаты, пищевой сахар, магазинные соусы и майонез. Это будет первым шагом на пути к стройности.
• Соблюдение водного баланса. Обычная питьевая вода ускоряет обменные процессы, выводит токсичные вещества и утоляет чувство голода. Суточная норма воды рассчитывается из расчета 30 мл на каждый килограмм веса – это порядка 2-2,5 л.
• Полезные способы обработки продуктов. Как можно реже применяйте обжаривание. Растительное масло содержит много калорий, а во время жарки еще и образует канцерогены. Освойте все доступные режимы мультиварки, пользуйтесь духовкой, готовьте на пару и на гриле.

Важно! Исследования показали, что алкогольные напитки воздействуют на клетки мозга, которые отвечают за чувство насыщения. Чем больше спиртного мы выпиваем, тем сильнее ощущаем голод. Поэтому ЗОЖ – наше все!

• Рациональный ужин. Запрещается наедаться на ночь – вечерняя порция блюд должна быть небольшой, а устраивать ужин рекомендуется примерно за 3-4 часа до отхода ко сну. Так организму будет проще переварить пищу и тратить калории, не откладывая их в виде жиров.
• Соблюдение режима питания. Составьте свою индивидуальную схему. Она будет зависеть от образа жизни, графика работы, времени утреннего подъема и отхода ко сну. Не пропускайте приемы пищи и не допускайте острого голода. Во-первых, вы рискуете сорваться и переесть, во-вторых, невольно заставите организм откладывать калории впрок.
• Физическая активность. Помните, что вам необходимо не только потреблять, но и тратить калории. Если вы не можете урезать энергетическую ценность блюд сразу на 20%, подключите фитнес. Регулярные занятия спортом и посильная физическая нагрузка помогут вам быстрее добиться желаемого результата.
• Психологический настрой. Для кого-то мотивацией к похудению станет новый гардероб, а кто-то из-за лишнего веса испытывает серьезные проблемы со здоровьем. Найдите разумные доводы для себя – почему вы хотите похудеть, и тогда идти к цели станет проще.

Наберитесь терпения и сил. Я знаю, как непросто переходить на сбалансированное питание для снижения веса. Практика показывает, что только самым стойким и волевым худеющим удается добиться отвесов в домашних условиях. Остальным требуется поддержка диетологов, нутрициологов и даже психологов.

Чем питаться: список разрешенных продуктов

По моим наблюдениям, эффективность похудения на 90% зависит от правильно составленного рациона. Продукты, способствующие снижению массы тела, можно условно разделить на 3 класса.

Природные «жиросжигатели»

В группу жиросжигателей включены фрукты и овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что на их переваривание и усвоение организм человека тратит много энергии – больше, чем поставляет сам продукт. Что я рекомендую включить в меню:

• Овощи – сельдерей, все разновидности капусты, огурцы, морковь, помидоры, свеклу, тыкву, редис, артишоки, кабачки, болгарский перец, листья салата, свежий чеснок.
• Фрукты – ананасы, грейпфруты, апельсины, яблоки, дыни, сливы, киви, персики, лимоны.
• Ягоды – черника, малина, клубника, голубика, облепиха, клюква.
• Травы и зелень – базилик, шалфей, мята, укроп, кардамон, корица, имбирь, эстрагон, петрушка.

Помимо низкой калорийности и жиросжигающих свойств, продукты растительного происхождения содержат много витаминов, минералов, органических кислот и эфирных масел. Каждый компонент вносит свою лепту в наше здоровье.

Белковые продукты

Подавляющее большинство диет построено на белковой пище – и это неспроста. Белки поставляют оптимальное количество калорий, хорошо насыщают, помогают избавиться от лишнего веса без потери мышечной массы. За какими белковыми продуктами преимущество:

• Низкокалорийный творог – выбирайте сорт с жирностью не выше 5%.
• Диетическое мясо – отварная или запеченная, тушеная курица без кожи, жира и костей, мясо кролика, телятина, индейка, говядина.
• Куриные яйца – отваривайте их всмятку, вкрутую или «в мешочек».

Совет! Можно употреблять не более 2 желтков в день.

• Молочные продукты – маложирный кефир, натуральный йогурт, молочная сыворотка и молоко жирностью не выше 6%.
• Любые сорта рыбы – минтай, треска, щука, карась, речной окунь, кефаль, камбала, плотва, макрель, лосось, скумбрия и т. д.
• Дары моря – мидии, кальмары, креветки.

Полезные углеводы

В меню худеющих должны преобладать сложные углеводы. Они перевариваются медленно и надолго создают ощущение сытости. Углеводов не стоит бояться, ведь правильно подобранные продукты не только не приведут к набору массы, но и обеспечат неплохой отвес. Что из углеводистой пищи лучше выбрать:

• Крупы – гречневая, овсяная, коричневый и дикий рис, булгур, киноа и т. д.
• Бобы – горох, фасоль, чечевица.
• Макароны, вермишель, рожки и ракушки из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозерновой и отрубной хлеб.
• Ржаные и мультизлаковые хлебцы.
• Разнообразные орехи – грецкие, лесные, фундук.

Сладкоежкам можно позволить себе полезные сладости – домашнее повидло и пастилу, сухофрукты, мед и горький шоколад и фрукты. Для заправки используйте нерафинированное растительное масло, не отказывайтесь от специй и зелени – они сделают любое блюдо ярче. В умеренном количестве употребляйте картофель (в нем слишком много крахмала), жирные сыры.

Список запрещенных продуктов

Сбалансированная диета для похудения налагает запрет на продукты с высокой калорийностью, фабричные сладости, жирную пищу и простые углеводы. Подробно этот список выглядит так:

• Жирные продукты – маргарин, кетчуп, майонез.
• Жирное мясо – свинина, баранина, утка, гусь, курица с кожей и хрящевой частью.
• Колбасные изделия и копчености, за исключением домашней ветчины.
• Джемы и варенье.
• Магазинные сладости – конфеты, мармелад, шоколадные батончики, зефир, торты, сгущенка, мороженое и пирожные.
• Изделия из белой муки – булочки, хлеб, песочное печенье, вафли, бисквиты и пр.
• Продукция фастфуда – чебуреки, хот-доги, бургеры и пр.
• Напитки – алкогольные и сладкие газированные.

Как сбалансировать питание при похудении: варианты меню на каждый день

Теперь, когда вы знакомы со списком разрешенных и запрещенных продуктов, можно приступать к составлению меню. Не забывайте учитывать ограничения по состоянию здоровья и другие особенности.

Старайтесь, чтобы меню было разнообразным, а рацион полноценным – тогда и следовать новому режиму питания будет проще. Держите несколько вариантов здорового меню для похудения от Кати Медушкиной. За основу я взяла трехразовую систему питания – и отдельно поговорим о перекусах.

Сбалансированное меню – вариант № 1

	Завтрак	Обед	Ужин
Пн	яйцо пашот, гречневая каша без масла, зеленый чай	индейка, запеченная в собственном соку с картофелем, салат из сладкого перца и огурцов, фрукты	салат с томатами, филе минтая на гриле, черный чай
Вт	паровые сырники из нежирного творога, банан, сметана для заправки	скумбрия на пару, салат из пекинской капусты с зеленым горошком и оливковым маслом, гречка отварная, фрукты	соте из баклажанов, тефтели из телятины, зеленый чай
Ср	2 яйца, сваренные вкрутую, мультизерновые хлебцы, кофе с молоком	суп-пюре со шпинатом и булгуром, салат из помидоров с сыром, запеченный кусок говядины, фрукты	тефтели из курицы, тертая морковь с несладким йогуртом, несладкий чай с шиповником
Чт	бутерброд из серого хлеба и творожного сыра, огурец, несколько ягод белого винограда, черный чай	запеканка из кабачков и фарша, салатный микс с укропом и подсолнечным маслом, стакан простокваши	филе индейки на пару, зеленый чай
Пт	овсяная каша , кофе с долькой горького шоколада, кефир	бурый рис, рагу из кабачков, цветной капусты и перца, мясо запеченное	курица, салат овощной, травяной чай
Сб	запеканка из творога, банан, черный чай	макароны из твердых сортов пшеницы, нежирный твердый сыр в тертом виде, овощной салат, яблоко	паровой омлет из двух яиц, маринованные шампиньоны, черный чай
Вс	пшенная каша с изюмом, черный чай без сахара, галетное печенье	овощной суп без зажарки, кусок запеченной камбалы, натуральный йогурт	креветки и мидии, салат из огурцов, чай с чабрецом

Сбалансированное меню – вариант № 2

	Завтрак	Обед	Ужин
Пн	запаренный геркулес с ягодами, черный кофе, йогурт с кусочком серого хлеба	отбивная из телятины на гриле, капустный салат с зеленью, горсть орехов, булгур отварной, кефир	рулетики из куриного филе, овощной салат, травяной чай
Вт	тушеная тыква, отварное яйцо, зеленый чай	суп с мясом и с фасолью, домашние чесночные гренки, несладкий компот из сухофруктов	перец, фаршированный мясным фаршем, помидор
Ср	творожная запеканка с курагой, черный чай, хлебец	салат из морской капусты, запеченный куриный окорочок, овощной салат	котлета на пару, тушеные кабачки, черный чай
Чт	паровой омлет, бутерброд из ржаного хлеба с творожным сыром, кофе без сахара	тушеная индейка, салатный микс, ягодный смузи с пророщенным зерном	рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров, несладкий шиповниковый отвар
Пт	перловая каша с фундуком, черный чай, яблоко	борщ на индейке, салат из сельдерея, хлебцы, несладкий облепиховый напиток	курица, салат из листовой зелени, стакан кефира
Сб	мюсли, зеленый чай, сыр	перловый суп на курице, теплый салат с баклажанами	запеченный морской окунь, квашеная капуста, белый чай
Вс	картофельное пюре с котлетой на пару, помидор, черный чай	салат с зеленью и морепродуктами, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкий йогурт со свежей малиной	курица с тушеными овощами, зеленый чай

Если в перерывах между трапезами или после тренировки вы почувствуете острый голод, устройте себе перекус. Только учитывайте, что перекус должен быть здоровым – никакой сдобы, чипсов или сухариков. Чем можно утолить голод:

• орехами;
• цельнозерновыми хлебцами;
• отрубным хлебом;
• смузи;
• кусочком брынзы или другого нежирного сыра;
• томатами;
• обезжиренным творогом;
• натуральным йогуртом.

Сразу хочу предупредить, что быстрых отвесов на такой диете ожидать не стоит. Сбалансированная еда для похудения поможет вам постепенно перейти на правильное питание и скорректировать массу тела. Вначале организм будет интенсивно терять жидкость, исчезнут отеки, нормализуется обмен веществ. Затем при соблюдении энергетического баланса начнут расходоваться жировые запасы. За 1 месяц рациональной диеты реально похудеть на 3-4 килограмма. Отвес до 400 г в неделю будет оптимальным для здоровья.

Полезные рецепты для стройности

И напоследок, как я и обещала, держите несколько проверенных рецептов, с помощью которых можно составить разнообразное вкусное меню.

Запеканка из кабачков с мясом

Список продуктов:

• кабачки – 2 шт.;
• филейный куриный фарш – 400 г;
• репчатый лук – 1 шт.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• твердый сыр – 100 г;
• соль, специи по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Кабачки натрите на терке, слейте лишний сок и отожмите.
2. Смешайте кабачковую массу с сырыми яйцами, солью и тертым сыром. Четвертую часть сыра оставьте для формирования запеканки.
3. Репчатый лук нарежьте и припустите на сковороде вместе с фаршем. Посолите и добавьте специи.
4. Духовку разогрейте до 200 °С, форму для запекания смажьте оливковым маслом.
5. Сформируйте запеканку: на дно формы выложите кабачковую смесь, затем фарш и присыпьте остатками сыра.
6. Запекайте в течение 20-30 минут – ориентируйтесь на возможности своей духовки.

Плов с морепродуктами

Что понадобится для блюда:

• коричневый рис – 200 г;
• мидии и креветки – по 150 г;
• луковица – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зеленый горошек – 100 г;
• растительное масло – 2 ст. л.;
• соль и пряности для плова по вкусу.

Пошаговая инструкция:

1. Лук и морковь нарежьте соломкой и обжарьте на растительном масле до мягкости в глубоком сотейнике.
2. К обжаренным овощам добавьте зеленый горошек и морепродукты. Тушите на протяжении 5 минут.
3. Подготовьте заливку: смешайте специи для плова, соль и стакан воды.
4. Рис промойте до прозрачной воды и поместите в сотейник с овощами и морепродуктами.
5. Залейте ингредиенты водой, смешанной со специями. При необходимости добавьте жидкости, чтобы она покрывала продукты на 1 см.
6. Тушите на среднем огне в течение 20-30 минут под закрытой крышкой.

Диетический пудинг в микроволновке

Список продуктов:

• творог – 200 г;
• куриные яйца – 2 шт.;
• манная крупа – 2 ст. л.;
• подсластитель по вкусу;
• по щепотке соли и ванилина.

Как готовить:

1. Взбейте яйца миксером, добавьте подсластитель, соль и ваниль.
2. Всыпьте манную крупу и перемешайте до однородности.
3. Тесто разлейте по силиконовым формочкам и поместите в микроволновку.
4. Установите мощность печи на 700 Вт и запекайте пудинг в течение 3 минут.
5. Выключите печь на 2 минуты и выпекайте еще 3 минуты при такой же мощности.
6. Дождитесь, пока пудинг немного остынет, и подавайте к столу.

Как видите, рецепты сбалансированного питания для похудения – это далеко не всегда что-то пресное и скучное. Список разрешенных продуктов довольно внушительный, так что меню можно легко разнообразить. Все тонкости и нюансы построения грамотного рациона мы будем изучать на занятиях в Академии нутрициологии. Я буду рада видеть всех, кто не просто интересуется здоровым питанием, а хочет помогать другим людям становиться стройными и красивыми.

Наша Академия готовит профессиональных нутрициологов. Каждый слушатель курса получает сертификат, который подтверждает компетентность и приобретенные навыки. А дальше решать вам – оставить ли знания при себе или развиваться в новой профессии. О том, как создать личный бренд и где найти клиентов, вы тоже узнаете. Выбирайте свое направление обучения и записывайтесь на курс – не бойтесь менять свою жизнь к лучшему!

Всем доброго времени суток! С вами снова я, Катя Медушкина, и сегодня мы говорим об углеводах. На мой взгляд, пользу этого нутриента часто недооценивают, а ведь именно углеводы выступают основой нашего рациона и источником энергии для любых физиологических процессов. Те из вас, кто немного интересуется нутрициологией, уже знают о существовании простых и сложных углеводов. А вот чем отличаются простые углеводы от сложных, с ходу смогут ответить не все. Сейчас мы заполним пробел в ваших знаниях – оставайтесь на связи.

Простые углеводы: источник быстрой энергии

Простые (быстрые) углеводы – это моно- и дисахариды, которые имеют выраженный сладкий вкус. Они быстро попадают в кровеносное русло, стремительно повышают уровень глюкозы в крови и блокируют чувство голода. Простыми они названы из-за особенностей химической формулы, представленной одной или двумя молекулами.

Этим и обусловлена способность нутриента быстро усваиваться организмом человека. В группу моносахаридов входит порядка 200 углеводных соединений. Но мы рассмотрим самые распространенные из них:

• Глюкоза – главный поставщик энергии для головного мозга, скелетной мускулатуры и сердечной мышцы. Глюкоза принимает участие в образовании запасов гликогена в клетках печени, сохраняет баланс уровня сахара в крови, а в периоды повышенных нагрузок служит резервным источником питания. Высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов, углевод быстро попадает в кровь и разносится по внутренним органам.
• Фруктоза – это самый сладкий моносахарид, который поступает в организм вместе с фруктами и ягодами. Свойства фруктозы аналогичны особенностям глюкозы, но первая медленнее всасывается в кишечнике и быстрее покидает кровяное русло.
• Галактоза – в свободном виде этот простой углевод не встречается. Галактоза образуется после расщепления лактозы, которая содержится в цельном молоке.
• Сахароза – относится к дисахаридам, поскольку состоит из двух молекул. Формула представлена одной молекулой глюкозы и одной фруктозы. Соединение больше известно как столовый сахар, широко используется в домашней кулинарии и пищевой промышленности.

Важно! Продукты, содержащие большое количество простых углеводов, рекомендуется употреблять в первой половине дня. В это время суток организму проще перерабатывать сахар в энергию.

Сложные углеводы: медленное насыщение надолго

Сложные (медленные) углеводы имеют более разветвленную химическую формулу. В состав соединений могут входить от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Эта группа углеводов включает:

• клетчатку;
• пектины;
• крахмал;
• гликоген.

Процесс переваривания сложных углеводистых веществ занимает в разы больше времени, чем простых, – отсюда название «медленные». Как правило, они имеют волокнистую или крахмалистую структуру и не способны моментально создавать ощущение сытости. В процессе трансформации вещества постепенно поступают в кровь, а центр насыщения получает информацию о трапезе с небольшой отсрочкой. Зато благодаря медленным углеводам мы дольше чувствуем себя сытыми и легче переносим ограничения в еде (привет поклонникам диет).

Так в чем же разница между простыми и сложными углеводами?

Возвращаясь к определению этих классов органических соединений, можно выделить несколько параметров, которые отличают медленные углеводы от быстрых:

• Скорость усвоения, расщепления и утилизации.
• Энергозатраты на переваривание – на расщепление полисахаридов расходуется на 10% больше калорий.
• Особенности формулы и длина химической цепочки.
• Способность формировать подкожные жировые отложения и лишний вес – моносахариды быстрее трансформируются в жиры.
• Особенности формирования и сохранения ощущения сытости.
• Вкусовые свойства – у простых более насыщенный сладкий вкус.
• Способность растворяться в воде – сложные хуже контактируют с жидкостью.

Сходство состоит в том, что все сахариды в процессе метаболизма превращаются в глюкозу. Кроме того, все типы углеводных соединений служат источником энергии, в которой нуждаются все клетки нашего тела.

Польза и вред быстрых углеводов

Опасность моно- и дисахаридов заключается в их высоком гликемическом индексе. То есть способности быстро всасываться в кровь и вызывать резкие колебания уровня глюкозы. В ответ на повышение количества сахара поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который активно расщепляет глюкозу. Поэтому насыщение появляется быстро, но остается с нами недолго. Чем же опасны моносахариды:

• Представляют угрозу для лиц с диабетическим статусом.
• Провоцируют развитие сахарного диабета, поскольку создают нагрузку на поджелудочную железу.
• Избыток глюкозы быстрее откладывается на боках и животе в виде подкожного жира.
• Провоцируют частые перекусы из-за быстрого снижения количества энергии. А это чревато лишними сантиметрами на талии и даже ожирением.
• Формируют углеводную зависимость – чаще всего тягу к сладкому.
• Не позволяют рационально распределять энергию в течение дня. Вслед за энергетическим всплеском наступает период истощения, и у нас попросту не хватает сил на занятия фитнесом.
• Повышенное содержание глюкозы в крови пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Отличие сложных углеводов от простых весомо. Но мне бы не хотелось, чтобы вы немедленно записали моносахариды в аутсайдеры среди нутриентов, ведь они приносят немало пользы:

• борются с депрессивными состояниями за счет выработки «гормона радости»;
• активизируют мозговую деятельность – улучшают память, внимание, мышление;
• служат быстрым источником калорий в экстренных ситуациях (при серьезных физических и умственных нагрузках);
• поддерживают полноценную работу центральной нервной системы;
• способствуют приросту мышечной массы и восстановлению мускульных волокон.

Справка! Головной мозг потребляет от 30 до 40% всей поступающей в кровь глюкозы. Поэтому полностью отказываться от простых углеводов не рекомендуется. В нутриенте особенно нуждаются представители интеллектуального труда, студенты и школьники в периоды экзаменов. Но его содержание в рационе не должно превышать 10% от суточного калоража.

Польза и вред медленных углеводов

Полисахариды всегда считались фаворитами в вопросах рационального питания. Какую пользу здоровью приносит этот класс органических соединений:

• Способствуют длительному сохранению ощущения сытости за счет медленного переваривания и усвоения.
• Растительные волокна (клетчатка) отлично справляются с очищением пищеварительного тракта, выводят токсины.
• Способствуют более интенсивному расходованию энергии – калории тратятся на процессы расщепления полисахаридов.
• Крахмал питает полезные бактерии и поддерживает здоровую микрофлору желудочно-кишечного тракта.
• Сахариды частично содержатся в ферментах, входят в структуру клеточных мембран, принимают участие в синтезе связок, усвоении витаминов и минералов.
• Служат запасом питательных веществ, накапливаясь в виде гликогена в печени, скелетной мускулатуре, тканях.
• Укрепляют иммунитет – поддерживают защитные свойства слизистых оболочек носа, бронхов, желудка, кишечника и мочеполовых путей.

Медленные углеводы обладают низким гликемическим индексом, поэтому разрешены к потреблению пациентам с сахарным диабетом. Полисахариды не склонны накапливаться в виде подкожного жира и считаются безопасными для фигуры. Могут ли медленные углеводы навредить здоровью? Конечно, особенно если без меры употреблять продукты, богатые клетчаткой.

Механизм переваривания целлюлозы (растительных волокон) до конца не изучен. Но известно, что они практически не расщепляются и покидают пищеварительный тракт в неизменном виде. Это грубая пища, которую с осторожностью необходимо включать в рацион при заболеваниях желудка и кишечника, особенно в острой фазе. Злоупотребление клетчаткой чревато:

• метеоризмом и вздутием живота;
• расстройствами пищеварения – диареей или запорами;
• обострением воспалительных реакций;
• обезвоживанием (целлюлоза активно впитывает жидкость).

При заболеваниях желудка и кишечника рекомендуется употреблять термически обработанную клетчатку в виде пюре, смузи, супов и рагу.

Где искать полезные углеводы

Источниками полисахаридов выступают:

• крупы – овсянка, гречка, бурый рис, киноа;
• бобовые – нут, чечевица, черная фасоль, турецкий горох, зеленый горошек;
• фрукты с кожурой – яблоки, персики, груши;
• ягоды – малина, вишня, черешня;
• цитрусы – грейпфруты, апельсины;
• орехи – арахис, миндаль;
• сухофрукты – курага, чернослив, изюм, инжир;
• злаковые продукты – цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• семена тыквы и подсолнечника;
• капуста – брюссельская, белая, цветная, брокколи;
• шпинат, зелень и авокадо;
• овощи – томаты, кабачки, стручковая фасоль, батат;
• пищевые отруби.

Важно! По мнению нутрициологов, сложные углеводы должны составлять не менее 50% от всех потребляемых за день калорий.

Источники простых углеводов

В ограниченных количествах в меню следует включать продукты с высоким гликемическим индексом:

• магазинные сладости – конфеты, мармелад, карамель, зефир;
• сладкие газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• консервированные фрукты (ананасы, персики);
• картофель в любом виде;
• завтраки быстрого приготовления;
• изделия из белой муки – хлеб, булочки, печенье, вафли, пирожные, лапшу быстрого приготовления;
• сладкие фрукты и ягоды – дыня, арбуз, бананы, киви, манго, хурма;
• некоторые виды круп – белый рис, пшено;
• молокопродукты – сладкие йогурты, мороженое, рисовое и сгущенное молоко;
• варенье, джемы, конфитюр.

Доля перечисленных в списке продуктов в день не должна превышать 10% от суточного калоража.

Как питаться углеводами правильно

Имея представление о том, что такое простые и сложные углеводы, в чем разница между нутриентами, вы всегда сможете составить самое полезное меню для себя и своих близких. При разработке рациона учитывайте образ жизни и цели:

• Для похудения отдавайте предпочтение медленным углеводам, но не отказывайтесь полностью от быстрых, иначе спровоцируете срыв.
• При активных занятиях спортом моносахариды употребляйте до тренировки или после тренировки. Они помогут мускулатуре быстрее восстановиться и будут способствовать наращиванию мышечной массы.

Суточная норма углеводистой пищи тоже будет зависеть от образа жизни и физической активности. Здоровым людям, которые не нацелены на похудение и дают себе умеренные физические нагрузки, в сутки требуется не более 5 г углеводов на каждый килограмм веса. При гиподинамии суточную норму можно снизить до 3 г на 1 кг массы тела. А при интенсивном жизненном ритме и высокой физической активности норму повышают до 7 граммов.

В составлении здорового рациона так много нюансов, что охватить их все в одном материале невозможно. Пользу нутриентов, особенности обменных процессов и правильного питания изучает наука нутрициология. А стать профессионалом в этой научной области каждый из вас сможет по окончании Академии нутрициологии Екатерины Медушкиной.

Под моим чутким руководством вы получите ценные знания, которые помогут стать профессиональным нутрициологом и зарабатывать деньги, занимаясь любимым делом. Спешу вас успокоить – медицинского образования не требуется. Ведь нутрициолог не лечит, а помогает людям поддерживать здоровье, сохранять молодость и корректировать свой вес. Выбирайте подходящую программу обучения и не пропустите начало занятий!

Друзья! Бывали ли у вас случаи, когда вы с трудом вспоминаете нужные даты, имена старых знакомых или какие-то факты из собственной жизни? А бывало ли так, что по пути в комнату вы забывали, зачем вообще туда направились? А может, ставили банку с кофе в холодильник вместо кухонного шкафчика?

Память иногда подводит нас, и до недавнего времени было принято считать, что работа мозга ухудшается только с возрастом. Но последние исследования показали, что трудности с запоминанием не зависят от пола, возраста и даже уровня интеллекта. Чтобы поддержать мозговую деятельность, бросайте вредные привычки, почаще решайте логические задачки и отдавайте предпочтение продуктам питания, полезным для головного мозга. А какая еда считается самой ценной в этом плане, я вам сейчас расскажу.

Что нужно для полноценной работы головного мозга

Память, внимание и мышление – очень энергозатратные процессы, за реализацию которых отвечает центральная нервная система. Поддерживая полноценную физиологическую активность, наш головной мозг потребляет около 20% всей поступающей в организм энергии. А покрыть высокие энергозатраты под силу только продуктам питания. Углеводы, белки и жиры в процессе метаболизма окисляются с образованием молекул АТФ, которые доставляют энергию клеткам головного мозга.

Сбалансированное питание приносит пользу не только нашему самочувствию. Здоровая пища важна прежде всего для полноценной работы центральной нервной системы. И мозг в первую очередь страдает от неправильного рациона и нездорового образа жизни. Помимо калорий, нервным клеткам необходимо поступление таких веществ:

• омега-3 жирные кислоты;
• лецитин (жироподобное вещество);
• аминокислоты (глицин, L-тианин, L-тирозин, ацетил-L-карнитин);
• витамины группы В и группы Р;
• витамин Е;
• антиоксиданты (флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды);
• минералы (калий, магний, марганец, йод);
• органические кислоты (креатин, липоевая кислота).

Эти компоненты стимулируют мыслительную деятельность, улучшают память, повышают концентрацию внимания и стрессоустойчивость. Обращайте внимание на продукты, в которых содержатся указанные витамины, аминокислоты и органические соединения. Почаще устраивайте «интеллектуальные» трапезы своему головному мозгу – и вы увидите, насколько проще станет запоминать информацию и решать повседневные задачи.

Важно! Идеальной для мозговой деятельности считается диета с содержанием полезных жирных кислот (рыбы, оливкового масла, зелени и орехов). Она помогает сохранить память, снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Какие продукты улучшают работу мозга: ТОП-16 Кати Медушкиной

На самом деле таких продуктов очень много. Но я составила список фаворитов, которые, по моему личному опыту, лучше остальных способствуют мозговой деятельности.

• Грецкие орехи. Вы замечали, что ядра грецких орехов удивительно похожи на полушария мозга? Благодаря высокой концентрации омега-3 жирных кислот этот продукт заряжает каждую клетку питательной энергией, необходимой для передачи нервных импульсов. Усиливают действие омега-3 витамины группы В, магний и аминокислоты (триптофан и изолейцин), которых в полезных ядрышках более чем достаточно.
• Любое нерафинированное масло служит источником полезных жиров. Выбирайте масло холодного отжима и заправляйте им салаты – в нем сохраняются все полезные для головного мозга и кровеносных сосудов составляющие.
• Зелень. Укроп, петрушка, сельдерей и кинза нужны не только для украшения блюд. Щедро приправляйте ими салаты, мясо, супы и гарниры, ведь в зелени содержатся витамины группы В и микроэлементы, необходимые для поддержания интеллектуальной деятельности.
• Брокколи. Любая капуста – отличная еда для мозга и памяти. Но именно брокколи богата глюкозинолатами, которые предотвращают разрушение клеток и снижают риск нейродегенеративных болезней. Мозговое кровообращение стимулирует содержащийся в капусте витамин С.
• Чечевица. Бобы насыщены витаминами, макро- и микроэлементами, а также выступают источником растительного белка. Он служит строительным материалом для белковой оболочки нервных клеток, обеспечивая быструю передачу импульсов. Благодаря присутствию в составе витаминов группы В чечевица успокаивает нервы, повышает настроение, помогает бороться со стрессом.

Важно! Чечевица способна стать отличной альтернативой мясу в рационе вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост.

• Жирные сорта рыбы. В эту группу входят скумбрия, сардины, морская форель, тунец, лосось, камбала, морской окунь, осетр и анчоусы. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, служат профилактикой болезни Альцгеймера. Они эффективно борются с воспалительными процессами головного мозга, регенерируют нервные клетки, улучшают мыслительную деятельность и состояние памяти.
• Яйца. Привычные нам куриные яйца – это целый кладезь полезных веществ. Из них особую ценность для головного мозга представляют холин (ответственный за пространственную память) и фосфолипиды (укрепляют нервные клетки). Одного яйца в день взрослому человеку будет достаточно для поддержания умственных процессов.
• Зеленый чай. Напиток помогает не только взбодриться, но и улучшить креативные способности, поддержать мнемоническую функцию, предотвратить развитие слабоумия. Еще одно преимущество зеленого чая заключается в высокой концентрации L-теанина. Аминокислота нормализует цикл возбуждения/торможения нервной системы, снимает напряжение, устраняет тревожность и беспокойство.
• Авокадо. Это еда, полезная для мозга, которая считается диетической, несмотря на присутствие в составе растительных жиров. Авокадо неспроста называют суперфудом – количество полезных веществ в плодах просто зашкаливает. Благодаря большому количеству антиоксидантов продукт предотвращает окисление клеток и тормозит процессы раннего старения. Регулярное употребление авокадо улучшает состояние сосудов, что положительно сказывается на мозговом кровообращении и способностях к запоминанию.
• Морская капуста. Бурая водоросль ламинария отличается повышенным содержанием макро- и микроэлементов – особенно много йода. Минерал помогает избежать расстройств памяти, избавиться от депрессии и тревожных состояний. В витаминном составе преобладают холин (В4), аскорбиновая кислота (С), альфатокоферол (Е) и ниацин (В3).
• Черника. Антиоксиданты, которые присутствуют в ягодах, играют весомую роль в предупреждении нейродегенеративных заболеваний и возрастных дисфункций мозга. Известно также, что черника полезна при проблемах со зрением. Но не все знают, что спелые ягоды стимулируют обучаемость и память. А все благодаря флавоноидам – они улучшают кровообращение в головном мозге и облегчают процессы обмена информацией между нервными клетками.
• Сухофрукты. Включая эти продукты в свой ежедневный рацион, можно дать неплохую энергетическую подпитку центральной нервной системе. Я советую присмотреться к финикам. В них много калия, который отвечает за транспортировку кислорода, обеспечивает ясность ума, улучшая интеллектуальную активность.
• Черный шоколад. Пользу способен принести горький шоколад, который содержит не менее 70% какао. Исследования показали, что какао-флавонолы обладают нейропротекторными свойствами, облегчают концентрацию внимания, повышают скорость обработки информации и улучшают память. При отсутствии заболеваний органов пищеварения и проблем с лишним весом диетологи разрешают съедать до 50 г горького шоколада в сутки.
• Злаки. Хлеб из муки грубого помола, хлебцы с клетчаткой, зерновые батончики будут полезны только в том случае, если в их состав входят только необработанные зерна. Они состоят из околоплодника, семени, зародыша и эндосперма, которые приносят огромную пользу нашему здоровью. В злаках ценится высокое содержание «медленных» углеводов, питающих головной мозг. Витамины группы B помогают поддерживать корректную работу нервной системы. А минералы в цельном зерне представлены в биодоступной форме, что улучшает их усвояемость.
• Молоко. Фенилэтиламин, тирамин, триптамин получили название антистрессовых аминокислот, а содержатся эти вещества во всех молочных продуктах. Ценные протеины способствуют выработке гормонов счастья и помогают нервным клеткам лучше усваивать питательные компоненты. Благодаря глутатиону лицам любого возраста удается сохранять ясность ума, хорошую память и отличные интеллектуальные способности.

Лучшими продуктами для мозга также признаны: чеснок, тыквенные семечки, баклажаны, свекла, мед, шпинат, креветки, мидии, помидоры и морковь. Они предохраняют нейроны от разрушения, способствуют расширению церебральных сосудистых тканей, борются с дегенеративными процессами и улучшают восприятие новой информации.

Важно! Не забывайте про сбалансированный питьевой режим – нейронам особенно полезна вода. Для нормальной работы мозгу требуется не меньше 10 стаканов воды в день.

О полезных для головного мозга продуктах можно говорить еще очень долго. В одной статье просто нереально вместить всю полезную информацию. Поэтому если вы хотите узнать еще больше о здоровом питании, добро пожаловать в Академию нутрициологии Екатерины Медушкиной.

Занятия помогут вам не просто правильно выстраивать свою систему питания. В процессе обучения вы приобретете новую профессию – станете квалифицированным нутрициологом и получите подтверждающие документы. Под моим руководством вы систематизируете все знания о здоровом питании и сможете помогать другим людям. Поверьте, желающие похудеть и поддержать здоровье готовы платить нутрициологам немалые деньги. Записывайтесь на курс – занятия стартуют очень скоро!

Друзья! Какое определение вы бы дали неправильному питанию? На мой взгляд, это глобальная проблема, связанная с массовым переходом на синтетические продукты. Мы пьем порошковое молоко и обедаем лапшой из пакетика. С другой стороны, в понятие «неправильное питание» стоит включить и нарушения пищевого поведения – это привычки, которые отравляют нашу жизнь. О причинах и последствиях нездорового рациона поговорим прямо сейчас.

Виды неправильного питания: разбираемся в глубинных психологических причинах

Неправильное пищевое поведение начинает формироваться еще в младенческом возрасте. В процессе взросления ситуация только усугубляется – и от плохих привычек в еде отказываться становится все сложнее. Нутрициологи выделяют 3 вида нарушения пищевого поведения, каждый из которых имеет глубокие психологические корни:

• Экстернальное – формируется у лиц, зависимых от мнения окружающих и «плывущих по течению». Такие люди склонны есть «за компанию» – даже если не голодны, а на столе нет любимых блюд. Они склонны к перееданию за праздничным столом и даже пытаются наесться впрок каких-нибудь «вкусняшек».
• Эмоциогенное – развивается на фоне эмоционального голода и хронического стресса. Для этой категории людей еда становится антидепрессантом и едва ли не единственной радостью в жизни. Они поощряют себя лакомствами за какие-либо достижения, склонны к компульсивному перееданию и наоборот – отказываются от пищи на фоне сильных переживаний или апатии.
• Ограничительное – отказывать себе в элементарной еде склонны лица с заниженной самооценкой, высоким уровнем самокритики, а также сторонники разнообразных диет для похудения. Они длительно голодают, часто устраивают разгрузочные дни, придерживаются монодиет для борьбы с лишним весом.

Важно! Ограничительное пищевое поведение чревато анорексией и булимией. В первом случае речь идет о полном истощении, во втором – о неконтролируемом переедании из-за нарушения механизмов насыщения.

«Дурные» привычки в еде: 7 самых опасных явлений

Прежде чем рассматривать последствия неправильного питания, давайте познакомимся с «дурными» привычками в еде. Уверена, что с некоторыми из них вы знакомы не понаслышке. Какие же привычки вредят нашему здоровью:

• Еда на бегу. Жадное заглатывание пищи чревато проблемами с пищеварением и лишним весом. Плохо пережевывая блюда, мы не даем мозгу своевременно получать информацию о насыщении, поэтому склонны съедать больше. Пища, съеденная в спешке, проводит во рту мало времени, поэтому желудок испытывает повышенную нагрузку.
• Ночной жор. Ночью процессы пищеварения и метаболизма замедляются, организму трудно перерабатывать и усваивать питательные вещества. Наедаясь на ночь, мы не даем пищеварительной системе отдохнуть – и уже наутро чувствуем усталость и недостаток энергии.
• Тяга к сладкому. Сладкоежки – первые претенденты на получение диагноза «сахарный диабет». Но полностью отказываться от сладкого не стоит, все-таки глюкоза крайне важна для обменных процессов. Замените торты, пирожные и конфеты сложными углеводами (крупы и цельнозерновой хлеб). До 10% суточного калоража могут составлять фрукты или сухофрукты.
• Пропуск завтрака. Отказ от утренней трапезы приводит к тому, что весь день вы будете испытывать голод. А если вы придерживаетесь диеты для похудения, то в результате рискуете сорваться и наесться чего-нибудь вкусненького.
• Еда перед телевизором или гаджетом. Известно, что для полноценного пищеварения и насыщения нам необходимо визуально насладиться едой, прочувствовать ее аромат и вкус. Смартфон, телевизор или планшет – это отвлекающие факторы, которые не позволяют нам умеренно питаться.
• «Заедание» стресса. Депрессия, стрессовое состояние или плохое настроение многим из нас пережить легче в компании с конфетами, мороженым, чипсами или роллами. Чем чревато потребление лишних калорий, думаю, уточнять не стоит.

К вредным привычкам в пищевом поведении можно отнести курение, нарушения питьевого режима и склонность к перееданию в выходные дни.

Какие продукты добавить в черный список

Здоровое питание – это отсутствие в ежедневном рационе опасных для здоровья продуктов. «Неправильная» пища – это преимущественно продукция промышленного производства с рафинированными компонентами в составе. В черный список я рекомендую добавить:

• Чипсы. В произведенных промышленным способом снеках нет ничего полезного – они содержат только муку и картофельный крахмал. Насыщенный солено-сладковатый вкус продукту придают многочисленные добавки и усилители вкуса. Производство чипсов также не обходится без консервантов и ароматизаторов.
• Лапша быстрого приготовления в пакетах. Не спорю, это удобно и всегда выручает при дефиците времени. Конечно, мука и вода, из которых состоит сама лапша, вреда не принесут. А вот приправы, включенные в набор, содержат слишком много соли, сахара и добавок.
• Фастфуд. Хот-доги, бургеры, жареные пирожки и чебуреки – это огромное количество углеводов, жиров и калорий. Но опасность кроется еще и во фталатах – они оказывают токсическое действие на эндокринную систему.
• Сладкая газировка и соки. В газированных напитках содержится слишком много красителей и ароматизаторов, а также подсластителя аспартама, который перегружает печень. Не менее опасны и соки – прежде всего избытком сахара, повышающим уровень глюкозы в крови.

Совет! Лучшая альтернатива магазинной газировке – обычная питьевая вода, несладкий чай.

• Колбасы. Опасность представляют нитраты, нитриты и насыщенные жиры. При копчении в колбасных изделиях образуются канцерогенные вещества – соединения, вызывающие онкологию.

Ограничить или полностью отказаться следует от замороженных полуфабрикатов, белого хлеба, сладких хлопьев, попкорна, белого шоколада, йогуртов с фруктовым наполнителем, маргарина и майонеза.

Последствия неправильного питания для здоровья: какие могут быть проблемы

Значение рационального питания сложно переоценить. Качественный рацион способствует хорошему самочувствию, помогает контролировать вес и служит профилактикой опасных заболеваний. И наоборот – злоупотребление сладкой, соленой, копченой, рафинированной пищей провоцирует развитие опасных болезней и необратимых патологических процессов.

Что будет, если неправильно питаться? Нарушение пищеварения – это одно из самых безобидных последствий, которое легко нейтрализуется грамотно составленным меню. Патологическое пищевое поведение вызывает гораздо более серьезные заболевания:

• Ожирение. Злоупотребление калорийной пищей, да еще и в сочетании с малоподвижным образом жизни – прямой путь к появлению лишнего веса. Усугубляют состояние поздние вечерние обильные трапезы, большие промежутки времени между приемами пищи и отсутствие рационального меню.
• Сахарный диабет 2-го типа. Риск развития этой патологии возрастает при злоупотреблении кондитерской выпечкой, сладостями, сладкими газированными напитками. Эти продукты вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови и создают повышенную нагрузку на поджелудочную железу.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Опасность представляют продукты с повышенным содержанием холестерина, способного откладываться на стенках сосудов. Большое количество холестериновых отложений превращается в бляшки, которые вызывают инфаркты, инсульты и атеросклероз.
• Депрессия. Ученые выяснили, что подавленное эмоциональное состояние вызвано нехваткой в рационе железа, цинка и витамина В12.
• Онкология. Развитие злокачественных опухолей провоцирует недостаток клетчатки в рационе, обилие трансжиров и химических добавок.
• Болезнь Альцгеймера. Исследования показали, что пища с большим содержанием трансжиров (в частности, фастфуд) повышает риск развития дегенеративной деменции.

Расстройства эмоциональной сферы – тоже следствие неправильного питания. Плохое настроение, раздражительность, агрессивность, апатия и тревожность – явные психологические признаки нарушений пищевого поведения.

Как избежать последствий неправильного питания: нутрициология вам в помощь

Правила составления рациона, последствия нездорового питания, пагубные пищевые привычки – все эти вопросы находятся в сфере компетенции нутрициологов. Нутрициология – это стремительно развивающаяся наука, которой сегодня уделяется повышенное внимание. Лично меня это очень радует. Похвально, что многие из вас начинают задумываться над тем, что потреблять и в каких количествах.

Если вы хотите избежать последствий неправильного питания, воспользуйтесь рекомендациями нутрициологов:

• Максимально разнообразьте рацион. В меню ежедневно должны присутствовать свежие овощи и фрукты, белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты), злаки, зелень и орехи. Для полноценного функционирования наш организм должен получать суточную норму минералов, витаминов, углеводов, белков и жиров.
• Откажитесь от жареных блюд – в них много канцерогенов. Лучше освойте мультиварку и научитесь готовить в духовке – в интернете можно найти немало отличных рецептов.
• Старайтесь обойтись минимальной термической обработкой продуктов. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, а остальные блюда доводите до состояния «аль-денте».
• Соблюдайте питьевой режим. Два литра – это тот минимум жидкости, который необходим взрослому человеку в сутки. Чистая вода принимает участие во всех процессах метаболизма, способствует здоровому пищеварению, поддерживает эластичность кожи, отвечает за хорошее настроение и самочувствие.
• Составьте график приема пищи. Приучите себя питаться регулярно – каждые 2,5-3 часа. Не пропускайте завтраки и не наедайтесь на ночь. Так вы сможете выработать у себя пищевые привычки, которые пойдут на пользу здоровью и фигуре.

Как видите, нутрициология – это целая система полезных знаний. И я, Екатерина Медушкина, с радостью продолжаю делиться с вами ценной информацией. А чтобы пойти по моим стопам и стать квалифицированным нутрициологом, запишитесь на тематический курс в Академии нутрициологии. Занятия будут проходить по уникальным программам в удобном для вас онлайн-режиме. По окончании курса каждый участник получит сертификат, который позволит работать по новой специальности и получать стабильный высокий доход.

Здравствуйте, друзья! С вами снова я, Екатерина Медушкина, автор блога о здоровом питании и похудении. Наверное, я не открою вам секрет, если скажу, что для стройной фигуры имеет значение не только качество съедаемой пищи, но и ее количество. Умеренность в еде – один из базовых принципов похудения. Поэтому при составлении плана питания необходимо не только правильно подбирать блюда, но и понимать, сколько нужно есть в день, чтобы похудеть. Тема сложная, связанная с математическими расчетами. Но с моей помощью вы сможете легко в ней разобраться. Итак, начнем!

Главный принцип диетологии для быстрого похудения

Как я уже сказала, ключ к идеальной фигуре – это правильный расчет количества потребляемой пищи. Но измерять мы будем не объемами, а калориями. Именно суточный калораж будет определять меню худеющего, размер порций и количество трапез в течение дня. Поскольку любая пища после переваривания выступает источником энергии (те самые калории), то для эффективного похудения количество потребленной пищи (калорий) должно соответствовать количеству израсходованных.

Чем меньше энергии тратится в течение дня, тем меньше еды требуется организму. Это закон энергетического равновесия – главный принцип питания для коррекции веса. Для похудения важно не просто потреблять нужное количество калорий, а съедать чуть меньше нормы. В таких условиях организм будет испытывать недостаток в «топливе» и постепенно расходовать подкожные жировые запасы – отложения на боках, животе и бедрах. Но нам ведь это и нужно – долой лишние килограммы! Как же рассчитать свою норму калорий и узнать объем порции? Придется вспомнить математику и сделать расчеты.

Сколько нужно съедать в день для похудения: учимся подсчитывать калории

Рекомендованный суточный калораж рассчитывается индивидуально в зависимости от:

• пола;
• возраста;
• физической активности;
• образа жизни;
• пищевых привычек.

На норму влияют и другие показатели, которые невозможно учесть в расчетах, – например, особенности метаболизма. Мы же воспользуемся формулой, предложенной американскими диетологами Миффлином и Сан-Жеором. Она поможет примерно рассчитать суточную потребность в калориях отдельно для женщин и мужчин.

• Формула расчета для женского пола: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161) × КА.
• Формула для мужского пола: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5) × КА.

В этих формулах учитывается коэффициент активности (КА). Определять его придется самостоятельно:

• при малоподвижном образе жизни и сидячей работе КА составляет 1,2;
• при слабой нагрузке (периодические тренировки и прогулки пешком) КА будет равен 1,375;
• при среднем уровне активности (3-4 тренировки в неделю, профессия, связанная с тяжелым трудом) коэффициент составит 1,55;
• при высокой нагрузке (частые силовые тренировки) – берите КА 1,725.

Важно! Периодически пересчитывайте суточную норму калорий в зависимости от текущих цифр на весах.

Как худеющему определить количество приемов пищи

Казалось бы, для эффективного похудения достаточно просто уменьшить количество походов к холодильнику. Но наше тело работает по несколько иным принципам. Если долго держать себя в режиме острого голода, организм переходит в состояние стресса. И вместо того, чтобы сжигать лишние жировые отложения, начинает делать запасы воды и липидов – и вес снова демонстрирует прирост. Недоедание чревато и срывами – банальным перееданием.

Нутрициологи дают свои рекомендации и составили идеальный план питания, который покроет потребности организма в энергии и не позволит вам голодать. Продолжительность перерывов между приемами пищи не должна превышать 3 часов. Этого времени достаточно, чтобы переварить съеденную ранее пищу и ощутить легкий голод. Поэтому оптимальный график питания должен включать 3 основных приема пищи и 3 перекуса – второй завтрак, полдник и второй ужин. Если такое число подходов вам кажется слишком большим, оставьте только завтрак, обед и ужин.

Обязательно учитывайте рассчитанный по формуле суточный калораж. Общее количество калорий, потребленных за все трапезы в течение дня, не должно превышать рекомендованное по росту, возрасту и половой принадлежности. В принципе количество трапез может быть любым. Если вы едите небольшими порциями и соблюдаете калораж, можете устраивать перекусы чаще, с промежутком 2,5 часа – фигуре это не навредит. Но это тема для отдельной статьи, поэтому останавливаться на ней сегодня не будем.

В какое время лучше принимать пищу

Режим питания тесно связан с биологическими ритмами и должен строиться по таким принципам:

• прием пищи в одни и те же часы;
• кратность трапез;
• соблюдение интервалов между приемами пищи;
• количественное и качественное распределение нутриентов (БЖУ) в течение дня.

Стабильный режим будет поддерживать здоровый аппетит, поможет бороться с чувством голода и обеспечит своевременное выделение пищеварительных соков. Наибольшее количество желчи печень выделяет в первой половине дня. Поэтому большая часть калоража должна приходиться на утренние и дневные часы. К вечеру активность органов пищеварения снижается – вот почему наедаться на ночь нутрициологи не рекомендуют.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Для тех, кто встает около 6 утра, оптимальной будет такая схема:

• основной завтрак – 7:00;
• второй завтрак – 10:00;
• обед – 13:00-14:00;
• полдник – 16:00;
• ужин – за 3-4 часа до сна;
• второй ужин – за 1 час – 40 минут до отхода ко сну.

Этот график будет удобен при рабочем дне, который начинается в 8 утра и заканчивается в 17.00. При ином режиме работы время приема пищи можно корректировать. Но не забывайте соблюдать интервалы между трапезами и ужинать не позднее чем за 3-4 отхода ко сну.

Внимание! Всем, кто нацелен на похудение, запрещается пропускать завтрак. Пропуск провоцирует чувство голода, которое сохраняется в течение всего дня, чревато срывами и перееданиями.

Как рассчитать объем порции

Очевидно, что размер порции будет зависеть от калорийности блюд, которые вы запланировали на обед, ужин или завтрак. Например, в тушеном картофеле с курицей гораздо больше калорий, чем в овощном салате, поэтому порция салата может быть более внушительной. Кому-то удобно точно взвешивать блюда на весах, кто-то меряет еду для диеты столовыми, чайными ложками и даже стаканами. Сложно будет только поначалу. Так что наберитесь терпения.

Правило тарелки

Это правило можно использовать не столько для определения объема порции, сколько для грамотного распределения БЖУ. «Идеальная» тарелка, соответствующая принципам правильного питания, должна выглядеть так:

• половину объема занимают овощи – источники полезной клетчатки;
• четверть объема – за белковой пищей (мясо, рыба, сыр, морепродукты);
• еще четверть – углеводы в виде гарнира (крупы, картофель, макароны).

А ваша тарелка соответствует этому правилу? Если нет, пора пересмотреть меню.

Правило руки

А вот правило руки как раз поможет определиться с размером порции, рассчитанной на один «присест». Поскольку размер руки индивидуален, то и объем порции будет соответствовать именно вашим потребностям. Безопасные для фигуры объемы на одну трапезу выглядят так:

• углеводы – хлеб, злаки, макароны, крахмалистые овощи – пригоршня;
• белки – объем, соответствующий размерам ладони без пальцев;
• овощи, не содержащие крахмал (источник растительных волокон) – размер кулака целиком;
• жиры (орехи, подсолнечное и сливочное масло) – длина + ширина большого пальца.

Пользуясь правилом руки, вы поймете, сколько нужно кушать в день, чтобы похудеть. Это поможет рассчитать объем порции, которая утолит голод, но не позволит набрать лишние килограммы.

Как перейти на свою норму потребления

Действуйте по такому алгоритму:

• Определите свой уровень физической активности. Учитывайте пройденное в день расстояние, фитнес-тренировки, пешие прогулки, зарядку и прочую активность – даже во сне организм человека тратит энергию. За неделю вы сможете составить общее представление о том, сколько калорий расходуете за сутки.

Совет! Воспользуйтесь гаджетами (фитнес-трекеры) и приложениями для смартфона. Они станут хорошими помощниками в подсчетах.

• Рассчитайте свой суточный калораж по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Для расчетов у вас уже есть коэффициент активности.
• Определите, сколько на самом деле потребляете еды в течение дня. Учитывайте каждое яблоко и печенье – чем скрупулезнее будут расчеты, тем выше эффективность похудения.
• Сравните потребленные калории с рекомендованной нормой и начинайте действовать. Для эффективного отвеса энергетическая ценность блюд должна быть примерно на 20% ниже нормы. К примеру, если расчеты показали, что ваш идеальный калораж составляет 1500 ккал, смело отнимайте 300 ккал (те самые 20%).
• Если вам сложно резко урезать рацион, отнимайте по 100 ккал каждую неделю, доводя до нужных показателей.

Распределяйте калории так, чтобы на вечернюю трапезу (при трехразовом питании) приходилось меньше трети всех суточных калорий. Попробуйте питаться по этим правилам нутрициологии и следите за результатом.

Где обучиться нутрициологии

Как видите, для эффективного похудения необходимо учитывать целый ряд факторов, в том числе индивидуальные особенности, способные влиять на результат. Этими вопросами занимается нутрициология – наука о правильном питании. Она не просто помогает нам корректировать вес, но и отлично себя чувствовать, поддерживать здоровье и хорошее настроение. Профессия нутрициолога сегодня востребована как никогда – ведь тренд на ПП сохраняется уже много лет.

К сожалению, с ростом популярности нутрициологии растет и количество противоречивой информации в этой сфере. Как в ней разобраться и не навредить здоровью? Изучать новое направление без поддержки всегда сложно – придется перебрать тонны информации, по крупицам выделяя самую суть. Я предлагаю другой путь – пройти обучение в Академии нутрициологии и стать экспертом по здоровому питанию при моей поддержке.

Профессия нутрициолога способна приносить не только пользу в плане здоровья. Это отличная возможность для стабильного заработка, особенно если вы продолжите развиваться и повышать квалификацию. По окончании обучения вы получите сертификат – документ, который подтвердит вашу компетентность, ответственность и навыки. Записывайтесь на курс и начинайте менять свою жизнь прямо сейчас!

Добрый день, друзья! Сегодня мы продолжим рассматривать базовые нутриенты – речь пойдет о белковой пище, ее важности для нашей физиологии. Рассмотрим продукты, богатые белками, и суточную норму потребления нутриента для разных возрастных категорий. Вы спросите – зачем нужны эти знания? И я отвечу – для грамотного составления собственного рациона, построения красивого тела, эффективных занятий фитнесом и, конечно же, для отличного самочувствия.

Почему так важен белок для организма человека

Белок (протеин) выступает базовым строительным материалом для каждой клетки, принимает участие в биохимических процессах и поддерживает иммунитет. Все внутренние органы, мышцы, кости, сосуды, клетки крови и гормональные вещества состоят из белка. В свою очередь, в структуру протеинов входят аминокислоты, сочетание которых образует разные типы белковых соединений.

Из 20 известных науке аминокислот 8 являются незаменимыми. Они не синтезируются организмом человека, а поступают только извне вместе с пищей. Вот почему так важно следить за собственным питанием и включать в рацион больше белка – как растительного, так и животного происхождения.

Какие функции выполняют аминокислоты на физиологическом уровне:

• Восстанавливают поврежденные клетки. Белки входят в состав клеточной мембраны, активно участвуют в процессах регенерации оболочек и органоидов клеток. Они помогают восстанавливать ткани, поврежденные токсическими веществами, болезнетворными бактериями, вирусами и физическими факторами. Кожа, клетки крови и слизистая оболочка кишечника должны полностью обновляться каждые 2 недели, а для этого жизненно важны именно протеины.
• Улучшают состояние кожи. Знаете ли вы, что коллагеновые и эластиновые волокна, отвечающие за упругость кожи, – это тот же белок? Эластин и коллаген разрушаются с возрастом, под действием ультрафиолета и других губительных факторов. Аминокислоты служат тем строительным материалом, из которого синтезируются новые волокна, отвечающие за здоровье кожи.

Важно! Протеины важны для здоровья и красоты волос. Полноценное белковое питание – основа для активного роста прядей, гладкости, эластичности и здорового блеска локонов.

• Переносят полезные вещества. Протеины выступают своего рода посредниками между клетками – доставляют питательные вещества и незаменимые минералы. К примеру, за транспортировку железа, без которого невозможен полноценный кислородный обмен, отвечает специфический белок ферритин.
• Поддерживают ферментативные реакции. Ферменты – это природные катализаторы химических реакций, тоже состоящие из белка. Дефицит белковой пищи может провоцировать ферментную недостаточность – энзимопатию.
• Способствуют наращиванию мускулатуры. Вы наверняка знаете, что атлеты на курсах набора массы стараются включать в ежедневное меню пищу, богатую белком. Аминокислоты отвечают за сократительную функцию мышечных волокон – сокращаясь, мышцы увеличиваются в объеме, а мускулатура и общая масса тела дают значительный прирост.
• Укрепляют иммунитет. Аминокислоты входят в состав антител – специфических агентов, способных подавлять рост патогенной микрофлоры. Связываясь с белками бактерий, грибов, вирусов и паразитов, антитела полностью уничтожают их или тормозят развитие патогена.
• Служат резервным источником энергии. Те из вас, кто интересуется нутрициологией, могут возразить и сказать, что наш организм получает энергию при расщеплении углеводов. Все верно! Но когда запасы углеводов истощаются (например, во время диеты или голодания), в ход идут белки. Цепь взаимосвязанных биохимических реакций, протекающих в печени, превращает протеины в глюкозу.

А еще аминокислоты способствуют укреплению костного аппарата, поддерживают водный баланс и нормализуют работу нервной системы.

Суточная норма потребления белка

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, нормы потребления белка рассчитываются исходя из возраста и пола человека:

• мужчинам необходимо от 65 до 117 г чистого белка в сутки;
• норма белка зависит от веса и роста, и она составляет 1-1,5 г/кг массы тела;
• дети возрастом 1-2 года нуждаются в белке на уровне 36 г;
• норма для детей 2-7 лет составляет 42-54 г.

Потребность в протеинах повышается во время беременности и грудного вскармливания, поэтому будущим и молодым мамам так важны продукты, богатые белками. Налегать на белковые блюда рекомендуется пациентам с заболеваниями инфекционного характера и после перенесенных операций.

При активном образе жизни и занятиях фитнесом суточная норма аминокислот рассчитывается по массе тела: 1,2–1,4 г на каждый килограмм веса. Такой формулы следует придерживаться мужчинам и женщинам, которые занимаются силовыми тренировками и нацелены на прирост мышечной массы. В пожилом возрасте происходит усиленная потеря белка из мышц и он хуже усваивается, поэтому его необходимо немного больше. Его доля в рационе должна составлять 55-60% от общего рациона.

Лучшие продукты с большим содержанием белка – полный список

Лучшей белковой пищей считается та, в которой содержатся все 20 жизненно важных аминокислот. В этом плане нет равных белку куриного яйца, который получил свое название не только за характерный цвет, но и за полезный состав. Рекордсменами по содержанию протеинов нутрициологи считают продукты животного происхождения. Из растительной пищи высоким содержанием протеинов могут похвастаться бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица.

Включите в свой рацион продукты, богатые белком, – таблица поможет составить общее представление о содержании этого полезного нутриента.

Вид продукта	Содержание белка в граммах из расчета на 100 г
Твердый сыр	27-25
Бобовые	25-20
Индейка	22-21
Курица	21-20
Рыба	20-14
Говядина	19
Баранина	16
Морепродукты	18-15
Свинина	16
Творог	18-14
Орехи	15
Крупяные блюда	12-8
Йогурт	5
Кефир, сметана, сливки	3
Молоко цельное	2,8

Если обилие мяса в рационе для вас неприемлемо, обратите внимание на рыбу и морепродукты – среди них тоже есть «белковые» рекордсмены. Много протеина содержится в:

• горбуше;
• семге;
• креветках;
• кальмарах;
• скумбрии;
• сельди;
• камбале;
• тунце;
• мойве.

Для здоровья очень полезна икра – и я говорю сейчас не о деликатесной красной или черной. Много белка содержится даже в дешевых сортах – к примеру, в икре мойвы. Восполнить дефицит нутриента помогут крупяные изделия – гречневая и манная крупа, киноа, геркулес и пшено. Отличными поставщиками аминокислот выступают овощи с зеленой окраской – щавель, спаржа, стручковая фасоль, шпинат.

Лучшие белковые продукты для ПП

Я знаю, что среди моих читателей много последователей системы правильного питания. Для вас я подготовила список продуктов, которые не только покроют суточную норму протеинов, но и выступят источником других ценных веществ.

• Швейцарский сыр. Продукт интересен не только своими вкусовыми свойствами, но и пищевой ценностью. В его составе практически нет жиров (всего 0,8 г на 100 г продукта), зато белка более чем достаточно – 21,1 грамма, что составляет порядка 20% от суточной нормы для взрослого человека. Швейцарский сыр содержит много кальция, полезного для зубов и костей, а также калия, который помогает укрепить нервную систему.
• Тыквенные семечки. По количеству незаменимых аминокислот семена тыквы стоят практически на одной ступеньке с белком куриного яйца. Триптофан, лизин и фенилаланин принимают участие в передаче нервных импульсов и синтезе коллагена. Содержание белка составляет порядка 30 г. Из витаминных соединений в продукте доминирует витамин РР (никотиновая кислота), полезный для сердца и сосудов. Из минералов преимущество за марганцем, магнием, фосфором и цинком.
• Творог. Ищете продукты, где больше всего белка в чистом виде? Обратите внимание на домашний творог. Помимо большого количества аминокислот (около 17 г), в продукте содержится много кальция. Как известно, этот минерал отвечает за укрепление костей, зубов, волос и благотворно сказывается на состоянии кожи. Творог высокого качества эффективен при кишечных расстройствах, нормализует кровяное давление, снижает уровень стресса, борется с атеросклерозом. Преимущество продукта заключается в том, что его без ущерба для здоровья могут употреблять все, кто плохо переносит цельное молоко.
• Киноа. Экзотическая зерновая культура – целый кладезь ценных веществ, среди которых тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, витамин Е, кальций, марганец, магний и железо. Киноа можно считать полноценным источником белка – сырые зерна злака содержат около 14 г, что сопоставимо с некоторыми сортами рыбы и творога.

Важно! В список полезных злаков я бы добавила гречку и амарант – это настоящая находка для вегетарианцев, которые ищут замену мясу.

• Сыр тофу. Еще одна полезная разновидность сыра, которая на ура воспринимается поклонниками правильного питания. Сыр, выработанный из натуральных соевых бобов, славится отличным белковым составом – 8 г протеинов на 100 г готового продукта. Особую ценность представляет аминокислота лизин, обладающая противовирусными свойствами и способствующая снижению веса. Из витаминов преобладает холин (витамин В4), из минералов – калий, кальций и железо. Для восполнения суточной нормы белка я рекомендую употреблять твердые сорта тофу – в них больше протеинов.

Полезные и ценные блюда можно готовить из таких белковых продуктов, как соевое молоко, овес, ячмень, фасоль, арахис, авокадо и греческий йогурт.

Чем опасен дефицит и избыток белка

Все хорошо в меру – эта аксиома актуальна и для белковой пищи. На дефицит аминокислот в пище организм реагирует такими признаками:

• мышечная слабость;
• ухудшение состояния волос;
• постоянное чувство голода;
• сбои менструального цикла;
• расстройства сна;
• задержка жидкости (отеки);
• снижение иммунной защиты;
• ломкость ногтей;
• головные боли;
• сухость и шелушение кожи;
• рассеянность внимания.

Белковая недостаточность может развиваться у лиц, которые практикуют жесткое вегетарианство, ограничивают себя в калориях или придерживаются монодиет.

Важно! Болезненное состояние может быть вызвано вторичным дефицитом – когда человек потребляет достаточно протеинов, но вещества не усваиваются из-за нарушений метаболизма.

Избыток белка в рационе тоже представляет угрозу для здоровья. Как правило, такая ситуация возникает у лиц, которые придерживаются белковых диет для похудения – питание по Аткинсону или палео. Почему я не советую употреблять слишком много протеинов:

• Это не приносит пользы. Организму нужны определенные условия для усвоения аминокислот, поэтому количество, которое в разы превышает норму, наши клетки просто не в состоянии усвоить.
• Это опасно для здоровья. Отсутствие в рационе клетчатки и жиров неизбежно влечет за собой проблемы с пищеварением – запоры или диарею (если злоупотреблять «молочкой»).
• Большое количество аминокислот создает повышенную нагрузку на почки и печень, увеличивает риск образования камней. Появляется неприятный запах изо рта – это результат образования кетоновых тел, обладающих «ароматом» ацетона.
• Это ухудшает настроение. Исследования показали, что преобладание белка в ежедневном меню имеет прямую зависимость с ростом уровня тревожности и развитием депрессивных состояний.
• Это провоцирует усталость. На расщепление аминокислот наш организм тратит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Поэтому не удивляйтесь, если на белковой диете вы будете постоянно чувствовать упадок сил.

Как же найти ту «золотую середину», чтобы правильно построить рацион для себя и близких? Как не допустить белковую недостаточность и на какие белки в продуктах питания стоит обратить внимание худеющим? Эти и многие другие вопросы мы будем рассматривать на занятиях в Академии нутрициологии. После прохождения курса вы не просто узнаете все о правильном питании, но и сможете овладеть новой профессией – стать квалифицированным нутрициологом. С первого дня на связи с учениками буду я, Катя Медушкина, ваша добрая фея и куратор курса «Здоровое питание и похудение».

Продажами онлайн сегодня никого не удивить. Наверняка вы сами предпочитаете электронные каталоги, а не очереди в магазинах. Быстрая доставка, удобные формы оплаты, детальные фото — владельцы бизнеса делают все, чтобы удержать клиентов.

Инстаграм — удобная площадка для развития и продвижения. Продавать здесь можно не только осязаемые предметы, но и инфопродукты, ценность которых растет с каждым днем. Успех зависит от нескольких факторов, в том числе от знаний и умений владельца аккаунта.

Не стоит думать, что навыки продаж в Инстаграм пригодятся только тем, кто развивает собственное дело. Соглашусь, предпринимателям они нужны в первую очередь, но не каждый бизнесмен готов вникать в теоретические вопросы и проверять доводы на практике. Многим проще делегировать обязанности по ведению аккаунта и взаимодействию с клиентами. А это значит, что сегодня на рынке востребованы специалисты, работающие онлайн.

Если вы готовы попробовать себя в продажах в Instagram, но чувствуете, что текущих знаний и опыта недостаточно, без обучения не обойтись. Всех, кто хочет развиваться под контролем наставника и получать только проверенную информацию, я приглашаю в Академию онлайн-профессий. А сегодня я хочу раскрыть одну из тем, подробно изучаемых на курсе. Расскажу, как продавать в Инстаграм, и поделюсь работающими советами.

Успешная торговля в Инстаграме: что можно продавать

Это первый вопрос, который волнует новичков в сфере раскрутки через интернет. Не удивляйтесь, но продавать можно все. Да, способы взаимодействия с покупателями и варианты оформления аккаунтов будут отличаться, но найти метод, который приведет к успеху, можно в любой отрасли. Поэтому если у вас уже есть бизнес, не меняйте концепцию, а подстраивайтесь под его особенности.

1. Для начинающих я составила список, актуальный на сегодня. Представляю вашему вниманию идеи, которые лучше всего продаются через социальные сети.
2. Одежда и обувь. Желание выглядеть стильно и современно характерно для каждого. Мы с удовольствием подбираем новые образы, а Инстаграм помогает в этом. Ведь в карусели можно посмотреть не шаблонные снимки, а реальные фото.
3. Косметика. Уход за собой — еще одна перспективная сфера, причем лучше сделать акцент на уникальности. Профессиональные, экосредства, продукция для решения конкретных проблем с кожей или волосами — беспроигрышные варианты.
4. Хендмейд. Аксессуары ручной работы, креативный декор для дома — все это высоко ценится. Мы любим уникальные вещицы, которых больше не будет ни у кого.
5. Услуги. Инстаграм станет отличной площадкой для рекламы. Вы можете быть привязаны к городу — делать маникюр, окрашивать волосы или работать полностью дистанционно, например продвигать аккаунты в соцсетях или писать тексты. Продажа услуг в Инстаграм всегда успешна.
6. Консультации. Еще один вариант удаленной работы. Если вы эксперт в какой-либо области, пришло время поделиться знаниями и сделать других людей чуть счастливее.
7. Инфопродукты. Если слово не знакомо, поясню. Так мы называем современные источники знаний. Это электронные книги, курсы, марафоны — любые обучающие материалы. Их удобно продавать через Инстаграм, ведь вы заранее сможете подготовить аудиторию, подогреть интерес подписчиков.

Список можно продолжать до бесконечности. Я лишь хотела показать, что любые товары и услуги востребованы, если грамотно их преподносить. Выбор ниши сделан? Значит, пришла пора учиться дистанционным продажам.

Продажа товара через Инстаграм: 10 советов для старта и развития

Знаю, что путь от новичка до опытного бизнесмена с развитым аккаунтом в Инстаграм может отнять много времени и сил. Я сама проходила через это, поэтому понимаю сомнения и страхи новичков. Чтобы было проще, я составила подборку универсальных советов, которые работают вне зависимости от сферы деятельности.

Продающее оформление аккаунта

Личная страничка в соцсети и коммерческий профиль — разные вещи, поэтому требования к их ведению отличаются. Первое, на что обратят внимание потенциальные клиенты, — оформление, поэтому давайте учиться делать все правильно.

Помните, цена ошибки высока. Если визуал или описание оттолкнет человека, он не подпишется, а уйдет к конкурентам. Вернуть такого клиента сложно, ведь у вас не получилось его заинтересовать. Он уже решил, что в этом профиле ничего полезного не найдет. Вывод — сразу на этапе развития бизнеса уделить внимание оформлению.

Итак, вам нужно:

• придумать ник — лаконичный, звучный, запоминающийся, отражающий суть деятельности;
• установить аватарку — четкое личное фото или логотип компании, по которому вас запомнят в соцсети;
• заполнить шапку — сформулировать краткое описание, чтобы клиенты поняли уникальность предложения и выгоду для себя;
• добавить контакты — ссылку на официальный сайт, кнопки для мгновенного перехода в мессенджеры, чтобы клиенту было удобно получать дополнительную информацию.

Запоминающийся контент

Визуальное оформление профиля — ваше лицо. Если первое впечатление было положительным, клиент будет изучать ленту. И вот здесь многих ждет разочарование. Блеклые или, наоборот, чрезмерно обработанные фото, мало информационных постов, бесконечные призывы «купи» и «закажи». Подписчик уйдет, если на него давят и ему неинтересно.

Обидно терять людей, которые были готовы стать клиентами, поэтому позаботьтесь о содержимом ленты. Пусть продающие посты чередуются с информационными. Пишите увлекательные статьи, касающиеся сферы деятельности, рассказывайте о себе и компании, истории развития. Не превращайте аккаунт в одну большую рекламу продукции или услуг.

Рассказываю, как сделать страницу в Инстаграм интересной и привлекательной:

1. Чтобы соблюсти пропорции и не упустить ни единой детали, заранее составляйте контент-план на месяц.
2. Если закончились идеи или не знаете, в каком порядке публиковать посты, спросите у подписчиков напрямую. Люди охотно участвуют в опросах и голосованиях.
3. Проанализируйте активность аудитории и определите время для выпуска новых публикаций. Так больше шансов, что посты не останутся незамеченными. А еще можно делать анонсы в сторис.
4. Помните, что пользователь вряд ли прочитает текст, если не заинтересовать его фотографией. Пусть картинки будут яркими, эффектными, но естественными и выдержанными в едином стиле.

Привлечение новой аудитории

Вы уже наработали собственную базу подписчиков, лояльных к вашему бренду, но останавливаться на достигнутом нельзя. Продажи будут расти, если вы привлекаете новых клиентов, то есть активно продвигаете аккаунт. Инстаграм предлагает платные и бесплатные схемы.

Если бюджет позволяет, лучше запустить таргетированную рекламу. Вы анализируете целевую аудиторию, выбираете критерии (геопозицию, пол, возраст, интересы), а затем пишете пост, который будете продвигать. Увидят его не все, а лишь ваши потенциальные клиенты.

Бесплатные инструменты раскрутки тоже не стоит сбрасывать со счетов. Они не так эффективны, как таргетинг, предполагают временные затраты, зато экономят деньги. Самый простой способ продвижения — массфолловинг. Вы ищете ЦА среди подписчиков конкурентов, подписываетесь на них. Можно писать сообщения тем пользователям, чьи комментарии остались без внимания, и приглашать их к себе.

Общение с аудиторией

Нет ничего хуже аккаунтов, владелец или менеджер которых игнорирует комментарии или отвечает на вопросы с большой задержкой. Конкуренция высока. Клиент не станет ждать, а отправится на поиск другого профиля с похожими услугами. Если не хотите упускать продажи, общайтесь с людьми.

Не оставляйте без внимания запросы в директ. Если не хватает времени, наймите помощника или настройте автоматическую рассылку, в тексте которой предупредите, что свяжетесь с клиентом чуть позже. Так вы покажете людям, что их обращение важно для вас.

Комментарии тоже могут работать на вас, если реагировать на них. Здесь возможны три сценария:

1. Говорите спасибо в ответ на слова благодарности. Человеку, оставившему отзыв, будет приятно, что его мнение прочитали и оценили.
2. Развернуто отвечайте, если задали вопрос об услуге или товаре. Если клиент спрашивает, значит, у него есть сомнения. Работа с ними — один из этапов продаж.
3. Аргументируйте позицию, если вас критикуют. Только спокойно, без нервов. Объясните, чем хорош ваш продукт, приведите примеры положительных откликов.

Игнорирование комментариев — заведомо провальный путь. Во-первых, человеку покажется, что его мнение безразлично вам. В следующий раз он ничего не напишет, а значит, активность будет падать. Во-вторых, за вами тоже могут следить конкуренты, которые при любой возможности постараются завладеть вниманием аудитории.

Допродажи при заключении сделки

Это еще один важный шаг при оформлении сделки с покупателем. Да, человек пришел с конкретной потребностью, и вы ее удовлетворили, но что мешает вам познакомить клиента с другими товарами или услугами? К примеру, у вас магазин одежды. Покупатель выбрал платье. Он получил желаемое, а вы — прибыль. Все довольны, но здесь совершена скрытая ошибка. Вы не использовали все возможности. К платью можно смело предлагать аксессуары или обувь. Согласятся не все, но даже 10 % прилично увеличат средний чек.

Конкурсы с призами

Это еще один метод привлечения и удержания аудитории. На выбор — два варианта. Вы можете организовать лотерею, заранее определив цену участия в ней. Полученные от продажи билетов с номерками деньги вы потратите на приз и рекламу поста, информирующего об акции.

Другой способ продвижения — проведение конкурса совместно с другими блогерами или коммерческими аккаунтами. Как организатор вы получаете определенную сумму, часть которой уйдет на рекламу и покупку призов. Задача пользователей, желающих поучаствовать в розыгрыше, — подписаться на аккаунты, сделать репост в историях, отметить друзей. Все действия направлены на увеличение охватов и рост активности.

Сотрудничество с блогерами

Партнерство процветает и в онлайн-бизнесе. Для продвижения собственного профиля вы можете сотрудничать с другими блогерами — по бартеру или за деньги. Составьте текст коммерческого предложения, отберите аккаунты со сходной целевой аудиторией, сделайте рассылку и обговорите условия.

Отзывы покупателей

Ничто не формирует доверие так, как мнение реальных клиентов. Публикация отзывов — эффективный инструмент для продвижения без существенных финансовых затрат. Вы можете показывать их в историях или посвятить пост в ленте, но лучше всего сделать отдельную иконку в вечных сторис. Только следите за актуальностью отзывов и периодически добавляйте свежие.

Если клиенты неохотно делятся мнением о продукте или услуге, подумайте, как их можно побудить к написанию отзывов. Хорошая идея — предоставить небольшую скидку на последующие покупки или провести конкурс на лучший комментарий с ценным призом.

Лид-магнит

Это актуально, если вы инфобизнесмен и ваш продукт — обучающие материалы. Никто не хочет покупать кота в мешке. Если вы начинающий блогер, вам придется доказывать свою экспертность. Как это сделать? Отвечаю — нужно показать клиенту ценность инфопродукта.

Используйте лид-магнит — бесплатный пробный товар. Это может быть первый урок курса, краткий чек-лист, небольшая методичка. Тщательно поработайте над содержанием материалов. Правило одно — минимум воды и максимум пользы. Тогда клиенту будет проще решиться на покупку основного продукта, ведь он уже будет иметь представление о вас.

Воронка продаж

Если вы раскручиваете аккаунт и нацелены на рост прибыли, придется изучить основы маркетинга. Помогут базовые представления о воронке продаж — пошаговом процессе ведения сделки.

Обязательные этапы:

• прогрев аудитории;
• продажа основного продукта;
• допродажа дополнительных продуктов.

Это упрощенная модель, но по ней видно, что нельзя переходить к демонстрации товаров напрямую, если аудитория не готова. Скорее всего, отклик будет минимальным. Зато продажи вырастут, если вы используете лид-магнит, публикуете информационные посты на темы, интересные пользователям, устраиваете опросы и контактируете с аудиторией.

Распространенные ошибки: как избежать проблем

Не каждому бизнесмену легко даются продажи через Инстаграм. Многие стоят на месте из-за совершенных ошибок. Поговорим об основных из них.

1. Надеяться, что клиенты придут сами. Чуда не случится, поэтому настраивайтесь на поиск, привлечение и удержание всеми доступными способами.
2. Не указывать условия сотрудничества. Люди не хотят терять время на поиски информации, которая должна быть априори на виду. Если не хотите перегружать внешний вид аккаунта, закрепите в вечных сторис прайс, адреса, способы доставки и оплаты.
3. Использовать чужие или стоковые фото. Если хотите, чтобы клиенты чаще оформляли заказы, размещайте только свои фотографии или снимайте видео.

Итак, мы обсудили способы продаж через Инстаграм. Помните, что играет роль все: качественное оформление, интересные публикации, стильные фото и ваш подход к общению с клиентами. Будьте ближе к аудитории, не бойтесь взаимодействовать и показывать лицо компании. Уверена, такая тактика очень скоро принесет свои плоды.

Привет, друзья! Мы продолжаем углубленно изучать возможности Инстаграм и секреты продвижения в соцсети. Хотя главный секрет вы знаете и так: чтобы приобрести популярность в онлайне, необходимо заинтересовать пользователей и увлечь их всем происходящим в вашем аккаунте. Но вот как понять, какой контент будет интересен фолловерам? Как создать вовлекающий пост, который станет вирусным и запомнится надолго? Ответам на эти вопросы я, Екатерина Медушкина, и хотела бы посвятить сегодняшний выпуск.

Каким должен быть вовлекающий контент в Инстаграм

Вовлеченность подписчиков – один из базовых параметров, который свидетельствует о популярности аккаунта Инстаграм. Задача вовлекающего поста – расшевелить читателей, мотивировать их на какие-либо действия – будь то подписка, лайк, комментарий или репост. Чем больше действий совершается аудиторией, тем успешнее профиль и больше шансов привлечь новых фолловеров.

В SMM используются разные приемы для привлечения внимания, но интересный пост в Инстаграм считается главным рабочим инструментом продвижения. Какие еще задачи решает вовлекающий контент:

• удерживает внимание фолловеров;
• подогревает интерес к аккаунту и удерживает его;
• привлекает новых подписчиков;
• вызывает доверие;
• способствует формированию бренда (личного или корпоративного) и повышает его узнаваемость;
• помогает составить портрет целевой аудитории.

Важно! Тема публикации должна чем-то «зацепить» подписчиков, инициировать обсуждение, побудить сохранить запись или поделиться ею.

Структура интересного поста

В инстаграм-публикациях хорошо работает схема AIDA, которая применяется в маркетинге:

• A (Attention) – привлекай внимание;
• I (Interest) – вызывай интерес;
• D (Desire) – вызови желание;
• A (Action) – побуди к действию.

На практике эта схема будет работать следующим образом:

• привлечь внимание можно провокационным (или просто интересным) заголовком публикации и интригующей картинкой;
• вызвать интерес и желание поможет более развернутый текстовый пост или карусель взаимосвязанных изображений;
• побудить действие можно наводящими вопросами или прямым призывом лайкать, комментировать, делиться мнениями.

Каким должен быть пост для личного блога

При создании поста для аккаунта блогера я рекомендую придерживаться таких принципов:

• Пишите просто и понятно, на языке своих подписчиков. Например, если аккаунт ориентирован на молодое поколение, неплохо бы использовать слова из молодежного сленга.
• Используйте интересные заголовки, которые интригуют, но полностью не раскрывают содержание поста.
• Для текстового контента не забывайте использовать форматирование, чтобы публикация легко читалась. Расставляйте теги по теме заметки.
• Не пытайтесь вместить несколько идей в одну запись. Если информации много, лучше разделить ее на несколько постов.
• В конце поста не забывайте обращаться к подписчикам и ненавязчиво стимулировать их активность.

Каким должен быть пост для коммерческого профиля

Если в вашем ведении аккаунт бизнес-направления, создавайте вовлекающий контент по таким правилам:

• Не используйте приевшиеся всем штампы. Фразы «команда профессионалов» и «индивидуальный подход» всем уже порядком надоели и не воспринимаются клиентами.
• Не отказывайтесь от развлекательного контента – посты не должны состоять исключительно из информационных и рекламных текстов.
• Разбивайте текст на абзацы и подбирайте тематические эмодзи, чтобы добавить в пост эмоций.
• Не забывайте взаимодействовать с аудиторией через систему вопросов, тестов, конкурсов и прочего интерактива. Только так вы добьетесь вовлеченности.

Важно! Анализируйте статистику профиля. С помощью аналитики Инстаграм вы будете понимать, какие записи вызывают наибольший отклик у фолловеров и в каком направлении двигаться при составлении контент-плана.

Какие посты в Инстаграм интересны подписчикам: 7 готовых идей

Инстаграм позволяет создавать самый разнообразный контент – от простых публикаций фотографий до создания викторин, стримов и телетрансляций. Добиться отклика аудитории способен любой тип контента, но лучше ориентироваться на портрет целевой аудитории вашей страницы. В этой подборке – 7 готовых идей вовлекающего контента, способного расшевелить подписчиков.

Розыгрыши и конкурсы

Эта техника вовлечения работает в любой инфосреде и побуждает аудиторию проявлять активность. Запускаемый конкурс или розыгрыш должен содержать условие, при соблюдении которого пользователь может получить шанс на вознаграждение. Таким условием может быть:

• подписка на аккаунт;
• репост записи;
• комментарий к посту;
• проставление лайков к публикациям;
• использование определенных хештегов в текстах подписчиков;
• сохранение записи и пр.

В качестве приза лучше предлагать продукты или услуги, которые будут соответствовать не только тематике страницы, но и интересам фолловеров.

Вопросы аудитории

Это самый простой способ вызвать читателей на обсуждение. Вопрос лучше задавать в непринужденном, дружеском, но уважительном тоне. Вот несколько примеров:

• А как проходит ваш день?
• А вы пробовали шоколадное обертывание?
• А что любит на завтрак ваша вторая половинка?
• А какое первое слово произнес ваш малыш?
• Как ваша семья проводит новогодние праздники?
• А что для вас дружба?

Очевидно, что вопрос должен быть связан с темой поста. К примеру, рассказываете о новом гаджете – поинтересуйтесь, какой техникой бренда пользуются ваши читатели. Пишете о путешествии – спросите, куда ездили ваши читатели прошлым летом.

Какими еще вопросами можно вызвать аудиторию на обсуждение:

• Формат «или» – выбрать ответ из двух вариантов либо ответить да/нет.
• Перекличка – поинтересоваться, из каких городов ваши подписчики.
• Настроение – предложить описать нынешнее состояние или эмоции при помощи эмодзи.

Создание совместного контента

Мало кто из подписчиков откажется принять участие в создании увлекательного креатива, особенно если интересно обыграть саму идею. Способы реализации этого формата вовлечения:

• Придумать хештег и предложить фолловерам размещать в собственных профилях интересные публикации под данным тегом. Пообещайте репостнуть лучшие записи своих подписчиков, чтобы поддержать соревновательный дух и стимулировать активное обсуждение.
• Если вы занимаетесь продвижением бренда, предложите пользователям размещать личные фото, в которых будет фигурировать эта торговая марка. Лучшие снимки получат право быть опубликованными в продвигаемом аккаунте. Этот способ вовлечения одновременно решает и рекламные задачи.
• В аккаунтах визажистов, стилистов или парикмахеров можно мотивировать аудиторию на создание селфи в образе, созданном мастером. Вы получите импровизированное портфолио, а ваши подписчики – своеобразную минуту славы.

Не забывайте комментировать записи лиц, которые принимают участие в создании контента, и просить аудиторию делиться публикациями и мнениями.

Использование хайповых тем

Хотя любой хайп недолговечен, почему бы не воспользоваться трендовой темой для собственной раскрутки и оживления аудитории? Осветите яркое событие или новость, которая на данный момент на пике популярности, – и наверняка найдется немало желающих ее обсудить.

Какие темы способны вызвать отклик:

• долгожданные премьеры фильмов и музыкальных альбомов;
• очередной сезон культового сериала;
• новинки диджитал-индустрии;
• «звездные» скандалы;
• новости шоу-бизнеса;
• интересные случаи в стране и мире
• другие информационные поводы.

Рубрика советов и лайфхаков

Полезный контент никогда не выйдет из моды, а если попросить аудиторию поделиться собственным опытом, посты станут еще и вовлекающими. Как это реализовать на практике:

• Разместите лайфхак и попросите подписчиков поделиться другими советами, которые упрощают жизнь и решают проблемы.
• Создайте пошаговую инструкцию для решения какой-либо задачи и оформите ее в виде карусели.
• Разработайте практичные чек-листы – список требований или условий для решения любой задачи по теме. Например, что взять с собой в роддом, что должно быть в дорожной аптечке, как сделать детскую комнату безопасной. Предложите фолловерам добавить свои пункты в список.
• Составьте тематические подборки – музыка для романтического свидания, новогодние фильмы для всей семьи, книги для саморазвития и т. п. Поинтересуйтесь у пользователей, чем бы они дополнили перечень.

Совет! Подборки лучше публиковать в виде рейтинга – по мере убывания/повышения оценок. Можно ненавязчиво внедрить в список товар, который вы желаете продать.

Челлендж в Инстаграм

Челлендж – это вызов, который вы бросаете другим посетителям сайта. Но по сути это несложное задание, которое должен выполнить другой пользователь, готовый поучаствовать в мероприятии. Можно самому принять участие в челлендже или придумать свой проект с призывом к подписчикам. Задания должны быть несложными, но оригинальными:

• на самый смелый макияж;
• на фото с вашим брендом;
• на креативную прическу;
• на зажигательный танец;
• смешные фото с едой и пр.

По тематическому тегу и репостам к челленджу смогут присоединяться другие участники – ваши потенциальные подписчики.

Описание рабочих процессов

Подписчикам всегда интересно все, что остается «за кадром». Поэтому контент, который посвятит их во все тайны закулисья, по умолчанию считается интересным и вовлекающим. К такому формату относят:

• снимки, которые не вошли в официальную версию фотосессий;
• фото с афтепати мероприятия;
• истории личного успеха;
• истории создания бренда;
• моменты рабочего процесса мастера;
• особенности изготовления продукции;
• фотографии из архива, в том числе редкие, семейные или старинные.

Старайтесь, чтобы публикации были честными и в меру эмоциональными – пользователи должны быть уверены в вашей искренности. Предложите читателям вместе помечтать, поделиться своими планами и историями.

Как написать вовлекающий пост

Интересные посты в Инстаграм я советую писать по принципам AIDA, которые мы рассматривали выше. Но вначале вам придется провести подготовительную работу, чтобы публикация гарантированно смогла решить поставленные задачи – вызвать интерес и мотивировать читателя.

4 шага для создания интересной записи:

• Проанализируйте целевую аудиторию. Если вы давно ведете аккаунт, то наверняка уже имеете представление о людях, которые на вас подписаны, – их возрасте, образе жизни, доходах, интересах, географии. Чтобы публикация вызвала отклик, она должна попасть в цель, то есть в интересы и ожидания подписчиков. И не забывайте, что контент должен быть выдержан в тематике аккаунта, даже если вы хотите просто поболтать с фолловерами.
• Проверьте актуальность контента. Здесь я хочу обратить внимание не столько на хайповость темы, сколько на актуальность записи для текущей ситуации. Например, подборка семейных комедий будет уместна к новогодним каникулам, а советы по коррекции фигуры – к весенне-летнему сезону.
• Придерживайтесь уникального стиля. Публикации не должны выбиваться из общей стилистики профиля. Используйте ваши фирменные шрифты, эмодзи, логотипы и оттенки, чтобы сделать пост узнаваемым. Пишите легким языком, не злоупотребляйте речевыми оборотами и разбивайте длинные предложения на короткие.
• Уделяйте внимание оформлению. Я не устану повторять, что Инстаграм «заточен» на визуал, поэтому все изображения должны быть качественными и уникальными. Они должны задерживать внимание читателя, побуждать дочитать запись до конца или перейти на страницу аккаунта.

Если вы обожаете вести Instagram, но не знаете, как конвертировать ваше хобби в приличный заработок, добро пожаловать в Академию онлайн-профессий Кати Медушкиной! На занятиях со мной вы узнаете, как много возможностей для развития дают современные социальные сети и как создавать классный вовлекающий контент. Вы сможете освоить 8 востребованных удаленных профессий при поддержке наших экспертов и самому стать крутым профи. Приходите, будет интересно!

Приветствую всех моих читателей! Вы когда-нибудь задумывались над тем, как работают алгоритмы Инстаграм? По какому принципу одни посты попадают в ТОП и собирают тысячи лайков, а другие навеки теряются в ленте? До нынешнего времени считалось, что продвижение аккаунта напрямую зависит от частоты публикаций материала – чем чаще вы обновляете профиль, тем выше его позиции. Еще одно распространенное, но ошибочное мнение – о том, что бизнес-аккаунты имеют преимущества перед личными и получают больше шансов на быструю раскрутку.

Но это были лишь предположения, поскольку Инстаграм не спешил обнародовать свои алгоритмы. Но в 2022 году появилась свежая информация, благодаря которой мы можем узнать основные принципы ранжирования постов. Устраивайтесь поудобнее – начинаем погружение в увлекательный мир искусственного интеллекта Инстаграм.

Новые алгоритмы Инстаграм – 2022, влияющие на продвижение

Социальная сеть постоянно меняется – ежегодно выходит несколько обновлений, в том числе те, которые касаются алгоритмов ранжирования. Имея представление о принципах работы программы, вы можете использовать их как руководство для продвижения личного или коммерческого аккаунта без особых затрат.

Интересы фолловеров

Алгоритмы Инстаграм регулярно анализируют поведение пользователей, учитывая их предпочтения, – какие посты они чаще лайкают и какие видеоролики досматривают до конца. Для этого роботы ориентируются на теги, которыми сопровождается каждая публикация. Посты, содержащие подобные ключевые слова, на основании этого алгоритма будут продвигаться легче.

В недавнем обновлении лента пользователей была разделена на две части:

• в первую попадает контент ваших подписок;
• во вторую – посты по интересам.

Инстаграм заинтересован в том, чтобы вы больше узнавали о незнакомых людях и подписывались на их аккаунты. Так вы будете получать максимум увлекательной информации, больше времени проводить в сети, а значит, приносить приложению больше прибыли за просмотры рекламы. Просматриваете фотографии кенгуру – в вашей ленте все чаще будут мелькать посты с этими животными, интересуетесь отдыхом в Доминикане – будете получать заметки о популярном курорте.

Справка! Роботы не скрывают нерелевантные публикации, а смещают их в конец ленты. Если долго пролистывать новости, можно увидеть все записи аккаунтов, на которые вы подписаны.

Для продвижения профиля используйте реальные снимки с подробными описаниями. Подбирайте к ним теги и тематические слова, которые помогут поисковым системам анализировать и продвигать ваш контент.

Время подписки на страницу

Здесь имеется в виду не продолжительность подписки, а время суток, когда было совершено данное действие. Пока непонятно, в какое время лучше оформлять подписку для лучшего ранжирования. Но алгоритм будет работать на вас, если предлагать аудитории посты в разное время, устраивать конкурсы и марафоны, которые будут мотивировать публику подписаться на вас. Замечено, что система предпочитает показывать подписчикам свежие посты. Но если ранняя публикация успела собрать много лайков и комментариев, робот посчитает ее более весомой.

Актуальность тематики

Чем более «горячей» будет тема поста, тем выше будет ранжироваться запись. Периодически вносите коррективы в контент-план и добавляйте свежую информацию по теме вашего аккаунта. К примеру:

• горячие политические новости;
• хайпы в молодежной среде;
• значимые проблемы, волнующие социум;
• информацию о новых гаджетах;
• новинки в бьюти-среде;
• обзоры музыкальных и кинопремьер и т. д.

Активные коммуникации в директе

При ранжировании публикаций алгоритмы учитывают общение подписчиков друг с другом через систему личных сообщений. Переписка оценивается как заинтересованность не только в генерируемом контенте, но и в аккаунте в целом. Вы можете воспользоваться этой схемой, если будете стимулировать общение фолловеров в директе. С этой задачей помогут справиться конкурсы, автоматизированные приветствия и вирусные истории.

Количество просмотров страницы

Алгоритмы Инсты в 2022 году учитывают число просмотров профиля – чем чаще фолловеры заходят в аккаунт, на который подписаны, тем лучше ранжируются его посты. Каждое посещение страницы оценивается как растущий интерес, поэтому посты будут чаще появляться в категории рекомендованного. Обернуть этот алгоритм в свою пользу можно по такой схеме:

• разместите в шапке профиля полезную ссылку;
• время от времени меняйте ее;
• указывайте в новых постах, что ссылка с полезной информацией изменилась.

Фолловеры вынуждены будут зайти в профиль, чтобы узнать что-то новое на интересующую тему.

Качество контента

Если раньше владельцы топовых аккаунтов привлекали подписчиков количеством публикаций, то в 2022 году все кардинально изменилось. Большое количество записей рассеивает внимание аудитории – у каждого поста становится меньше просмотров, сердечек и комментариев. Сегодня в тренде качество контента.

Выделяться из массы становится сложнее, поэтому в ход должен идти креатив, модные фишки и нестандартные идеи, которые понравятся пользователям и будут оценены поисковыми системами. В принципе ваш бюджет не должен поменяться – делайте меньше постов, но более качественных.

Короткие видео – в ТОПе

В последнее время в тренде оказались короткие видеоролики в формате TikTok – длительностью не дольше 1 минуты. Современный ритм не позволяет фолловерам тратить слишком много времени на просмотр видеоконтента. Короткие клипы позволяют донести необходимую информацию в сжатом виде – ровно до того момента, когда интерес зрителя начнет угасать.

Отлично «заходят» ролики такого формата:

• мастер-классы;
• лайфхаки;
• бэкстейджи мероприятий;
• «изнанка» бизнеса;
• секреты производства.

Важно! Учитывайте, что лента каждого пользователя строится системой индивидуально. И если потенциальный фолловер в Инстаграм практически не просматривает видеоконтент, шансы вашего ролика попасть к нему в рекомендации минимальны.

Длительность пребывания на странице

Суть этого алгоритма Инстаграм, думаю, подробно пояснять не нужно. Страница, на которой пользователь проводит больше времени, расценивается роботами как потенциально интересная, а значит, более ценная. При этом важно, чтобы фолловер не просто открыл ее, а совершал какие-нибудь действия – скроллил, лайкал, комментировал, репостил записи.

Взаимодействие с фолловерами

Активность посетителей ценится любыми интернет-алгоритмами – это касается и продвижения в поисковых системах, и ранжирования в социальных сетях. Чем активнее аудитория аккаунта, тем выше его позиции в ленте и тем больше шансов попадания в «Рекомендованное». Существует даже понятие «коэффициент вовлеченности» – реакция подписчиков на публикуемый контент. Если пользователям нравятся ваши посты, то добиться популярности инстаграм-профиля будет намного легче и быстрее.

Больше всего постов алгоритмы предлагают пользователям, которые:

• чаще других заходят в Инстаграм;
• активно листают ленту;
• комментируют и ставят лайки;
• переходят в рекомендованные профили.

Поэтому для популяризации собственного аккаунта рекомендуется как минимум через день устраивать стримы, создавать сторис и проводить конкурсы. Это проверенные способы повысить активность и вовлеченность аудитории. Кстати, для алгоритмов Инстаграм не имеет значения тип комментария – лайк приобретает такой же вес, как и содержательный текст.

Пессимизация массфолловеров

Массфолловеров недаром называют «убийцами аккаунтов». Если пользователь подписан сразу на сотни, а то и тысячи профилей, искусственному интеллекту сложно выделить посты, которые можно показать ему в ленте. И вероятность того, что именно вашу публикацию увидит и лайкнет такой «последователь», крайне мала. Неактивные «всеядные» аккаунты опасны для продвижения профилей – периодически удаляйте их из подписчиков, чтобы поддерживать высокий охват аудитории.

Совет! Цените и удерживайте внимание фолловеров с количеством подписок не более 200. В их ленте ваши публикации будут встречаться чаще всего.

Друзья в офлайне

Да, роботы в Инстаграм уже умеют определять в ваших публикациях реальных друзей – людей, с которыми вы общаетесь в реальной жизни. Доказательством личного знакомства служат отметки друг друга на совместных фото, а также взаимные комментарии. Владельцам продвигаемых аккаунтов рекомендуется использовать этот алгоритм для продвижения. Достаточно устроить конкурс и поставить условие отметить вашу страницу в истории или на фото. Так роботы будут считать, что вы с пользователями «дружите» и ваши посты должны появляться в их ленте гораздо чаще конкурентов.

Время посещения Инстаграм

Замечено, что чем чаще заходить в приложение, тем более разнообразный контент можно увидеть в своей ленте и рекомендациях. Если вы посещаете сервис каждые 2 часа, алгоритмы будут выдавать вам лучшие записи за это время. Если вы заходите в Инсту примерно раз в неделю, в ленте появятся лучшие недельные записи. Чем эта информация может пригодиться «продвиженцу»? Для того чтобы попасть в ленту своей аудитории, необходимо публиковать контент не только регулярно, но и равномерно в течение суток/недели/месяца.

Последовательность публикаций

Старые алгоритмы Инсты учитывали хронологию постов. В приоритете были самые свежие – они первыми попадали в ленту подписчиков. Сегодня система не привязана к точному времени постинга – фолловерам нередко демонстрируются старые записи вместо более свежих. Здесь же будет работать схема регулярного и равномерного постинга. Составьте контент-план на 2-3 недели вперед, чтобы не «вываливать» на последователей сразу тонну картинок в один день или час. Но не забывайте оставить «место для маневра» – возможно, появятся интересные темы, которые внесут коррективы в график постов.

Контакты с другими соцсетями

Искусственный интеллект Инстаграм учитывает, как связаны аккаунты вашей страницы с профилями Фейсбук. Пользователи, с которыми у вас установлена связь в Фейсбук, первыми будут видеть ваши публикации, а затем пост попадет в ленту к остальным фолловерам. При создании контента неплохо бы отслеживать отметки, которые проставляют пользователи на страницах в Фейсбук. Чем больше будет взаимосвязей между двумя социальными сетями, тем эффективнее окажется продвижение в Инстаграм.

Как работают алгоритмы для разных типов контента

С общими принципами ранжирования в 2022 году в Инстаграм мы разобрались. Теперь предлагаю рассмотреть, как работает интеллектуальное распределение для фотопостов, сторис, рилс и «Рекомендованного».

Алгоритмы для постов и сторис

Для ранжирования этого типа контента Инстаграм ориентируется на следующие признаки:

• Комментарии – у поста больше возможности подняться в ленте подписчика, если ранее вы комментировали что-либо в этом профиле.
• Содержание записи – учитываются количество лайков, время постинга, геолокация, продолжительность (для видеоформата).
• Недавние взаимодействия – шансы появиться в ленте у пользователя будут выше, если в последние несколько недель вы взаимодействовали с этим аккаунтом (переписки, лайки и др.).
• Переход в профиль оценивается как высокая заинтересованность, а значит, можно рассчитывать на частое появление постов в ленте.

Важно! В постах не должно быть обмана и недостоверной информации. Если на публикацию поступят жалобы, она может быть удалена, а профиль – временно заблокирован.

Алгоритмы для «Рекомендованного»

В «Рекомендованное» попадают публикации, сторис и рилс, на которые вы не подписаны, но которыми потенциально можете заинтересоваться. Попадание в список рекомендаций – реальный шанс набрать новых последователей и популяризировать аккаунт.

Какие сигналы учитывает Instagram для формирования «Рекомендованного»:

• тематику и содержание постов, которые вам понравились;
• темы сохраненных публикаций;
• особенности записей, которые вы недавно комментировали.

Алгоритмы учитывают ваши взаимодействия с аккаунтом – по аналогии с постами и сторис. Люди из списка контактов и переписок в директе с большей вероятностью попадут в «Рекомендованное».

Алгоритмы для рилс

Если вы не знакомы с таким форматом, как рилс, немного отвлечемся на общие сведения. Рилс – это короткие видеоролики, которые создаются прямо из камеры сторис. На отснятый материал можно накладывать маски, добавлять музыкальное сопровождение, изменять скорость воспроизведения. Но главная фишка рилс – в возможности попасть в «Рекомендованное» страницам с небольшим количеством фолловеров. Это отличная возможность бесплатного продвижения для новичков. Посты в формате рилс ранжируются с учетом:

• недавних взаимодействий с аккаунтом – комментарии, сердечки, переписки;
• информации о ролике – анализ содержания и музыкального сопровождения, описание и уровень популярности;
• сведений о профиле, создавшем рилс, – прерогатива за страницами с небольшим количеством подписчиков.

Важно! Для «Рекомендованного» не подходят ролики с водяными знаками, а также контент с политическим подтекстом.

Как повлиять на искусственный интеллект Инстаграм

В принципе к каждому алгоритму я дала краткие советы, как обернуть работу роботов в свою пользу. На первый план выходит увлекательный качественный контент, который постится регулярно через равные промежутки времени. Еще хочу порекомендовать учитывать показатели подробной статистики в Инстаграм:

• охват аудитории;
• взаимодействия;
• информация о фолловерах.

Статистика поможет проследить динамику продвижения – насколько успешно работает выбранная стратегия и стоит ли ее менять. Подробный анализ помогает понять, какие записи вызывают наибольший отклик аудитории, а к каким подписчики остаются равнодушными.

Огромное значение приобретает аутентичность контента:

• живые фотографии «в моменте»;
• эмоциональные сторис;
• откровенные текстовые посты.

Чем достовернее будет публикация, тем больше откликов у подписчиков она вызовет. Фолловерам приятно осознавать, что инфлюенсер – тоже живой человек со своими эмоциями и проблемами. Высоко ценятся приветливость и дружелюбие блогера – ваш аккаунт должен стать местом, где человек сможет отдохнуть от негатива и получить положительный эмоциональный заряд.

Продвижению в соцсети и секретам достойного удаленного заработка посвящен практический курс «Инста-профи 8.0». Занятия будут проходить в Академии онлайн-профессий по моей авторской методике:

• Изучение темы по уникальным статьям, инструкциям и видеоматериалам, доступным как с компьютера, так и со смартфона.
• Выполнение домашних заданий для закрепления полученных знаний.
• Получение обратной связи от меня, Кати Медушкиной.
• Общение в чатах, где можно уточнить непонятные моменты, задать вопросы и получить поддержку от кураторов.
• Выполнение аттестационной работы, по результатам которой вы получите сертификат или диплом (зависит от выбранного пакета обучения).

Вместе с нашими экспертами вы узнаете еще больше об алгоритмах Инстаграм, научитесь генерировать классный контент и мастерски продавать свои услуги. Выбирайте интересный для себя пакет и записывайтесь на курсы. Вместе будем создавать ваш личный бренд и профессиональное портфолио! С вами была я, Катя Медушкина. Продолжим общение совсем скоро!

Если вы не умеете писать тексты и никогда не занимались настройкой рекламы в соцсетях, это еще не значит, что Инстаграм не для вас. Эта площадка открывает массу возможностей, причем не только для блогеров и бизнесменов, но и для каждого, кто хочет работать удаленно.

Если тексты и анализ статистики не ваше, советую присмотреться к профессии визуального ассистента или менеджера. Это идеальная деятельность для творческих натур с уникальным видением мира. Вы можете проявить фантазию, демонстрировать чувство стиля и приносить пользу людям, красиво оформляя для них аккаунты. Я смогла вас заинтересовать? Тогда читайте дальше. Расскажу о тонкостях профессии визуал-менеджера в Инстаграм, дам практические советы и помогу быстрее освоиться тем, кто уже постигает это направление.

Кто такой визуал-менеджер в Инстаграм

Вряд ли кто-то удивится, если я скажу, что внешний вид человека имеет важное значение. Не зря говорят, что встречают по одежке. Первое впечатление складывается из оценки облика. Окружающие смотрят на нашу мимику, жесты, прическу, стиль, манеру говорить. Изменить сложившееся впечатление будет непросто.

Аналогично и в социальных сетях. Здесь пользователи оценивают аккаунты по визуальному оформлению. По статистике, в течение первых минут люди принимают решение о подписке. Вероятность выше, если профиль оформлен со вкусом. Если же потенциального подписчика встречают разномастные фото, не сочетающиеся между собой, он вряд ли заинтересуется содержимым постов.

Чтобы не терять аудиторию, а только расширять ее, можно использовать разные методы. Один из них — оформление аккаунта. Этим и занимается визуальный ассистент в Инстаграм. Иными словами, это специалист, отвечающий за гармоничный внешний вид ленты. Он умело сочетает цвета, выстраивает такую концепцию, что хаотичные фото превращаются в настоящий шедевр. Люди хотят узнать, что дальше, за красивой оберткой. Они с удовольствием подписываются, читают посты, заглядывают в сторис. Аудитория становится лояльной. Им нравится блог. Если его владелец оказывает услуги или продает товары, спрос на них существенно повышается.

Примерный список обязанностей

Специалист по визуалу не занимается ведением аккаунта, а продумывает его оформление, с нуля создает новый стиль. Кстати, я всегда вижу, когда над профилем начинает работать грамотный сотрудник. Лента меняется до неузнаваемости. И это всегда положительные изменения.

Если вы готовы к кропотливой, но увлекательной творческой работе, то предлагаю начать с изучения обязанностей. Они могут меняться в зависимости от требований заказчика, но чем больше вы умеете, тем лучше. Расширение навыков делает вас особо ценным специалистом, чьи услуги хорошо оплачиваются.

Итак, визуал-ассистент в Instagram занимается:

• разбором текущего состояния профиля — оценкой сильных и слабых сторон;
• созданием новой концепции — выбором цветовой гаммы, шрифтов, шаблонов для оформления публикаций;
• организацией фотосессии для блогера — проработкой концепции, стиля снимков, подбором ракурсов, места съемки;
• составлением технического задания для фотографа или видеооператора;
• отбором фото из личного архива владельца аккаунта, пригодных для использования в ленте;
• обработкой фотографий и созданием пресетов;
• созданием визуального контент-плана на заданный период;
• составлением мудборда — шаблона будущей ленты;
• разработкой имиджбука — карты индивидуального стиля блогера;
• консультациями заказчика по вопросам визуального оформления.

Ключевые умения и навыки

Визуал-менеджер — особая профессия, находящаяся на стыке нескольких. Специалист берет на себя обязанности дизайнера и стилиста, может выступать в роли фотографа.

Он должен уметь:

• работать с цветовой палитрой;
• придумывать идеальные сочетания оттенков;
• подбирать шрифты — красивые, но читаемые;
• пользоваться сервисами для обработки фото.

Грамотный менеджер по визуалу разбирается в трендах Инстаграм и использует в работе только актуальные приемы. Он видит особенности клиента и понимает, как выгодно это использовать. Визуал-ассистент умеет анализировать целевую аудиторию, вычислять потребности подписчиков, разбирается в психологии цвета. Благодаря этим навыкам ему удается расширить круг клиентов блогера и вызвать у них неподдельный интерес.

Какими качествами должен обладать специалист

Менеджер по визуалу — человек с творческой жилкой. Здесь важен нестандартный подход, умение замечать нюансы, которые не лежат на поверхности. Специалист должен обладать отменным вкусом и выражать не свое видение, а характер заказчика. Тогда все его работы будут по-своему уникальными.

Развитая фантазия не единственное качество, без которого не обойтись визуальному ассистенту. Не менее важно быть:

• внимательным к деталям — иногда именно мелочи имеют решающее значение;
• ответственным — нельзя бросать проекты на полпути;
• последовательным — без четкого плана итог будет сомнительным;
• наблюдательным — насмотренность помогает расширять кругозор и избегать ошибок.

Если все это про вас, то можно смело пробовать себя в роли визуального ассистента. Помните, что усидчивость и стремление доводить дело до конца могут компенсировать нехватку опыта. А отсутствие знаний сегодня вообще нельзя считать препятствием, ведь дефицита обучающих материалов нет.

Инструменты для работы

Визуал-ассистент работает через планшет или смартфон. Уже прошли те времена, когда в распоряжении был один-единственный графический редактор для обработки фото. Сегодня можно выбирать из десятков приложений. Я собрала список лучших, которые окажут неоценимую помощь.

1. VSCO. Здесь собраны крутые фильтры, которые помогут даже невзрачные фото сделать креативными.
2. Canva. Удобный сервис для создания шаблонов или макетов.
3. Unum. Это своеобразный планировщик. В нем вы сможете составить несколько вариантов лент и предложить их клиенту на выбор.
4. AppForType. Огромная база шрифтов. Теперь вы не ограничены стандартными вариантами, поэтому можете проявить фантазию.

Где искать клиентов

Красота в профиле — это всегда востребовано, поэтому визуал-менеджер не останется без работы. Услуги экспертов по оформлению нужны всем, кто раскручивает страничку в Инстаграм, продвигает личный бренд и не хочет остаться незамеченным. Вы можете сотрудничать с:

• блогерами разной величины;
• инфобизнесменами;
• владельцами интернет-магазинов;
• работниками бьюти-сферы;
• экспертами в любых областях.

Не бойтесь сложностей с поиском клиентов. Превратите навыки в собственный бизнес! Площадкой для раскрутки вновь станет Инстаграм. Создайте рабочий профиль, заполните шапку, укажите в описании УТП. Так потенциальные клиенты будут понимать, чем вы отличаетесь от конкурентов и что уникального можете предложить.

И, разумеется, вложите силы в оформление ленты. Пусть блог станет примером работы. Никогда не останавливайтесь в развитии собственного профиля. Публикуйте тематические посты, выходите в прямые эфиры, устраивайте интерактивы на страничке. Подумайте, как привлечь аудиторию. Вы можете настроить таргетированную рекламу или пользоваться бесплатными методами раскрутки, например рассылать сообщения пользователям в директ, устраивать розыгрыши, сотрудничать с блогерами на условиях бартера.

Как оформить портфолио

Примеры работы и условия сотрудничества удобно размещать в вечных сторис. Информации может быть много, поэтому разделите ее на блоки:

• прайс;
• отзывы;
• выполненные работы.

Примеры я рекомендую выкладывать в формате до/после. Так клиенты оценят ваше реальное мастерство. У них не останется вопросов об умениях и навыках. Не обязательно размещать все готовые работы в Инстаграм. Здесь достаточно 3-4 разноплановых примеров. Полное портфолио можно сохранить на Яндекс.Диске, а в шапке оставить ссылку на него.

Куда пойти учиться

Вы вольны выбрать сложный тернистый путь — самостоятельное освоение профессии, но сразу предостерегаю вас от возможных трудностей. Информации в свободном доступе много, но на правдивость ее никто не проверял. Описанные методы могут утратить актуальность, а лайфхаки — оказаться бесполезными. Никто не спросит, правильно ли вы поняли материал. Вы будете годами совершать ошибки, не догадываясь о них. Так себе перспектива, согласны?

Если в планы не входит трата времени на самостоятельное освоение дисциплины, то вам не обойтись без наставника. Хотите сразу начать зарабатывать? Тогда приглашаю в Академию онлайн-профессий — мой личный проект, где я делюсь с учениками практическим опытом. На курсе мы не делаем акцент на тонны теоретической информации. Наша задача — изучить эффективные приемы и отработать их применение на реальных примерах.

Для вас:

• удобный формат онлайн-уроков;
• возможность самостоятельного обучения по моим материалам или пакеты с обратной связью;
• подробный разбор актуальных онлайн-профессий;
• изучение методов продвижения в социальных сетях;
• рекомендации по поиску первых клиентов;
• все инструменты поиска клиентов и заказов;
• общение с единомышленниками и непрерывное личностное развитие.

Курс нацелен на то, чтобы уже во время обучения студенты находили клиентов и начали зарабатывать.

Какую мысль я хотела донести до вас сегодня? Книгу мы оцениваем по обложке, а страничку в Инстаграм — по визуалу. У вас может быть крутой продукт, полезный контент, цепляющие сторис, но пользователи об этом не узнают. Ведь их еще на этапе знакомства оттолкнуло визуальное оформление. Поэтому призываю не преуменьшать значимость внешнего вида аккаунта, а направить силы на исправление ошибок, если они есть.

Друзья! Сегодня я хотела бы поговорить с вами о «синдроме самозванца». Возможно, кто-то из вас знаком с этим феноменом, а кто-то узнает о нем впервые из этой статьи. Я перечислю признаки синдрома самозванца, и если вы узнаете в них себя, то советы о том, как бороться с этим состоянием, будут как нельзя кстати.

Что означает синдром самозванца

Я была очень удивлена, когда узнала, что синдромом самозванца страдали ученый Альберт Эйнштейн, кинозвезда Том Хэнкс и гендиректор ВОЗ Маргарет Чан. Это личности с большой буквы, в таланте, а то и гениальности которых не стоит сомневаться. Так что же такое синдром самозванца? Нет, разговор пойдет не о болезни, а о психологическом состоянии, когда человек принижает свою компетенцию и считает, что своими успехами обязан случайному стечению обстоятельств, а не собственному усердному труду или способностям.

С таким состоянием сталкиваются и звездные блогеры, которые раньше никому не были известны, а сегодня их постов с нетерпением ожидают миллионы подписчиков. Синдром самозванца характерен для лиц, которые действительно компетентны в какой-либо сфере. Чтобы понять, что вы испытываете нечто подобное, предлагаю познакомиться с 7 признаками, которые характерны для рассматриваемого феномена:

• Вы с трудом принимаете похвалу. Искренность, с которой обращаются к вам окружающие, в реальности кажется наигранной. Вы начинаете переубеждать собеседника, что недостойны комплиментов, а ваши успехи – всего лишь игра случая.
• Вы чувствуете, что не заслуживаете достигнутых результатов. Постоянно ловите себя на мысли, что проживаете чужую жизнь и все происходящее – большая ошибка.
• Вам кажется, что коллеги гораздо легче и быстрее справляются с аналогичными задачами. Вы склонны к перфекционизму, предъявляете завышенные требования к себе и качеству своей работы.
• Вы считаете, что вам просто по жизни везет. К примеру, на вступительных экзаменах в университет попался билет, на который вы как раз знали ответы, а на работу вас взяли потому, что у кадровика было отличное настроение.
• Свои успехи вы объясняете внешними факторами. Считаете, что хороших результатов в работе / учебе / продвижению в соцсети удалось добиться благодаря помощи родителей / поддержке наставника / простотой задаче и пр.
• Вы ужасно боитесь «разоблачения». Кажется, вот-вот – и все узнают, что на самом деле у вас нет ничего общего с настоящими профессионалами. Постоянно преследуют страхи, что вас уволят / отчислят из университета / вы растеряете подписчиков.
• Одна только мысль о возможных провалах и ошибках сводит вас с ума. Завышенные требования к самому себе вызывают хроническую тревожность, а любой вероятный промах воспринимается как личная трагедия. И чем выше компетенция человека, тем больший груз ответственности он ощущает и тем ярче проявляется чувство тревожности.

Важно! Типичный «самозванец» – это неуверенный в себе человек, обладающий низкой самооценкой при высоком статусе. Свои успехи он приписывает внешним обстоятельствам, а в неудачах винит только себя.

Чем опасен синдром самозванца

Психологические исследования показывают, что лица с подобным синдромом испытывают перманентный дискомфорт. Складывается парадоксальная ситуация, когда к опыту и мнению человека (коуча, бизнесмена, звездного блогера) обращаются тысячи и миллионы последователей, а сам он считает себя мошенником. Как бороться с синдромом самозванца, мы поговорим чуть позже, а сейчас я расскажу, чем чревата эта психологическая проблема:

• Трудности с целеполаганием. Наверное, многим из нас тяжело выходить из зоны комфорта, чтобы что-то изменить в своей жизни, но «самозванцу» труднее в разы. Страх разоблачения и ошибки превращается в фобию и блокирует мотивацию для любого начинания. Из-за высокого ожидания неудачи начинает казаться, что нет смысла воплощать в жизнь новую идею, потому что она никому не нужна, не вызовет интереса или отклика.
• Тупик в саморазвитии. Люди со здоровой психикой адекватно воспринимают ошибки и рассматривают их как ценный опыт. Но потенциальные «самозванцы» в страхе ошибиться предпочитают «почивать на лаврах» и довольствоваться тем, чего удалось добиться на данный момент.
• Стресс и перегрузка. Постоянные тренировки, работа до седьмого пота и самокопание – типичный образ жизни мнимого «самозванца». Ему постоянно кажется, что он не имеет права на посредственный результат, поэтому должен доводить все до совершенства. Кто же выдержит такой ритм? Отсюда – профессиональное выгорание, стрессы, фрустрация и хроническая усталость.

Синдром самозванца: как избавиться от тревожного состояния

Честно говоря, было время, когда я сама считала себя типичной «самозванкой», поэтому со стрессами, выгоранием и фрустрацией знакома не понаслышке. И я готова поделиться с вами техниками, которые помогли мне избавиться от хандры и страха неудач. В первую очередь само знакомство с синдромом уже помогает в борьбе. Изучая признаки «самозванца» и узнавая в них себя, вы начнете постепенно осознавать свою неправоту и понимать, что чего-то стоите. При этом не придется даже обращаться к психологу – легкую степень синдрома можно скорректировать самостоятельно.

Справка! Статистика показывает, что чаще всего с синдромом самозванца сталкиваются специалисты в сферах искусства, дизайна, медиа, юриспруденции и аналитики.

Что можно посоветовать для преодоления синдрома:

• Сконцентрироваться на успехах. Объективно посмотрите на собственные достижения, оцените свой интеллект (можно даже воспользоваться тестами IQ) и вспомните заслуги. Психологи советуют завести таблицу достижений, где в левом столбце кратко указывать ваши победы, а в правом – свои мысли по этому поводу и причины – почему такие мысли возникают. Можно добавить третий столбец, где обозначить, каким знаниям и навыкам вы обязаны этому достижению.
• Завести журнал ошибок. По аналогии с предыдущей техникой журнал ошибок будет тоже состоять из нескольких столбцов. В первом укажите факт ошибки с кратким описанием, во втором – чему вы научились благодаря промаху, в третьем – что бы вы сказали товарищу, если бы он совершил такую же ошибку. Поверьте, этот способ психокоррекции действительно помогает извлекать уроки из промахов, спокойно воспринимать неудачи и относиться к ним конструктивно – как к новому полезному опыту.
• Попытаться приблизиться к «стандартам» своей сферы деятельности. Если в голове у вас сформирован некий эталон профессии и вы считаете, что не соответствуете ему, тогда дерзайте. Пройдите курсы повышения квалификации, запишитесь на тренинг личностного роста, поставьте цель и двигайтесь в этом направлении. Это поможет одновременно выявить ваши слабые места, подтянуть знания, закрыть вопросы и перестать «плавать» в некоторых темах.

Эти техники действительно работают, помогая в итоге перестроить мышление и взглянуть на себя со стороны. Еще больше интересных материалов я, Екатерина Медушкина, подготовила для вас в рамках обучения в Академии онлайн-профессий. Приходите на занятия, если вам интересны темы саморазвития, продвижения личного бренда в соцсетях и получение достойного заработка в удаленном режиме!

Раньше источниками знаний были книги, журналы или грамотные знакомые, с которыми можно было посоветоваться. Постепенно люди перешли на онлайн-формат, что дало толчок развитию тематических сайтов. Время не стоит на месте, и каждый год появляются новые тенденции.

Сегодня люди идут за информацией к инфобизнесменам — экспертам в какой-либо области. Они обладают актуальными знаниями, делятся ими с аудиторией и зарабатывают деньги. Вы тоже можете пополнить их ряды, если освоите современные механизмы продвижения бизнеса. Да, сегодня можно продавать не только осязаемые вещи. Знания с каждым днем ценятся все выше, так почему бы не попробовать использовать это?

Если вы давно мечтаете о бизнесе в социальных сетях, но не знаете, с чего начать, то попали по адресу. Сегодня мы поговорим об онлайн-бизнесе. Расскажу, какие инфопродукты можно продавать в Инстаграм, как их создавать и раскручивать. Уверена, что с этими знаниями вы сможете успешно стартовать и преуспеть в собственном деле!

Что такое инфопродукт

Начинаем с азов, с краткой теоретической справки. Инфопродукт — это знания, навыки, опыт человека или группы людей, упакованные таким образом, чтобы людям было удобно ими пользоваться. Иными словами, это достоверная, проверенная информация, преподнесенная в доступной форме.

За качественные инфопродукты многие готовы платить. Это логично, ведь пользователи экономят более ценный ресурс — время. Им не придется часами искать информацию, проверять ее на правдивость, сравнивать материалы в разных источниках.

Для понимания приведу реальный пример. Многие знакомы с моими марафонами по снижению веса. Это и есть инфопродукт. Я, его создатель, — эксперт в области фитнеса и нутрициологии. Я годами накапливала знания, изучала методики, отрабатывала навыки на практике. Результатом стали онлайн-проекты, в которых с удовольствием участвуют сотни девушек.

А теперь перейдем к понятию инфобизнеса. По сути это монетизация знаний и умений, продажа своих продуктов. Инфобизнесмен мало чем отличается от обычного предпринимателя, ведущего деятельность офлайн. Его цель — рост прибыли и непрерывное саморазвитие. Он заботится о клиентах, учитывает их мнение в дальнейшей работе.

Виды инфопродуктов

Прообразом современных инфопродуктов можно смело назвать печатные издания — книги, методички, журналы. Их составители тщательно отбирают материалы, выстраивают логические блоки так, чтобы читателю было просто и понятно. Но даже эти формы подачи информации неизбежно устаревают. Я собрала список инфопродуктов, актуальных на сегодняшний день. Все их можно продавать через социальные сети.

1. Онлайн-марафоны. Мероприятие проводится в Инстаграм в формате интерактива и длится несколько дней или недель. Тематика любая — маникюр, похудение, вязание. Участники прокачивают навыки, осваивают новую специальность, достигают поставленных целей. Организатор выдает задания, участники выполняют их и делятся итогами в профиле, размещая хештеги.
2. Телеграм-каналы. Инстаграм будет служить площадкой для размещения анонсов и рекламы проекта. Инфобизнесмен создает канал в Телеграм, доступ к которому осуществляется на платной основе, причем подписка может быть однократной или ежемесячной. Такой способ преподнесения информации оптимален для обучающих проектов.
3. Гайды. Это не просто сборники теоретической информации. Это пошаговые руководства, которые можно без дополнений применять на практике. Это своеобразный справочник на любую тему. Как собрать базовый гардероб, как оформить профиль в Инстаграм, как сделать вечернюю прическу — выбирайте то, в чем вы эксперт. Гайды могут создаваться для пользователей разного уровня — начинающих, любителей, профессионалов.
4. Чек-листы. Это списки или таблицы с перечнем действий. Если человек выполняет все пункты, он получает результат. Такая форма подачи знаний ценится за краткость. Тут нет воды и лишней, отвлекающей информации. Чек-листы помогают экономить время. Они хороши для подготовки к важным событиям — свадьбе, отпуску, рождению ребенка. Человек сверяет действия со списком. Вероятность, что какая-то мелочь забудется, исключена. В отличие от гайдов, пользователь может нарушить последовательность или внести коррективы.
5. Вебинары. Если тема сложная, требует рассуждений, демонстрации наглядных примеров, авторских комментариев, то лучше провести видеоконференцию. В формате онлайн пользователи смогут задавать вопросы и получать обратную связь, что повышает ценность лекции.
6. Онлайн-курсы. Это самый сложный и дорогой вариант. Это даже не отдельный инфопродукт, а их совокупность. Один курс может включать разные формы обучения: онлайн-лекции, тесты, домашние задания для участников. Это не просто освещение отдельной темы, а освоение дисциплины, повышение квалификации, отработка навыков.

Как создать инфопродукт: пошаговый план

Классификацию мы изучили, а теперь переходим к самому интересному. Рассказываю, как создать собственный инфопродукт с нуля, чтобы он приносил стабильный доход. Забегая вперед, скажу, что от цели вас отделяет лишь два шага.

Шаг первый: выбор ниши

Формат изложения информации и оформление вторичны. Первостепенная задача — подобрать тематику. Оценивать этот параметр мы будем по трем критериям:

1. Личный интерес. Тематика должна быть вам близка и иметь непосредственную связь с общей концепцией блога. Если вы ничего не понимаете в конкретной нише или вас это не увлекает, не беритесь, ищите дальше. Такая затея обречена на провал. Материалы получатся сырыми, поверхностными, скучными. Многие пожалуются на их бесполезность и завалят вас гневными комментариями.
2. Экспертность. Пользователи наверняка поинтересуются, что послужило источником знаний. Будьте готовы к подобным вопросам. Не стесняйтесь рассказывать в аккаунте об образовании, курсах повышения квалификации, практическом опыте. Только так у клиентов формируется доверие к вам.
3. Интерес у аудитории. Инфопродукты должны касаться актуальных вещей, поэтому регулярно отслеживайте тенденции. Сегодня в топе продвижение в соцсетях, графический дизайн, визаж, маникюр, здоровое питание. Учтите, что вы можете делать акцент на количество или качество. Первый вариант универсален. Вы стараетесь продать как можно больше курсов или вебинаров по средней цене. Второй вид подходит экспертам в узких областях, обладающим уникальными знаниями и разрабатывающим авторские методики. Они продают меньше, но ничего не теряют, ведь цена на их услуги выше.

Если на примете 2-3 идеи, но вы никак не можете решиться, обратитесь напрямую к аудитории. Запустите опрос в историях, попросите подписчиков проголосовать за понравившийся вариант. Этот шаг поможет определиться, а еще послужит рекламой.

Шаг второй: непосредственно создание инфопродукта

Ниша определена, тема выбрана. Самое время приступать к подготовке материалов. Предлагаю вам пошаговый план. С ним вы точно не упустите ни одной детали.

1. Выбор формата. Подумайте, в каком виде информация будет восприниматься лучше. Учтите собственный опыт. Новичкам я советую начинать с простых текстовых продуктов — гайдов или чек-листов. Позже вы сможете выпускать полноценные курсы и проводить марафоны.
2. Изучение целевой аудитории. Составление портрета ЦА поможет решить, на что сделать акцент. Вас читают молодые мамы? Расскажите, как организовать быт и все успевать с ребенком на руках. Знание потребностей, болей аудитории — первый шаг к успеху и высоким продажам.
3. Составление плана. Упорядочьте информацию, продумайте логичную последовательность. Не пытайтесь вывалить на клиентов все, что знаете, сразу. Лучше дробить материал на небольшие блоки, которые будет проще осваивать. Это особенно важно для длительных марафонов, курсов, вебинаров.
4. Изучение аналогов. Будет проще, если вы изучите примеры конкурентов. Анализируя, отмечайте плюсы, которые хотели бы перенять, и минусы, чтобы избежать их. Постепенно этот пункт станет лишним. У вас за плечами будет собственный опыт, но на старте без изучения чужих работ не обойтись.
5. Делегирование полномочий. Приступая к созданию инфопродукта, подумайте, какие из обязанностей вы закрепите за собой, а что можно смело поручить помощникам.
6. Подготовка материалов. Самый ответственный момент, но вам бояться нечего. Просто используйте собственные знания и опыт, а еще не отступайте от плана.
7. Составление УТП. Подумайте, чем ваш продукт отличается от предложений конкурентов. Об этом нужно рассказать потенциальным покупателям.
8. Расчет стоимости. Адекватно оцените свои вложения, учтите среднюю стоимость похожих продуктов, подумайте о формах оплаты.
9. Упакуйте продукт. Ваш гайд или чек-лист должен быть информативным, понятным и обязательно удобным. Хорошо, если пользователь может моментально сориентироваться в нем.

Как продавать инфопродукты в Инстаграм: проверенные советы

Итак, продукт готов и упакован. Дело за малым — запустить продажи. Конечно, раскрученным блогерам проще. Их имя на слуху, а экспертность не подлежит сомнению. Тем, кто только покоряет социальные сети, сложнее. Но ничего невозможного нет. Если вы предлагаете качественный товар, спрос на него будет. И я расскажу, как его повысить.

Способ первый: прогрев аудитории

Вы можете создавать крутые продукты, но если подписчики не готовы, продажи будут низкими. Поясню, что подразумевается под готовностью. Аудитория теплее воспримет платные курсы или марафоны, если ее заранее заинтересовать и заинтриговать.

К примеру, вы опытный мастер по маникюру и уже давно занимаетесь обучением. Среди ваших подписчиков много начинающих специалистов. Перед стартом продаж курса проведите опрос с целью выявления самых распространенных ошибок или проблем. Полученную информацию вы используете в анонсе инфопродукта. А еще можно предварительно выпустить цикл постов, которые подогреют интерес аудитории. Публикации станут хорошей рекламой.

Способ второй: лид-магнит

Вы не призываете аудиторию купить инфопродукт, а делитесь им бесплатно. Вы можете предложить:

• краткий чек-лист;
• пробный урок;
• запись вебинара;
• несложную инструкцию.

Лид-магнит — это своеобразный пробник, но к его созданию нужно подходить ответственно. Бесплатный продукт позволит вам:

• подогреть интерес подписчиков;
• изучить ЦА для дальнейших рекламных кампаний;
• продемонстрировать экспертность;
• показать ценность информации;
• мягко подвести к покупке основного инфопродукта.

В хорошем лид-магните мало воды и много полезной авторской информации. Делитесь личным опытом, а не пересказывайте материалы из общего доступа. Такой формат понравится подписчикам. Они увидят в вас профессионала, не разочаруются и охотно согласятся на покупку полного курса.

Способ третий: таргетированная реклама

Вы можете смело продвигать посты с анонсами инфопродуктов. Это платный способ, но он почти всегда приводит к успеху. Главное — грамотно выбрать ЦА, фильтруя ее по полу, возрасту, геолокации. Не менее важно эффектно оформить публикацию.

В вашем распоряжении несколько слайдов, поэтому делите информацию на блоки:

• обложка с названием продукта;
• краткое описание — что узнают покупатели;
• предназначение — для кого продукт создан;
• сроки проведения — если актуально.

Помните, что, кликая на рекламную запись, пользователи попадают на ваш аккаунт. Приведите его в порядок, если этого не сделано ранее. Продумайте свой образ — составьте продающее описание, наполните ленту тематическими постами и фото, оформленными в едином стиле.

Как собрать команду для продвижения в соцсетях

Создание инфопродуктов, их упаковка и продвижение могут показаться сложным занятием, особенно если не хватает знаний и опыта. Важно, чтобы это не отражалось на качестве материалов. В вашем распоряжении два способа сохранения и повышения продаж.

Первый вариант — создание команды. Он подходит блогерам с широкой аудиторией и стабильными доходами. Для работы над продвижением понадобятся услуги:

• копирайтера для написания крутых обучающих текстов, рекламных постов;
• упаковщика для создания красивой обложки продукта;
• таргетолога для настройки рекламы;
• инфопродюсера для организации всего процесса раскрутки.

Если вы не готовы делегировать обязанности, а знаний недостаточно, ваш выбор — обучение. Вы можете заниматься самостоятельно или под руководством наставника. Если хотите получить ценные знания без воды, отработать их на практике, освоить все методы продвижения, то приглашаю вас в Академию онлайн-профессий. Курс рассчитан на блогеров, владельцев интернет-магазинов, а также тех, кто планирует работать дистанционно. Там мы разбираем не только виды инфопродуктов и методы их раскрутки в Инстаграм, но и десятки других тем. Полученные знания точно будут полезны.

Всем большой привет! С вами Екатерина Медушкина, и сегодня мы снова будем говорить об Инстаграме. Так же как и в любой сфере современной жизни, в Инстаграм появляются свои уникальные тренды. И если вы планируете развиваться в этой сети, придется оставаться в теме, иначе ваш профиль безнадежно устареет и будет интересен только олдскульщикам. Из этой статьи вы узнаете, что сейчас популярно в Инстаграме, – расскажу о трендах в визуале и новом функционале, которым однозначно стоит воспользоваться в 2022 году.

Тренды визуала – 2022

Инстаграм создавался как социальная сеть, где можно быстро обмениваться фотографиями с друзьями. И хотя сейчас приложение все больше рассматривается как платформа для ведения бизнеса, визуал по-прежнему остается на первом месте. Визуал – это фирменная карточка, которая характеризует каждый профиль, а новомодные фишки позволяют аккаунту быть актуальным. Качественная подача подразумевает грамотное сочетание оттенков, стильное оформление сторис, использование необычных ракурсов, красивых иконок и фильтров. Итак, для начала рассмотрим тренды визуала в Инстаграм – 2022.

Черно-белые фото

Как известно, именно черно-белые фотографии способны передавать душу субъекта съемки и вызывать особые эмоции. Винтажные изображения формируют чувство ностальгии, поскольку создают эффект старой фотопленки – такой, какая была у отца или деда. Здесь важно, чтобы черно-белые снимки органично смотрелись в ленте и не выбивались из общей стилистики. Если ваш профиль оформлен в холодных тонах, то этот визуальный тренд будет как нельзя кстати.

Совет! Сегодня в моде все винтажное. Поэтому, помимо черно-белых фото, можно использовать устаревшие интерфейсы, скриншоты старых программ и даже фото на фоне ковра, которые будут напоминать о беззаботных временах.

Стремление к минимализму

В ленте Инстаграм все чаще встречаются приближенные снимки с минимальным количеством объектов – один цветок в вазе, чашка на столе или камешек с пляжа. Пользователи устали от переизбытка информации, кричащих слоганов и множества надписей. И минимализм – отличный способ удовлетворить потребность в спокойном ненавязчивом визуале. Какие приемы можно использовать:

• пастельные оттенки;
• спокойные изображения;
• лаконичные надписи со смыслом.

Брендирование

Инстаграм – вселенная брендов, но в 2021 году узнаваемые логотипы, торговые марки и бирки стали еще популярнее. Картинки, на которых хорошо видно название торговой марки, эмблема или фирменная расцветка сделают ваш аккаунт мегатрендовым. Воспользуйтесь этой фишкой, если сотрудничаете с известной или набирающей популярность компанией. У вас есть возможность одновременно прорекламировать партнера и выдержать ленту в новомодном стиле.

Естественность

Что сейчас актуально в Инстаграме, так это естественность, искренность и открытость. И это не только визуальный тренд, а ведущее направление в SMM, которое помогает завоевывать сердца фолловеров. Вы, наверное, обратили внимание, как много мелькает в ленте реалистичных фото – с минимальной обработкой и без фильтров. Даже селебритис и бьюти-блогеры не стесняются появляться перед подписчиками без макияжа. Подключите свою фантазию – и даже из самого обычного снимка вы сможете сделать шедевр, который не стыдно разместить на странице и даже использовать в качестве рекламы.

Фото в моменте

Из предыдущего тренда реалистичности вытекает еще один – живые фотографии. Фото в моменте, как правило, создаются случайно – во время движения или в процессе чего-либо. Подходящий кадр подбирают также из материала фотосессий – выбор огромен, главное – выбрать те снимки, где никто не позирует фотографу. В интернете встречаются и постановочные фотографии в моменте. Они только кажутся случайными, а на самом деле хорошо продуманы в плане концепции и общего фона.

Коллажи

Я заметила, что интерес к аппликациям и коллажам в Инстаграме не угасает уже несколько лет. И тому есть объяснение – с помощью виртуальных склеек можно креативно разместить максимум информации в одной публикации. Создавать коллажи удобно при помощи приложений и шаблонов. В одной картинке объединяют:

• рисованные изображения;
• живые фотографии;
• креативные надписи;
• текстовые блоки;
• инфографику;
• фото формата до/после.

Многоплановость

Новые алгоритмы Инстаграм способствуют продвижению фотографий, которые подписчики подолгу рассматривают, не пролистывая ленту моментально. Программа идентифицирует такой контент как интересный и повышает охват аудитории для данного профиля. Практика показала, что именно многоплановые фотографии вызывают интерес у фолловеров. Под планами подразумевается разнообразный задний фон – дверные и оконные проемы, зеркала, дополнительные комнаты. Однотипные фотосессии уже не входят в тренды Инстаграм – 2022 и не вызывают эмоций у аудитории. Кроме макияжа и наряда моделей, там рассматривать нечего.

Текстовое оформление

Добавить изюминку вашему профилю помогут разнообразные надписи:

• слоганы;
• афоризмы;
• смешные выражения;
• емкие цитаты.

Важно! Учитывайте шрифт и цветовую палитру надписи – они должны сочетаться с общим стилем страницы.

Надписями можно не только сопровождать тематические снимки – из них создают самостоятельные изображения, добавляя слоган на текстурный фон.

Упор на трендовые цвета

По мнению психологов, цвет напрямую влияет на наше эмоциональное состояние и способен вызывать определенные ассоциации. Поэтому от выбора цвета фотографии и аккаунта в целом будет зависеть восприятие вашего профиля и то, насколько точно вы сумеете донести до аудитории свой посыл. Сегодня кричащие цвета становятся моветоном – и мода на черно-белые снимки служит тому подтверждением.

Оттеночное оформление в Инстаграм все чаще строится вокруг нюдовой палитры, которая включает такие оттенки:

• персиковый;
• бежевый;
• кремовый;
• мятный;
• молочно-кофейный;
• карамельный
• жемчужный;
• серебристо-серый;
• пепельный.

Добавить, на первый взгляд, безликому оттенку яркости помогут вкрапления неона и блики – эффекта удается добиться правильно выставленным освещением. Если вы решили оставить свой аккаунт «цветным», разделите ленту на оттеночные блоки сеткой и расставьте их по принципу радуги, чтобы одна гамма сменяла другую.

Тренды иконок в Инстаграм

Оформлению иконок, которые используются в качестве обложек актуального, я тоже рекомендую уделять внимание. Они первыми бросаются в глаза гостям странички, поэтому должны смотреться гармонично. В бизнес-аккаунтах иконки выдерживаются в общем стиле компании. Фирменные оттенки можно передать фоном или окантовкой иконки, а логотип обыграть в композиции.

Сегодня в личных и корпоративных аккаунтах прослеживается тенденция минимализма. Иконки для актуального оформляются в пастельных тонах, с минимальным количеством деталей и надписей. Идея заимствовать значки на сайте Pinterest больше не актуальна – скопированные изображения лишают аккаунт индивидуальности.

Совет! Разработку иконок лучше заказать у дизайнера, а при ограниченном бюджете создать уникальный значок можно в приложении Canva.

Тренды функционала в Инстаграм – 2022

Инстаграм признан самой быстроразвивающейся сетью в мире – и не только в плане роста количества пользователей. Здесь постоянно выходят обновления и добавляются инструменты, которые только повышают интерес к приложению. Знакомьтесь с самым актуальным функционалом, чтобы скорректировать свой контент-план и улучшить статистику страницы.

IGTV – Инстаграм-ТВ

IGTV – это адаптированный под социальную сеть видеохостинг, который позволяет вести трансляции и публиковать видеоролики прямо на своей странице в Инстаграм. Создавать видеоряд непосредственно с приложения по аналогии со сторис не получится. Файл необходимо будет загрузить с компьютера, планшета или смартфона. От сторис IGTV отличается более содержательным контентом – продолжительность роликов здесь может достигать 60 минут.

Что можно транслировать через IGTV:

• уникальный видеоконтент – авторские сериалы, собственные документальные фильмы, шоу и расследования;
• туториалы – мастер-классы, пошаговые инструкции, полезные советы, записанные под музыкальное или текстовое сопровождение;
• интервью – беседы с экспертами (для бизнес-аккаунтов) или со звездами (для личных блогов);
• забавные ролики – развлекательный контент поможет развлечь фолловеров и повысить уровень вовлеченности.

Тренды в сторис

Сами истории в 2022 году не претерпели изменений, но наметились некоторые тенденции, которые можно взять на вооружение для создания контента:

• Демонстрация продукции. Гораздо полезнее показать товар в формате небольшого ролика, чем публиковать фото (пусть даже и в нескольких ракурсах). Продемонстрируйте, как правильно пользоваться продуктом, чем он будет полезен в повседневной жизни.
• Использование контента подписчиков. Если вас отмечают в сторис или постах другие пользователи, используйте эти публикации для репоста в собственных stories. Так вы подтвердите популярность своего аккаунта и простимулируете фолловеров чаще отмечать вас в публикациях, тем самым увеличивая охват аудитории.
• Проведение опросов. Опросники – отличный инструмент взаимодействия с фолловерами, где можно поинтересоваться их мнением и запросить обратную связь. При помощи системы вопросов можно выяснить ожидания публики, узнать больше об особенностях аудитории (возраст, профессия, город, увлечения и пр.).

Справка! Согласно статистике Инстаграм, 70% пользователей вначале смотрят сторис, а затем листают ленту публикаций. Поэтому истории становятся передовым каналом общения с подписчиками.

Shoppable post

Новая функция Shoppable post будет полезна для бизнес-аккаунтов, которые занимаются электронной коммерцией. Она позволяет владельцам брендов или реализаторам продукции отмечать свои товары стикерами в сторис и тегами в публикациях. Кликая на установленные метки, как на ссылки, пользователь сразу видит развернутое изображение продукта, описание, стоимость и кнопку для заказа.

Борьба с хейтом

Инстаграм активно противостоит хейтерам и борется с буллингом, помогая пользователям блокировать негативные и оскорбительные комментарии. Теперь разработки на основе искусственного интеллекта тщательно анализируют все комментарии и рекомендуют пользователю подумать, прежде чем резко критиковать владельца аккаунта или его творения.

Субтитры на видеороликах

В Инстаграм пользователи заходят не только из дома. Сетью пользуются в путешествиях, во время поездок в общественном транспорте и в публичных местах. Специально для любителей видеоконтента была разработана новая опция субтитров. Она позволяет донести общие мысли ролика при помощи кратких тезисов, которыми сопровождается видеоряд. Теперь даже в тихом режиме ваши фолловеры смогут наслаждаться контентом без наушников.

Отключение счетчика лайков

Новая опция дает возможность скрывать количество пользователей, которые оставили лайки под вашей публикацией. Разработчики считают, что этот функционал поможет сконцентрировать внимание аудитории на содержательной части контента и снизить накал в сети в погоне за лайками.

Конечно, это далеко не все тренды в Инстаграм, которые стоит взять себе на вооружение в 2022 году. Социальная сеть дает массу возможностей генерировать классный и визуально привлекательный контент. Ваша задача – воспользоваться ими и заставить «работать на себя». Самые горячие тенденции в Инстаграм мы будем обсуждать на занятиях в Академии онлайн-профессий. В зависимости от выбранного пакета обучения вы получите доступ к уникальным материалам сроком от 3 до 9 месяцев с даты окончания курса. Вместе со мной, Катей Медушкиной, вы будете постигать азы продвижения в соцсети, развивать личный бренд и получите готовые идеи для оформления портфолио. Жду вас на курсе «Инста-профи»!

Приветствую вас, мои дорогие читатели! На связи снова я, Екатерина Медушкина. Мы продолжаем изучать популярные онлайн-профессии, и сегодня на очереди такая востребованная специальность, как копирайтер. Что входит в обязанности этого специалиста, сколько можно зарабатывать на текстах и как научиться копирайтингу с нуля? Остановимся подробнее на каждом из пунктов.

Копирайтер: кто это такой и чем занимается?

«Копирайтинг» – это заимствованное понятие, которое было образовано из двух слов:

• copy – рукопись, текстовый материал;
• write – писать.

Соответственно копирайтер – это специалист, который создает уникальные тексты в разнообразных форматах:

• SEO-тексты для продвижения ресурса в интернет-среде;
• наполнение для интернет-магазинов – описания разделов, товаров, категорий;
• имиджевые тексты для компаний;
• сценарии для видеороликов;
• публикации для соцсетей;
• материалы для блогов;
• информационные статьи;
• тексты для сайтов-одностраничников (лендингов);
• новостные материалы;
• письма для электронных рассылок и др.

Копирайтер принимает участие в мозговых штурмах, генерирует идеи для рекламы, разрабатывает слоганы и названия для товаров. Он может работать в связке с другими специалистами – маркетологами, SEO-оптимизаторами, дизайнерами, контент-менеджерами. Совместная работа приводит к созданию продукта, который решает те или иные задачи – продает, информирует, способствует популяризации и продвижению бренда.

Изначально профессия копирайтера прочно ассоциировалась с рекламой – продажей товаров и услуг через текст.** Сегодня количество ниш, где востребован копирайтинг, существенно расширилось, но суть осталась той же – текст всегда должен решать поставленные задачи.** И чаще всего такой задачей является получение заказчиком прибыли. Даже статьи, в которых, казалось бы, нет прямой рекламы, в конечном итоге приносят доход, привлекая пользователей на сайт.

Исходником для создания уникального текстового контента могут выступать:

• уже готовые статьи, опубликованные в интернете;
• научная литература – исследования, рефераты, монографии по заданной теме;
• интервью с экспертами;
• официальная документация – законы, приказы, постановления, ГОСТы;
• личный опыт, если сам копирайтер считается экспертом в какой-либо нише или просто владеет полезной информацией.

Справка! Создание новой статьи на основе уже опубликованных в сети материалов называется рерайтингом. Это самая простая форма работы с текстом.

От настоящего мастера требуется умение глубоко погружаться в тему и анализировать материал. Копирайтеру недостаточно быть просто грамотным – он должен находить общий язык с аудиторией, уметь использовать психологические и маркетинговые приемы. Это необходимо для того, чтобы текст соответствовал своим задачам – развлекал, информировал, вовлекал или продавал.

Где можно работать копирайтером?

Описание профессии копирайтер мы с вами рассмотрели, теперь давайте разберемся, где востребованы эти услуги. Здесь сразу хочу сказать: потребность в копирайтинге будет всегда и сохранится до тех, пор пока человечество будет воспринимать информацию через текст. В текстовых материалах нуждаются информационные сайты и новостные агентства, интернет-магазины и коммерческие компании, блогеры и владельцы бизнес-аккаунтов в соцсетях. В любой из этих ниш можно работать в нескольких форматах:

• В штате компании. В этом случае вы трудитесь на одного клиента и досконально изучаете его сферу деятельности. Большинству копирайтеров удобен такой формат – не нужно каждый раз разбираться с новыми темами, можно быстро выйти на руководителя и получить обратную связь. Работа в компании чаще всего предполагает оффлайн-формат, но некоторые работодатели ищут копирайтеров и на удаленку.
• В агентстве. Свой штат авторов держат SEO-агентства, которые предлагают услугу комплексного продвижения бизнеса или уникальный текстовый контент. Менеджеры агентства самостоятельно занимаются поисками заказчиков и распределяют задачи между копирайтерами. Недостаток такого формата – необходимость постоянно вникать в новые темы и подстраиваться под требования разных клиентов. Преимущества в том, что в SEO-агентстве можно работать удаленно по комфортному для себя графику.
• На фрилансе. Копирайтер-фрилансер самостоятельно ищет клиентов, ведет с ними переговоры и договаривается об оплате. Недостаток данного вида занятости – необходимость постоянного поиска новых задач и периоды кризисов, когда приходится перебиваться разовыми заказами. Но многим копирайтерам удается находить крупные проекты и сотрудничать с одним заказчиком несколько лет.

Для поиска первых заказов я рекомендую отправляться на биржи копирайтинга. Это специализированные площадки-посредники, где владельцы сайтов заказывают тексты у зарегистрированных на бирже авторов. Самые известные на сегодня биржи текстового контента:

• Etxt;
• Contentmonster;
• Текст.ру;
• Workhard.online;
• Миратекст.

Справка! На биржах первое время придется нарабатывать рейтинг, чтобы получать доступ к заказам, которые хорошо оплачиваются. Поэтому строго соблюдайте требования в техзадании и не срывайте дедлайны, иначе потеряете драгоценные баллы.

Сколько можно зарабатывать на копирайтинге?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку заработок копирайтера зависит от двух факторов:

• сколько готов платить заказчик за задачу;
• сколько вы готовы уделять времени новой профессии.

Чем выше будет ваш ценник и чем больший объем работы вы будете выполнять в течение дня, тем выше будет заработок. На биржах копирайтинга в 2021 году заказчики готовы платить в среднем от 30 до 100 рублей за 1000 символов. Если писать примерно по 10 000 символов в день, то с учетом выходных сумма получается не такой и большой – около 15 тысяч рублей. Но это неплохой старт для новичков, которые могут «набить руку» на биржевых задачах и начать искать заказчиков напрямую или успешно пройти собеседование на вакансию в компании.

Опытные копирайтеры не оценивают свою работу в символах, а ставят ценник сразу за задачу. И в этом есть свой резон – иногда для создания небольшого, но сложного текста приходится по крупице собирать информацию и тратить целый день (а то и несколько дней) на написание короткой заметки. И наоборот – если для большой статьи информации много, и она находится в свободном доступе, пишется легко и быстро.

Такие рейтинговые издания, как «Тинькофф Журнал», готовы платить до 10 тысяч рублей за качественные экспертные материалы. Даже сдавая по одной такой статье в неделю, ваш гонорар за месяц составит 40 тысяч – примерно средняя зарплата на 2021 год по России. Что нужно делать копирайтеру, чтобы получать еще больше? Алгоритм прост:

• прокачивайте навыки;
• учитесь на примерах успешных коллег;
• читайте литературу – не только по копирайтингу, но и по психологии, маркетингу, SEO-продвижению;
• запишитесь на курсы копирайтеров;
• подпишитесь на тематические паблики в соцсетях – здесь можно завести полезные знакомства;
• не бойтесь откликаться на вакансии;
• собирайте портфолио – вы не должны приходить к работодателю с «пустыми руками».

Как научиться копирайтингу с нуля?

В университетах профессии копирайтер не обучают, но это не беда – в сети масса доступной информации по копирайтингу и онлайн-курсов, где освоить эту творческую профессию можно с нуля. Конечно, если еще в школе у вас было туго с языками и орфографией, то я бы советовала выбрать другую нишу для онлайн-заработка. Все-таки копирайтер не должен быть безграмотным. Если же вы обожали писать сочинения и помните базовые правила русского языка, тогда дерзайте. Но для начала необходимо уяснить, что копирайтинг и создание сочинений на заданную тему – это не одно и то же.

Важно! Копирайтер работает по техническому заданию (ТЗ) и не должен отклоняться от требований, составленных заказчиком.

Вот основные требования, которые предъявляются к текстам:

• Уникальность – оценивается антиплагиат-программами, которые позволяют понять, действительно ли текст был написан с нуля или просто скопирован с сайта конкурентов. За откровенный копипаст сайт может быть забанен, а вы как копирайтер просто лишитесь клиента. Но вы же не собираетесь заниматься плагиатом, не так ли?
• Тошнота – этот параметр оценивает количество повторяющихся слов в тексте. Чем больше повторов, тем более «тошнотворным» становится текстовый материал, тем ниже его качество и шансы выйти в ТОП по запросам.
• Ключевые слова (ключи) – это фразы или отдельные слова, которые вы должны органично разместить в статье/описании/публикации. Как правило, ключами выступают запросы, которые вбивают пользователи в строку поиска. «Смартфоны в Москве», «снять квартиру в Сочи», «как стать блогером» – вот некоторые примеры таких ключей-запросов.

В требованиях также может фигурировать проверка по сервисам Главред и Тургенев – но это уже другая история.

Когда вы будете иметь общее представление о требованиях к современному текстовому контенту, можно переходить к углубленному изучению онлайн-профессии:

• Проштудировать бесплатные книги по копирайтингу, доступную по запросам в Яндексе и Гугле.
• Подписаться на рассылки от топовых SEO-агентств – периодически бесплатно делится информацией компания «Сделаем».
• Записаться на тематические курсы – выбор огромен, поэтому я бы советовала ориентироваться на реальные отзывы в пабликах.
• Мониторить интересные предложения в сети – тот же Яндекс.Дзен время от времени набирает авторов на обучение с последующим трудоустройством.

Конечно, можно пройти с десяток курсов, но одни только знания не сделают из вас копирайтера. Нарабатывайте навыки параллельно с обучением:

• Пишите «в стол». На тех же биржах можно посмотреть примерные темы с ТЗ и тренироваться писать для себя с соблюдением требований.
• На биржах копирайтинга берите простые задачи с невысоким ценником. Так вы не только отточите навыки, но и получите приятный бонус – первые гонорары.
• Работайте с разными форматами – информационные статьи, коммерческие тексты, посты, рассылки и лендинги.
• Учитесь анализировать целевую аудиторию – вы должны говорить с читателями на одном языке, чтобы текст решал поставленные перед ним цели.
• Изучайте смежные отрасли и расширяйте кругозор – копирайтер должен быть эрудированным человеком.
• Работайте над ошибками – на первых порах задачи часто будут возвращаться на доработку, поэтому учитывайте критику и совершенствуйте свои текстовые творения.
• Выберите свою нишу – в идеале это должна быть тема, в которой вы считаете себя экспертом. Известно, что самыми достоверными публикациями о здоровье будут статьи от копирайтера с медицинским образованием, а о правовых нюансах лучше всего напишет копирайтер-юрист.

Итак, мы с вами разобрались, что за профессия копирайтер, чем занимается этот специалист и какие перспективы открываются перед ним в наши дни. Генерировать классный текстовый контент для интернет-пространства вы научитесь на занятиях в моей Академии онлайн-профессий. Выбирайте подходящий пакет обучения и получайте новую востребованную специальность уже этой осенью.

Продвижение в социальных сетях, в частности в Инстаграм, — эффективный и доступный метод раскрутки бизнеса. У новичков в этой сфере возникает множество вопросов: как стартовать, оформлять профиль, размещать рекламу, общаться с аудиторией. Я решила упорядочить знания, чтобы вам стало проще.

Сегодня коснемся базовой темы, без освоения которой невозможно продвижение в соцсетях. Поговорим об основах — о целевой аудитории в Инстаграм, или о тех людях, ради которых все затевается. Расскажу, как найти ЦА, как ее анализировать и почему это важно для развития блога.

Определение ЦА в Инстаграм

Для начала приведу пример из практики. Блогер усердно работает над развитием аккаунта. Тема определена, подписчики есть, контент появляется регулярно, профиль оформлен в соответствии с актуальными трендами, но отклик не тот, который был запланирован.

Блогер продолжает трудиться. Он пересматривает подход к написанию текстов, записывается на курсы фотографов, осваивает инструменты для графического дизайна, запускает интерактивы на странице, но эффекта снова нет. Аккаунт идеален, и человек искренне не понимает, где ошибся. А случилось это на старте, когда не была должным образом проанализирована целевая аудитория.

Итак, ЦА — это группа людей, которым интересен ваш блог и бизнес. Это потенциальные клиенты, которые пользуются аналогичными товарами и услугами. Именно они создают максимальную активность на страничке — комментируют посты, пишут сообщения, вступают в диалоги. Ради них вы работаете. Они при грамотном подходе принесут большую часть прибыли.

Что даст блогеру знание целевой аудитории

Хороший блогер знает, для кого он развивает аккаунт. Понимание ЦА дает сразу несколько преимуществ. Вы сможете:

1. Создавать интересный контент. Посты будут дочитывать, комментировать, сохранять и лайкать. Вы без труда составите план, в который не придется вносить кардинальных изменений. Вы сможете затрагивать реальные проблемы, волнующие людей, и ситуации, с которыми они сталкиваются ежедневно.
2. Адаптировать визуал страницы под ЦА. Не удивляйтесь, но выбор цветовой гаммы для оформления аккаунта не должен быть случайным. Оттенки вызывают разные ассоциации, и этим нужно пользоваться. Пишете для брутальных мужчин? Выбирайте насыщенные, но строгие тона — синий, коричневый, красный, черный. Ваша аудитория — веганы и зоозащитники? Это тоже нужно учесть, сделав выбор в пользу натуральных природных тонов — бежевого, хаки, оливкового.
3. Указывать в шапке профиля самую ценную информацию. Именно на эту короткую выжимку люди обращают внимание, принимая решение, подписаться или нет. Если вы узнали ЦА, вы без труда подберете правильные слова для описания деятельности. К примеру, вы ведете аккаунт шоурума женской одежды. Для кого создавался продукт? Если доход аудитории выше среднего, можно делать ставку на авторский дизайн и премиальное качество. Если ЦА — преимущественно студентки и девушки с доходом ниже среднего, расскажите в шапке о скидках и акциях.
4. Запускать прицельную рекламу. Вам не придется стрелять из пушек по воробьям, когда вы вплотную займетесь продвижением. Вы уже будете знать, по каким критериям выбрать потенциальную аудиторию. Вы сможете определить так называемые «боли» — проблемы людей. К примеру, основная деятельность — продажа косметики, а ЦА — девушки до 30 лет. Нет смысла делать акцент на антивозрастных средствах, зато можно смело продвигать уход для молодой кожи.

Когда нужно заниматься анализом ЦА

Разумеется, лучше проанализировать аудиторию на старте запуска проекта, когда вы уже определились с нишей, но не знаете, какие материалы «выстрелят». Действуя таким образом, вы не упускаете драгоценное время и не совершаете лишних действий.

Однако и блогерам с опытом не поздно заняться изучением ЦА. Знаете, есть такие аккаунты «обо всем и ни о чем». Сегодня автор пишет об экономике, завтра рассуждает о кризисе среднего возраста, а в планах у него публикация обзора на модный магазин. К сожалению, объять необъятное не получится. Кажется, что, публикуя материалы на разные тематики, блогер привлечет максимум подписчиков, но на деле все иначе. Система просто не будет предлагать пользователям его посты.

Ключевые параметры целевой аудитории

Чтобы вам было проще освоиться в новой сфере деятельности, я составила список критериев, на которые стоит обращать повышенное внимание при анализе аудитории.

1. Половая принадлежность. Женщины интересуются модой и красотой, мужчины — автомобилями, строительством. Есть и пересекающиеся тематики — путешествия, фильмы, музыка.
2. Возраст. От этого параметра напрямую зависят не только интересы, но и финансовое положение, а это важно учитывать при составлении коммерческого предложения.
3. Геопозиция. Актуально для магазинов, работающих офлайн, и компаний, оказывающих услуги с привязкой к региону. Также местоположение большинства подписчиков поможет определиться с оптимальным временем для публикации постов, сторис и организации эфиров.
4. Время, проведенное онлайн. Часы активности нужно знать для запуска таргетированной рекламы. Согласитесь, нет смысла продвигать пост утром, когда подписчики появляются в сети ближе к вечеру.
5. Уровень дохода. Полезно знать, если вы продвигаете товары или услуги в определенной ценовой категории. Также пригодится при выпуске обзоров. Финансовая состоятельность подскажет, какие рестораны, отели, магазины будут интересны подписчикам.
6. Интересы. Важны для составления контент-плана. Увлечения лягут в основу информационных постов, которыми вы разбавите ленту, так как исключительно коммерческие аккаунты быстро надоедают и кажутся навязчивыми. Клиентам важна полезная и интересная информация.
7. Боли. Вы привлечете внимание, если будете затрагивать вопросы, волнующие пользователей. Например, пользователям со средним или низким доходом интересны возможности сэкономить. Женщины старше 40 лет, вероятнее всего, заинтересуются омолаживающей косметикой.

Анализ ЦА в Инстаграм

Итак, изучение ЦА в Instagram — один из ключевых моментов раскрутки аккаунта. Анализ можно проводить двумя способами — вручную или с помощью специальных сервисов. Каждый имеет свои нюансы, плюсы и минусы. Поговорим о них более подробно.

Автоматизированный анализ

В помощь блогеру — инструменты для анализа профилей пользователей в Инстаграм. Программа покажет:

• распределение по полу в связке с возрастом;
• процент коммерческих аккаунтов;
• статистику активной аудитории;
• города подписчиков;
• языки, на которых говорят пользователи;
• время нахождения в сети по дням недели.

Сервисов для оценки ЦА немало. Предлагаю вашему вниманию три наиболее удобных:

1. InstaHero. Сервис платный, но цена адекватная и формируется для каждого профиля индивидуально. Благодаря программе можно отследить время активности подписчиков.
2. Iconosquare. Сервис на английском языке, поэтому знания придется подтянуть. Есть бесплатный период. Можно структурировать аудиторию по интересам с привязкой к возрасту, а также строить графики активности.
3. Feedspy. Первые пять выгрузок будут бесплатны. Удобный инструмент для оценки эффективности публикации. Вы увидите, какие статьи понравились пользователям, а какие не вызывали отклика.

Использование инструментов существенно экономит время, но у автоматизированного способа есть существенный минус. Программа берет в расчет все данные, не разделяя аккаунты на активные и заброшенные. Это может исказить отчеты, поэтому предварительно лучше проверить список подписчиков, удалив ботов, массфолловеров.

Ручной анализ

Если не хотите тратиться на платные сервисы, можете анализировать аудиторию вручную. Для этого нужно:

1. Открыть 10-15 последних постов.
2. Отобрать активных комментаторов.
3. Поочередно переходить на их аккаунты, отмечая нюансы.

Далее останется составить список параметров, объединяющих пользователей. Обращайте внимание на пол и возраст, интересы. Как правило, для этого достаточно беглого взгляда на страничку. Многое вы поймете из описания, аватарки и фото в ленте. Для более глубокого анализа открывайте публикации, заходите в подписки, смотрите хештеги.

Минус ручного анализа — трата времени. Будьте готовы перебирать аккаунты, вновь возвращаться к комментариям, подписываться на пользователей, чтобы находить пересекающиеся подписки. Зато такой подход гарантированно дает результаты. Вероятность ошибиться крайне мала.

Портрет ЦА в Инстаграм

Создатель любого продукта составляет портрет потенциального клиента. Блогерам тоже полезно освоить этот навык. Так вам будет проще понимать, для кого ваш аккаунт. Вы пишете не для абстрактных персонажей, а для конкретных людей со своими интересами и потребностями.

Пол, возраст, место жительства — это базовые критерии, но их недостаточно для построения полного портрета. Для более детального анализа нужны расширенные сведения. Чтобы вы не запутались в изобилии информации, предлагаю перечень примерных вопросов, ответив на которые вы узнаете потенциальных клиентов чуть лучше:

• какова основная сфера деятельности;
• есть ли дети;
• есть ли домашние животные;
• чем занимаются в свободное время;
• где проводят время офлайн;
• какие ценности выдвигают на передний план;
• какие проблемы беспокоят;
• что мешает решить проблему;
• какие способы решения уже использовались;
• что поменяется, если проблема будет решена;
• какие сомнения и страхи беспокоят.

Получить ответы можно разными способами. Лучше всего сработает их комбинация, поэтому не жалейте времени. Итак, вы можете:

1. Провести соцопрос непосредственно в Инстаграм. Тактика удачная, ведь вы будете общаться напрямую с заинтересованными людьми. А еще учтите, что подписчики любят интерактивы, поэтому вовлеченность возрастет.
2. Поработать с фокус-группой. Смело выходите за пределы социальных сетей. Задавайте эти вопросы реальным знакомым, которые подходят под базовое описание потенциальных клиентов.
3. Углубиться в изучение соцсетей. Найдите 4-5 конкурентов и изучите их подписчиков. Посмотрите, чем они увлекаются и как проводят свободное время.
4. Строить гипотезы самостоятельно. Ничто не мешает вам представить себя на месте клиента. Подумайте, что зацепило бы именно вас.

Когда получите ответы на вопросы, приступайте к описанию портрета ЦА. Только делайте это не в уме, а письменно, чтобы не упустить ни одной детали. Чтобы вы понимали, о чем речь, покажу на конкретном примере.

За основу возьмем интернет-магазин натуральной косметики. Начинаем с определения вида целевой аудитории в Инстаграм. Это будут женщины от 20 до 50 лет. Мы видим, что разброс слишком большой, поэтому смело делим группу на три сегмента:

• 20-30 лет;
• 30-40 лет;
• 40-50 лет.

У каждой группы свои потребности и страхи. К примеру, женщины 40-50 лет опасаются видимых возрастных изменений кожи. Им важно сохранить молодость, не прибегая к инъекциям и пластике. Они готовы платить за качественный уход. Именно на это и нужно делать акцент в блоге.

Запишем, что объединяет всех женщин, интересующихся натуральной косметикой. Составим список их возможных увлечений, например путешествия, отдых на природе. Уточним, чего ожидают клиенты от продукта. Все это пригодится при составлении текстов к коммерческим постам.

Как найти целевую аудиторию в Инстаграм: пошаговый план

Итак, вы знаете, кто ваши потенциальные клиенты. Осталось найти и привлечь их. Действовать можно разными способами. Я рекомендую пробовать все варианты и делать акцент на том, что дает максимальные результаты.

1. Анализ конкурентов. На чужих страничках можно найти действительно «горячую» аудиторию, уже готовую к покупкам. Изучайте подписчиков чужих аккаунтов, обращайте внимание на активных комментаторов.
2. Таргетированная реклама. Включите в контент-план пост, рассказывающий о вас или ключевых товарах. Продвигайте публикацию через встроенные инструменты. Это платно, но эффективно при условии, что вы собрали информацию о ЦА.
3. Геолокация. Учитывайте не только регионы проживания подписчиков, но и места, где они бывают, — магазины, клубы, салоны красоты. Полезны любые отметки.
4. Хештеги. Здесь нужно подумать, по каким отметкам представители ЦА будут искать продукт. Не пренебрегайте этим инструментом. Вы потратите на поиск больше времени, но сэкономите на запуске рекламы.

Кому доверить анализ целевой аудитории Инстаграм

Раскрутка аккаунта происходит постепенно и требует определенных действий по специальному алгоритму. Действовать хаотично не получится. Чудес не бывает. Можно доверить продвижение специалисту, если есть на это финансы. Гораздо правильнее научиться продвижению самостоятельно.

Второй вариант для вас, если вы мечтаете об удаленной работе со свободным графиком. Если вы готовы к развитию, приглашаю в Академию онлайн-профессий. Здесь вы освоите новые дисциплины, научитесь продвигать аккаунты в социальных сетях и выстраивать партнерские отношения с блогерами. Курс подойдет тем, кто работает над собственным профилем и делает все, чтобы повысить продажи.

Не ждите удобного случая. Приходите на обучение и начинайте зарабатывать вместе со мной.

Друзья! Сегодня мы с вами поговорим о том, как найти клиентов в Инстаграме самостоятельно и привлечь внимание аудитории к своему аккаунту. Эта статья будет полезна тем, кто рассматривает Instagram не просто как развлекательную площадку, а как рабочий инструмент для продвижения и заработка. Дочитайте до конца, чтобы узнать 11 способов привлечения клиентов в 2021 году.

«Встречают по одежке»: создаем «лицо» аккаунта

«С чего же начать поиски заказчиков?» – спросите вы. Мой ответ на этот вопрос, наверное, будет неожиданным. Я предлагаю начать с самопрезентации и оформления профиля. Только увлекательное содержание и цепляющий дизайн способны сделать ваш аккаунт по-настоящему интересным для потенциальных подписчиков, которых вы будете конвертировать в клиентов.

Приступаем к оформлению пошагово:

• Создаем название аккаунта – краткое, но емкое. Имя не должно быть абстрактным – клиенты должны с ходу понимать, чем вы занимаетесь.
• Создаем описание – в «шапке» разместите более подробную информацию о вашем бизнесе. Если оказываете услуги, опишите их с указанием города или возможностью получить доступ удаленно. Если продаете товары, кратко опишите ассортимент, укажите города и способы доставки.
• Размещаем «вечные истории» – в highlights укажите уникальное торговое предложение, опишите свои преимущества, способы оплаты и доставки, актуальный прайс и скидки.
• Подбираем теги – можно указать как ваш фирменный хештег, так и тематические слова, по которым клиенты смогут находить ваш профиль.
• Добавляем мультиссылку в шапке аккаунта – ее лучше использовать для объединения всех каналов связи (мессенджеры, номера телефонов и пр.).

Совет! Поскольку описание профиля ограничено 150 символами, а имя 30 символами, активно используйте смайлы и эмодзи, соответствующие вашей тематике.

Прежде чем получить клиентов из Инстаграм, важно заполнить не только профиль, но и страницу. Для начала разместите хотя бы несколько записей – это поможет продвижению и сделает аккаунт информативным. Какими должны быть посты:

• Полезными. К примеру, если это фотография жакета, укажите ткань, размерную сетку и подходящие к нему аксессуары. Если смарт-часы – перечислите технические характеристики, доступный функционал, стильные браслеты и т. д.
• Информативными. Вы можете размещать не только конкретные товары или описание услуг, но и советы, которые будут актуальными для ваших фолловеров. Как выбрать смартфон, няню для ребенка, как быстро приготовить завтрак – все будет зависеть от тематики аккаунта.

Чтобы потенциальные клиенты смогли лучше ориентироваться на вашей странице, разбивайте публикации на рубрики.

Поиск клиентов в Инстаграм: 11 способов популяризации профиля

Существуют как платные, так и бесплатные способы привлечения клиентов через профиль в Инстаграм. Мы будем рассматривать разные – в том числе актуальные для пользователей, которые готовы вложиться в раскрутку.

Рекламное продвижение

Реклама – главный двигатель торговли, который работает и в соцсетях. Есть несколько способов рекламироваться в Инстаграм:

• Заказать рекламу в сторис популярных блогеров. Учитывайте целевую аудиторию инфлюенсера – она должна быть заинтересована в вашем продукте. Лучше проработать несколько вариантов размещения рекламы – с подводкой или без, в одной или нескольких сторис.
• Заказать рекламу в ленте инстазвезды. Здесь основной упор необходимо сделать на содержании поста. Текст и картинки должны быть цепляющими, а в идеале – вирусными.
• Прорекламироваться в паблике по вашей теме. Стоит воспользоваться разными каналами продвижения, где «обитает» ваша целевая аудитория, – подойдут любые популярные сети и сообщества, не только Инстаграм.
• Заказать таргетированную рекламу. При правильной настройке о вашем профиле узнает именно целевая аудитория, которой можно смело предлагать товары или услуги.

Совет! Не стоит злоупотреблять услугой накрутки подписчиков. Сегодня ценятся «живые» профили, которые активно комментируют, ставят лайки и репостят публикации.

Поиск по базовым параметрам

Активный поиск потенциальных клиентов можно вести по нескольким критериям:

• Теги. Ищите метки, которые соответствуют теме вашего профиля или пересекаются с интересами аудитории. Например, покупателей одежды наверняка заинтересуют и модные аксессуары для нарядов.
• Конкуренты. В инстаграм-бизнесе тоже используют методы переманивания клиентов. Это не совсем честно, но работает. На привлечение клиентов в Инстаграм направлена работа сервисов, которые позволяют спарсить подписчиков и пополнить ряды своих фолловеров. Но здесь важно, чтобы аудитория была качественной, а не оказалась накрученными ботами.
• Геолокация. Это рабочий способ привлечения фолловеров для бизнеса в сфере услуг – салонов красоты, ресторанов, ночных клубов. Проставляйте в своих публикациях геотеги – и клиентам, которые ищут ближайшую кофейню или барбершоп, будет легче вас находить.

Комментирование у популярных инфлюенсеров

Это бесплатный способ популяризации своего аккаунта, который способен привести вам первых подписчиков и потенциальных клиентов. Важный момент: необходимо, чтобы ваш комментарий оказался в числе первых, иначе он просто будет «погребен» под лавиной других сообщений. Подключите уведомления о выходе новых постов инфлюенсера – так вы быстрее других сможете прокомментировать запись и оказаться в ТОПе. Не стоит заниматься прямой рекламой своей страницы, иначе звездный блогер вас просто заблокирует. Если название профиля будет информативным, другие пользователи сами захотят к вам заглянуть.

Массфолловинг

Суть этого метода заключается в том, что вы самостоятельно подписываетесь на все аккаунты, которые подходят под описание вашей целевой аудитории. Лайкайте посты потенциальных клиентов – не исключено, что среди них найдутся те, кто заинтересуется торговым предложением вашей компании и подпишется в ответ. Заниматься массфолловингом придется вручную – это требует много времени и сил, но шансы на успех есть.

Важно! В Инстаграм действуют лимиты на количество подписок в день/час. Чем моложе аккаунт, тем быстрее его могут заблокировать за массфолловинг. Для новых профилей ограничения начинаются с 10 подписок в час и 125 в сутки.

Возможности IGTV

IGTV, или Instagram TV – это видеоканал, размещенный непосредственно на вашей странице в соцсети. Опция позволяет выкладывать видеоролики длительностью от 10 секунд до 10 минут. От сторис функция отличается тем, что снимать ролик непосредственно через приложение в Инстаграм не получится – придется загружать файл с компьютера или смартфона. Ролики IGTV не удаляются в течение суток, как истории, – они остаются доступными для пользователей в любое время, пока сам владелец страницы не захочет отправить видео в архив.

При помощи IGTV вы можете делиться новостями о жизни аккаунта и общаться с аудиторией, тем самым повышая ее лояльность. Этот способ будет работать при соблюдении таких требований:

• публикации должны быть регулярными – рекомендую составить график постов этого формата;
• ролики должны быть уникальными, снятыми лично вами – плагиат не допускается;
• в видео должны быть размещены гиперссылки на услуги или товары – ссылки кликабельны и будут вести на страницу с продвигаемым продуктом.

Записывайте полезные ролики, которые будут интересны целевой аудитории. Например, если ваш аккаунт посвящен хендмейд-продукции, снимайте увлекательные моменты создания изделий, не раскрывая все тайны производства.

Giveaway

Giveaway (гивы) – это своего рода розыгрыш, где за подписку на аккаунт пользователю полагается приз. Поощрение получат не все, а только победители, которые определяются рандомно через розыгрыш. Гивы – это платный способ продвижения, ведь розыгрыш заказывают у известных блогеров за деньги. Блогер, который участвует в Giveaway, начинает активно продвигать акцию в сети, призывая подписаться на ваш аккаунт. Победитель выбирается случайным образом и поощряется заранее обозначенным призом. В качестве подарков лучше выбирать привлекательные для потенциальной аудитории товары. Это поможет отсеять нецелевых фолловеров, которые по окончании розыгрыша тут же отпишутся от аккаунта. Но у подобного способа привлечения подписчиков немало противников.

По моему опыту, для продвижения лучше использовать если не все способы поиска клиентов в Инстаграм, то хотя бы несколько из них одновременно. Для начала можно попробовать платные методы, а затем уже запускать таргетированную рекламу. Если одной теории вам маловато и вы хотите перейти к практике, записывайтесь на обучение в Академию онлайн-профессий Кати Медушкиной. На моих занятиях вы получите подробный пошаговый алгоритм привлечения клиентов и сможете монетизировать полученные знания. Вы заведете полезные знакомства в среде успешных блогеров и соберете целую очередь из клиентов! Марафон стартует совсем скоро – присоединяйтесь!

Признайтесь, сколько раз вам хотелось оставить работу со строгим графиком и заниматься любимым делом, таким, которое приносит удовольствие. Знаю, многие мечтают самостоятельно выбирать режим трудовой деятельности, не быть привязанными к офису, иметь свободу действий. Поверьте, это возможно.

На дворе расцвет удаленных профессий. Вы можете зарабатывать не выходя из дома и планировать график так, как вам нравится, а не как требует строгое начальство. Выбор профессий настолько велик, что каждый найдет свое. Сегодня хочу поговорить об одном из направлений. Обсудим, кто такой инстаграм-маркетолог, какие обязанности возложены на него. А еще расскажу, как освоить эту специальность и в рекордные сроки выйти на стабильный доход. Заинтригованы? Тогда запоминайте!

Маркетолог в Инстаграм: кто это

Начнем с базовых понятий. Маркетолог — это человек, отвечающий за продвижение товаров или услуг на рынке. Его цель — презентовать продукт так, чтобы создатель или владелец получил максимальную прибыль. Инстаграм-маркетолог — одна из ветвей деятельности. Такой специалист занимается продвижением в одной социальной сети.

Почему именно Инстаграм, спросите вы. Я отвечу. Здесь более миллиарда активных аккаунтов, среди которых не только медийные личности и компании, продающие товары и предлагающие услуги. Instagram — это люди. Они заходят в соцсеть провести время, узнать новости, поделиться фото с друзьями. По статистике, 80 % пользователей подписываются на коммерческие аккаунты. Этим и пользуются онлайн-маркетологи.

Такие специалисты не просто продают, а управляют коммерческим аккаунтом, отслеживают предложения конкурентов, общаются с подписчиками. В результате формируется репутация бренда. Товар становится настолько известным, что продает сам себя. Поверьте, за каждым успешным продуктом стоит кропотливая работа маркетологов.

Чем занимается маркетолог в соцсетях

Для одних соцсети — вариант приятного времяпрепровождения, а для других — место работы. К числу последних и относятся интернет-маркетологи, прилагающие усилия для раскрутки аккаунтов.

В перечень обязанностей инстаграм-маркетолога входят:

• составление контент-плана с указанием темы постов, их характера и периодичности;
• переговоры с блогерами;
• привлечение новых подписчиков;
• взаимодействие с аудиторией — рассылка сообщений в директ, ответы на запросы, реагирование на комментарии;
• анализ активности в профиле;
• расчет бюджета и составление сметы расходов;
• настройка таргетированной рекламы и оценка эффективности;
• контроль выполнения обязательств по контрактам и договорам.

Возможны и смежные профессии, когда один специалист охватывает сразу 2-3 области. К примеру, СММ-маркетолог в Инстаграм может не только писать планы для продвижения продукта, но и брать на себя обязанности фотографа, дизайнера, копирайтера. Умение писать цепляющие грамотные тексты, делать красочные фото, обрабатывать их будет вам на руку. Чем больше услуг вы можете предложить потенциальному заказчику, тем выше вас будут ценить как специалиста в области онлайн-продвижения.

Какими качествами должен обладать инстаграм-маркетолог

С уверенностью говорю, что профессия инстаграм-маркетолога подходит многим. Знаю и мужчин, и девушек разного возраста, успешно занимающихся продвижением в социальных сетях. Для старта потребуется базовое техническое оснащение — ноутбук или планшет. Часть обязанностей можно выполнять, пользуясь смартфоном. В помощь маркетологу — программы для обработки фото и видео, а также инструменты для оценки активности в профиле и сервисы для подсчета статистических данных.

Поговорим о личностных качествах специалиста. Маркетинг, даже в социальных сетях, — ключевое направление, влияющее на популярность продукта. Человек, занимающийся раскруткой, должен осознавать серьезность каждого шага. Для успешной работы важно быть:

• ответственным — от маркетолога зависит успех рекламной кампании, в которую владелец бизнеса может вложить немалые деньги;
• коммуникабельным — общение с блогерами и подписчиками является первоочередной задачей;
• стрессоустойчивым — никогда не знаешь, когда случится форс-мажор;
• внимательным к деталям — конкуренция высока, поэтому нельзя упускать из виду ни единой мелочи.

Хороший инстаграм-маркетолог может похвастаться аналитическим мышлением и умением доводить дело до логического заключения. Он эффективен в режиме многозадачности, легко сглаживает конфликты, умеет договариваться и слаженно работает в команде. Не будут лишними развитое воображение и креативность.

Где пройти обучение

На старте развития личного аккаунта я была копирайтером, дизайнером, SEO-специалистом, менеджером и маркетологом в одном лице. Информации о продвижении не было. Приходилось искать удачные стратегии вслепую, пробуя и ошибаясь. Многое давалось сложно. Я тратила время, деньги, упускала возможности, но не сдавалась. Результат говорит сам за себя — четыре аккаунта и более двух миллионов подписчиков суммарно.

Тем, кто осваивает онлайн-специальности, сейчас гораздо проще. Количество информации в свободном доступе зашкаливает. Единственная сложность — научиться вычленять проверенные методы, отсекать лишнее, исключать неактуальное, ведь тренды меняются постоянно. Самостоятельное освоение профессии возможно, но потребуется время.

Если хотите получить ценные знания и начать зарабатывать сразу, лучше довериться опытному наставнику. Приглашаю желающих в Академию онлайн-профессий. Специально для вас я разработала уникальный курс «Инста-профи». Он создан для начинающих блогеров, мечтающих о миллионах подписчиков, а также для тех, кто хочет работать дистанционно, помогая компаниям продвигать товары и услуги.

По итогам обучения вы получаете сертификат европейского образца, который повысит вашу ценность в глазах клиентов. Но самое главное — это багаж знаний. Вам не придется прощупывать почву и тестировать методики. Вы будете учиться на моем опыте. Моя задача — уберечь от ошибок, которые часто совершают новички на старте. Согласитесь, такая поддержка очень важна.

После окончания обучения вы:

• освоите перспективные онлайн-профессии;
• научитесь выстраивать работу с клиентами;
• отработаете навыки продаж;
• узнаете тренды оформления ленты и сторис;
• начнете поиск собственных клиентов.

И все это под присмотром опытных наставников — моих помощников. Наша задача — дать теоретические основы и закрепить знания на практике. Мы уделяем внимание нюансам, поддерживаем и направляем, отвечаем на возникающие вопросы в чате. Отсутствие опыта работы с Инстаграм не повод отказываться от обучения. Курс рассчитан на слушателей «с нуля».

Итак, сегодня мы обсудили одну из онлайн-профессий. Инстаграм-маркетологов можно смело назвать аналитиками, ведь они не просто настраивают рекламу и предлагают идеи для постов. В задачи специалиста входит изучение рынка, выявление ближайших конкурентов, анализ эффективности запущенных кампаний. При грамотной работе маркетолога страница в Инстаграм будет постоянно развиваться, что обязательно принесет прибыль.

Instagram — удобная площадка для продвижения бизнеса и раскрутки личного бренда. В этом я убедилась на собственном примере, а также на результатах моих учениц. Плюсов развития через соцсети множество. Это удобно и доступно каждому, вот только получается достичь успеха не у всех.

На результат влияют разные факторы. Важны грамотное оформление аккаунта, запуск рекламной кампании, интересный контент, который будет цеплять пользователей, превращая их в подписчиков, а затем и в клиентов. Также нужно уметь преподносить себя аудитории.

Сегодня коснемся одной из сторон этой темы. Поговорим о важности поста-знакомства в Инстаграм. Поделюсь собственными лайфхаками, расскажу, какая информация интересна читателям блога, дам советы, которые работают всегда. А если хотите развиваться в области интернет-продвижения, раскручивать свой бренд или помогать другим, приглашаю на обучение в Академию онлайн-профессий. Вы освоите основные направления, научитесь работать с контентом, настраивать рекламу и сможете выйти на достойный заработок.

Что такое пост-знакомство и какую роль он играет

Начинаем, как всегда, с краткой теоретической справки. Пост-знакомство — это отдельный вид публикаций в социальных сетях, где вы рассказываете подписчикам о себе, своем бизнесе. Благодаря ему ваши читатели узнают:

• кто вы и чем занимаетесь;
• какова миссия вашей компании (или ваша личная);
• чем вы увлекаетесь и как проводите свободное время;
• что вас вдохновляет;
• какие идеи вы уже реализовали;
• какие планы вы строите на будущее.

Знакомство — универсальная публикация, которая уместна в любом аккаунте. Их размещают блогеры и бизнесмены. По статистике, такие посты собирают максимум просмотров и оценок. Не удивительно, ведь люди любят «живые» страницы. Даже если вы — владелец интернет-магазина и подавляющее большинство контента — это фото товара, не бойтесь периодически выходить с аудиторией на связь и показывать свое лицо.

Пост-знакомство в Инстаграм: о чем писать

Подготовка контента для социальных сетей — кропотливая работа. Конечно, вы можете доверить ее профессионалам, но в этом случае я советую убедиться, что человек понял вашу позицию и подход. Только при соблюдении этого условия он сможет выразить мысли, близкие вам.

Альтернативный вариант — тренироваться и учиться писать самостоятельно. Такие публикации будут получаться искренними и вызовут наибольший отклик, ведь написаны они от души. Итак, какие моменты вы можете освещать в посте-знакомстве? Я собрала для вас сразу пять вариантов, которые вы можете комбинировать.

1. Ситуации из жизни. Возьмите за основу поста реальный случай. Подписчикам будет приятно знать, что вы такой же человек, как и они.
2. Краткая история о себе. Не обязательно расписывать свои положительные качества. Можно рассказать об увлечениях и планах, источниках вдохновения, а еще поделиться мечтами.
3. Описание деятельности компании. Никто не расскажет про бизнес лучше его создателя. Подписчикам наверняка интересно, как зарождалась компания, какие трудности вставали на пути, каких результатов вы смогли добиться.
4. Ваше окружение. Смело говорите о друзьях, семье, помощниках. Знакомьте читателей не только с собой, но и с близкими.
5. Эмоции. Не бойтесь демонстрировать чувства. Это не сделает вас слабым, зато повысит уровень доверия.

Пример поста-знакомства о себе: стиль написания

Я знаю простой и безотказно работающий способ создать вовлекающий текст для знакомства. Это сторителлинг — одна из техник написания постов. Вы не просто делитесь информацией, а рассказываете историю читателям.

Такая форма понятна и доступна всем, ведь мы привыкли к небольшим рассказам с детства. Здесь можно передать эмоции и ощущения, рассказать о навыках и умениях, продемонстрировать продукт. И все это в дружеской ненавязчивой форме. В таких историях вы не рекламируете бизнес, а знакомите подписчиков с собой.

Пост в стиле сторителлинг — не болтовня о себе и своих достижениях. Он всегда имеет четкую структуру и состоит из трех блоков:

• непосредственно истории, погружающей читателя в вашу личную атмосферу;
• урока, который вы вынесли из истории;
• призыва к действию — запланированной реакции подписчиков.

Возможно, в теории звучит сложно, поэтому предлагаю рассмотреть на конкретном примере. Допустим, вы — стилист. Вы регистрируете бизнес-аккаунт, продумываете контент-план, набираете первых подписчиков, запускаете рекламную кампанию. Костяк блога уже собран, и пришла пора заявить о себе, а значит, пора писать историю для знакомства.

Расскажите об интересном случае из жизни, который подтолкнул вас к профессии. Возможно, вы с детства увлекались нарядами, пошли по стопам мамы или просто устали смотреть на безвкусно одетых людей. Плавно подведите ко второй части — уроку. Что вы поняли для себя лично? И обязательно поставьте логическую точку — задайте вопрос подписчикам и пригласите их к обсуждению в комментариях.

Вы можете не ограничиваться одной публикацией, а пойти дальше — выпустить целый цикл постов, связанных единой тематикой. Только продумайте план заранее. Каждый текст должен быть логичен и последователен, но важны общие завязка, кульминация и развязка. Сохраняйте интригу, подогревайте интерес небольшими спойлерами, делайте анонсы в сторис, тогда читатели с нетерпением будут ждать нового выхода на связь.

Если сторителлинг — не ваш стиль, можно обойтись без него. Тогда используйте классический вариант поста-знакомства — формат «10 фактов обо мне». Добавьте элемент интерактива. Спрячьте среди истины 2-3 неверных утверждения и предложите подписчикам найти их. Победителю пообещайте приз.

А вот еще одна идея для тех, кто уже набрал свою аудиторию. В обсуждениях под постами или в сторис соберите вопросы от подписчиков. Составьте список самых интересных и часто задаваемых. Это и ляжет в основу следующей публикации-знакомства.

Для коммерческих аккаунтов есть свои тонкости. Если вы ведете блог фирмы или магазина, пост-знакомство должен показывать пользу для потенциальных клиентов. Я собрала для вас несколько идей для приветственных публикаций:

• бизнес в цифрах;
• преимущества;
• стратегия работы;
• хиты продаж;
• знакомство с сотрудниками;
• миссия и ценности.

При продвижении коммерческих аккаунтов тоже актуальны циклы постов. Чередуйте информацию о товарах и услугах с фактами из жизни компании. Разбавляйте ленту корпоративными фото, портретами сотрудников, делитесь отзывами своих клиентов. Все это поможет подписчикам узнать вас чуть лучше.

Текст знакомства в Инстаграм: мифы и рекомендации

Хочу предостеречь вас от необдуманных шагов. Да, раскрутка в соцсетях эффективна, но цена ошибки высока. Она может привести к затишью в аккаунте, что для коммерческих профилей и блогеров приравнивается к катастрофе. Но, к сожалению, никто от ошибок не застрахован.

Многие из них совершаются под влиянием распространенного, но не авторитетного мнения. К примеру, до сих пор популярен миф о том, что написать пост-знакомство о себе достаточно только один раз — в самом начале пути развития в Инстаграм.

Несложно догадаться, к чему это приводит. Новые пользователи просто не увидят публикацию. Поверьте, большинству лень отматывать ленту до самого начала, либо они просто не видят в этом смысла и не хотят тратить время. В результате перед аудиторией предстает безликий аккаунт.

Многим будет проще уйти к конкурентам.

Я могу привести как минимум три аргумента в пользу регулярных публикаций с текстом знакомства:

1. Подписчиками всегда движет любопытство. Людям интересно, кто стоит за вашей компанией, какие лица создают продукт. Исключительно коммерческие посты быстро наскучат.
2. Аудитория ждет развития аккаунта. Все, что происходит в блоге, часто воспринимается как сериал. Чем чаще вы выходите на связь и говорите о личном, тем лучше.
3. Вы не сможете рассказать всю информацию в одном посте. Кроме того, какие-то пункты могут утрачивать актуальность.

Отсюда следует еще одна распространенная ошибка. Многие при написании поста-знакомства ограничиваются сухими фактами. Единственное, что узнают пользователи, — имя, возраст, город, род деятельности. Но ведь вы не заполняете анкету и не составляете резюме. Делитесь интересными историями, рассказывайте о необычных случаях из жизни. Покажите аудитории, что вы незаурядная личность.

Дополнительные советы

В заключение поделюсь проверенными лайфхаками, которые используют все крупные блогеры. Пробуйте и вы. Только на опыте вы поймете, какие советы лучше всего подходят именно вашему аккаунту.

Правильные хештеги

Этот инструмент пригодится для продвижения аккаунта. По хештегам вас находят другие пользователи, поэтому отказываться от их использования бессмысленно. Лучше продумать, какие метки логичнее всего использовать для поста-знакомства. Предлагаю следующие варианты:

• геотеги — укажите страну, город, местность, где находитесь вы и ваша компания;
• сфера деятельности — расскажите, чем занимаетесь и можете быть полезны другим;
• услуги — перечислите направления работы;
• категория публикации — уточните, что за пост вы пишете.

Вы ограничены только максимальным количеством хештегов на публикацию — 30 штук. Комбинируйте их на свое усмотрение. Пишите и про товары, и про город, в котором работаете, если у вашего бизнеса строгая привязка к местности. Позже вы сможете сделать отдельную публикацию, где для удобства читателей классифицируете все хештеги.

Оформление текста

Это ничуть не менее важно, чем содержание. Поверьте, пользователи закроют «простыню». Читать текст, не разделенный на абзацы, неудобно. Информация не воспринимается и не запоминается. Не совершайте такой банальной ошибки и всегда делите статью на смысловые части.

Смело используйте списки, но не превращайте текст в один сплошной перечень. Не отказывайтесь от эмодзи, но не переборщите. Если смайлов больше, чем слов, — это плохо. И, разумеется, перед публикацией проверьте текст на ошибки и опечатки.

Еще один совет — следите за лимитом символов. Для поста в Инстаграм это порядка 2000 знаков. Все, что свыше, будет безжалостно обрезано. Некоторые пишут продолжение поста в комментариях, но тактика не самая удачная. Не каждый пользователь будет их открывать, особенно если под публикацией разгорелось жаркое обсуждение и число сообщений перевалило за сто. Если объем большой, а тема позволяет выделить несколько подразделов, лучше дробите материал на серию постов.

Фото и видео

Грамотный интересный текст — это круто, но публикация должна сопровождаться визуальным контентом, который привлечет внимание подписчиков. Яркая картинка зацепит пользователей. Скорее всего, пост не затеряется в ленте, а будет прочитан до конца.

Публикацию вы можете сопровождать одним фото, каруселью снимков или коротким видео. Выбирайте на свой вкус, но уделите внимание качеству. Забудьте про стоковые картинки. Делайте уникальные снимки. Не бойтесь показывать себя. Логично, что читатели хотят видеть ваше лицо. Это тоже повысит уровень доверия.

Единственное, от чего хочу вас предостеречь, — чрезмерная обработка. В тренде естественность, поэтому не увлекайтесь фильтрами и приложениями. Увеличить четкость, сделать более яркими цвета, добавить лоска — да. Отретушировать собственное лицо до неузнаваемости, исказить черты — нет.

Занимаясь продвижением аккаунта, публикуя посты, помните об искренности. Лайфхаки и фишки работают при условии доверия аудитории. Подписчики чувствуют фальшь в текстах и не любят, когда их обманывают. Поэтому не пытайтесь казаться лучше, чем есть, не приукрашивайте заслуг, не выдавайте себя за того, кем не являетесь. Тогда читатели полюбят именно вас, а не созданный идеальный образ.

Одно из обязательных условий продвижения в Инстаграм – регулярные публикации. Тем, кто хочет развивать в этой сети личный бренд или заниматься продажами, придется отказаться от хаотичного постинга «по настроению». Информация, которую планируется подавать подписчикам, должна быть структурирована и публиковаться по графику. Такой график известен как контент-план для Инстаграм – сегодня будем учиться составлять и анализировать систему публикаций.

Для чего нужен контент-план

План постинга – это рабочий инструмент, который позволяет систематизировать информацию и выстроить стратегию вовлечения аудитории в тематику инстаграм-аккаунта. На мой взгляд, задуматься о составлении такого плана следует как минимум по 4 причинам:

1. Делаете контент разнообразным и интересным для фолловеров.
2. Не приходится ежедневно «креативить» и создавать новые публикации – работа уже выполнена заранее.
3. Создаете логическую последовательность постов – на странице это смотрится красиво и естественно.
4. Получаете возможность анализировать свой контент – понять, что нравится аудитории, а какие посты остаются без внимания.

Совет! Благодаря контент-плану вы можете воспользоваться опцией автопостинга. Программа сама будет размещать посты в заданное время по составленному графику и загруженным публикациям.

План поможет подстраховаться занятым людям, которые в спешке забывают разместить публикацию, которую так ждут подписчики. Но при этом необходимо оставлять пространство для маневров. Контент-план должен быть гибким, чтобы быстро реагировать на изменения и соответствовать последним трендам. Например, если страница посвящена популярным гаджетам, следует иметь в виду, что новинки в этом сегменте появляются едва ли не каждый день.

График постинга помогает также решать бизнес-задачи:

• Отрабатывать негатив – повышать уровень доверия к бренду или товару, убирать возражения и подчеркивать преимущества продукта.
• Взаимодействовать с подписчиками – давать больше полезной информации о товарах или услугах, которые продвигаются в профиле.
• Повысить узнаваемость бренда – полезно для новичков, которые только планируют завоевывать сегмент и развивать свое дело.
• Увеличить трафик – интересные посты привлекают внимание, побуждают пользователей заглянуть на страницу и стать фолловером.
• Обеспечить прямые продажи – на странице аккаунта покупатели могут узнать стоимость интересующего продукта и заказать его онлайн.

Содержание контент-плана

Сам по себе план не продает и не продвигает аккаунт – он облегчает работу с контентом. Основную нагрузку по привлечению подписчиков берет на себя смысловое содержание постов. Составление контент-плана для Инстаграм может базироваться на таких публикациях:

• Развлекательных – это посты, которые не дают аудитории заскучать. Особой пользы для читателя они не несут, но повышают вовлеченность аудитории. Кому-то захочется лайкнуть «мимимишного» котика, а кто-то поделится с друзьями смешным мемом или красивой гифкой.
• Информационных – посты такого типа рассказывают фолловерам что-то полезное, содержат инструкции и лайфхаки. Информационные и обучающие посты необходимы для подтверждения экспертности профиля – если вы развиваете личный бренд и хотите публикациями подтвердить, что действительно разбираетесь в выбранной теме.
• Продающих – чаще всего это завуалированная или прямая реклама. Через продающий постинг выстраивается воронка продаж в Инстаграм, которая призвана подвести потенциального клиента к покупке продукта или заказу услуги.

В экспертных аккаунтах весь контент-план может строиться только на основе информационных и обучающих публикаций. Но в большинстве случаев хорошо работает смешанный контент. Маркетолог с мировым именем Майкл Стелзнер даже разработал «золотую формулу» соотношения типов публикаций:

• 40% – развлекательный или вовлекающий контент;
• 30% – посты для повышения лояльности и узнаваемости бренда;
• 25% – обучающие публикации;
• 5% – реклама.

Если страница в Инстаграм ориентирована на продажи, особое внимание следует уделить продающим и брендовым постам. В них можно рассказать пользователям о продукте, подчеркнуть его преимущества, познакомить с покупателями, которые уже купили/воспользовались товаром или услугой.

Как написать контент-план для Инстаграм: пошаговая инструкция

Удобнее всего составлять график публикаций в Excel-таблице – на жестком диске или в облаке. Преимущество облачных сервисов в том, что доступ к контент-плану вы получите из любой точки, где есть интернет. Самая простая таблица будет состоять из 3 столбцов:

• дата и время постинга;
• тип контента;
• заголовок.

Вы можете расширять таблицу, добавляя новые графы:

• геотеги;
• стиль поста;
• изображение;
• тексты и статьи;
• хештеги;
• реакция подписчиков;
• шаблоны;
• цель действия;
• важные пометки и прочее.

Совет! Если контент у вас смешанный, попробуйте выделять типы постов разным цветом для наглядности. Прямо в таблице размещайте обработанные фотографии, текстовые материалы и теги – останется только копировать и публиковать.

А теперь подробнее опишу конкретные шаги, которые помогут грамотно составить график постов в Инстаграм.

Для какого аккаунта пишем

• Если контент составляется для личного блога (такого, как ведут Ксения Собчак, Ольга Бузова, футболист Неймар и другие звезды), то подавляющая часть постов должна быть персонального плана. В таких публикациях принято делиться своими мыслями, личными достижениями, эмоциями от событий, историями и опытом. Примерно 20% оставьте на рекламу – при условии, что рекламодатели у вас уже есть.
• В коммерческом профиле должна доминировать рекламная информация, направленная на продажу товаров и продвижение услуг. По моему опыту, чисто продающие аккаунты сейчас пессимизируются – пользователям Инстаграм не хочется смотреть на непрерывный поток рекламы. Поэтому я бы советовала разбавлять их развлекательными и информационными публикациями, интересными сторис и живыми фотосессиями.

Для каких пользователей пишем

У любого контента есть информационный «покупатель» – это человек, который заинтересуется содержанием поста. В зависимости от того, какой теме посвящен профиль, можно будет составить виртуальный портрет потенциального фолловера. Например, у аккаунта, посвященного мотоциклам, будет перекос в мужскую аудиторию, а у кулинарного профиля – в женскую.

Перед составлением контент-плана необходимо продумать, что еще может заинтересовать ваших фолловеров, помимо основной темы. Подберите смежные тематики, проведите опрос, чтобы узнать, чем живут подписчики и какой контент они чаще хотели бы видеть на странице инфлюенсера. Не помешает узнать и о проблемах, с которыми сталкивается ваша аудитория. Возможно, вы сможете предложить варианты решения, тем самым повысив лояльность и вовлеченность подписчиков.

Как часто публиковаться и в какое время

Я не придерживаюсь стандартов по частоте публикаций, но могу сказать точно – поститься нужно постоянно, иначе интерес аудитории будет угасать. Можно привести средние цифры по частоте публикаций для разного типа аккаунтов:

• для личных блогов – ежедневно, но не чаще 4 раз в сутки;
• для коммерческих – 1 раз в день;
• для развлекательных – каждые 4-5 часов.

Публиковать сторис блогерским и развлекательным профилям рекомендуется до 10 раз в день, бизнесу будет достаточно и 1-2 раз. Выбирать время для публикаций лучше всего так, чтобы было удобно для большинства ваших подписчиков. На территории России больше всего трафика дает Москва, поэтому большинство публикаций выходит по московскому времени. Но если ваш аккаунт ориентирован, предположим, на жителей Новосибирска, подходящим будет время сибирского региона.

Совет! Подключите бизнес-профиль в Инстаграм, чтобы узнать пик активности подписчиков. Благодаря статистике вы вычислите лучшее время для публикаций.

Что лучше публиковать: сторис или ленту?

Чтобы увеличить пользовательский охват, я рекомендую использовать одновременно оба инструмента при разработке контент-плана для Инстаграм. И публикации в ленте, и короткие истории имеют преимущества, которыми следует воспользоваться.

Чем хороша лента:

• имеет фирменный стиль;
• позволяет создавать карусели из связанных картинок и повествований;
• содержит больше хештегов, по которым вас могут находить;
• позволяет размещать объемный текст и комментарии.

Достоинства есть и у сторис:

• возможность проводить прямые эфиры и устраивать опросы;
• оформление с помощью привлекательных гифок;
• использование смайлов-ответов и ответов в Директ.

Недавно в Инстаграм появилась полезная опция делиться постом из ленты в сторис. Это помогает привлечь еще больше заинтересованных пользователей и превратить их в фолловеров.

Как анализировать работу контента

Контент-план постов в Инстаграм должен решать возложенную на него миссию. А чтобы понять, насколько рабочая у вас получилась модель, нужно провести несложный анализ публикаций по такой схеме:

• выбрать самый удачный пост – по количеству лайков и комментариев;
• выбрать пост-аутсайдер – тот, который лайкали реже других;
• определить общие черты в публикациях-фаворитах;
• выяснить причину аутсайдерских постов и устранить ее.

Впредь придется ориентироваться на публикации, которые собрали больше всего сердечек на сайте. Создавайте им подобные, но посты не должны казаться клонами – разнообразие приветствуется. Неплохо было бы сравнить предыдущие контент-планы и определить их слабые стороны, чтобы не повторять ошибок.

Многие спрашивают, где искать вдохновение, чтобы написать контент-план для Инстаграм. Я подготовила несколько советов, которые помогут находить темы для постов:

• Провести собственную исследовательскую работу – проанализировать все источники информации на данную тему. В идеале – связаться с профессионалами отрасли, которые помогут сделать контент экспертным, закрыв интересующие вопросы.
• Проанализировать профили конкурентов – я не призываю заниматься плагиатом, но почерпнуть какие-то идеи у авторов других аккаунтов не запрещается. Добавьте к чужой идее свой фирменный стиль, доработайте и усовершенствуйте ее – и получите идеальный контент.
• Заказать контент-план в SMM-агентстве – все заботы по составлению плана публикаций возьмут на себя маркетологи, контент-менеджеры, дизайнеры и копирайтеры. Вы получите контент-план «под ключ» согласно прейскуранту и правилам, но для начинающих блогеров такой способ может не подойти по финансовым причинам.

На сегодня все! С вами была Катя Медушкина – эксперт по продвижению в Инстаграм. Приглашаю вас на занятия в Академию онлайн-профессий, где вы узнаете все тонкости работы в Инстаграм и сможете выйти на миллионный доход. До новых встреч!

Друзья, как вы думаете, с чего начинается любой аккаунт в Инстаграм? Нет, не с регистрации и не с загрузки лучших фотографий. Аккаунт в любой социальной сети начинается с личности – то есть с вас, с вашей индивидуальности, личностных качеств и полезного опыта. Но как донести до подписчиков свою индивидуальность? Как доказать им свою экспертность, чем заинтересовать и увлечь за собой?

Для этого в интернет-среде сформировался новый термин – распаковка личности в Инстаграм. SMM-агентства быстро подсуетились и даже включили такую услугу в свой прейскурант. И, конечно же, находятся клиенты, которым эта услуга жизненно необходима. Но распаковать свою индивидуальность можно и без помощи агентства. И сегодня я, Катя Медушкина, расскажу вам, как самостоятельно выстроить стратегию распаковки личности и фундамент будущего экспертного бренда. Но для начала рассмотрим само понятие распаковки.

Что такое распаковка личности в Инстаграм

Тренд распаковки в 2021 году буквально взорвал Инстаграм. Этот термин оброс множеством слухов, и многие эксперты с приличной аудиторией оказались не готовы адаптироваться к новым условиям и качественно презентовать себя с позиций уникальности. Что же представляет собой распаковка личности – в Инстаграм и не только? Это технология, с помощью которой блогер сможет проявить себя при ведении аккаунта максимально искренне и открыто, подчеркнуть свою индивидуальность и раскрыть собственную экспертность.

Распаковка помогает презентовать себя пользователям, которые впервые заглянули на вашу страничку, заинтересовались контентом и хотят как можно больше узнать о владельце аккаунта. Согласитесь, даже вечные сторис не способны взять на себя эту функцию и вместить всю информацию о хозяине, особенно если это эксперт, которому есть что рассказать о себе.

Условно выделяют 2 типа распаковки:

• для бизнес-аккаунта – раскрывает миссию бренда, знакомит с потенциальной пользой от подписки, покупки продукта или заказа услуги;
• для личного блога в Инстаграм – раскрывает сильные стороны личности, подчеркивает уникальность (чем вы отличаетесь от других блогеров), отображает интересные факты биографии.

Важно! Распаковка личности или бренда – это умение проявить себя как с позиции пользы для аудитории, так и с позиции интересного индивида.

Но это все общие фразы. А на практике распаковка выглядит как большая анкета – список вопросов, на каждый из которых необходимо дать честный искренний ответ. Количество вопросов не ограничено, но лучше соблюдать «золотую середину». Опросник не должен быть поверхностным, ведь наша задача – раскрыться как индивидуальность. Но в то же время слишком объемная анкета может оказаться утомительной для чтения – пользователи просто будут бросать это скучное занятие.

Чуть ниже я приведу примеры вопросов, которые вы можете включить в анкету, а сейчас пройдемся по основным тематикам. Что должен раскрывать опросник:

• экспертность, наработанные навыки, знания и опыт;
• отношения с окружающими;
• личные качества;
• эмоциональную сферу;
• увлечения и интересы;
• жизненные ценности и принципы.

Сразу скажу – заполнение опросника может оказаться не таким простым занятием, как кажется на первый взгляд. Чтобы отвечать правдиво и искренне, вы должны понимать самого себя, уметь взглянуть на себя со стороны, увидеть сильные и слабые стороны. Поэтому, чтобы грамотно распаковать личность в Instagram, многие обращаются за экспертной помощью – наставник поможет сформулировать наводящие вопросы, которые позволят вам раскрыться со всех сторон.

Для чего нужна распаковка личности в Инстаграм

Главную цель распаковки мы уже выяснили – это самопрезентация и один из этапов продвижения личного бренда. Но данная техника помогает решить целый комплекс задач:

• Структурировать информацию о себе.
• Эффективно донести важные сведения до подписчиков, в том числе о предлагаемых товарах и услугах.
• Сформировать честную репутацию и доказать аудитории свое уважение.
• Создать персональный бренд и рассказать о приверженности сформированному стилю.
• Выделиться на фоне конкурентов и сохраниться в памяти тысяч пользователей.
• Прогреть аудиторию, заинтересовав ее какими-либо фактами из биографии или профессии.
• Выстроить фундамент будущих сторис, составить примерный контент-план, в котором будет отражена информация из анкеты.
• Выявить свою миссию и четко обозначить пользу, которую вы и ваш контент в Инстаграм будут нести подписчикам.
• Создать стратегию продвижения профиля.
• Передать фолловерам и потенциальным клиентам свое отношение к миру.

Важно! Распаковка помогает обрести уверенность в себе, избавиться от страха аудитории, побороть комплексы и окружить себя единомышленниками.

Приведу простой пример. Вы решили вести блог профессионального фотографа. Поэтому в распаковке имеет смысл рассказать о первых шагах в профессии:

• как пришла идея заниматься фотографией;
• какие трудности пришлось преодолевать;
• сколько времени ушло на раскрутку своего бренда;
• когда удалось получить первую прибыль от любимого дела;
• какие из планов не удалось реализовать и т. п.

Фолловеры, которым так же, как и вам, интересна фотосъемка, в вашей распаковке будут узнавать себя, станут больше доверять вам не только как эксперту, но и как личности. Подписчик будет понимать, что вы такой же живой человек, со своими трудностями и болями, что у вас получилось добиться чего-то в жизни. А значит, получится и у него. Именно так работает распаковка личности и позиционирование в Инстаграм – через формирование доверия и экспертности.

Конечно, если страничку в Инсте вы ведете просто для души, распаковка вам ни к чему. Если же вы рассматриваете сеть как отличный канал для личного продвижения, тогда без позиционирования не обойтись. Это настоящий musthave для всех, кто хочет сблизиться с фолловерами, донести до аудитории ценность своих товаров и услуг, чтобы зарабатывать реальные деньги.

Как сделать самому распаковку личности в Инстаграм

А теперь обещанный список вопросов, которые можно использовать для позиционирования и распаковки. Отвечать на каждый пункт необходимо максимально развернуто и искренне. Если какие-то из явлений, указанные в вопросах, отсутствуют в вашей жизни, укажите свое отношение к ситуации, представьте, как это могло бы быть.

Старайтесь извлекать как можно больше фактов и эмоций из своего опыта – это подкупает подписчиков. Вам в помощь – табличка, где в левом столбце указан вопрос, а в правом – подвопросы и примерное содержание ответов.

Вопрос	Ответ
Опишите себя как личность	Черты характера, темперамент, экстравертированность (а может, вы интроверт), уровень тревожности, эмоциональность и пр. Количество характеристик должно быть не меньше 15. Описания внешности и профессии не в счет.
Расскажите о своих сильных сторонах	Какие личные качества помогли вам добиться успехов. Какие черты чаще всего отмечают у вас окружающие.
Расскажите о своих перспективах	Над чем хотелось бы работать, какие цели ставите перед собой, какие недостатки хотелось бы побороть, а какие стороны усилить.
Поделитесь своими радостями	Что вызывает у вас сильные положительные эмоции. Какие события способны повысить настроение, что запомнилось на всю жизнь.
Не забудьте рассказать, как вы грустите	Что заставляет вас огорчаться, как долго вы переживаете по поводу проблем, как боретесь с негативом.
Обозначьте жизненные приоритеты	Что представляет для вас особую ценность в жизни и почему – упомяните несколько пунктов по убыванию.
Обозначьте антиубеждения	С чем вы хотели бы бороться, что категорически не принимаете и осуждаете. Что считаете неприемлемым для общества.
Расскажите об отношении к собственной внешности	Опишите свои черты с позиций внешней привлекательности – что считаете достоинством, есть ли недостатки, и какие.
Расскажите о комплексах	Есть ли в вашей внешности что-то, чего вы стесняетесь. Почему появился этот комплекс и что вы делаете, чтобы принять себя.
Как менялась ваша внешность в течение жизни	Меняли ли прическу. Делали ли тату. Носили ли вызывающие наряды. Как удалось прийти к своему нынешнему стилю.
Опишите ваше здоровье	Чувствуете ли себя здоровым. Если да, то почему, и что помогает обретать внутреннюю энергию. Если нет, то чем это вызвано и что вы делаете, чтобы вернуть здоровье.
Расскажите об образе жизни	Кратко опишите распорядок дня: занимаетесь ли спортом, чем предпочитаете питаться, как менялся ваш образ жизни с годами.
Поделитесь секретами карьерного роста	Как пришли в профессию, где и кем работали раньше, как это повлияло на будущее и профессиональный рост.
Остановитесь подробнее на своей экспертности	Считаете ли вы себя профессионалом и почему. Чему удалось научиться, кому обязаны своими знаниями и навыками. За что вас ценят клиенты и уважают коллеги. Чем вы отличаетесь от коллег в выбранном сегменте.
Чем вы будете полезны для фолловеров	Какими знаниями готовы делиться прямо сейчас. Какими наработками, программами, проектами можете похвастаться, проводите ли тренинги, занятия, вебинары.
Расскажите о семье	Кто вас окружает, кого считаете самыми близкими людьми. Что вас объединяет, как проводите время, какие увлекательные истории можете вспомнить.
Отношение к браку и детям	Что для вас значат личные отношения и родительство. Состояли ли в браке, есть ли дети. Как складываются отношения с партнером, если он есть. Что помогает сохранять мир, а что отдаляет друг от друга. Что в отношениях для вас абсолютно неприемлемо. Какой тактики воспитания ребенка вы придерживаетесь и т. п.
Дружеские отношения	Кто ваши друзья, как завязалась эта дружба. Как часто встречаетесь, бывают ли между вами конфликты, способны ли просить о помощи и помогать самому. Легко ли вы заводите друзей.
Ваши увлечения	Какие виды деятельности вас зажигают, вдохновляют и дают прилив сил. Выберите свое главное хобби, можно упомянуть сразу несколько любимых занятий. Есть ли в вашем арсенале увлечение, способное приносить доход.
Расскажите, что делает вашу жизнь яркой	Здесь можно рассказать о путешествиях, праздниках, встречах с близкими, а также небольших будничных событиях, которые делают ярким самый скучный день.
Опишите свой идеальный день	Распишите полностью распорядок – от времени пробуждения и завтрака до отхода ко сну. Упомяните вещи, без которых не мыслите свои будни.

Этот список можно продолжать долго. Если вы не знаете точно, как сделать распаковку личности в Инстаграм, предлагаю оформить анкету в 6 блоков:

1. Личность.
2. Внешность и здоровье.
3. Бизнес и карьера (работа, профессия).
4. Социальное окружение.
5. Увлечения и образ жизни.
6. Жизненная позиция.

В опроснике вы можете рассказывать о любимых сериалах, музыке и подкастах, об отношении к деньгам и политике, о неловких моментах в своей жизни, о проблемах насилия, суррогатного материнства и т. д. Затрагивать можно любую тему, которая будет политкорректной и соответствует тематике вашего блога в Инстаграм.

Отвечая на вопросы, вы сможете найти новые точки соприкосновения с фолловерами. Но главное – лучше узнаете себя самого. Благодаря анкете вы наверняка обнаружите какие-то черты и нюансы, которые не желаете обнародовать. Да, блогер должен быть честным, но у него тоже есть право на личное пространство и маленькие секреты.

Важно! Чтобы распаковка работала на благо продвижения аккаунта, необходимо определиться с целевой аудиторией – знать, какие факты из жизни будут интересны фолловерам и потенциальным подписчикам.

SWOT-анализ для распаковки

Некоторые инстаграм-блогеры для позиционирования используют SWOT-анализ личности. Он имеет много общего с анкетой, которую я привела вам выше в качестве примера. Аббревиатура SWOT создана из названий четырех блоков-вопросников, которые помогают лучше понять свой внутренний мир.

• S (Strengths / сильные стороны). Эта группа вопросов раскрывает преимущества, которые выделяют вас на общем фоне, описывает достижения, систему ценностей и сферу деятельности, в которой удалось добиться успеха.
• W (Weaknesses / слабые стороны). Этот блок вопросника призван обнажить ваши уязвимые места, раскрыть задачи, которые вам некомфортно выполнять, и привычки, которые усложняют жизнь.
• О (Opportunities/возможности). Это описание потенциала, который поможет добиться успеха в выбранной нише. В блок можно включить анализ ошибок, исправление которых поможет двигаться вперед, а также стратегических контактов для достижений целей.
• Т (Threats/угрозы). В блоке «Т» указываются трудности, с которыми приходится сталкиваться в профессии и повседневной жизни. Соответственно перечисляются превентивные меры, способные подготовить вас к встрече с проблемами.

Методика SWOT относится к категории самоанализа в психологии, поэтому отлично подойдет для распаковки личности. Но для объективности не помешает прислушаться к мнению окружающих. Близкие помогут с определением ваших сильных сторон, смогут указать на недостатки, которые видны только со стороны.

Что делать с результатами опросника?

В идеале блок вопросов/ответов должен соотноситься с интересами целевой аудитории. Об этом я уже упоминала и снова повторю: в анкету необходимо включать вопросы, которые будут интересны пользователям. Можно проанализировать комментарии к предыдущим постам – в них подписчики часто оставляют вопросы, на которые хотели бы получить ответы. Смело используйте такую форму обратной связи.

Не забывайте, что страницу вы ведете не только для себя, но и для фолловеров, поэтому старайтесь закрывать их потребности в информации. Но не переусердствуйте – не стоит «вываливать» на гостей гигабайты информации. Иначе вы станете для подписчиков «открытой книгой», которую уже неинтересно читать.

Распаковка личности – это не палочка-выручалочка, которая поможет преодолеть все страхи и быстро продвигаться в сети. Это вспомогательный инструмент для повышения лояльности аудитории и выстраивания доверительных отношений с фолловерами. Для продвижения прежде всего важны четкие цели, стратегия, интересный контент-план, а в идеале – грамотный наставник.

Еще больше полезной информации вы узнаете на занятиях в Академии онлайн-профессий. Проводником в увлекательный мир Инстаграм буду выступать я, Екатерина Медушкина. Под моим руководством вы научитесь не только грамотной распаковке личности, но и узнаете все секреты продвижения в этой популярности сети в 2022 году. Присоединяйтесь к нам – будет интересно!

Если раньше у владельцев бизнеса был скромный арсенал средств для продвижения, то сегодня ситуация изменилась. Мы все пользуемся соцсетями. Мы заходим туда найти что-то полезное, почитать новости, скоротать время. Логично, что реклама, размещенная в социальных сетях, всегда будет на виду, так почему бы не пользоваться этим?

Не спешите утверждать, что вы не блогер и не бизнесмен. Согласна, не все продвигают в Instagram собственные товары и услуги. Но это не значит, что знания об эффективной рекламе не понадобятся. Жизнь меняется, а удаленная работа становится востребованной. Одно из направлений — специалист по раскрутке аккаунтов в соцсетях.

Этому я учу в Академии онлайн-профессий. Мои выпускники успешно развивают собственные странички или помогают другим людям. Сегодня я хочу поделиться частью полезной информации. Поговорим о видах рекламы в Инстаграм и нюансах ее размещения. Если вы нацелились на развитие в области интернет-маркетинга, внимательно читайте и запоминайте советы.

Что дает бизнесу реклама в Instagram

Запомните ключевое правило любой деятельности: вы должны понимать, что и для чего делаете. Без осознания, вслепую, вы не придете к положительному результату. Или итоги не порадуют. Поэтому начинаем мы не с описания способов рекламы в Инстаграм, а с изучения ее преимуществ.

Факт, что Инстаграм станет самой популярной площадкой для размещения рекламы, прогнозировали еще в 2018 году. Отрицать это бессмысленно. Многие крупные и небольшие компании продвигают себя именно здесь. Перечислим, что дает коммерческим аккаунтам реклама в Instagram:

• максимальный охват;
• хороший отклик аудитории;
• привлечение пользователей при минимальных финансовых затратах;
• качественный таргетинг через алгоритмы Facebook;
• повышение узнаваемости бренда.

Владелец аккаунта, запустивший рекламную кампанию в соцсети, может рассчитывать на достижение сразу трех целей:

• прямые продажи;
• увеличение количества подписчиков и рост активности;
• переходы на официальный сайт компании.

На личном примере я убедилась, что механизмы действительно работают, однако в погоне за качеством рекламы важно не упустить из вида другие детали. К примеру, визуальное оформление профиля. Статистика подтверждает, что лучше продают аккаунты с хорошим контентом — фото и текстами, интересными сторис, регулярными интерактивами. Иными словами, страничка должна быть эстетически красивой и живой. Тогда и реклама выполнит возложенную на нее миссию.

Типы рекламы в Инстаграм: варианты без затрат

Плавно переходим к основному вопросу — как выглядит реклама в Инстаграме и чем отличаются друг от друга основные виды. Главный критерий, лежащий в основе классификации, — бюджет владельца бизнеса. Продвижение может быть бесплатным и платным. Здесь остановимся подробнее на первом варианте.

Да, бесплатная реклама имеет право на существование, но помните, что отсутствие вложений не гарантирует результата. У такого способа продвижения есть и другие минусы. Это метод для усидчивых и организованных. Если вы выбираете его, запаситесь терпением и временем. Вариантов бесплатной рекламы в Инстаграм несколько.

Рассылка сообщений

Плюс подобной рекламы — вы соберете целевую аудиторию. Минус — затраты времени. Суть в том, чтобы отбирать потенциальных клиентов на страницах конкурентов. Вы ищете оставленные без внимания комментарии и предлагаете их автору услуги.

При таком способе бесплатного продвижения нужно учесть, что далеко не каждый человек заинтересуется предложением и станет подписчиком. Кто-то и вовсе сочтет рассылку спамом, поэтому я призываю к осторожности.

Другой важный момент — текст сообщения. Он должен соответствовать нескольким критериям:

• быть кратким и последовательным;
• заинтересовать клиента выгодой;
• призывать к действию;
• не перегружать лишней информацией.

Позаботьтесь о том, чтобы профиль был достойно оформлен. Пользователь вряд ли станет подписчиком, если в сообщении вы обещали ему широкий ассортимент, а в вашей ленте практически нет фото товаров. Соответствуйте описанию, и потенциальные клиенты будут вам больше доверять.

Организация Giveaway

Здесь предстоит работать не в одиночку, а в команде с другими блогерами, которые стремятся к развитию. Задача — собрать команду с единой целевой аудиторией. Далее вы устанавливаете стоимость участия — эту сумму вы получаете от владельцев других аккаунтов. Это будет бюджет на покупку призов для участников и запуск рекламной кампании, чтобы привлечь максимум подписчиков. Выгода очевидна для всех. Потенциальные клиенты подписываются на аккаунты и имеют хорошие шансы выиграть приз. У каждого блогера растет активность, и расширяется аудитория.

Giveaway опасен мертвой аудиторией, которая гоняется за призами. После окончания гива начинаются отписки в больших количествах.

Взаимный пиар

Работа по бартеру тоже до сих пор не утратила актуальности. Этот метод хорош на старте. Бюджет начинающего блогера ограничен, и средств на платную рекламу нет, но это не повод отказываться от бесплатного продвижения. Это отличная возможность попробовать взаимопиар, а заодно потренироваться в навыках ведения переговоров.

Задача — тщательно изучить целевую аудиторию, ее потребности и интересы, а затем найти странички в соцсети, соответствующие требованиям. Искать можно по хештегам или геолокации. Дальше останется договориться о взаимном сотрудничестве и выполнить часть договора — прорекламировать блогера в своем аккаунте — в сторис или в ленте.

Помните, что, написав с предложением о сотрудничестве 1-2 людям, вы вряд ли сильно поднимите активность на странице. Обращайтесь сразу ко многим. По статистике, отвечают около 30 %. Заранее составьте шаблон письма. Расскажите, почему именно этого блогера вы хотите видеть в числе партнеров, что вас привлекло в его профиле и что вы можете дать взамен.

Особенности рекламы в Instagram на платной основе

Если цель — привлечение максимального количества новых подписчиков в сжатые сроки, то без платных механизмов продвижения не обойтись. Здесь вновь есть несколько вариантов — сотрудничество с крупными блогерами или настройка таргетированной рекламы.

Работа с блогерами

Сотрудничество должно быть выгодно обеим сторонам. Вы хотите расширить аудиторию или продать продукт, но что взамен вы предложите блогеру? Если вариант с бартером не подходит, остается денежное вознаграждение. Определите стоимость, исходя из бюджета, и составьте коммерческое предложение.

Подумайте, какую конкретно рекламу вы хотите видеть. Если блогер просто расскажет о товаре, это не увенчается успехом. Придумайте цепляющую историю, подогрейте интерес подписчиков, но не давите слишком сильно. Здесь важно доверие. Откровенное навязывание не подойдет. Лучше, если реклама будет дана в виде дружеского совета.

Многие при поиске аккаунтов для сотрудничества совершают ошибки. Я хочу вас от этого предостеречь. Самая главная из них — игнорирование геолокации. Если продукт не привязан к региону, вы можете смело сотрудничать с топовыми блогерами. Чем больше аудитория, тем лучше. Однако если компания находится в регионе и вы оказываете услуги, лучше присмотритесь к местным аккаунтам. Пусть количество подписчиков там будет меньше, зато пользы они принесут больше. Это неоднократно проверялось на практике.

И еще один совет. Не ленитесь проверять реальную активность в профиле. Для этого можно использовать специальные приложения, например Pepper.Ninja. Анализируя данные, вы поймете, сколько подписчиков действительно представляют ценность. Программы отсекают ботов, пользователей, которые давно не посещали соцсеть, рекламные аккаунты. Как результат вы видите настоящую картину.

Виды таргетированной рекламы в Инстаграм

Маркетологи считают таргетированную рекламу в социальных сетях одним из самых эффективных способов продвижения. Давайте разбираться, почему этот метод работает лучше остальных. Итак, таргетинг — механизм раскрутки, в основе которого лежит выделение определенного сегмента аудитории. Коммерческое предложение увидят не все, а только те люди, которые потенциально могут быть в нем заинтересованы.

Настраивать рекламу вы можете непосредственно через приложение Инстаграм или с помощью сервиса Facebook Ads Manager. Последовательность шагов простая:

1. Переводим аккаунт с личного на бизнес, если этого не было сделано ранее. Этот шаг можно пропустить. Система поменяет настройки автоматически после запуска рекламной кампании.
2. Создаем пост или историю. Эта публикация будет служить своеобразной визитной карточкой, поэтому к оформлению стоит подойти ответственно.
3. Внизу под постом нажимаем кнопку «Продвигать».

Далее переходим к выбору настроек. Можно фильтроваться по полу, возрасту, геолокации, интересам. Обратите внимание, что без предварительной оценки целевой аудитории здесь не обойтись. Лучше не торопиться, а подумать, кому интересен ваш продукт, для кого вы его создавали. Еще можно запускать продвижение нескольких креативов/постов и смотреть, какой из них работает лучше.

И в каждом менять настройки аудитории, которой может быть интересен рекламируемый продукт.

Поговорим о плюсах таргетированной рекламы. Преимуществ у такого метода продвижения несколько:

• быстрое достижение цели — реклама работает сразу с момента публикации и настройки;
• удобный анализ статистических данных — благодаря инструментам Инстаграм можете количественно оценить показатели;
• возможность запуска с минимальными вложениями — вы сами определяете стоимость продвижения и имеете возможность увеличить бюджет при удачном старте;
• стабильный результат — от запуска до окончания публикацию видят пользователи из выбранной группы, охваты будут примерно одинаковыми.

Теперь поговорим о том, как вы можете оформить рекламные посты. Вариантов несколько, поэтому выбирайте тот, что ближе вам и понятнее аудитории.

1. Видео. Короткие ролики подойдут тем, кому важно набрать просмотры. Уделите время созданию мини-клипов. Они должны быть цепляющими, интересными. Иначе пользователи будут разочарованы.
2. Карусель из фотографий. Такие посты имеют хороший отклик. Вы можете продемонстрировать товар, рассказать о выгодах. Размещая фото-контент, не забывайте о стимуляции к действиям. Продумайте концепцию. Пусть первый слайд привлекает внимание яркой картинкой, а последний — призывает позвонить или написать.
3. Посты с прямым переходом на сайт. Задача публикации в Инстаграм — заинтересовать потенциального покупателя. Не пытайтесь уместить всю полезную информацию на 1-2 слайда. Лучше сделайте кнопку, чтобы человек в один клик попал на страничку, где все, что его интересует, расписано подробно. Только не забудьте выделить эту область стрелкой и пропишите призыв к действию.
4. Сторис. Реклама в историях работает даже в небольших аккаунтах. Фото и видео обеспечивают неплохую вовлеченность. Учесть нужно то, что картинка на экране сменится уже через несколько секунд. У вас минимум времени, чтобы заинтересовать клиента, поэтому призыв к действию должен быть четким, лаконичным, но ненавязчивым.

Обратите внимание на технические требования к рекламным публикациям. Перечислю основные:

• форматы для видео — JPG и PNG;
• форматы для фото — MOV и MP4;
• длина ролика — до 15 секунд;
• размер фото — 30 Мб;
• размер видео — 4 Гб;
• разрешение публикаций — 1936×1936 пикселей.

Сегодня мы рассмотрели часть информации, изучаемой в Академии онлайн-профессий. Если вы хотите получать подробные теоретические материалы, отрабатывать знания на практике и разбирать реальные примеры и случаи, приглашаю на курс. После обучения вы сможете развивать собственный блог или зарабатывать на раскручивании чужих аккаунтов. Поверьте, знания не бывают лишними.

Продвижение бизнеса в Инстаграм — один из лучших способов сделать личный бренд известным. Игнорировать такую возможность бессмысленно, но и надеяться на быстрый успех не советую. Раскрутка аккаунта — труд, требующий вложений, причем не только финансовых. Важно постоянно развиваться, получать новые знания, внедрять разные способы и отслеживать последние тренды.

Конечно, можно сделать все самостоятельно, но согласитесь, гораздо эффективнее и проще работать под руководством людей, уже прошедших этот путь. Если не хотите тратить время на поиски информации, приглашаю в Академию онлайн-профессий. Курс рассчитан не только на владельцев бизнеса, но и на всех, кто готов работать дистанционно.

Одной из тем, которые мы рассматриваем в Академии, хочу коснуться сейчас. Замечаю, что многие уделяют внимание оформлению ленты, пишут грамотные посты, но не используют другие возможности. Ситуацию нужно исправлять, ведь это напрямую влияет на узнаваемость бренда и лояльность клиентов. Поговорим про фишки для сторис в Инстаграм 2022 года. Вы узнаете, как их правильно оформлять, чтобы подписчики следили за аккаунтом и с нетерпением ждали новых выходов на связь.

Почему stories — это важно

В Instagram зарегистрировано более миллиарда аккаунтов. Это блогеры, интернет-магазины, медийные личности, но большинство из них — обычные пользователи, которые открывают соцсети в свободное время. Одни приходят сюда за новостями, другие за развлечениями, третьи — чтобы найти товары или получить услуги.

Первое, на что обращают внимание клиенты, — оформление профиля. Сразу бросается в глаза визуальный ряд, поэтому важно, чтобы картинки гармонировали между собой и соответствовали тематике блога, а еще были качественными и уникальными.

Многие научились достойно оформлять ленту, однако сегодня для достижения успеха этого мало. Важно задействовать сторис. Именно по их наличию пользователи определяют активность аккаунта. Если их нет, то на первый взгляд кажется, что профиль заброшен. Поэтому не игнорируйте этот инструмент, а используйте его для развития блога. Сейчас я поделюсь секретами историй в Инстаграм. Давайте вместе учиться делать их красочными и запоминающимися. Если внедрите эти лайфхаки, сторис будут комментировать и досматривать, а не пролистывать.

Коллажи в сторис

Зачем ограничиваться одним фото, если можно показать сразу несколько сходных по тематике картинок? К примеру, вам нужно продемонстрировать товар с разных ракурсов или одно изделие, но в нескольких оттенках. Если раньше приходилось предварительно создавать коллаж при помощи онлайн-сервисов, то теперь это делается непосредственно в Инстаграм — прямо в редакторе сторис.

Пошаговая инструкция:

1. Кликаем на кнопку «коллаж».
2. Выбираем шаблон в зависимости от того, сколько фото хотите использовать.
3. Загружаем снимки из галереи. При необходимости корректируем картинки.
4. Перемещаем фото в нужной последовательности и любуемся готовым результатом.

Несколько фото сразу

Рассказываю о еще одной фишке для сторис в Инстаграм, которая позволяет делиться сразу несколькими фото. С помощью этого приема можно наложить один снимок поверх другого. Такой формат хорош для презентации «до и после». А еще он подойдет тем, кто хочет делиться с подписчиками отзывами от клиентов.

Что нужно сделать, чтобы создать историю:

1. Загружаем в сторис картинку, которая будет основой — фоном.
2. В разделе «стикеры» кликаем на значок «галерея».
3. Ищем нужное фото и накладываем поверх фона.

Открытки для других пользователей

Хотите оригинально поздравить друга, поблагодарить клиента за заказ или упомянуть другого пользователя в аккаунте? Не обязательно писать пост. Используйте функцию создания открыток в сторис.

Пошаговый план:

1. Идем в раздел «создать».
2. В нижнем меню выбираем функцию публикации открытки.
3. Вводим никнейм пользователя, которого хотим упомянуть.
4. Используем шаблон или пишем уникальный текст. Второй вариант лучше, ведь так вы показываете свою искренность. А люди это ценят.

Бумеранг

Boomerang — это возможность объединить плюсы фото и видео. Это важная функция для владельцев интернет-магазинов. Вы сможете показать, как выглядит товар в реальной жизни, а пользователю не придется тратить время на просмотр полноценного видео. Используя этот эффект, вы можете редактировать фрагмент ролика — ускорять или замедлять, обрезать в нужный момент. На платформе iOS бумеранги удобно делать из live-photo. Все, что потребуется, — загрузить снимок, нажать на экран и удерживать палец до появления надписи «Boomerang».

Варианты шрифтов

Если вы добавляете надписи к фото, то протестируйте новые фишки для сторис в Инстаграм 2022 года. Требования к шрифтам не меняются — текст должен быть читаемым, поэтому если используете эффекты, то лучше один, а не все сразу.

Хороший вариант для оформления истории — объемный шрифт. Сделать такую надпись несложно:

1. Определяемся с цветовой гаммой. Выбираем два контрастных оттенка. Смотрим, чтобы они гармонировали с фоном.
2. Пишем текст первым оттенком.
3. Дублируем фразу вторым цветом.
4. Накладываем надписи друг на друга, чтобы создавался эффект тени.

Второй вариант — радужная надпись. Для этого:

1. Вводим текст.
2. Одним пальцем удерживаем любой цвет, а другим выделяем фразу целиком.
3. Одновременно тянем пальцы в разные стороны.
4. Оцениваем результат.

Кстати, помимо базовых шрифтов в Инстаграм вы можете использовать собственный. Это сделает сторис действительно уникальными. Здесь без сторонних помощников не обойтись. Загружать брендовые шрифты удобно через приложение Over.

Нестандартный фон

Если нужно привлечь внимание к запланированным публикациям, проанонсировать пост, попробуйте добавить немного интриги, но не раскрывайте карты. В сторис в качестве фона вы можете использовать изображение, которое позже появится в ленте, но в чуть измененном виде.

Попробуйте создать полупрозрачный фон:

1. Загружаем снимок из галереи смартфона.
2. Нажимаем на волнистую линию в верхнем меню.
3. Выбираем инструмент «кисть».
4. Нажимаем на экран и удерживаем, пока не получим нужный уровень прозрачности.
5. По желанию корректируем цветовую палитру.

Другой вариант обработки позволяет показать не весь снимок полностью, а фрагмент. Для этого будем создавать плотный фон:

1. Загружаем фото и нажимаем на значок «маркер».
2. Выбираем подходящий оттенок и зажимаем экран на 2–3 секунды.
3. Получаем сплошную заливку.
4. Вооружаемся ластиком и протираем картинку в том месте, которое хотим продемонстрировать аудитории.
5. Не стремимся делать идеальные линии. Создаем эффект легкой небрежности.

Расширение цветовой палитры

Инстаграм предлагает 27 базовых тонов, но на деле использовать можно гораздо больше оттенков. Достаточно зажать цвет, и перед вами откроется полноценная палитра. Но и это не единственный прием.

Если не хотите тратить время на поиск нужного оттенка, воспользуйтесь маленькой хитростью. Загрузите картинку с подходящей цветовой гаммой и с помощью инструмента «пипетка» подберите тон.

Скрытые хештеги

Грамотно расставленные хештеги помогают аккаунту не затеряться. По ним вас находят потенциальные клиенты. Это один из важнейших инструментов продвижения, поэтому расставлять их необходимо. Но как создать сторис с хештегами, чтобы они не портили эстетику фото?

Отвечаю, метки можно скрыть:

1. Выбираем фото.
2. Прописываем хештег и подбираем для него цвет.
3. Наводим пипетку на место, где он будет размещен.
4. Передвигаем хештег.

Есть и другой способ прятать теги. Прописываем их мелко и группируем в одной зоне. Эту область фото перекрываем гифкой или стикером.

Видео высокого качества

Начинающие блогеры жалуются, что Инстаграм безжалостно ухудшает качество видео и фото в сторис. Из-за этого блог выглядит непрофессионально, но, к счастью, ситуация поправима. Действуем следующим образом:

1. Создаем сторис, используя необходимые эффекты и дополнения.
2. Не торопимся публиковать, а сохраняем историю.
3. Выкладываем уже сохраненный материал.

Появление GIF-анимации в запланированное время

Оцените блог придирчивым взглядом. Ответьте, вы используете прикольные фишки для сторис Инстаграм или предпочитаете строгий минимализм. Некоторые эффекты уместны не всегда, но если вы рассказываете о радостных событиях жизни, делитесь достижениями подопечных или хотите поделиться с подписчиками настроением, то почему бы не задействовать GIF-анимацию. Кстати, вы можете настроить появление гифки в любой момент видео, а не только от начала и до конца.

Рассказываю, как это сделать:

1. Выбираем видео из галереи или записываем непосредственно в сторис.
2. Зажимаем нужную гифку.
3. Передвигаем бегунок в нужное положение.

Glow-эффект для текста и эмодзи

Обычными надписями и смайлами уже никого не удивить. Значит, будем делать их особенными. Предлагаю простой, но эффектный вариант. В инструменте «текст» выбираем формат «неон». Далее вставляем эмодзи или фразы. Они будут подсвечены мягким сиянием. Очень красиво смотрится на темном фоне.

Слайды в прямом эфире

Не забывайте про один важный момент. Интересные сторис действительно повышают охват, но для удержания аудитории могут потребоваться дополнительные меры. Не бойтесь проводить прямые эфиры. Делитесь важной информацией, обучайте других, отвечайте на вопросы пользователей. Вы можете провести вебинар с использованием наглядных материалов.

Показываю, как устроить крутой познавательный мастер-класс или онлайн-урок:

1. Настраиваемся морально и выходим в прямой эфир.
2. В нижнем меню нажимаем значок «галерея».
3. Выбираем заранее подготовленные фото, которые будут играть роль слайдов. (В 2022 году функция доступна только на Apple. )

Секреты сторис в Инстаграме: общие советы по использованию

Тщательно продумывайте свои действия. Помните, что сторис — это не просто красивые картинки, а полноценный инструмент для увеличения охватов. Подводя итог, дам еще несколько советов для развития вашего блога:

1. Не перегружайте подписчиков историями. Загружайте их 1–2 раза в день. Если это, конечно, не ситуативные истории, которые важны в моменте.
2. Не прячьтесь в тени. Сторис — отличная возможность познакомиться с аудиторией. Хорошо, когда подписчики знают вас в лицо.
3. Взаимодействуйте с аудиторией. Недостаточно показать себя и рассказать о бизнесе. Проводите опросы, собирайте мнения, устраивайте голосования. Используйте любой интерактив.
4. Добавляйте текстовую расшифровку к голосовым видео или к роликам «с головой». 60 % выключают звук при просмотре сторис. Чтобы люди уловили суть, накладывайте на ролики фразы.

Мы обсудили способы сделать ваши истории более креативными, уникальными и интересными для пользователей. Не игнорируйте эти советы, а внедряйте в работу. Вот увидите — результаты не заставят себя ждать.

Продвижение бизнеса в соцсетях — умение, необходимое сегодня каждому предпринимателю. Я опираюсь на личный опыт и результаты выпускников моей Академии онлайн-профессий. Благодаря такому навыку вы сможете не только развивать свою компанию и продвигать услуги, но и зарабатывать на раскрутке чужих аккаунтов.

Сегодня навыки продвижения в Инстаграм востребованы как никогда, ведь не у каждого предпринимателя есть время и возможность заниматься этим самостоятельно. А раскрутка нужна всем — интернет-магазинам, студиям красоты, онлайн-консультантам. Если вы давно планируете сменить сферу деятельности и мечтаете перейти на удаленную работу, то сейчас самое время. Только учтите, что базовые советы, которыми пестрит интернет, не сделают из вас грамотного специалиста.

Без обучения не обойтись, поэтому приглашаю вас в Академию онлайн-профессий, где я даю теоретические знания, которые мы сразу отрабатываем на практике. Сегодня хочу рассмотреть одну из важнейших тем — аудит профиля Instagram. Поговорим о том, что это такое, для чего и как его нужно проводить. Готовы к новым знаниям? Тогда начинаем.

Аудит аккаунта: что это и для чего его проводят

Временно отвлечемся от социальных сетей. Термин «аудит» широко применяется и в других сферах — экономике, маркетинге, промышленности. В глобальном смысле он означает проверку чего-либо. То есть специалист исследует определенный объект и выявляет недостатки. По завершении он делает вывод, почему работа идет плохо и что сделать для исправления ситуации.

А теперь возвращаемся к теме соцсетей. Итак, аудит профиля Инстаграм — это его всесторонняя оценка. Такая проверка преследует сразу несколько целей. Она проводится для:

• поиска недостатков и достоинств;
• корректировки контент-плана;
• определения сфер развития;
• введения новых решений по продвижению.

Часто владельцы аккаунтов, даже те, кто на старте вкладывался в развитие, делал упор на визуальное оформление и радовал подписчиков интересными постами, со временем начинают работать на автомате. Они пользуются одними и теми же приемами, не следят за тенденциями, не меняются, а идут по проторенной дорожке. Это путь наименьшего сопротивления, но часто такой подход мешает дальнейшему развитию. Владелец страницы искренне верит, что у него все хорошо.

Да, так и было, но время не стоит на месте. Возможно, пришла пора внедрять что-то новое. Аудит — это прекрасная возможность понять реальное положение дел. Его можно провести самостоятельно, но поступать так нежелательно. Дело в том, что вы уже привыкли видеть аккаунт. Для точного анализа и выявления недостатков нужен независимый взгляд со стороны.

Как проводить аудит аккаунта в Инстаграме: пошаговое руководство

С целями разобрались, поэтому переходим к самой процедуре проверки. Классический аудит — семь последовательных шагов. На каждом этапе оценивается определенный параметр. Если он далек от идеала, даются рекомендации по улучшению. Предварительно составляется чек-лист, куда вносятся все замечания и комментарии.

Шаг 1: анализ имени и никнейма

Никнейм — это первое, что отмечают пользователи. Как вы себя назовете, так вас и запомнит аудитория, поэтому ошибиться нельзя. Ник должен быть звучным и приметным, ведь его будут упоминать в постах и сторис.

Самый простой вариант для медийных личностей — использовать комбинацию фамилии и имени либо псевдоним, если он уже известен. Коммерческим аккаунтам лучше выбирать никнеймы, отражающие профиль деятельности.

Для оценки ника нужно ответить на ряд вопросов:

• Соответствует ли название тематике блога или коммерческого аккаунта?
• Легко ли запоминается ник?
• Не вызывает ли сложностей набор имени в поисковой строке?
• Из скольких слов состоит никнейм?

Хорошее имя профиля содержит 1-2 слова. Длинные никнеймы с комбинациями цифр и дополнительными буквами или подчеркиваниями сложнее запоминаются, поэтому их лучше избегать. Пользователей в Инстаграм много. Часть имен уже занята, но не жалейте времени и подбирайте разные варианты. Лучше на старте найти классный ник, чем переделывать его после аудита, когда у вас уже есть подписчики.

Следующий пункт в этом блоке — оценка имени. Не обязательно указывать здесь свою фамилию, но если по никнейму непонятно, как к вам обращаться, раскройте эту информацию здесь. Для коммерческих аккаунтов полезно внести данные о деятельности. Пишите, что вы продаете, какие услуги оказываете. По этим запросам вас найдут пользователи через поисковую систему.

Шаг 2: оценка фото профиля

Аватарка — это ваше лицо. Помните, что большинство людей обладают развитой визуальной памятью и лучше воспринимают картинки, а не слова. Конечно, фото можно менять, но делать это рекомендуется только в крайних случаях. Пусть ваша аудитория запоминает вас сразу.

Итак, какими критериями должна обладать хорошая аватарка:

1. Уникальность. Никаких стоковых фото или картинок из поисковиков. Хорошие варианты — фото блогера, логотип компании, изображение продукции.
2. Качество. Не используйте размытые, нечеткие фото. Настраивайте яркость и контраст. Пользуйтесь фильтрами, но в меру.
3. Читаемость. Если используются надписи, они должны быть хорошо видны. Не обрезайте детали, используйте полный логотип, а не его фрагмент.

Шаг 3: проверка шапки профиля

Здесь должна быть размещена информация о странице — лаконичная, цепляющая, но исчерпывающая. Это не сайт, где вы можете написать о своей компании и ее преимуществах полноценную статью. Здесь вы ограничены несколькими строками.

При аудите следует оценить три момента:

• отвечает ли шапка профиля на вопрос, чем занимается компания;
• показана ли уникальность предложения;
• раскрыты ли преимущества для клиентов.

Цените время потенциальных подписчиков. Они не хотят тратить драгоценные минуты, чтобы разобраться в сложных, плохо оформленных текстах. Пишите кратко, используйте эмодзи для выделения пунктов списка, не играйте со шрифтами. Секрет успеха при оформлении шапки — ее простота и доступность.

Шаг 4: анализ текстов

Клиентам важно, что и как вы пишете, поэтому важно оценивать качество постов. Для полноты картины стоит проанализировать 15–20 штук. Старые брать не обязательно, достаточно проверить последние публикации. При проведении аудита важно обратить внимание на несколько пунктов:

1. Соответствие текстового контента описанию в шапке профиля. Если блогер позиционирует себя как путешественника, стоит делать акцент именно на поездках. Другие тематики не запрещены, но их должно быть не больше 30 %. Если меняется направление работы, нужны изменения и в описании. И не через месяц, а сразу, иначе у подписчиков возникнет непонимание.
2. Связь тематики постов и профиля деятельности компании. Тексты должны демонстрировать, чем занимается блогер. Парикмахер-колорист может выкладывать новые работы, стилист — разбирать типажи внешности на примерах известных личностей, фитнес-тренер — демонстрировать упражнения. Важно не только выдерживать тематику, но и в каждом посте показывать свою экспертность. Так вы повысите доверие к себе и превратите подписчиков в покупателей.
3. Поддержание единого стиля публикаций. Во всех постах должна соблюдаться одинаковая подача материала. Хорошо, если есть свои фишки — определенное приветствие или завершение текстов. Это выделяет автора. Подписчики понимают, что с ними общается живой человек, который вдумчиво пишет посты, а не слепо копирует чужие материалы.
4. Качество текстов. Здесь важно оценить три параметра — содержательность, грамотность, оформление. Клиентам не нужны статьи, которые не несут практической пользы. Ошибки — это дурной тон, а текст без разделения на абзацы сложен для восприятия.
5. Разнообразие материалов. Блогер не должен чрезмерно увлекаться рекламными постами. Интернет-магазину важно разбавлять ленту с продающими текстами полезной информацией — советами, экспертным мнением, историями из жизни.

Шаг 5: оценка визуального контента

Информативные, хорошо оформленные тексты — это хорошо, но пользователь не прочитает их, если не привлечь его внимание классной картинкой. Единых рекомендаций по вопросу визуальной составляющей нет. Можно использовать личные или предметные фото, коллажи, фразы на красивом фоне.

Стандартные правила:

• хорошее качество контента;
• уникальность;
• единый стиль ленты — определенная цветовая гамма, температура оттенков;
• соответствие трендам — сейчас ставку делают на естественность, а не постановочные фото с избыточной ретушью.

Шаг 6: проверка вовлеченности

Для коммерческих аккаунтов важно контролировать коэффициент вовлеченности (ER). Это технический и информативный критерий. Здесь нет места субъективному мнению, как оценке визуальной составляющей или текстового наполнения. Только цифры.

ER показывает процент «живой» аудитории, то есть количество подписчиков, которые действительно следят за аккаунтом. На основании этих данных можно определить:

• лояльность аудитории;
• оптимальное время для публикации постов;
• темы, интересующие подписчиков больше остальных;
• эффективность намеченного плана продвижения.

Рассчитывать коэффициент вовлеченности можно вручную по формулам, но гораздо удобнее использовать специальные сервисы, например LiveDune или Instahero.

Шаг 7: оценка активности аккаунта

Для продвижения важны не только качество контента и эстетика профиля, но и поведение владельца аккаунта при взаимодействии с аудиторией. Нужно учесть:

• как часто публикуются посты, нет ли длительных периодов затишья;
• используются ли другие инструменты — сторис, эфиры;
• поддерживается ли диалог в комментариях;
• есть ли реакция на упоминания.

Хорошо, если блогер всегда на связи — оперативно разбирает директ и не игнорирует комментарии. Эти простые действия повышают лояльность клиентов и увеличивают охваты.

Как сэкономить на аудите: проверенные лайфхаки

Самостоятельная ревизия аккаунта — не вариант, а профессионалы с опытом берут приличные суммы за свои услуги. Как же быть новичкам, бюджет которых не рассчитан на внеплановые платные проверки? Выход есть, и даже не один.

1. Найдите агентство, которое проводит бесплатный аудит. Плюс — вы не понесете затрат. Минус — придется подождать, так как в такие компании создается очередь.
2. Сотрудничайте с новичками, только закончившими обучение. Их расценки, как правило, ниже. Не бойтесь отсутствия опыта. Это легко компенсируется свежими знаниями и трепетным отношением к каждому проекту.
3. Предложите взаимные услуги другим начинающим блогерам. На мой взгляд, самый удачный вариант. Научитесь проводить проверку сами и работайте по бартеру со своими коллегами.

Сегодня мы изучили пример аудита страницы в Инстаграм. Это базовый универсальный план, который можно расширять по своему усмотрению. Не стоит рассматривать проверки как бессмысленные действия. Да, критика может оказаться неприятной, но грамотный специалист не просто указывает на недостатки, а предлагает улучшения. Итог аудита — разработка нового плана по продвижению. Владелец аккаунта получает пошаговую инструкцию, следуя которой он сможет удержать аудиторию и привлечь новых клиентов.

Приветствую вас, дорогие друзья! Я уже не раз обращала ваше внимание на то, насколько важно эффектное оформление страницы для успешной раскрутки аккаунта в Инстаграм. Эта площадка «заточена» на визуальный контент, поэтому ваш профиль должен быть привлекательным для подписчиков и выделяться на фоне конкурентов. После оформления аккаунта я бы посоветовала сделать обложку для сторис в Инстаграм. Какие это даст преимущества и как проще всего решить задачу, вы узнаете из этой статьи. Рассмотрим бесплатные приложения и пошаговые инструкции для работы с графикой.

Зачем нужна обложка для сторис?

Сторис – это один из форматов подачи информации, когда публикация задерживается в профиле всего на сутки, после чего отправляется в архив. Но если вы хотите закрепить важные сведения в аккаунте дольше, чем на 24 часа, используйте вечные истории – хайлайтс. Для оформления highlights предусмотрены обложки. И если с появлением опции они служили только ориентиром для фолловеров и владельца аккаунта, то сегодня грамотное оформление историй решает еще и коммерческие задачи.

Какие преимущества дает Инстаграм хайлайтс-обложка:

• сохраняет яркие моменты для подписчиков, позволяя в пару кликов оживить воспоминания;
• обеспечивает доступ к важной информации коммерческого аккаунта – перечню товаров и услуг с актуальными ценами и отзывами;
• поддерживает фирменный стиль аккаунта и общую композицию в оформлении;
• делает профиль узнаваемым – простой иконкой можно обозначить сферу деятельности или тематику аккаунта;
• повышает шансы на просмотр публикаций, увеличивает охват и вовлеченность аудитории.

Важно! Стандартный формат для создания обложки – изображение размером 1080 × 1920 пикселей.

Как создавать вечные истории

Тем, кто ни разу не пользовался опцией highlights, нелишней будет пошаговая инструкция по созданию вечных сторис:

1. Кликните на значок «плюс» в правой части страницы.
2. Из появившегося списка уже опубликованных сторис выберите одну или несколько желаемых.
3. Введите название подборки.
4. Установите обложку.
5. Кликните «Готово».

Если с момента публикации истории прошло меньше суток, кликайте на сердечко, чтобы навечно закрепить публикацию. Удаление highlights доступно через вкладку «Актуальное». Но даже после отправки поста в архив владельцу аккаунта он будет доступен.

Что делать, если нет ни одной сторис? Действуем по аналогии с инструкцией выше. Каждый вариант мы разбираем на курсе "Инста-профи".

Как сделать обложку для хайлайтс в Инстаграм

Если вы решили создать обложку для вечных сторис, то у вас наверняка уже есть идея, как она должна выглядеть. Если нет – самое время определиться с цветовой палитрой, основным изображением и интересными «фишками». Конечно, можно использовать готовые стандартные иконки, но тогда ваш аккаунт не будет уникальным и потеряет изюминку. И созданием обложки вы подчеркнете, что работаете над профилем, стараетесь удивить фолловеров и обладаете художественными навыками. Действительно, для оформления историй вовсе не обязательно привлекать дизайнеров. Сегодня в свободном доступе масса визуального контента – фонов, иконок, элементов и картинок, а также бесплатных графических приложений.

Подбираем красивый фон и иконки

Приложение по умолчанию дает возможность генерировать обложки для вечных историй в Инстаграм прямо в сохраненных постах. Такая обложка выглядит стандартно – как белый текст на градиентной подложке. Но мы же стремимся к уникальности! Поэтому придется искать более креативные варианты и самому поработать над поиском идей для красивого оформления.

Бесплатные иконки и фоны можно поискать на сервисе freepik. Здесь представлены файлы в векторном и psd-форматах и фотографии, распределенные по коллекциям. За отдельную плату вы получите доступ к премиум-файлам – с ними ваша обложка точно будет уникальной. В свободном доступе иконки представлены в интернете на сайтах:

• Kisspng;
• Pngtree;
• IconMonstr;
• Pinterest;
• Icon finder и др.

Важно! Идеи и примеры для оформления обложек можно подсмотреть у топовых инфлюенсеров. Но не стоит создавать собственную под копирку, придумайте свои «фишки» – другой шрифт, цветовую палитру, фон и орнамент.

Выбираем программу для создания обложек

Оформить хайлайтсы в Инстаграм помогут приложения, которые доступны для скачивания как в Google Play для Андроид, так и в App Store для Айфонов.

• Canva. Самый популярный сервис, который служит хорошей альтернативой Photoshop. Освоить «Канву» будет легко даже тем, кто никогда не сталкивался с обработкой графики и не умеет рисовать. Приложение работает на основе шаблонов, которые адаптированы под разные требования, – для Instagram здесь тоже есть масса интересных вариантов. Есть бесплатные и платные шаблоны – последние вам обойдутся в 1 доллар. Бесплатные заготовки можно редактировать самостоятельно – изменять надписи, их расположение и основной фон, настраивать прозрачность и порядок слоев. Когда работа в приложении будет завершена, кликайте на плашку Download и загружайте готовую обложку в нужном формате – программа рекомендует расширение PNG.
• Редактор в Инстаграм. Самый простой способ оформить хайлайтсы – воспользоваться встроенными опциями сервиса. Результат получится не такой эффектный, как в «Канве», но для отрабатывания навыков новичкам подойдет. Создавая новую историю, нажимайте на значок текста и вводите надпись – по умолчанию она будет располагаться по центру обложки. Кликайте на «Поделиться», добавляйте сторис в актуальное и дорабатывайте обложку в редакторе. Еще один вариант – использовать готовую фотографию или картинку в сочетании с гифкой. Добавьте в сторис фоновое изображение, по центру поместите gif и установите готовую обложку.
• Pinterest. Популярный сервис изображений доступен и в качестве приложения. После установки программы воспользуйтесь поиском, чтобы найти обложки для Инстаграм. Из выдачи выбирайте яркие и эффектные подборки, которые подойдут для аккаунтов разной тематики – спорт, мода, животные, путешествия, техника и др. Скачайте иконку и установите обложкой вечной истории.
• Over. Это приложение для iPhone и iPad, которое помогает пользователям добавлять текст к любому фото. С его помощью можно создавать яркие оригинальные фотографии, редактировать изображения на свой вкус, добавлять визуальные эффекты, скрывать объекты и кадрировать фото.

Устанавливаем новую обложку

Напоследок расскажу, как поменять обложки актуальных сторис в Инстаграм пошагово:

1. Зажмите нужную иконку highlights.
2. Выберите опцию «Редактировать актуальное», а после – «Редактировать обложку».
3. Откройте галерею изображений – она выведет вас на список обложек, которые вы создавали в приложениях. Кнопка доступа к галерее расположена в начале ряда с историями.
4. Кликните на изображение, которое будет обложкой, загрузите его в аккаунт и сохраните.

Вечные истории закрепляются по центру страницы, поэтому найти их и посмотреть не составит труда. Для просмотра нажмите на иконку в кружке, листайте свайпами влево или вправо. Длинное нажатие поможет остановить highlights, если необходимо сделать скриншот. Альбомы highlights, если их несколько на странице, меняют свой порядок размещения. Обновленные альбомы размещаются слева с краю.

Хотите научиться красиво оформлять собственные аккаунты и получать вознаграждения за творчество? Тогда добро пожаловать на мой практический курс «Инста-профи 8.0» в Академии онлайн-профессий Кати Медушкиной. За 3,5 месяца обучения вы научитесь работать в сети Инстаграм с нуля, узнаете, как можно монетизировать аккаунт, и начнете зарабатывать деньги уже во время курса.

Сегодня, в век развивающихся технологий, ведение бизнеса и его продвижение в соцсетях — два неразрывных процесса. Посудите сами. Это просто, удобно и доступно каждому. Ваши старания обязательно увенчаются успехом, если вы всё будете делать грамотно, но, к сожалению, от ошибок не застрахован никто.

Я тоже совершала их. Теряла время и деньги, но работала и исправляла ситуацию. Сейчас я готова делиться своими знаниями и приглашаю вас на обучение в Академию онлайн-профессий. Это не только для блогеров и предпринимателей. Здесь можно научиться зарабатывать дистанционно, ведь услуги по ведению и оформлению бизнес-аккаунтов довольно востребованы.

Сейчас мы коснемся одной из тем, которые я подробно разбираю на курсе. Поговорим об ошибках продвижения в Инстаграм. Расскажу вам, чего делать точно не стоит, если вы хотите, чтобы ваш блог читали, а товары покупали.

Ошибка № 1: использовать безликий аккаунт

Поставьте себя на место подписчика. Подумайте, какой аккаунт быстрее привлек бы ваше внимание и завоевал доверие — тот, где лишь фото товаров, или такой, где кипит жизнь. Думаю, ответ очевиден. Безликие профили уходят в прошлое. Люди хотят видеть, кто стоит у руля компании, поэтому не бойтесь выходить из тени. Покажите себя, расскажите, кто вы и как развивался ваш бизнес. Будьте лицом собственного бренда.

Инструменты, которые вам помогут:

• звучное имя аккаунта;
• заполненная шапка профиля;
• посты-знакомства для новых подписчиков;
• сторис и прямые эфиры;
• личные фото и посты с интересными фактами из вашей биографии.

Ошибка № 2: копировать стиль других блогеров

Нет ничего плохого в том, чтобы ориентироваться на успехи других людей. Изучать чужие аккаунты полезно. В них можно почерпнуть для себя идеи и фишки, но полностью копировать стиль — заведомо провальная идея. Заимствование манеры общения с аудиторией или способы подачи информации не гарантируют вам успеха. То, что сработало у одного, может оказаться бессмысленным у другого, поэтому всегда ищите свой стиль. Будьте уникальны и неповторимы. Тогда и ваши товары или услуги будут восприниматься как нечто такое, чего не найти у других.

Другой важный момент — искренность. Не пытайтесь выдать себя за того, кем не являетесь. Будьте настоящими, делитесь мыслями с подписчиками. Только высказывайте не общепринятую «модную» позицию, а собственное мнение. Люди ценят честность. Да и вам самим будет приятнее, что даже в соцсетях не нужно прятаться за масками.

Ошибка № 3: пользоваться непроверенными советами

Продвижение бизнес-аккаунта для новичка — непростое дело. Кто-то сразу пробует внедрять идеи, но большинство предпочитает начинать с изучения теоретической части. Разумеется, на просторах интернета вы найдете миллион статей о развитии профиля в Инстаграм. Проблема лишь в том, что информация эта слишком общая и часто бесполезная.

Давайте подумаем, что произойдет, если вы воспользуетесь пошаговым планом из тех, что предлагают различные ресурсы. Забегая вперед, скажу, что ничего хорошего. Руководствуясь однотипными советами, вы создадите унылый аккаунт, ничем не отличающийся от сотен других с похожим профилем деятельности. Вы будете как все. Вряд ли это ваша цель.

Вывод прост. Нельзя слепо верить всему, что вы прочитали в интернете. Если хотите получить действительно ценные советы, пройдите обучение. А еще обязательно прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Не бойтесь экспериментировать и внедрять новое. Так вы создадите аккаунт, выгодно выделяющийся на фоне серой массы.

Ошибка № 4: работать без контент-плана

Импровизация — нелучший выбор при раскрутке бренда через Instagram. Вы должны держать руку на пульсе и все планировать заранее. Можете заниматься этим самостоятельно или доверить работу контент-менеджеру, но не пускайте все на самотек. Ваша задача:

• проанализировать темы, интересующие вашу аудиторию;
• определить, чему будут посвящены посты;
• выбрать периодичность и время публикации;
• подобрать фотографии и обработать их при необходимости;
• написать сценарии для сторис и прямых эфиров.

Важно планировать, но оставаться гибким. По мере публикации следите, какие темы вызывают максимальный отклик у аудитории. Будьте готовы быстро корректировать план, добавлять в него новые пункты.

Ошибка № 5: ограничиваться только постами в ленте

Красиво оформленная лента — это прекрасно, но этого мало для продвижения вашего бизнеса. Многие начинающие предприниматели делают ставку на посты — подбирают крутые фото, пишут о действительно интересных вещах, но число подписчиков не растет. А так происходит из-за того, что используются не все инструменты.

Не повторяйте чужих ошибок. Выкладывайте сторис, где вы сможете рассказывать о своей повседневной жизни, показывать товары, делиться отзывами клиентов. Периодически проводите прямые эфиры. Так вы охватите максимум аудитории и создадите живой аккаунт, за которым интересно наблюдать.

Ошибка № 6: злоупотреблять продающими постами

Если вы владелец интернет-магазина, то аккаунт в Инстаграм служит своеобразным каталогом. Это удобно и для вас, и для клиентов. Все товары собраны в одном месте, но многие предприниматели и здесь совершают ошибки. Главное, от чего я хочу вас предостеречь, — это злоупотребление исключительно продающими постами.

Конечно, они должны быть. Вы можете показать товар с разных ракурсов. Клиенты увидят, как он выглядит в реальной жизни, а не в рекламном каталоге. Человеку будет проще решиться на покупку, если вы внимательно отнесетесь к описанию. Не нужно рассказывать о том, что и так видно на картинке. Лучше пишите о выгодах, демонстрируйте ценность своих товаров или услуг.

Публикуйте не только коммерческие посты. Даже если вы ведете блог магазина, обязательно разбавляйте ленту информационными статьями. Этот способ продвижения работает безотказно. Люди не любят, когда им постоянно пытаются что-то продать. Они находят такие аккаунты навязчивыми и бесполезными. От них быстро отписываются. Если хотите удержать аудиторию, делайте акцент на публикации интересного контента.

Предлагаю несколько идей для постов:

• лайфхаки;
• за и против;
• распространенные мифы;
• интересные факты о продукте или вашей компании;
• интервью с экспертами.

Не считайте информационные посты бесполезными. Да, они не продают напрямую, но помогают удерживать подписчиков, подогревают интерес к вашей компании, помогают создавать ваш уникальный стиль. А работу над имиджем нельзя приостанавливать ни на минуту.

Ошибка № 7: использовать неуникальный контент

Здесь все просто. Если не умеете фотографировать и не владеете графическими редакторами, делегируйте задачи профессионалам. Не можете писать цепляющие грамотные тексты — найдите копирайтера и объясните ему, какими материалами нужно наполнить профиль. Есть еще альтернативный вариант — пойти учиться и освоить новое для себя направление. Выбирайте тот способ, который подходит вам, но никогда не пользуйтесь чужим неуникальным контентом.

Допустим, вы скопировали статью из другого аккаунта. Да, она несет определенную смысловую нагрузку, но высок риск, что ваши подписчики уже видели ее. А значит, им неинтересно. Поэтому не повторяйтесь, не дублируйте информацию, даже если вам нравится подача. Пробуйте писать свои тексты. Помните, что Инстаграм — это соцсеть, где люди делятся мыслями, а не пытаются выдать себя за другого человека. Вам тоже следует придерживаться этой концепции.

Дам несколько советов, которые помогут подготовить хороший, запоминающийся текст, даже если у вас нет опыта:

1. Ставьте себя на место клиента. Думайте, что могло бы зацепить и заинтересовать конкретно вас.
2. Пишите простым языком. Чтобы показать свою экспертность, не нужно сыпать сложными терминами. Это лишь отпугнет потенциальных клиентов.
3. Учитывайте, для чего люди приходят в соцсети. Подумайте, что дает Инстаграм вам, поспрашивайте друзей. Уверена, многие листают ленту, чтобы отдохнуть, отвлечься от дел, «убить время». Используйте это и не перегружайте аудиторию информацией, сложной для восприятия.
4. Исключите ошибки в тексте. Если опечатку еще можно простить, хотя и они нежелательны, то хромающая орфография недопустима. Внимательно перечитывайте готовые тексты, прогоняйте через сервисы или пользуйтесь услугами корректора.

И помните, что мастерство приходит с опытом. Даже если первые посты идут тяжело, вы не знаете, где черпать вдохновение, а предложения получаются громоздкими и сложными, не переживайте. Тренируйтесь, не прекращайте писать. Читайте других блогеров, развивайте насмотренность, но не копируйте, а будьте собой.

Это же правило относится и к визуальной составляющей. Подумайте, разве картинки из общего доступа привлекут внимание. Многие начинающие блогеры настолько ленятся, что берут изображения даже не из бесплатных фотостоков, а с первых страниц выдачи поисковиков. Разумеется, речи об уникальности не идет. В результате профиль теряет индивидуальность, становится скучным. Напротив, используя свои фото, вы привлекаете внимание и удерживаете аудиторию.

Ошибка № 8: не заботиться о качестве фото

Здесь сразу две проблемы. Первая ошибка — выкладывать фото как есть. Материал получается «сырым». Пользователи видят огрехи, неточности, мелкие дефекты. Эффектной картинки не получается. Лента становится разношерстной. Единства стилистики нет.

Другой минус — потенциальные клиенты не видят в вас профессионала. К примеру, вы владелец студии красоты или мастер по окрашиванию волос. Фото в Инстаграм — возможность показать аудитории свои умения и навыки. Но кому будет приятно смотреть на неаккуратную картинку с неудачным ракурсом? Вы элементарно не сможете показать детали. Фото не будет работать на вас. А плохая реклама иногда хуже ее отсутствия.

Выход есть. Нужно заранее продумывать концепцию визуального контента. Имеет значение все — ракурс, фон, свет. Старайтесь выдерживать всю ленту в единой концепции. Пользуйтесь фильтрами, фоторедакторами. При грамотном подходе они станут вашими верными помощниками, но тут возрастает риск совершить вторую ошибку.

Не перебарщивайте с обработкой фотографий. В тренде естественность и натуральность. Повышайте яркость, корректируйте оттенки, маскируйте кожные дефекты, но соблюдайте меру. Чрезмерно обработанную картинку видно сразу. Пользователь чувствует обман. Зачем подрывать доверие собственными руками?

Ошибка № 9: избегать контакта с аудиторией

Надеюсь, не нужно объяснять, что мы работаем для подписчиков. Игнорировать их — грубейшая ошибка, которая замедлит продвижение вашей компании. Старайтесь отвечать на комментарии. Вступайте в диалог, если вам задали вопрос, благодарите за похвалу, конструктивно объясняйте свою позицию, если вас критикуют, но никогда не проходите мимо.

Аналогично и с сообщениями в директе. Клиентам проще задать вопрос непосредственно в соцсети, а не переходить по ссылкам и искать контакты на сайте. Если проигнорируете, подписчик уйдет. Шанса реабилитироваться у вас не будет. В этом вопросе важна скорость ответа. Не заставляйте ждать слишком долго. Если не справляетесь с объемами, значит, ваши дела идут в гору и самое время нанять помощника, который возьмет на себя часть работы.

На крайний случай вы можете настроить автоответы, но учтите, что программа не распознает суть обращения. То есть ваше сообщение должно быть универсальным. Можете подойти к вопросу креативно, но в большинстве случаев достаточно приветствия и информирования о том, что вы свяжетесь с клиентом в ближайшее время. Только не забудьте сдержать обещание!

Ошибка № 10: не вовлекать подписчиков в жизнь аккаунта

Важно не только количество подписчиков, но и их активность на вашей странице. Информационные посты, интересные сторис, эффектное визуальное оформление — без этого не обойтись, но таких инструментов мало для удержания аудитории. Нужна другая стратегия. Если не будете взаимодействовать с людьми, они отпишутся. А для нас важен каждый человек.

Решение есть. Подогревайте интерес к своему аккаунту:

• устраивайте розыгрыши или лотереи;
• проводите конкурсы с ценными призами;
• добавляйте интерактив — опросы, голосования.

Налаживайте обратную связь. Подписчикам приятно, когда их мнение учитывается. Призывайте делиться опытом, просите оценить работу, интересуйтесь, что бы они хотели видеть в новом поступлении товара, напрямую спрашивайте, какие темы они бы с удовольствием обсудили в вашем блоге.

Ошибка № 11: пытаться экономить на всем

Никто не запрещает вам пользоваться бесплатными методами продвижения, но и успех при таком подходе гарантировать нельзя. Скорее всего, число подписчиков, несмотря на колоссальные временные затраты, будет расти медленно. Многим это надоедает, они бросают соцсети и продолжают развивать бизнес без них.

Призываю не питать иллюзий и не пытаться продвинуть аккаунт с нуля абсолютно бесплатно. Определите бюджет и пользуйтесь всеми доступными инструментами. Настраивайте таргетированную рекламу, сотрудничайте с крупными блогерами, наймите SEO-специалиста. Вложения, сделанные с умом, обязательно окупятся. Если вы новичок, либо заключайте договор с профессионалами, либо учитесь. Знания лишними никогда не бывают.

Ошибка № 12: пытаться объять необъятное

Я всегда советую идти вперед и не пасовать перед сложностями. Это закаляет характер и приближает вас к мечте. Но помните, что человек не всесилен. Да, бизнес часто воспринимается как ребенок, постоянно требующий внимания, но нельзя в этой суматохе забывать о себе. Иначе вы просто перегорите и вынужденно возьмете паузу.

Занимайтесь любимым делом, но без фанатизма. Ищите помощников, делегируйте обязанности, создавайте команду верных вам людей со схожими взглядами. Уверяю, работать станет гораздо комфортнее и приятнее. Вы избежите нервного срыва, а ваш бизнес не остановится в развитии.

Ошибка № 13: надеяться на быстрый успех

Кто из нас не хотел бы вечером создать аккаунт, а наутро проснуться знаменитым. Увы, такое бывает только в наших фантазиях. На деле продвижение в соцсетях — длительный трудоемкий процесс, требующий определенных знаний. И если в начале пути вами движет энтузиазм, то постепенно он угасает. Здесь миллионы бизнес-аккаунтов, но лишь небольшая их часть становится действительно успешными. Я верю, что вам хватит терпения и настойчивости, чтобы войти в их число.

Мы обсудили основные ошибки в продвижении блога в Инстаграм, которые часто допускаются на старте из-за отсутствия опыта. Желаю вам никогда их не совершать. Согласитесь, обидно потерять такой шикарный источник клиентов, как соцсети, из-за нелепых оплошностей. Развивайте свой бренд и помните, что ваша история сама по себе уникальна. Учитывайте чужой опыт, прислушивайтесь к советам, но не забывайте про уникальность вашего продукта.

Здравствуйте, друзья! Кто из вас активно ведет страничку в Инстаграм? А кто задумывался о получении прибыли при помощи собственного аккаунта? Наверное, каждый второй. Эта социальная сеть дает колоссальные возможности не только для ведения бизнеса. Зарабатывать в Инстаграм могут все, главное – выбрать удачный и проверенный способ монетизации. Подробнее о том, что же такое монетизация и как вывести аккаунт на доходность, поговорим прямо сейчас.

Монетизация Инстаграм: что это такое

Термин «монетизация» применим не только к этой социальной сети. По сути это процесс получения финансовой выгоды от создания цифрового контента. Монетизировать можно видеоролики в YouTube, подкасты и группы во ВКонтакте, паблики в Facebook и, конечно же, аккаунты в Инстаграм. Объем прибыли может быть самым разным – от приятного вознаграждения за любимое хобби до серьезного заработка, который может стать основным доходом для семьи. Деньги вам принесет лояльная публика, которая будет делиться публикациями, распространяя контент уже через своих подписчиков и помогая расширять круг фолловеров.

Хотя в Инстаграм формально отсутствует официальная монетизация, существуют негласные правила – условия, при которых можно рассчитывать на получение прибыли с профиля. Что это за условия:

• аккаунт должен быть популярным и максимально активным;
• количество фолловеров может быть любое;
• страница должна быть креативно оформлена в стиле, соответствующем тематике.

Желающим монетизировать Instagram-аккаунт необходимо:

• Научиться генерировать качественный и захватывающий контент, который будет притягивать пользователей как магнит. Для этого нужно самому быть увлеченным тематикой и уметь передавать эти эмоции подписчикам.
• Освоить азы SMM для успешного продвижения страницы. Существует большое количество способов повысить популярность профиля, можно задействовать несколько техник одновременно.
• Исключить накрутку фолловеров. Аудитория должна быть «живой» и активной – комментировать посты, ставить лайки и делиться публикациями.

Важно! Алгоритмы Инстаграм учитывают поведенческий фактор, поэтому накрученные боты не помогут в продвижении и даже грозят блокировкой профиля.

• Быть готовым к тому, что первые деньги придут нескоро. Любые вложения, в том числе нематериальные, окупаются только со временем. Вначале придется бросить все силы на раскрутку личного бренда или страницы.

Мне часто приходится видеть, как работа на перспективу снижает мотивацию. Многие слушатели моих вебинаров желают получить моментальную отдачу и огорчаются, если за несколько недель аккаунту не удалось показать стремительный рост. Поэтому я хочу сразу дать установку на продолжительный путь к успеху – раскрутка в Инстаграме требует времени и усилий. Но при грамотной организации вам удастся зарабатывать деньги и выйти на приличный доход за 3-4 месяца.

Instagram-монетизация: с чего начать и как подготовить аккаунт к раскрутке

Даже если у вас уже есть популярный профиль, нелишним будет его проработать и усовершенствовать. Если аккаунта пока нет или вы планируете создавать дополнительный, упакуйте его пошагово:

• Определитесь с тематикой. Важно, чтобы тема была интересна самому владельцу аккаунта. Еще лучше, если вы будете экспертом в нише, которую планируете развивать. Монетизация страницы как раз и будет зависеть от темы профиля. К примеру, в личном блоге можно продавать инфопродукты – курсы, вебинары, онлайн-консультации. В паблике успешно продается реклама и спонсорская продукция. Огромной популярностью пользуются интернет-магазины – доступный инструмент для реализации самых разнообразных товаров.

Важно! Путешествия, музыка, напитки, еда, мода, здоровье, фитнес и новые технологии – вот топовые темы, которыми интересуется большая часть пользователей социальной сети.

• Продумайте качественное оформление. Начните с яркой запоминающейся аватарки – она должна соответствовать тематике аккаунта. Придумайте лаконичный ник, который облегчит поиск профиля в сети. Поработайте над описанием профиля – емко и простым языком опишите сферу деятельности, кратко расскажите о себе и оставьте контакты для связи. Используйте Stories Highlights («вечные истории»), если хотите рассказать больше о себе и обозначить цены.
• Начните публиковать посты, соответствующие вашей теме. Я рекомендую начать с составления контент-плана – проработки идей для публикаций, видеоряда и креативов. Используйте не только продающие, но и развлекательные, информационные и обучающие посты. Они помогут набрать заинтересованных подписчиков и быстрее монетизировать Instagram-аккаунт.
• Проанализируйте целевую аудиторию. Это можно сделать на основе конкурентов. Узнайте больше о людях, которые интересуются вашей темой, – возрасте, геолокации, платежеспособности. Например, если вы собираетесь продвигать магазин бижутерии, посты должны быть больше ориентированы на женскую аудиторию со средним доходом.

Способы монетизации Инстаграм: 5 проверенных методов

Безусловно, тем, кто давно ведет аккаунт, публикует полезный контент и набрал обширную базу подписчиков, выйти на монетизацию будет гораздо проще. Реальные деньги приносят страницы, которые имеют свыше 50 тысяч фолловеров, регулярно пополняются публикациями и приводят новых пользователей. Способ монетизации необходимо выбирать в зависимости от формата профиля и ведущей тематики.

Заработок на рекламе

Страница, которая пользуется популярностью и стремительно развивается, становится эффективным каналом продаж и вызывает интерес у рекламодателей. Но здесь есть важный нюанс – ваши фолловеры должны быть целевой аудиторией для потенциального клиента. Страницы-стотысячники уже не задаются вопросом, как монетизировать инстаграм-аккаунт – рекламодатели сами стучатся к ним в директ и делают выгодные предложения по размещению рекламы. Если такой аудиторией вы пока похвастаться не можете, задействуйте несколько способов привлечения фолловеров:

• Используйте разные способы продвижения – размещайте низкочастотные хештеги, пробуйте масслайкинг и взаимный пиар среди блогеров. Это поможет набрать аудиторию и выйти на желанную цифру в 10, 20 и даже 100 тысяч фолловеров.
• Стремитесь к максимальной вовлеченности подписчиков – им должно быть интересно на вашей странице. Побуждайте пользователей комментировать посты и проявлять активность, отвечайте на комментарии, проводите конкурсы, розыгрыши и опросы, регулярно публикуйтесь и не злоупотребляйте ботами. Отслеживайте статистику, чтобы понимать, какие посты вызывают наибольший интерес у фолловеров.
• Привлекайте внимание рекламодателей к своей странице. Искать заказчиков удобнее всего на специализированных биржах. Если аккаунт соответствует бизнес-требованиям, есть все шансы оформить заказ на публикацию и получить свой гонорар.

Важно! Сегодня особенно востребована нативная реклама, когда пользователя ненавязчиво подводят к идее покупки товара или заказа услуги.

Открытие инстамагазина и продажа услуг

Продажи все больше переходят в онлайн-формат. Так почему бы этим не воспользоваться? Сегодня продвигать свое дело в Инстаграм стремятся не только начинающие мелкие бизнесмены, но и бренды с мировым именем. Это удобная и бесплатная площадка для старта, где можно продавать все что угодно:

• информационные продукты (курсы, вебинары, консультации);
• готовые блюда и биодобавки;
• инструменты и стройматериалы;
• изделия ручной работы;
• косметику и парфюмерию;
• бытовую и цифровую технику;
• канцелярские товары и прочее.

Благодаря отличной визуализации Инстаграм идеально подходит для презентации и реализации товаров. Потенциальным покупателям это тоже удобно, ведь доступ к каталогу можно получить в любое время, а сделать заказ – простым сообщением в директ. Здесь огромное значение приобретает умение правильно подать свой продукт – описать преимущества и сделать покупку желанной.

Еще одно из востребованных направлений инстаграм-бизнеса – сервисное продвижение. В социальной сети свои услуги предлагают бьюти-мастера и фитнес-тренеры, фотографы и дизайнеры, копирайтеры и таргетологи, психологи и финансовые консультанты. Здесь работает та же схема, что и с товарами. Необходимо продемонстрировать результаты своего труда или показать на конкретном примере, как ваша услуга решает проблемы пользователей.

Заработок на партнерских программах

Способы монетизации Инстаграм включают также «партнерки». Партнерские программы представляют собой сотрудничество с брендами через специализированные ресурсы. Сегодня практически каждая торговая марка и компания принимает участие в партнерских программах, продвигая товары и услуги через Инстаграм. Заработок владельца монетизируемого аккаунта напрямую будет зависеть от попадания в целевую аудиторию, количества фолловеров и щедрости сервиса-посредника.

Как работает «партнерка»:

1. Вы регистрируете аккаунт в партнерской программе.
2. Получаете рекламную ссылку и размещаете ее на собственной странице в Инсте. Ссылку необходимо будет сопроводить краткой информацией с описанием преимуществ продукта.
3. Начинаете получать пассивный доход с каждого перехода ваших фолловеров по ссылке и с каждой покупки товара/услуги.

Важно! Партнерскую ссылку лучше размещать сразу в описании профиля. Выбирайте для «партнерок» трендовые товары, которые хорошо продаются.

Донаты: добровольные пожертвования

Монетизация инстаграм-аккаунта через систему донатов – проверенный и эффективный способ получения прибыли. Я бы назвала его схемой премирования для талантливых инстаблогеров. Донатом называют небольшое денежное вознаграждение, которое подписчик готов пожертвовать любимому инфлюенсеру.

Донаты в Инстаграм удобнее всего организовать через трансляции. Достаточно во время прямого эфира дать ссылку на пожертвование в одной из публикаций и указать счет, на который можно перечислять деньги.

Важно! Оставлять номер банковской карты для оплаты донатов запрещено. Но подойдет любой электронный кошелек – например, Киви или Ю-мани.

Удаленная работа: инстаграм-профессии

С ростом популярности этой социальной платформы возросла потребность в специалистах, которые помогают с ведением или продвижением аккаунтов. Инстаграм-профессии можно косвенно отнести к способам монетизации. Но если вы являетесь активным пользователем сервиса и знаете всю внутреннюю «кухню», почему бы не использовать эти знания для удаленного заработка? Какие современные профессии способны приносить доход:

• раскрутка профилей для продажи. Аккаунты с большой аудиторией – это высокоэффективные маркетинговые каналы, поэтому спрос на них будет всегда. Если вы умеете создавать красивые страницы и знаете, чем удержать аудиторию, займитесь раскруткой профиля с нуля. Как только он приобретет популярность и наберет приличное число подписчиков, можно будет выставлять его на продажу;
• SMM-продвижение. От предыдущего способа отличается тем, что вы изначально раскручиваете чужой аккаунт и подгоняете его под требования заказчика. В обязанности SMM-специалиста входит SEO-оптимизация страницы, разработка концепции и контент-плана, привлечение целевой аудитории, настройка таргетированной рекламы и другие услуги, за которые готов платить клиент;
• администрирование чужих аккаунтов. У топовых инфлюенсеров не всегда хватает времени на ведение собственных страниц, поэтому они поручают эту работу другим лицам. По договоренности в функции администратора может входить оформление и публикация постов, общение с подписчиками через директ, ответы на комментарии, активный кросспостинг, организация фотосессий и прочее.

Если вы хотите освоить перспективные удаленные профессии и монетизировать Instagram-аккаунт, приглашаю в мою программу «Инста-профи». В Академии онлайн-профессий Кати Медушкиной вы с нуля освоите все необходимые навыки для работы в Инстаграм и уже в ходе обучения сможете применять их на практике. Выбирайте направление, которое будет вам интересно, и узнайте, как монетизировать свое хобби, чтобы любимое дело приносило стабильный доход. Выберите свой вариант участия и записывайтесь, пока есть свободные места!

Здравствуйте, друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами о брендах. Нет, речь пойдет не о цифровой технике, не об одежде и косметике. Мы рассмотрим категорию личных брендов – индивидуальных образов, которые помогают эффективно развиваться в интернет-среде и зарабатывать деньги. Личные бренды стремительно проникают в нашу жизнь, и чтобы оставаться в тренде, задуматься над созданием собственного имиджа следует уже сейчас.

Личный бренд в Инстаграм: что это такое

Поскольку серия моих публикаций посвящена Инстаграму, то будем рассматривать создание личного бренда именно в этой социальной сети. Инстаграм сегодня дает массу возможностей не только для продвижения товаров, но и для индивидуальной раскрутки:

• здесь доступно несколько форматов подачи себя – прямые эфиры, текстовые публикации, фото, видео и сторис;
• через визуальный контент проще привлечь внимание аудитории, чем через текст;
• Инстаграм предлагает рабочие инструменты для получения обратной связи от пользователей.

Итак, что же такое личный бренд? Это образ, который ассоциируется у вас с конкретной личностью, ее индивидуальными чертами и сферой деятельности. Это своего рода информационная среда, которая складывается вокруг человека, его репутация и имидж. Сложившееся о вас впечатление служит основой для органической рекламы, когда вас рекомендуют люди/пользователи/подписчики, которые не знакомы с вами лично и никогда не были вашими клиентами.

Я бы выделила 2 важнейшие характеристики в структуре понятия «личный бренд»:

• репутация – то, что о вас говорят окружающие;
• охват – какое количество людей знает о вас.

Продвижение личного бренда в Инстаграм будет удачным, если у вас сложится отличная репутация, а охват будет включать целевую аудиторию – пользователей, заинтересованных в ваших товарах или услугах. В политике, бизнесе, производстве и сфере услуг гораздо безопаснее делать ставку на имя человека и его экспертность – это своего рода гарантия благополучного решения задачи или проблемы.

Каждый из вас наверняка сможет назвать не меньше десяти личных брендов. Вот только несколько примеров:

• Олег Тиньков – российский предприниматель, один из богатейших людей в России. Создатель одноименного банка, сети ресторанов, производственных компаний и торговых сетей.
• Стив Джобс – бизнесмен, изобретатель и промышленный дизайнер, который открыл для нас эру информационных технологий. Получил широкую известность как один из основателей корпорации Apple.
• Илон Маск – предприниматель и инженер, состояние которого оценивается в 185 миллиардов долларов. Является генеральным директором и идейным вдохновителем компаний Tesla и SpaceX.
• Марк Цукерберг – американский программист и предприниматель в области цифровых технологий, входящий в тройку богатейших людей планеты.

Эти имена на слуху у миллионов людей – их экспертность стоит очень дорого, а их имидж стал элементом успеха компаний, которыми они управляют. Известные личности способны продавать одним своим именем, обеспечивая колоссальную доходность продуктам – будь то смартфон или программная разработка. Ваша покорная слуга тоже претендует на звание личного бренда, и мне очень приятно, что имя Екатерины Медушкиной все чаще упоминается в интернет-среде, а круг моих подписчиков растет.

Важно! Правильный образ повышает конкурентоспособность бизнес-проектов и в разы увеличивает стоимость товара или услуги.

Зачем нужен личный бренд в Инстаграм

Статистика показывает, что свыше 90% людей больше доверяют рекомендациям людей, чем брендам. Даже таргетированная реклама может оказаться не такой эффективной, как «сарафанное радио», когда клиенты приходят к вам по советам друзей, знакомых или собственных подписчиков. Свыше 77% потенциальных клиентов отдают предпочтение компании, которая активно ведет социальные сети. А если ведением аккаунта занимается владелец фирмы, ее популярность растет еще более стремительно.

Люди стремятся прислушиваться к экспертам, получать услуги от тех, кто разбирается в своей нише, и заказывать товары у тех, кто гарантирует качество и доказал это на деле. Какие же задачи решает Я-бренд? Что дает развитие личного бренда в Инстаграм? Перечислю несколько задач:

1. Привлекает целевую аудиторию – фолловеров, которые заинтересованы в товаре/услуге или готовы стать потенциальными клиентами.
2. Помогает обзавестись полезными связями. Медийные личности, селебритис и профессионалы в смежных сферах часто дружат друг с другом. Индивид с сильным личным брендом расширяет свое влияние и делает свою жизнь еще более интересной.
3. Закрывает вопросы и возражения. Поскольку образ жизни, ценности и личные качества медийной личности всегда на виду, клиенту проще проникнуться доверием и принять решение.
4. Облегчает поиск HR-менеджеров. Я-бренд может служить заменой резюме и портфолио, а также расширяет выбор вакансий.
5. Привлекает инвесторов и партнеров. Известному человеку гораздо проще найти единомышленников и развивать свой бизнес в связке с заинтересованными лицами.

Важно! Личный бренд важен при высокой конкуренции в выбранной нише. При равных условиях потенциальный клиент, скорее всего, выберет предложение от лица с хорошей репутацией, чем от ноунейма.

Продвижение бренда в Инстаграм выполняет функцию рекламы – при тех же усилиях и финансовых затратах позволяет развивать бизнес и зарабатывать больше. Громкое имя приносит пользу абсолютно любому, кто взаимодействует с людьми, оказывает услуги, продает товары или инфопродукты. В то же время личный бренд остается очень уязвимым. Ему легко навредить – одно неосторожное слово или нелицеприятный поступок может вызвать волну негатива в ваш адрес и привести к оттоку подписчиков. Навредить имени способны и чужие слова о вас – хейтеры и фейки могут изрядно попортить нервы и подмочить репутацию.

В сильном бренде нуждаются не только медийные личности – политики, спортсмены и селебритис. Хорошая репутация принесет пользу:

• фрилансерам – повысит конкурентоспособность в творческом сегменте, позволит заказчикам быстрее вас находить, а вам – получать более выгодные предложения по высоким расценкам;
• маркетологам – здесь пояснения будут излишними, в продажах без продвижения не обойтись;
• экспертам, коучам, преподавателям – для увеличения количества консультаций, тренингов, уроков, вебинаров и повышения ценника на свои услуги;
• предпринимателям – для раскрутки собственного бизнеса, повышения узнаваемости и лояльности среди потенциальных клиентов.

Здесь сразу стоит обозначить, что при отсутствии профессиональных достижений и целеустремленности заниматься развитием Я-бренда не стоит. Раскрутка может занять год и более, поэтому, если вы хотите получить результат уже через пару месяцев, спешу вас разочаровать. Позиционирование личного бренда в Инстаграм – огромный труд, требующий самоотдачи, определенного опыта и знаний. Вы должны быть открыты новой информации, понимать, каких навыков вам не хватает и какие пробелы в знаниях необходимо заполнить. Если вы готовы расти и развиваться, имеете конкретные задачи и цели, тогда переходим к следующему разделу.

Как создать личный бренд в Инстаграм: тренды 2022 года

Для начала я рекомендую поработать со страницей. Хорошо упакованный аккаунт позволит подписчикам правильно воспринимать ваш профиль, повысит его узнаваемость и престиж. Через систему настроек переключитесь на систему авторского или бизнес-аккаунта – здесь расширенный пакет опций, который поможет отслеживать статистику и рост популярности страницы. Теперь давайте кратко пройдемся по основным шагам построения профиля:

1. Аватар. Если вы развиваете творческий аккаунт в Instagram, тогда при создании аватарки можете позволить себе креатив. В бизнес-сфере такие вольности не приветствуются – лучше выбрать портретное фото на ровном фоне или в нейтральной обстановке. Хорошо, если все посты, аватар и шапка будут оформлены в едином стиле.
2. Название аккаунта. Даже если у вас уже есть удачный ник, есть вероятность того, что в Инстаграме он будет занят. Возможно, стоит использовать собственные имя с фамилией, если только они не звучат слишком сложно. Попробуйте добавить к нику сферу деятельности или бизнес-нишу – возможно, такое сочетание окажется уникальным и подойдет для нового аккаунта.
3. Шапка профиля. Опишите себя и свою деятельность в нескольких словах – просто и понятно. Это ваша первая и самая важная презентация, которая призвана удержать внимание потенциальных клиентов и дать им о вас общую информацию. Используйте название локаций, если, к примеру, оказываете услуги маникюра в СПб или проводите занятия по фейсфитнесу в Москве.
4. Хайлайтс. Используйте вечные истории для более подробного изложения информации. Это ролики, которые не удаляются и помогают создать более детальную самопрезентацию. Здесь можно описать свои правила работы, список оказываемых услуг, перечень товаров и прейскурант.

Практические рекомендации по созданию Я-бренда

Составляющие личного бренда в Инстаграм – это репутация и охват. От этих аксиом и будем отталкиваться в процессе продвижения. Ваша задача – подчеркнуть свои знания и опыт в публикациях и привлечь как можно больше целевых подписчиков. Вот несколько советов, которые однозначно вам пригодятся в решении этой нелегкой задачи:

• Обращайтесь к аудитории. Пользователи Инстаграм ценят живое эмоциональное общение, поэтому дайте подписчикам понять, насколько они для вас важны. Разбирайте их проблемы и подчеркивайте, что создаете контент именно для них.
• Проявляйте активность. Разработайте контент-план для публикаций и периодически вносите в него коррективы. Плановые посты разбавляйте публикациями с рабочих поездок, бизнес-встреч, семинаров, бэкстейджей с фотосессий, неформальных встреч и путешествий с семьей.
• Регулярно публикуйте истории. Практика показывает, что для активного продвижения аккаунта в Инстаграм сторис необходимо публиковать не реже 1-2 раз в день.
• Создавайте вовлекающий контент. Думаю, нелишним будет напомнить, что посты должны быть полезными для подписчиков и подтверждать вашу экспертность. Покажите фолловерам примеры решения их проблем при вашей поддержке, поделитесь лайфхаками и маленькими секретами – так вы расположите к себе людей.
• Проставляйте релевантные отметки и хештеги. Можно рассортировать контентные материалы по темам и придумать отличительную метку для каждой группы. Так подписчикам будет легче ориентироваться в массиве информации, а потенциальным фолловерам – проще находить вашу нишу. Старайтесь использовать низкочастотные теги – конкуренция по ним гораздо ниже.
• Пиарьтесь за пределами Инстаграм. Посещайте мероприятия блогеров по вашей или смежной тематике, где можно познакомиться с единомышленниками, партнерами и инвесторами. Распечатайте визитки с QR-кодом, который ссылается на ваш аккаунт.
• Изучайте конкурентов. Я не призываю вас к откровенному плагиату, но некоторые «фишки» и интересные приемы известных авторов блогов вы можете позаимствовать и перестроить под себя. Старайтесь делать лучше, чем конкуренты, чтобы выделиться на общем фоне и запомниться подписчикам.
• Используйте хайповые темы. Для этого необходимо постоянно мониторить инфоресурсы и следить за трендами. Естественно, подойдут только те темы, которые соответствуют тематике вашего профиля.

И напоследок немного о том, как создать личный бренд в Инстаграм в 2022 году. Сегодня внимание аудитории рассеяно на большое количество источников информации, поэтому в тренде остается уникальность. Высокая конкуренция требует от владельцев аккаунтов креатива и умения удерживать внимание фолловеров. Согласно статистике, сегодня наибольшую вовлеченность обеспечивают:

• нестандартные живые тексты;
• экспертные видеоролики;
• тематические подкасты;
• сторителлинг.

Хотите узнать больше о создании Я-бренда? Исчерпывающую информацию вы получите на моих занятиях – вебинарах Академии онлайн-профессий Екатерины Медушкиной. Я протестировала все методики продвижения личного бренда и готова поделиться с вами способами, которые действительно работают. Они помогут превратить ваших фолловеров в покупателей и зарабатывать серьезные деньги. До встречи на занятиях! Ваша Катя Медушкина.